یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت روان و رشد فیزیکی بسیار ضروری است. برای کودکان، دریافت مواد مغذی مناسب برای عملکرد صحیح بدن، تقویت سیستم ایمنی و اطمینان از رشد صحیح در طول زمان اهمیت زیادی دارد. سبزیجات منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که همه برای بدن در حال رشد ضروری می‌باشند.
با این حال، تشویق کودکان به خوردن مقدار کافی سبزیجات می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. در پلتفرم‌های اجتماعی مانند اینستاگرام و تیک‌تاک، والدینی مشاهده می‌شوند که به طور پنهانی سبزیجات را در غذاهای کودکانه مخلوط می‌کنند تا به آنها کمک کنند از فواید سبزیجات بهره‌مند شوند. در این مقاله، نحوه تشویق فرزندان به خوردن سبزیجات طبق نظر کارشناسان بررسی شده است.
چگونه سبزیجات را در وعده‌های غذایی پنهان کنیم
یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای پنهان کردن سبزیجات در وعده‌های غذایی، اضافه کردن آنها به نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی‌ها، سوپ‌ها و خورشت‌ها است. هرچند آبگیری سبزیجات باعث از دست رفتن فیبر می‌شود، اما اگر بتوانید سبزیجات را مخلوط یا پوره کنید و به دیگر اشکال مایع اضافه نمایید، به راحتی می‌توانید آنها را مخفی کنید و در عین حال مصرف مغذی آنها را تضمین کنید.
وندی برگین (Wendi Bergin)، مادر هفت فرزند و بنیان‌گذار Joyfully Prepared می‌گوید: «اضافه کردن سبزیجات به وعده‌های غذایی خانوادگی می‌تواند گاهی اوقات چالش‌برانگیز باشد، اما چندین روش جالب برای انجام این کار بدون تغییر طعم غذاهایی که همه ما می‌شناسیم و دوست داریم وجود دارد. یکی از روش‌های محبوب من مخلوط کردن ملایم لوبیا در سس‌ها و حتی محصولات پخته شده است. روش دیگر که موفقیت‌آمیز بوده، اضافه کردن سبزیجات ریز خرد شده به غذاهای مورد علاقه مانند گوشت چرخ‌کرده یا کوفته است.»
برخی از کودکان ممکن است مدتی طول بکشد تا با خوردن سبزیجات ارتباط برقرار کنند، به ویژه اگر سبزیجات به تنهایی به عنوان وعده غذایی سرو شوند. در چنین شرایطی، افزودن سبزیجات به غذاهایی که آنها قبلاً از آن لذت برده‌اند می‌تواند مفید باشد.
به عنوان مثال، اگر کودک شما عاشق تخم‌مرغ همزده، ماکارونی و پنیر است، می‌توانید سبزیجات ریز شده یا رنده‌شده را به این غذاها اضافه کنید.
کدام سبزیجات راحت‌تر پنهان می‌شوند؟
دکتر سوتریا اورت (Sotiria Everett)، متخصص تغذیه بالینی و ورزشی، استادیار در استونی بروک در نیویورک، می‌گوید: «سبزیجات زیادی وجود دارند که به خوبی می‌توانند در غذاها استفاده شوند و طعم و ارزش غذایی آنها را تقویت کنند. من شخصاً فلفل دلمه‌ای قرمز تفت داده و خرد شده یا اسفناج کودک را به کوفته یا همبرگر بوقلمون اضافه می‌کنم. در فصل پاییز، کدو حلوایی یکی از سبزیجات محبوب من برای سوپ و خورشت است. سوپ کدو حلوایی یکی از غذاهای مورد علاقه خانواده ما است.»
کدوها سبزیجات فوق‌العاده‌ای برای اضافه کردن به مافین، نان و پای‌ها هستند. دکتر اورت پیشنهاد می‌کند برای تقویت مواد مغذی، بروکلی خرد شده را به سس‌های ماکارونی اضافه کنید.
