امروزه بسیاری از افراد برای کاهش وزن و افزایش کالری‌سوزی به طناب زدن روی آورده‌اند. این ورزش تنها مختص کودکان نیست و برای بزرگسالان نیز تمرینی فوق‌العاده محسوب می‌شود. در زمان طناب زدن، علاوه بر پرش، عضلات شکم، پاها و بازوها نیز فعال می‌شوند و درگیر تمرین می‌شوند.
به‌دلیل ماهیت پویای طناب زدن و ریتم خاص آن، این فعالیت می‌تواند تمرینات روزانه را جذاب‌تر و هیجان‌انگیزتر کند. همچنین، فواید قابل توجهی برای سلامتی دارد و نقش مؤثری در کاهش وزن ایفا می‌کند.
آیا طناب زدن برای لاغری مفید است؟
طناب زدن همراه با رعایت رژیم غذایی مناسب و داشتن سبک زندگی سالم می‌تواند به کاهش وزن مؤثری منجر شود. تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های طولانی‌مدت با شدت بالا بر وزن بدن و اندازه دور کمر تأثیرگذار است. انجمن قلب آمریکا (AHA) طناب زدن را به‌عنوان یک فعالیت هوازی با شدت بالا معرفی می‌کند که می‌تواند ضربان قلب، میزان تنفس و دمای بدن را به‌طور چشمگیری افزایش دهد.
AHA برای حفظ سلامتی، یکی از برنامه‌های زیر را توصیه می‌کند:
- ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته
- ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته
- ترکیبی از هر دو نوع ورزش
این انجمن همچنین اشاره می‌کند که چنین سطحی از فعالیت بدنی می‌تواند به حفظ وزن مناسب کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را کاهش دهد:
- بیماری‌های قلبی و سکته مغزی
- دیابت نوع ۲
- زوال عقل و آلزایمر
- برخی از انواع سرطان
طناب زدن چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟
طناب زدن یک تمرین مفرح است که می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد. شواهد نشان می‌دهد که این ورزش از راه‌های زیر به کاهش وزن کمک می‌کند:
- افزایش کالری‌سوزی: طناب زدن، چه به‌تنهایی و چه به‌عنوان بخشی از یک برنامه‌ی ورزشی متنوع، متابولیسم را افزایش داده و کالری‌سوزی را تقویت می‌کند. این تمرین عضلات متعددی از جمله پاها، بازوها، شانه‌ها و شکم را به‌کار می‌گیرد و در کنار یک رژیم غذایی سالم، تأثیر زیادی بر کاهش وزن دارد.
- تقویت عضلات: طناب زدن هم عضلات پایین‌تنه مانند ساق پا، چهارسر ران و همسترینگ و هم عضلات بالاتنه همچون بازوها، شانه‌ها و هسته‌ی مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد و به مرور موجب تقویت آن‌ها می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تمرینات پلایومتریک (پرشی) مانند طناب زدن، قدرت و استقامت عضلات را افزایش می‌دهند و به تسریع متابولیسم و کاهش وزن کمک می‌کنند.
- افزایش استقامت و توان بدنی: طناب زدن با به چالش کشیدن سیستم قلبی-عروقی، افزایش ظرفیت ریه و تقویت عضلات، استقامت و توان بدنی را بهبود می‌بخشد. استقامت بالاتر برای کاهش وزن مؤثر است زیرا به شما امکان می‌دهد در تمرینات طولانی‌تر و پرفشارتر شرکت کنید.
وسایل و تجهیزات ضروری برای طناب زدن
برای طناب زدن به موارد زیر نیاز دارید:
- طناب مناسب: اصلی‌ترین وسیله برای این ورزش، یک طناب ورزشی استاندارد است. بهتر است طنابی انتخاب کنید که دسته‌های چرخان آزاد و طول قابل تنظیم داشته باشد. وزن طناب نیز باید به گونه‌ای باشد که هنگام عبور از بالای سر و زیر پاها به‌خوبی قابل حس باشد.
- کفش سبک: یک جفت کفش راحت و سبک نیز ضروری است. از آنجا که بیشتر بر روی پنجه پا می‌پرید، اطمینان یابید که جلوی کفش به اندازه کافی نرم و راحت باشد.
