بی‌خوابی (Insomnia) یک اختلال رایج خواب است که با مشکلاتی در به خواب رفتن، حفظ خواب یا هر دو همراه است. این وضعیت باعث می‌شود که خواب فرد از نظر کمی یا کیفی مناسب نباشد و در طول روز مشکلاتی برای او ایجاد کند. بی‌خوابی به انواع مختلفی تقسیم می‌شود و در این مطلب ازسیمدخت قصد داریم به آن‌ها بپردازیم. اما تمرکز اصلی ما بر بی‌خوابی اولیه و ثانویه است؛ اصطلاحاتی که شاید تا به حال نشنیده باشید، اما به احتمال زیاد خودتان یا نزدیکانتان با آن مواجه بوده‌اید.
علائم و نشانه‌های بی خوابی
افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است در دوره‌های زمانی مختلف یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کنند:
- دشواری در به خواب رفتن
- بیدار شدن‌های مکرر در طول شب
- بیدار شدن خیلی زود و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره
- خواب سطحی و غیر عمیق
- احساس خستگی و کسالت در طول روز
- مشکل در تمرکز و حافظه
- تحریک‌پذیری، اضطراب و افسردگی
- سردردهای تنشی
- مشکلات گوارشی
علل ایجاد بی خوابی
علل بی‌خوابی متنوع و پیچیده‌اند، اما به طور کلی چند عامل شایع وجود دارد که در بیشتر افراد دیده می‌شود. این دلایل را می‌توانید در فهرست زیر مشاهده کنید.
- عوامل روانی: مثل استرس، اضطراب، افسردگی، و اختلال استرس پس از سانحه.
- عوامل پزشکی: مانند دردهای مزمن، ریفلاکس معده، مشکلات تیروئید، آسم، و سندرم پای بی‌قرار.
- عوامل مرتبط با سبک زندگی: مثل مصرف کافئین یا الکل قبل از خواب و استفاده‌ی بیش از حد از وسایل الکترونیکی.
- اختلالات خواب: مثل سندرم پای بی‌قرار و آپنه انسدادی خواب.
- عوامل محیطی: مثل سروصدای زیاد، نور زیاد، و دمای نامناسب اتاق خواب.
بی خوابی چگونه خود را نشان می‌دهد؟
بی‌خوابی ممکن است به دلایل زیر مانع از داشتن خوابی کافی و با کیفیت شود:
- مشکل در به خواب رفتن
- دشواری در حفظ خواب در طول شب
- بیدار شدن زودتر از زمانی که می‌خواهید
اگر دچار بی‌خوابی هستید، همیشه احساس می‌کنید که به اندازه کافی استراحت نکرده‌اید، و این احساس کاملاً درست است، زیرا واقعاً خواب کافی ندارید! خسته‌کننده‌ترین قسمت این است که وقتی می‌خواهید بخوابید، قادر به انجام آن نیستید. این کمبود خواب نیز می‌تواند خطرات زیادی به همراه داشته باشد.
آشنایی با بی‌خوابی اولیه در مقابل بی‌خوابی ثانویه
به صورت کلی دو نوع بی‌خوابی وجود دارد: بی‌خوابی ثانویه و بی‌خوابی اولیه.
بی‌خوابی ثانویه به معنای این است که بی‌خوابی شما ناشی از یک مشکل دیگر است، مانند بیماری، مصرف دارو، درد، سوء مصرف مواد و موارد مشابه. به عنوان مثال، افسردگی می‌تواند به عنوان یک علت زمینه‌ای برای بی‌خوابی عمل کند.
برعکس، بی‌خوابی اولیه به این معناست که مشکل خواب شما به هیچ مشکل زمینه‌ای دیگری مرتبط نیست و به‌طور مستقل رخ می‌دهد.
در حالی که این اصطلاحات به نظر ساده و واضح می‌آیند، مرز بین آن‌ها ممکن است باریک و مبهم باشد. برای مثال، در مواردی که فرد هم بی‌خوابی و هم افسردگی دارد، ممکن است این سوال پیش بیاید که: «کدام یک ابتدا ایجاد شده است؟»
آشنایی با بی‌خوابی مزمن در مقابل بی‌خوابی حاد
بی‌خوابی از نظر مدت زمان و دفعات وقوع می‌تواند متفاوت باشد و به دو دسته اصلی، بی‌خوابی اولیه و ثانویه، تقسیم می‌شود که هر یک به‌طور جداگانه به کوتاه‌مدت یا بلندمدت تقسیم می‌شوند:
بی‌خوابی حاد به نوعی از بی‌خوابی اشاره دارد که به‌طور موقت و برای مدت زمان کوتاه، مانند یک ماه یا کمتر، رخ می‌دهد.