کلم گل یکی دیگر از سبزیجات پرکاربرد است که در انواع غذاها به خوبی عمل می‌کند. می‌توان آن را به عنوان جایگزین سیب‌زمینی له کرد، به صورت پوره در سوپ‌ها و سس‌های خامه‌ای استفاده کرد، یا حتی ریز رنده کرده و به عنوان جایگزین برنج به کار برد. همین ویژگی‌ها برای آووکادو نیز صدق می‌کند که می‌توان آن را در غذاهای شیرین و شور به راحتی گنجاند. هویج نیز برای افزودن شیرینی طبیعی به غذاها و نوشیدنی‌ها بدون اینکه کسی متوجه شود، گزینه‌ای عالی است.
سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ و اسفناج برای اسموتی‌ها، جایی که میوه‌ها می‌توانند طعم آنها را مخفی کنند، یا در محصولات پخته‌شده مانند سس ماکارونی نیز بسیار مناسب هستند.
چگونه شروع کنیم
برای افزایش احتمال خوردن سبزیجات توسط کودکان نوپا، بهتر است گزینه‌هایی را انتخاب کنید که طعم و بافت مورد علاقه آنها را داشته باشند.
کودکان معمولاً غذاهایی با طعم‌های شیرین، ملایم یا خنثی را بیشتر می‌پسندند و ممکن است از طعم‌ها و بوهای قوی دوری کنند. البته این موضوع بسته به کودک شما متفاوت است و ممکن است ترجیحات خاص خود را داشته باشد.
هنگامی که اولین بار سبزیجات را به کودک نوپای خود معرفی می‌کنید، بهتر است از سبزیجاتی مانند هویج، نخود فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز، کلم گل، آووکادو، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین، گوجه گیلاسی و کدو حلوایی شروع کنید.
ممکن است سبزیجاتی که کودک شما دوست دارد شما را شگفت‌زده کند. اگر سبزیجات آشنا خوب عمل کردند، می‌توانید سبزیجاتی با طعم قوی‌تر یا کمی متفاوت‌تر مانند چغندر، بروکلی، قارچ، کلم، شلغم یا کلم پیچ را به تدریج به غذاها اضافه کنید.
برخی از کودکان ممکن است بافت سبزیجاتی مانند قارچ را بیشتر از طعم آنها دوست نداشته باشند. در این صورت، سعی کنید این سبزیجات را ریز خرد کرده یا پوره کنید و آنها را به سس‌ها، پوره‌ها یا سایر غذاها اضافه نمایید.
سبزیجات را به فرزند خود معرفی کنید
اگر فرزند شما از خوردن سبزیجات امتناع می‌کند، ممکن است دلسرد شوید، به ویژه اگر قبلاً چندین بار آن را امتحان کرده‌اید و نتیجه‌ای نگرفته‌اید. با این حال، اگر همان سبزی را دوباره به آنها معرفی کنید، احتمال دارد در نهایت آن را امتحان کنند. هنگام معرفی سبزی جدید یا سبزی که قبلاً از آن خوششان نیامده، اندازه وعده و روش آماده‌سازی را در نظر بگیرید. بهتر است با یک وعده کوچک، مثل یک یا دو گاز، شروع کنید تا از دل‌زدگی جلوگیری شود.
اگر فرزند شما از خوردن سبزیجاتی مانند اسفناج خام امتناع کرده است، می‌توانید آن را به غذاهایی که از قبل دوست دارند اضافه کنید. برای مثال، دستورهای مافین یا اسموتی حاوی اسفناج می‌توانند جذاب‌تر از خوردن آن به صورت خام باشند.
با این حال، نباید فقط به این روش تکیه کنید، زیرا اگر تمام سبزیجات در غذاهایی مثل مافین یا اسموتی پنهان شوند، ممکن است کودک شما تمایل کمتری به امتحان کردن سبزیجات تازه یا خوردن آنها به تنهایی پیدا کند.
