ترس یکی از احساسات طبیعی انسان است که در مواجهه با موقعیت‌های ناشناخته، تهدیدات و خطرات ظاهر می‌شود. این احساس گاهی مفید است، زیرا ما را به فرار یا مقابله با خطر ترغیب می‌کند. با این حال، زمانی که ترس به صورت مزمن و ناتوان‌کننده تجربه شود، درمان آن ضروری است. امروزه، متخصصان سلامت روان از روش‌های مختلفی برای مدیریت و کاهش ترس استفاده می‌کنند که هر کدام نقش مهمی در کنترل این احساس دارند.
اگر شما هم ترس شدیدی را تجربه می‌کنید و به دنبال راه‌های درمان آن هستید، در این مقاله از مجله سیمدخت همراه ما باشید تا بررسی کنیم چگونه می‌توان ترس را کنترل و بر آن غلبه کرد.
چه موقع برای درمان ترس اقدام کنیم؟
روانشناسان بر اساس شرایط و نیازهای فردی از رویکردهای مختلف برای کاهش ترس و بهبود آن استفاده می‌کنند.
در مطلب “ترس چیست” به‌طور مفصل توضیح دادیم که ترس یکی از قوی‌ترین احساسات انسانی است و تأثیر عمیقی بر ذهن و بدن فرد می‌گذارد. برخی افراد برای توصیف شدت ترس خود از کلمه اضطراب استفاده می‌کنند. ترس و اضطراب ممکن است کوتاه‌مدت باشند و به سرعت از بین بروند، اما گاهی ممکن است برای مدت طولانی فرد را درگیر کنند.
این واکنش طبیعی در برخی موارد می‌تواند زندگی فرد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد و معمولاً بر روی مواردی مانند غذا خوردن، خوابیدن، تمرکز، سفر، لذت بردن از زندگی، یا حتی ترک خانه و رفتن به محل کار یا مدرسه اثر بگذارد. در واقع، ترس ممکن است شما را از انجام کارهایی که باید یا می‌خواهید انجام دهید، بازدارد.
برخی افراد به دلیل ترس دچار پریشانی می‌شوند و سعی می‌کنند از موقعیت‌هایی که ممکن است باعث ترس و اضطرابشان شود، دوری کنند. شکستن این چرخه ممکن است دشوار باشد، اما روش‌های متعددی برای این کار وجود دارد. درمان ترس با هدف کاهش اضطراب و بهبود کیفیت زندگی افراد انجام می‌شود و شامل تکنیک‌های متنوعی است که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت.
برای درمان ترس چه کنیم؟
قبل از پرداختن به روش‌های درمان ترس شدید، بهتر است با انواع آن آشنا شویم. ترس‌ها به دو دسته اصلی عینی و ذهنی تقسیم می‌شوند. ترس عینی بر اساس یک باور منطقی است و به بقا و حفظ امنیت فرد کمک می‌کند. در مقابل، ترس ذهنی به صورت غیرمنطقی و در سطح ناخودآگاه بروز می‌کند. به‌عنوان مثال، ترس از مرگ، آینده یا هر موضوع غیرقابل پیش‌بینی در دسته ترس‌های ذهنی قرار می‌گیرد.
برای نمونه، اگر فردی در بیابان با یک گرگ درنده مواجه شود و بترسد، این یک ترس عینی است؛ اما ترس از مرگ که تعریف مشخصی ندارد و ممکن است تمامی جنبه‌های زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد، نوعی ترس ذهنی است که می‌تواند به سلامت روانی و جسمانی فرد آسیب برساند.
