دنیای تناسب اندام پر از برنامه‌های پیچیده و مشاوره‌های گوناگون است که ممکن است باعث سردرگمی شود. اگر می‌خواهید یک برنامه ورزشی ساده و مؤثر را شروع کنید، این راهنمای گام به گام به شما کمک خواهد کرد.
دنیای فیتنس این روزها بیش از حد شلوغ شده است و گاهی توجه کافی به آن نمی‌شود. از اینفلوئنسرهای شبکه‌های اجتماعی و کارشناسان خودخوانده گرفته تا رژیم‌های سخت‌گیرانه جدید، مکمل‌های “جادویی” و برنامه‌های تمرینی با شعارهای اغواکننده مثل “فقط کافی است این کار را انجام دهید تا شکم شش‌تکه داشته باشید”، همه این موارد می‌تواند بسیار گیج‌کننده و دلسردکننده باشد.
شما هم مثل هر کس دیگری مشغله‌های خود را دارید؛ شاید کارتان پراسترس است، متاهل هستید و می‌خواهید وقت بیشتری برای زندگی‌تان داشته باشید. چه کسی حوصله دارد وارد یک درگیری ذهنی و بدنی طولانی شود، بین هزاران گزینه جستجو کند، همه را امتحان کند و برنامه‌ها را اجرا کند؟
پایبند بودن به یک برنامه تناسب اندام می‌تواند واقعا خسته‌کننده باشد، چه برسد به اینکه بخواهید حتی بدانید از کجا شروع کنید. ممکن است قبل از آغاز، فکر کنید بهتر است همه چیز را رها کنید، مثل اینکه بازی بدمینتون شاید بهترین انتخاب باشد!
اما نگران نباشید. در این مقاله یک راهنمای ساده و گام‌به‌گام برای شما ارائه می‌شود که به شما کمک می‌کند برنامه‌ای متناسب با نیازها، زمان‌بندی و سبک زندگی‌تان تنظیم کنید. نیازی به مشاوره از استادهای شبکه‌های اجتماعی نخواهید داشت.
راهکارهای حفظ تناسب اندام کدامند؟
برای دستیابی به تناسب اندام و داشتن بدنی سالم، لازم است ورزش و تغذیه سالم را به طور مداوم در برنامه روزانه خود گنجانید. هر روز حداقل یک ساعت ورزش کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرین‌های با شدت بالا را در برنامه خود قرار دهید. وعده‌های غذایی را در زمان مناسب و با مقدار مناسب مصرف کنید و از شیرینی‌جات حاوی شکر زیاد پرهیز کنید.
مهم است که کالری دریافتی روزانه خود را تحت کنترل داشته باشید. بسیاری از افراد از میزان کالری مصرفی خود بی‌خبرند و زمانی که شروع به محاسبه آن می‌کنند، ممکن است عددی غافلگیرکننده به دست آورند. خواب کافی نیز بر فیتنس تأثیر دارد؛ سعی کنید بین ۶ تا ۸ ساعت خواب کافی داشته باشید. اگر احساس خستگی دارید، قبل از ورزش حدود نیم ساعت استراحت کنید تا انرژی شما برای تمرین افزایش یابد.
ورزش فواید بی‌نظیری برای سلامت دارد که تقریبا تمام جنبه‌های بدن را بهبود می‌بخشد. با ایجاد تغییرات ساده در فعالیت‌های روزمره، مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری به جای استفاده از ماشین، پیاده شدن از مترو یا اتوبوس پیش از رسیدن به مقصد و ادامه مسیر به صورت پیاده، یا حتی پیاده‌روی هنگام بردن کودکان به مدرسه، می‌توانید میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
غذاهای سالم برای داشتن تناسب اندام کدامند؟
انتخاب یک صبحانه مناسب قدمی مهم برای شروع روز است. بسیاری از افراد روز خود را با مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند شیرینی یا دونات آغاز می‌کنند، اما این نوع خوراکی‌ها نمی‌توانند احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کنند. در مقابل، صبحانه‌ای که غنی از فیبر و پروتئین باشد، می‌تواند حس گرسنگی را برای مدت زمان بیشتری برطرف کند.
به جای مصرف غلات پر از شکر، بهتر است از بلغور جو دوسر، سبوس جو دوسر یا سایر غلات سبوس‌دار استفاده کنید که فیبر بالایی دارند. برای تأمین پروتئین می‌توانید از منابعی مانند شیر، آجیل یا ماست بهره ببرید.
اگر ورزش را جزو برنامه روزانه خود قرار داده‌اید، توجه به رژیم غذایی پیش از ورزش اهمیت ویژه‌ای دارد. باید میان کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تعادل ایجاد کنید. میوه‌هایی مانند موز، توت، انگور و پرتقال، به همراه آجیل، می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای تغذیه قبل از ورزش باشند.
مواد غذایی مانند مرغ و ماهی منبع خوبی برای تامین پروتئین بدن هستند.