- سطح صاف: در نهایت، به فضایی نیاز دارید که برای طناب زدن مناسب باشد. طناب زدن روی سطوح صاف ایده‌آل است، اما از پریدن روی سیمان، چمن، ماسه یا سطوح ناهموار پرهیز کنید.
چگونه طناب زدن را شروع کنیم؟
شورای ورزش آمریکا (ACE) برنامه‌ی تمرینی طناب زدن را در سه سطح مختلف ارائه می‌دهد:
- سطح مبتدی
- سطح متوسط
- سطح پیشرفته
ACE توصیه می‌کند افرادی که با تمرینات شدید و پرتحرک آشنایی ندارند، برنامه‌ی طناب زدن برای لاغری را از سطح مبتدی آغاز کنند و به‌مرور به سطوح متوسط و در نهایت پیشرفته برسند.
مدت زمان هر سطح از تمرین، شامل دوره‌های استراحت، بین ۱۵ تا ۲۵ دقیقه است. همچنین باید بخشی از زمان خود را به گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین و سرد کردن بدن پس از آن اختصاص دهید؛ این کار برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است.
۱. طناب زدن برای سطح مبتدی
تمرینات زیر برای افرادی که به‌تازگی طناب زدن را شروع کرده‌اند، مناسب هستند:
- به‌آرامی رو به جلو بدوید و همزمان طناب بزنید.
- به عقب بدوید و طناب بزنید.
- در حالی که پاهای خود را باز و بسته می‌کنید، طناب بزنید.
در این سطح، هر بار ۱۵ ثانیه طناب بزنید و سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید. هدف این است که مجموعاً ۱۸ ست را کامل کنید.
۲. طناب زدن برای سطح متوسط
تمرینات زیر برای افرادی با سطح آمادگی متوسط توصیه می‌شوند:
- هنگام پریدن از یک سمت به سمت دیگر، از طناب استفاده کنید.
- سعی کنید به اندازه‌ای بپرید که طناب در هر پرش، دو بار از زیر پای شما عبور کند.
- روی یک پا بایستید و بین یک تا چهار پرش پیاپی را به صورت تک‌پا انجام دهید.
در این سطح، هر بار باید ۳۰ ثانیه طناب بزنید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید. هدف این است که در مجموع ۱۸ ست طناب بزنید.
۳. طناب زدن برای سطح پیشرفته
تمرینات زیر برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی بیشتر طراحی شده‌اند و برای افراد حرفه‌ای مناسب هستند:
- در حالی که زانوها را به سمت قفسه سینه بالا می‌آورید، طناب بزنید.
- هنگام طناب زدن، دست‌ها را به صورت ضربدری از روی هم عبور دهید تا حلقه‌ای در طناب ایجاد شود.
- پاشنه‌های پا را بالا بیاورید تا به باسن نزدیک شوند.
در این سطح، باید هر بار ۶۰ ثانیه طناب بزنید و سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و این چرخه را ۱۸ ست تکرار کنید.
کلام پایانی
طناب زدن به کاهش چربی‌های شکم و لاغری کمک می‌کند، اما به‌تنهایی برای کاهش وزن طولانی‌مدت کافی نیست. اگر تنها به طناب زدن برای کالری‌سوزی متکی باشید ولی همچنان رژیم غذایی پرکالری داشته باشید، کاهش وزن چندانی نخواهید داشت. برای رسیدن به کاهش وزن پایدار، پیروی از یک سبک زندگی سالم که شامل تغذیه متعادل، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس است، ضروری است.
همچنین، توصیه می‌شود که تمرینات قدرتی، هوازی و تعادلی را نیز در برنامه‌ی ورزشی خود بگنجانید و هر نوع تمرین، از جمله طناب زدن، را متناسب با سطح آمادگی بدنی‌تان انجام دهید. اگر دارای بیماری خاصی هستید و نگرانید که فعالیت بدنی شدید بر علائم شما تأثیر منفی بگذارد، حتماً با پزشک خود درباره نوع و شدت تمرینات مشورت کنید.
منابع: medicalnewstoday, healthshots, prevention
نظرات کاربران