میزان تغییرات فیزیکی که از افزایش مصرف پروتئین مشاهده میکنید، به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت، اندازه و ترکیب بدن، و ژنتیک. مطالعات نشان میدهند که رژیمهای پرپروتئین به طور مؤثر باعث کاهش وزن در مدت زمان ۶ تا ۱۲ ماه میشوند، با بیشترین نتایج در چند هفته اول.
تأثیرات رژیمهای پرپروتئین بر وزن و ترکیب بدن
چندین مطالعه نشان دادهاند که رژیمهای پرپروتئین به طور مؤثر وزن را کنترل کرده و از ترمیم و رشد عضلات حمایت میکنند. آنچه محققان یافتهاند به شرح زیر است:
- کاهش وزن: در چندین مطالعه، محققان مشاهده کردند که رژیمهایی که شامل مقادیر بیشتری از پروتئین به میزان توصیهشده روزانه بودند، موجب کاهش وزن شده و از چاقی (سطوح اضافی چربی بدن) جلوگیری کردند.
- افزایش عضلات و توده بدن بدون چربی: زمانی که رژیم پرپروتئین با تمرینات مقاومتی ترکیب میشود، منجر به افزایش توده بدن بدون چربی (وزن بدن شما به غیر از چربی) و قدرت عضلانی میشود.
- در بزرگسالان مبتلا به سندرم متابولیک: رژیمهای پرپروتئین باعث کاهش وزن بیشتر در افرادی با سندرم متابولیک نسبت به رژیمهایی که مقادیر توصیهشده استاندارد پروتئین را شامل میشوند، شدند.
جلوگیری از بازگشت وزن: یک مرور مطالعه نشان داد که شواهدی وجود دارد که نشان میدهد رژیم پرپروتئین از بازگشت وزن از دست رفته جلوگیری میکند.
رژیم “پرپروتئین” چیست؟
هر رژیمی که مقادیر بیشتری از پروتئین را نسبت به مقدار توصیهشده روزانه پیشنهاد دهد، “پرپروتئین” به حساب میآید. در حال حاضر، محققان آن را به عنوان رژیمی میدانند که بیش از ۳۵٪ از انرژی روزانه (کالری) شما از منابع پروتئینی مانند گوشت یا سایر منابع پروتئین تأمین شود.
مقامات بهداشتی در ایالات متحده توصیه میکنند که بزرگسالان روزانه ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (تقریباً ۲.۲ پوند) مصرف کنند. با این حال، در این زمینه اختلاف نظر وجود دارد و محققان اشاره میکنند که این مقدار برای جلوگیری از سوءتغذیه و از دست دادن عضله کافی است.
میزان پروتئین مورد نیاز شما به وضعیت سلامت، جنسیت، اهداف، سطح فعالیت و سن شما بستگی دارد. در اکثر مطالعات، رژیمهای پرپروتئین با مقادیر ۱ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۲.۲ تا ۴.۴ گرم به ازای هر پوند) به طور مؤثری به کاهش وزن و اهداف ترکیب بدن کمک کردهاند.
قبل از شروع، با پزشک خود در مورد فواید و ریسکهای پذیرش یک رژیم پرپروتئین مشورت کنید.
چگونه رژیمهای پرپروتئین عمل میکنند
چندین مکانیزم وجود دارد که نشان میدهد رژیمهای پرپروتئین چگونه باعث کاهش وزن و تغییر ترکیب بدن میشوند. این مکانیزمها عبارتند از:
- سیری: مصرف پروتئین باعث ترشح هورمونهایی مانند GLP-1، CCK و PYY میشود که باعث افزایش “سیری” شما میشود: احساس پر بودن پس از خوردن. در نتیجه، رژیم پرپروتئین میزان مصرف غذا را کاهش میدهد و به کاهش وزن کمک میکند
- هورمونهای اشتها: محققان دریافتند که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش سطح هورمون گرسنگی، گرلین، میشود. سطح پایینتر این هورمون در خون باعث کاهش اشتها میشود که میتواند به کاهش وزن کمک کند.
- متابولیسم: رژیمهای پرپروتئین همچنین میتوانند متابولیسم را افزایش دهند، که به این معناست که بدن شما چگونه از انرژی استفاده میکند. محققان دریافتند که این رژیمها نرخ متابولیسم پایه (انرژی مصرفی برای انجام عملکردهای حیاتی بدن) و نرخ متابولیسم استراحت (انرژی مصرفی در حالت استراحت) را افزایش میدهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر میشود.
- اثر ترمیک: “اثر ترمیک” به انرژی مورد نیاز برای تجزیه غذا اشاره دارد. پروتئین اثر ترمیک بالاتری نسبت به سایر مواد غذایی دارد و برای تجزیه آن به انرژی، ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی از پروتئین مصرف میشود. در نتیجه، بدن شما کالری بیشتری میسوزاند.
- کتوژنز: کتوژنز که به وسیله گرسنگی، ورزش یا رژیم غذایی تحریک میشود، یک فرم جایگزین تولید انرژی است. کبد با تجزیه چربی و آمینو اسیدها، اجسام کتون تولید میکند که بدن از آنها برای تأمین انرژی استفاده میکند. این فرآیند سیری را افزایش داده و میتواند منجر به کاهش وزن سریع شود.
ریسکهای رژیم پرپروتئین
به طور کلی، رژیمهای پرپروتئین برای اکثر افراد ایمن هستند و خطرات بهداشتی کمی دارند. با این حال، ممکن است خطرات بهداشتی وجود داشته باشد که شامل موارد زیر است:
- آسیب کلیه: اگر به بیماری کلیوی مبتلا باشید، پزشک ممکن است رژیم غذایی کمپروتئین را توصیه کند زیرا پروتئین میتواند وضعیت کلیه را بدتر کند.
- سنگ کلیه: یک مطالعه نشان داد که مصرف سطوح بالاتر پروتئینهای حیوانی، خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش میدهد. همان مطالعه نشان داد که منابع پروتئینی لبنی از این اثر محافظت میکنند.
- خطر بیماری: رژیمهای پرپروتئین ممکن است سرشار از گوشت قرمز و چربیهای اشباعشده (چربیهای ناسالم که در دمای اتاق جامد هستند) باشند که خطر بیماریهای قلبی و سرطان روده بزرگ را افزایش میدهند.
منبع خبر : verywellhealth.com
نظرات کاربران