۱. دیدگاهی برای خود تعیین کنید
نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که ما از «انتخاب هدف» شروع نکردیم. معمولاً وقتی تصمیم می‌گیریم شروع کنیم، اهدافی مانند «کاهش وزن» یا «ورزش بیشتر» را مشخص می‌کنیم. اما این اهداف معمولاً پایانی دارند.
وقتی به هدفتان رسیدید، بعد چه؟
اما یک «دیدگاه» فراتر از یک هدف است و نیاز به زمان بیشتری دارد. این یک تعهد بی‌پایان است. در اینجا شما باید یک دیدگاه مبتنی بر سبک زندگی خود ایجاد کنید، نه فقط اهداف کوتاه‌مدت. خواسته‌هایتان برای تناسب اندام، تغذیه سالم‌تر، خواب بهتر و کاهش استرس باید بخشی از زندگی روزمره شما باشد، نه تنها کارهایی که اگر وقت داشتید، به آنها بپردازید.
از خودتان بپرسید: روز ایده‌آل من چگونه خواهد بود؟ بعد از یک تمرین خوب، چه حسی خواهم داشت؟ آیا خود را می‌بینم که وزن کم کرده‌ام، عضله و قدرت بیشتری پیدا کرده‌ام و احساس بهتری دارم؟
این فرایند بیشتر به معنای پذیرش یک سبک زندگی سالم‌تر است، نه فقط تعیین اهدافی که ممکن است از کنترل شما خارج باشند. این تغییر در طرز فکر به شما کمک می‌کند تا عادات سالم را به بخشی از روتین روزانه خود تبدیل کنید. زمانی که این تغییر ذهنی را بپذیرید، می‌توانید اهداف خاص‌تری را نیز برای خود تعیین کنید.
۲. روش خود را انتخاب کنید
حالا زمان آن رسیده که اهداف خاصی برای خود تعیین کنید. وقتی از میان اهداف خاص مانند کاهش ۱۰ کیلوگرم چربی بدن، افزایش ۵ کیلوگرم عضله، یا به دست آوردن قدرت و انرژی بیشتر برای فوتبال انتخاب می‌کنید، می‌توانید یک برنامه عملی و ساده برای رسیدن به آنها تدوین کنید.
آیا می‌خواهید عضله و قدرت بیشتری داشته باشید؟ پس برنامه شما باید شامل تمرین با وزنه سه تا چهار روز در هفته باشد، همراه با کمی ورزش هوازی در روزهای دیگر. آیا قصد دارید دوباره حس ورزش کردن را در زندگی خود تجربه کنید؟ در این صورت، نباید برنامه‌ای پیچیده برای وزنه زدن چهار روز در هفته تنظیم کنید. هرچه هدف شما باشد، مطمئن شوید که بیشتر تمرینات شما برای رسیدن به همان هدف خاص طراحی شده‌اند. به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید عضله بیشتری بسازید، برنامه‌ای که شامل پنج روز دویدن باشد، گزینه مناسبی نیست.
نکته مهم دیگر این است که از پیچیده کردن برنامه خود بپرهیزید. یک برنامه ساده را انتخاب کرده و به آن پایبند بمانید. نگران نباشید که آیا این بهترین برنامه است یا نه؛ از جایی شروع کنید که می‌توانید آن را انجام دهید و با زمان‌بندی شما هماهنگ باشد.
۳. با زمان‌بندی خود هماهنگ باشید
بسیاری از تازه‌واردها را می‌بینم که با کمی اضطراب وارد باشگاه می‌شوند و حس «واقعا نمی‌خواهم اینجا باشم» را از خود نشان می‌دهند. انگار از محیط امن خود خارج شده‌اند، کمی گیج هستند و کاملاً از برنامه روزمره‌شان فاصله گرفته‌اند. تغییر گاهی دشوار است و ورود به یک مکان ناآشنا که دقیقاً نمی‌دانید چه باید کنید، فقط استرس شما را بیشتر می‌کند. یا حتی بدتر، ممکن است دقیقاً بدانید که چه کاری باید انجام دهید، اما هیچ انگیزه‌ای برای انجام آن ندارید. این کاهش انگیزه شما را به نقطه صفر برمی‌گرداند.
به جای اینکه تلاش کنید تکه‌های پازل را به زور کنار هم بچسبانید، رویکرد دیگری را امتحان کنید. به برنامه روزانه خود نگاه کنید:
- چه چیزی به طور واقعی برای شما قابل اجراست؟
- چند روز در هفته می‌توانید ورزش کنید؟
- هر روز چقدر زمان دارید؟
- آیا می‌توانید یک روز از آخر هفته را به ورزش اختصاص دهید یا ترجیح می‌دهید آخر هفته‌ها را آزاد بگذارید؟
از جایی که زمان‌بندی شما اجازه می‌دهد شروع کنید.
با این حال، نباید بیش از حد به خودتان آسان بگیرید. اگر فقط می‌توانید دو روز در هفته ورزش کنید، تمام تلاش خود را کنید تا در آن روزها نتیجه بگیرید. ثبات را حفظ کنید تا در نهایت این فعالیت به یک عادت تبدیل شود. هنگامی که این عادت شکل گرفت، سبک زندگی سالم جدید شما به طور طبیعی و خودکار پیگیری خواهد شد.