ظاهر و دمای سبزیجات نیز می‌تواند تاثیرگذار باشد. برخی از کودکان ممکن است تکه‌های سبزی را به جای نوع نواری آن ترجیح دهند و سبزیجات گرم را به سبزیجات سرد ترجیح دهند. اگر فرزند شما رشته فرنگی یا سیب‌زمینی سرخ کرده را دوست دارد، سبزیجات را به اشکال آشنا برش دهید.
هنگام غذا خوردن، روی سرو سبزیجات تمرکز کنید و به کودک خود فرصت بدهید تا خودش غذا بخورد. اگر سبزیجات را نخورد، سعی کنید از نشان دادن ناامیدی خودداری کرده و از ارائه گزینه جدیدی که قبلاً سرو نشده است خودداری کنید. می‌توانید در وعده بعدی دوباره آن را امتحان کنید.
آنها را در خرید و آماده‌سازی غذاها دخیل کنید
اگر امکان دارد، بچه‌هایتان را به فروشگاه مواد غذایی ببرید و زمانی را با آنها در بخش سبزیجات تازه بگذرانید تا با انواع سبزیجات آشنا شوند. به عنوان مثال، از آنها بخواهید یک کدو حلوایی انتخاب کنند. در این حین، درباره نام سبزیجات و طعم آنها با هم صحبت کنید.
اگر نمی‌توانید بچه‌هایتان را به فروشگاه ببرید، از آنها بخواهید قبل از رفتن از یک کاتالوگ سبزیجات را انتخاب کنند یا پس از برگشتن از خرید، آنها را در باز کردن بسته‌ها همراهی کنید.
علاوه بر خرید، از فرزندانتان بخواهید در آشپزخانه به شما کمک کنند یا در حین آماده‌سازی غذاها شما را تماشا کنند. قبل از غذا، به نوپای خود فرصت دهید که از میان دو سبزی یکی را انتخاب کند یا از او بپرسید که چطور دوست دارد سبزیجاتش آماده شوند.
اگر در حال درست کردن اسموتی هستید، به او کمک کنید تا سبزیجاتی مانند کلم پیچ یا اسفناج را داخل مخلوط‌کن بریزد. با گذشت زمان و بزرگ‌تر شدن بچه‌ها، زمانی که خطرات آشپزخانه رفع شد، می‌توانند در مخلوط کردن سبزیجات رنده شده در خمیر پنکیک، اضافه کردن سبزیجات به تابه تحت نظارت شما، یا حتی خرد کردن سبزیجات نرم‌تر کمک کنند.
مشارکت مداوم در این فعالیت‌ها، یادگیری در مورد سبزیجات تازه و دادن حق انتخاب در مورد مواد اولیه و نحوه آماده‌سازی آنها ممکن است باعث شود فرزندانتان تمایل بیشتری به امتحان کردن سبزیجات نشان دهند.
از اشکال سرگرم‌کننده و ظروف سرو رنگی استفاده کنید
گاهی اوقات، ویژگی‌های دیگر یک وعده غذایی، نه خود سبزیجات، می‌تواند بر تمایل کودک به خوردن سبزیجات تاثیرگذار باشد. اگر کودک شما از خوردن سبزیجات به‌خصوص هنگام برش یا خرد کردن آنها امتناع می‌کند، سعی کنید سبزیجات را به اشکال جذاب مثل ستاره، قلب یا دیگر اشکال برش دهید. می‌توانید این اشکال را با چاقو درست کنید یا از برش‌دهنده‌های میوه و سبزیجات استفاده کنید تا کار راحت‌تر شود.
هنگام سرو سبزیجات در کنار غذا، از کاسه‌ها یا بشقاب‌های رنگارنگ استفاده کنید. همچنین، چنگال‌ها و قاشق‌های سرگرم‌کننده‌ای به شکل دایناسور، ابزارهای ساختمانی یا حیوانات موجود است که می‌تواند جذابیت بیشتری برای کودک شما ایجاد کند.
یک روش دیگر برای سرو سبزیجات، انجماد اسموتی‌های سبزیجات در قالب‌های بستنی است که می‌تواند برای کودکان جالب و لذت‌بخش باشد.