معمولا هنگام تجربه ترس علائم زیر احساس می‌شوند:
- تپش قلب بالا و گاهی نامنظم
- افزایش تعداد تنفس
- ضعف عضلانی
- افزایش تعریق
- احساس سستی روده‌ها
- تمرکز دشوار
- احساس سرگیجه
- عدم توانایی حرکت (بر اثر شوک)
- ناتوانی در غذا خوردن
- عرق گرم و سرد
- دهان خشک
- تنش عضلانی
این علائم، در صورت تداوم ناشی از ترس ذهنی، می‌توانند آسیب جدی به سلامت روان وارد کنند. بهترین راهکار برای درمان ترس ذهنی و رهایی از این علائم، مراجعه به روانشناس و دریافت مشاوره فردی است. متخصصان سلامت روان معمولاً برای درمان ترس شدید ذهنی از روان‌درمانی، دارودرمانی یا ترکیبی از هر دو روش استفاده می‌کنند.
چگونه بر ترس خود غلبه کنیم؟
عوامل مختلفی می‌توانند باعث ایجاد ترس در ما شوند. برای مثال، ترس از آتش‌سوزی ممکن است ما را به رعایت نکات ایمنی ترغیب کند، یا ترس از شکست می‌تواند باعث تلاش بیشتر برای جلوگیری از شکست‌های بعدی شود. اما زمانی که این احساسات بیش از حد قوی شوند، ممکن است نتایج منفی به همراه داشته باشند.
اما چگونه می‌توان بر ترس غلبه کرد؟ تکنیک‌های موثری برای کاهش ترس و اضطراب شدید وجود دارند که با به‌کارگیری آن‌ها می‌توانید این احساسات را مدیریت کنید. این تکنیک‌ها شامل موارد زیر هستند:
۱- ترس خود را بشناسید
پایبندی به روش‌های غلبه بر ترس و تکرار آن‌ها باعث می‌شود تا به مرور زمان آرامش و اطمینان بیشتری داشته باشید.
یکی از مهم‌ترین گام‌ها برای غلبه بر ترس، شناسایی علت و پیامدهای آن است. برای این کار، باید ترس خود را به دقت مورد بررسی قرار دهید و به آن مستقیم نگاه کنید تا متوجه شوید دقیقا از چه چیزی هراس دارید. این رویکرد به شما کمک می‌کند تا عوامل و محرک‌های ترس عینی یا ذهنی خود را بهتر درک کنید.
۲- با ترس‌تان روبه‌رو شوید
بیشتر افراد از فکر کردن به یک موقعیت ترسناک بیشتر از حضور در آن می‌ترسند. در چنین شرایطی، برای غلبه بر ترس، باید به تدریج با آن مواجه شوید. این روند باید به‌صورت مرحله‌ای و با شدت کم آغاز شده و به مرور زمان افزایش یابد.
برای مثال، در درمان ترس از ارتفاع می‌توانید ابتدا در موقعیت‌های شبیه‌سازی‌شده قرار بگیرید و به تدریج سطح چالش‌ها را افزایش دهید. مهم است که فرد ابتدا در محیطی کاملاً ایمن قرار بگیرد؛ در غیر این صورت، ممکن است مواجهه با ترس نتیجه معکوس داشته باشد. بنابراین، توصیه می‌شود این فرآیند تحت نظر یک متخصص سلامت روان انجام شود.
۳- از بخش منطقی مغز خود کمک بگیرید
ترس شدید از بخشی از مغز نشأت می‌گیرد که می‌تواند بر تفکر منطقی غلبه کند. وقتی با علائم ترس روبه‌رو شدید، لحظه‌ای فکر کنید و به میزان ترس خود امتیاز دهید؛ مثلاً بگویید که ترس من از ۱۰، نمره ۷ است. اگر در این شرایط کمی به موقعیت فکر کنید، احتمالاً متوجه می‌شوید که این نمره به ۳ یا ۴ کاهش پیدا می‌کند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا از بخش منطقی ذهن خود برای مدیریت و کاهش ترس بهره ببرید.