بی‌خوابی مزمن به صورت طولانی‌مدت ادامه می‌یابد و به معنای آن است که حداقل سه شب در هفته به مدت یک ماه یا بیشتر ادامه دارد.
با توجه به این توضیحات، انواع بی‌خوابی را می‌توان به شرح زیر دسته‌بندی کرد:
- بی‌خوابی ثانویه/حاد: بی‌خوابی موقت در پاسخ به یک بیماری موقت یا استرس.
- بی‌خوابی اولیه/حاد: بی‌خوابی موقت بدون دلیل مشخص.
- بی‌خوابی ثانویه/مزمن: بی‌خوابی مزمن معمولا در پاسخ به یک مشکل مزمن زندگی مثل درد یا بیماری طولانی مدت.
- بی‌خوابی اولیه/مزمن: بی‌خوابی مزمن بدون علت مشخص.
چه عواملی باعث بی‌خوابی کوتاه مدت (حاد) می‌شوند؟
بی‌خوابی کوتاه‌مدت معمولاً به دلیل عوامل خارجی موقتی بروز می‌کند که شامل موارد زیر است:
- بیماری‌های کوتاه‌مدت
- پرواز زدگی
- تغییر در شیفت کاری
- مصرف موقت برخی داروها
- مسافرت
- استرس شدید (مانند طلاق، از دست دادن شغل، فوت عزیزان، یا اسباب‌کشی)
به طور کلی، بی‌خوابی حاد ممکن است به‌طور طبیعی و با برطرف شدن علت آن، خود به خود رفع شود.
چه عواملی باعث بی‌خوابی طولانی مدت (مزمن) می‌شوند؟
علل بی‌خوابی مزمن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- استرس مزمن
- اضطراب مزمن
- افسردگی
- درد مزمن
- اختلالات ریتم شبانه‌روزی
- وابستگی به برخی داروها
- عادات سبک زندگی
- سوء مصرف مزمن مواد مخدر
- تغییرات یا نوسانات فصلی (مانند تغییرات شدید نور و تاریکی)
روش‌های درمانی برای بی‌خوابی
درمان بی‌خوابی بسته به نوع آن متفاوت است. بی‌خوابی حاد، به ویژه در موارد بی‌خوابی ثانویه/حاد، ممکن است به‌طور طبیعی با از بین رفتن علت آن رفع شود. در این موارد، تمرکز بر حل مشکل اصلی می‌تواند به رفع بی‌خوابی کمک کند. در مقابل، درمان بی‌خوابی مزمن معمولاً پیچیده‌تر است و ممکن است نیاز به مداخله‌های خاصی، مانند درمان‌های رفتاری، داشته باشد. این مداخله‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- درمان‌های تخصصی
- آموزش عادات خواب سالم
- تغییرات در سبک زندگی
- استفاده از روش‌های کاهش شدت علل مزمن (مانند درمان درد)
- اجتناب از استفاده از لوازم الکترونیکی قبل از خواب
درمان بی‌خوابی مزمن با داروهای بدون نسخه مانند ملاتونین توصیه نمی‌شود، زیرا ممکن است عوارض جانبی ناخواسته به همراه داشته باشند و اثر بخشی آن‌ها در طول زمان کاهش یابد. واقعیت دیگر این است که بی‌خوابی مزمن گاهی نتیجه مستقیم انتخاب‌هایی است که ما انجام می‌دهیم یا از انجام آن‌ها خودداری می‌کنیم. برای مثال، بی‌خوابی ممکن است ناشی از تماشای بیش از حد تلویزیون باشد؛ بنابراین، یک راه حل ساده می‌تواند خاموش کردن تلویزیون باشد.
این نکته درباره رفتارهای مشابهی مانند گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی، ورزش کردن یا خوردن غذا نزدیک به زمان خواب و همچنین استرس ناشی از فعالیت‌های روزانه نیز صادق است. تمامی این رفتارها می‌توانند جایگزین‌هایی برای داروها داشته باشند و با تغییر این عادات، ممکن است مشکل بی‌خوابی بهبود یابد.
منبع: ancsleep
نظرات کاربران