۴. از آنچه دارید استفاده کنید
چند دهه پیش اگر وارد باشگاه بدنسازی می‌شدید، با میله‌های زنگ‌زده، تجهیزات ساده و بدون پوشش، تعداد محدود دستگاه‌ها و فضایی بدون موسیقی روبرو می‌شدید. در آن زمان خبری از تردمیل‌ها یا دستگاه‌های پیشرفته با صفحه نمایش لمسی نبود که هر حرکت شما را ثبت کنند.
با وجود این شرایط ابتدایی، بدنسازان همچنان سخت تمرین می‌کردند و نتایج شگفت‌انگیزی می‌گرفتند. آنها از امکانات موجود بهترین استفاده را می‌کردند.
همین طرز فکر را می‌توانید برای شرایط خودتان به کار ببرید. ممکن است باشگاه خانگی شما ساده و کوچک باشد؛ با کمی خلاقیت می‌توانید از تجهیزات موجود برای انجام تمرینات سنتی استفاده کنید. حتی اگر باشگاه شما تجهیزات کامل نداشته باشد یا نیاز به تعمیرات داشته باشد، می‌توانید برنامه‌ای طراحی کنید که شامل سه یا چهار حرکت برای چند ست و مدت زمان مشخص باشد.
مهم این است که برای رسیدن به هدفتان به تجهیزات کامل یا جدید نیازی ندارید. روش‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانید تمرینات ساده را به روشی مؤثر، جالب و سرگرم‌کننده انجام دهید. اجازه ندهید کمبود تجهیزات بهانه‌ای برای متوقف کردن پیشرفت شما در مسیر تناسب اندام باشد.
۵. برنامه پشتیبان داشته باشید
این اصل به طور مستقیم با نکته قبلی ارتباط دارد. بارها پیش آمده که حتی در بهترین باشگاه‌ها، آنقدر شلوغ بوده که تمرین کردن به درستی تقریباً غیرممکن شده است. شاید باشگاه پر باشد، دستگاه‌های مورد علاقه‌تان خراب باشند یا گروهی از افراد تمام تجهیزات را اشغال کرده باشند.
واقعیت این است که شما نمی‌توانید برنامه معمول خود را انجام دهید، چه برسد به اینکه از آن روز بهره‌برداری داشته باشید. آیا عصبانی می‌شوید و شروع به شکایت می‌کنید؟ آیا تصمیم می‌گیرید همه چیز را رها کنید و به خانه برگردید یا اینکه به جای آن، ابتکار عمل به خرج می‌دهید و با اراده قوی یک تمرین مؤثر انجام می‌دهید؟
اینجا است که داشتن یک برنامه پشتیبان می‌تواند به طرز معجزه‌آسا به سلامت جسمی و روانی شما کمک کند. یک برنامه ساده و حداقلی برای مواقع اضطراری داشته باشید که بتوانید در چنین شرایطی از آن استفاده کنید و روند تناسب اندام خود را ادامه دهید. شاید بتوانید تمریناتی مثل شنا رفتن که فقط به وزن بدن نیاز دارد یا دمبل را انجام دهید و در گوشه‌ای از باشگاه به تمرین ادامه دهید.
یا ممکن است بتوانید هالتر پیدا کنید و ببینید در ۲۰ دقیقه چند حرکت مختلف می‌توانید با آن انجام دهید.
هر تصمیمی که می‌گیرید، چند گزینه آماده داشته باشید تا بتوانید به راحتی برنامه خود را تغییر دهید و از احساس ناامیدی جلوگیری کنید.
۶. به خودتان فشار نیاورید، لذت ببرید
آخرین مرحله، پذیرش کامل این سبک زندگی جدید است. آن را به بخشی از برنامه هفتگی خود تبدیل کنید و به آن به عنوان یک وظیفه یا کاری که «باید» انجام دهید نگاه نکنید.
از کم شروع کنید. ابتدا فعالیت‌هایی را انجام دهید که به راحتی قابل انجام هستند. آیا می‌توانید دو بار در هفته، هر بار ۲۰ دقیقه ورزش کنید؟ پس همین کار را شروع کنید. با گذشت زمان، می‌توانید مدت زمان تمرینات روزانه خود را افزایش دهید یا یک روز اضافی به برنامه خود اضافه کنید. تنها قانون مهم این است که فقط زمانی که کاملاً آماده هستید، به مراحل بعدی بروید. نیازی نیست خود را با جستجو برای جدیدترین برنامه‌ها یا تمرینات پیچیده و سخت خسته کنید.
برنامه‌تان را به گونه‌ای تنظیم کنید که نیازهای خاص شما را پوشش دهد و با یک برنامه واقع‌بینانه پیش بروید. ایجاد عادت ثبات و استمرار مهم است و جزئیات به تدریج حل می‌شوند. با کمی صبر، به سوی ذهن و بدنی سالم‌تر پیش خواهید رفت.
نظرات کاربران