۴- به درستی نفس بکشید
حتماً شنیده‌اید که در موقعیت‌های ترسناک یا استرس‌زا به فرد توصیه می‌شود نفس عمیق بکشد. تنفس عمیق و آگاهانه به دلیل فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، یکی از روش‌های مؤثر برای کنترل و کاهش ترس است. هنگام مواجهه با ترس، افراد معمولاً نفس‌های کوتاه و سریع می‌کشند که می‌تواند واکنش‌های منفی در بدن ایجاد کرده و حتی به حملات اضطرابی منجر شود. با تمرین تنفس عمیق و آگاهانه، می‌توانید این وضعیت را کنترل کرده و بر ترس غلبه کنید.
۵- افکار منفی خود را مجدد بررسی کنید
غلبه بر ترس برای خیلی از افراد چالش برانگیز است، اما برخی راه‌کارها به کنترل و مدیریت آن کمک می‌کنند.
هنگام مواجهه با موقعیت ترسناک، از خود بپرسید: “دقیقاً از چه چیزی می‌ترسم؟” آیا ترس من به خاطر اتفاقی واقعی در زمان حال است یا فقط از یک موقعیت خیالی وحشت دارم؟ این نوع سوالات و اختصاص دادن کمی زمان برای پاسخگویی، به مغز کمک می‌کند تا واکنش منطقی‌تری نشان دهد. اگر در معرض خطر واقعی نیستید، می‌توانید دلیل اصلی ترس خود و احساسی که از آن ناشی می‌شود را روی کاغذ بنویسید و سپس واکنش مثبتی را که حس قدرت به شما می‌دهد، تصور کنید.
۶- از باورهایتان کمک بگیرید
اگر مذهبی هستید یا به هر نوع قدرت معنوی دیگری ایمان دارید، این می‌تواند به شما کمک کند تا با چیزی بزرگ‌تر از خود ارتباط برقرار کنید. برای بسیاری از افراد، ایمان و معنویت به‌عنوان ابزاری برای مقابله با استرس‌های روزمره و درمان ترس شناخته می‌شود. با حضور در مکان‌های معنوی و شرکت در گروه‌های مذهبی، می‌توانید به یک شبکه پشتیبانی ارزشمند متصل شوید.
۷- هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی کنید
وقتی که به‌خوبی علت اصلی ترس‌تان را شناسایی کرده و تا حدودی با آن مواجه شدید، می‌توانید با تعیین اهداف کوچک و قابل‌دسترس برای غلبه بر آن اقدام کنید. در حقیقت، هنگامی که برای انجام کاری که سال‌ها از آن می‌ترسیدید برنامه‌ریزی می‌کنید، به‌طور ناخودآگاه حس کنترل بر آن ترس را در خود تقویت می‌کنید.
بهترین درمان ترس چیست؟
تا اینجا از مقاله بیشتر درباره اقداماتی که فرد می‌تواند برای غلبه بر ترس انجام دهد صحبت کردیم. اما گاهی اوقات ترس به صورت ذهنی بروز می‌کند و فرد هیچ درکی از علت آن ندارد و نمی‌تواند بر آن کنترل داشته باشد. در این شرایط، نیاز به کمک حرفه‌ای وجود دارد و باید به یک روانشناس مراجعه کنید.
شایان ذکر است که ترس و اضطراب شدید می‌تواند منجر به بروز حملات پانیک و سایر اختلالات اضطرابی شود؛ بنابراین مراجعه به متخصص سلامت روان اهمیت فراوانی دارد. معمولاً روانشناسان برای درمان ترس از مرگ یا هر نوع ترس ذهنی دیگر از رویکرد شناختی-رفتاری (CBT) بهره می‌برند.
این روش به تغییر الگوی فکری کمک می‌کند و به فرد امکان می‌دهد تا افکار منفی و نادرست خود را شناسایی کرده و آن‌ها را با افکار منطقی و مثبت جایگزین کند. همچنین، در صورتی که در مراحل درمان به دارو نیاز داشته باشید، روانشناس شما را به یک متخصص روانپزشک ارجاع خواهد داد. معمولاً روانپزشک برای درمان ترس در خواب و همچنین حفظ آرامش جسمی و کنترل هیجانات شدید، داروهای ضدافسردگی و ضداضطراب تجویز می‌کند.
درمان ترس با طب سنتی
راه‌کارهای طب سنتی به کاهش ترس و اضطراب کمک می‌کنند.
در طب سنتی، برای کاهش ترس از بدن روش‌های متعددی وجود دارد. این روش‌ها شامل استفاده از گیاهان دارویی، تغییر در رژیم غذایی و تکنیک‌های آرام‌سازی هستند.
در ادامه، با برخی از روش‌های رایج در طب سنتی برای کاهش ترس آشنا می‌شوید:
- دمنوش بابونه
- چای اسطوخودوس
- جوشانده گل گاوزبان
- چای سنبل‌الطیب
- مصرف غذاهای با طبع گرم و تر مانند شیر، عسل، خرما و آجیل
- کاهش مصرف غذاهای سرد و خشک مانند فست‌فودها و غذاهای فرآوری‌شده
- ماساژ بدن با روغن‌های گیاهی مانند روغن اسطوخودوس و بابونه
- ماساژ بدن با روغن‌های گرم‌کننده مانند روغن کنجد و روغن زیتون
- نشستن در وان آب گرم همراه با عصاره گیاهان آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس یا بابونه
- استفاده از حجامت و طب سوزنی
این روش‌های طب سنتی می‌توانند در کاهش ترس‌های کوتاه‌مدت مؤثر باشند، اما در صورتی که با ترس‌های شدید و مزمن مانند فوبیا یا حملات پانیک مواجه هستید، بهتر است با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید تا مناسب‌ترین روش درمان برای شما انتخاب شود.
رگ ترس کجاست؟
از دیدگاه روانشناسی، ترس‌ها در ذهن ما شکل می‌گیرند و چیزی به نام رگ ترس وجود ندارد. بسیاری از منابع علمی معتبر پیشنهاد می‌کنند که برای کنترل ترس‌ها، باید بتوانید ذهن خود را به درستی مدیریت کرده و از اراده‌تان برای غلبه بر این احساسات استفاده کنید. در این راستا، افراد متخصص مانند روانشناسان و روانپزشکان با تجربه می‌توانند به شما کمک کنند تا بر ترس‌هایتان غلبه کرده و راه موفقیت را هموار کنید.
راهنمای مراجعه به پزشک برای درمان ترس
درمان ترس، به ویژه ترس‌های ذهنی، می‌تواند کمی پیچیده و زمان‌بر باشد. بسیاری از افراد برای غلبه بر ترس‌های شدید خود به کمک حرفه‌ای نیاز دارند. اگر شما هم در طول هفته حملات وحشت (پانیک) مکرر را تجربه می‌کنید، فوبیای خاصی دارید یا از کودکی برخی فعالیت‌ها و موقعیت‌ها برایتان ترسناک بوده‌اند، بهتر است به یک روانشناس مراجعه کنید.
سوالات متداول
بعد از ترس شدید چه کنیم؟
ترس شدید تأثیرات جسمی و روانی زیادی دارد. پس از تجربه این احساس، می‌توانید با مشورت یک روانشناس، از تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن و بدن، یوگا، مدیتیشن، فعالیت‌های بدنی ملایم، تغذیه سالم و سرگرمی‌هایی مانند گوش دادن به موسیقی استفاده کنید.
روش درمان ترس کودکان چیست؟
یکی از نکات کلیدی در این زمینه، صبر و حمایت خانواده است. تغییرات معمولاً به تدریج صورت می‌گیرند و در این مدت کودک به توجه و حمایت مداوم نیاز دارد. تحت نظر یک روانشناس کودک، می‌توانید از تکنیک‌های مقابله با ترس برای کمک به فرزندتان بهره‌مند شوید.
از کجا بفهمم برای درمان ترس به کمک نیاز دارم؟
اگر چندین هفته اضطراب دارید و احساس می‌کنید ترس زندگی شما را مختل کرده، بهتر است برای دریافت کمک حرفه‌ای به روانشناس مراجعه کنید.
منابع: verywellmind
نظرات کاربران