در استفاده از غذاهای بسته‌بندی شده با سبزیجات احتیاط کنید
بسیاری از غذاهای بسته‌بندی شده ادعا می‌کنند که حاوی سبزیجات هستند و ممکن است وسوسه شوید این گزینه‌ها را برای کمک به افزایش مصرف سبزیجات در کودک خود امتحان کنید. اگرچه برخی از این محصولات می‌توانند جزئی از رژیم غذایی متنوع شامل انواع مختلف سبزیجات باشند، اما نباید آنها تنها منبع سبزیجات کودک شما باشند، زیرا این امر می‌تواند ارائه سبزیجات تازه یا خانگی را دشوارتر کند. علاوه بر این، برخی از این محصولات ممکن است برای نوپایان مناسب نباشند.
مهم است که همیشه لیست مواد تشکیل‌دهنده و برچسب تغذیه‌ای را مطالعه کنید تا از صحت ادعاهای سلامتی و محتوای سبزیجات مطمئن شوید. گزینه‌هایی را انتخاب کنید که کمترین مقدار سدیم و قند افزوده را داشته باشند و سبزیجات یا آرد سبزیجات در ابتدای لیست مواد تشکیل‌دهنده ذکر شده باشد.
چند نکته ایمنی در مورد استفاده از سبزیجات
توصیه‌های ذکر شده در اینجا به‌طور کلی برای افزایش مصرف سبزیجات در نوپایان و کودکان خردسال است و برای یک محدوده سنی خاص طراحی نشده است. همیشه توصیه‌های پزشک اطفال یا متخصص تغذیه خود را در مورد تغذیه ایمن نوپای خود دنبال کنید. به یاد داشته باشید که غذاها را به قطعات کوچک یا اندازه مناسب برای سن نوپای خود برش دهید و در صورت لزوم سبزیجات را بپزید یا پوره کنید. طبق آکادمی اطفال آمریکا، تکه‌های سبزیجات خام و سفت می‌توانند برای کودکان زیر ۴ سال خطر خفگی ایجاد کنند. اگر نگران مشکلاتی در مورد عدم تمایل نوپای شما به خوردن سبزیجات یا مشکلات غذایی جدی‌تر هستید، مهم است که با یک متخصص بهداشت مشورت کنید تا از سلامت کودک خود مطمئن شوید.
کجا می‌توانید دستور پخت‌های ساده و مبتنی بر سبزیجات پیدا کنید؟
وبلاگ‌های غذایی و سایت‌هایی مانند AllRecipes، Food Network و Delish بخش‌های اختصاصی برای دستور پخت دارند که در آن می‌توانید دستورهای پختی پیدا کنید که سبزیجات را به طور پنهانی در غذاها می‌گنجانند بدون اینکه طعم آنها تحت‌الشعاع قرار گیرد. این پلتفرم‌ها همچنین نظرات کاربران را در اختیار شما قرار می‌دهند تا به راحتی بتوانید محبوبیت و سادگی دستور پخت‌ها را ارزیابی کنید.
کتاب‌های آشپزی متمرکز بر تغذیه سالم یا به‌طور خاص پنهان کردن سبزیجات در غذاها، مانند کتاب «Deceptively Delicious» نوشته جسی ساینفلد (Jessica Seinfeld)، مجموعه‌ای از دستورالعمل‌هایی ارائه می‌دهند که برای جذب کودکان و بزرگسالان طراحی شده‌اند. علاوه بر این، پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی مانند تیک‌تاک، اینستاگرام، یوتیوب و پینترست منابع فوق‌العاده‌ای برای کشف دستورهای خلاقانه هستند. با دنبال کردن هشتگ‌هایی مانند #hiddenveggies یا #sneakyvegetables، می‌توانید بسیاری از دستورهای نوآورانه که توسط علاقه‌مندان به غذا و وبلاگ‌نویسان به اشتراک گذاشته می‌شود را پیدا کنید.
کانال‌های یوتیوب مانند Tasty، Bon Appétit و Ayesha Curry اغلب دستورالعمل‌هایی را منتشر می‌کنند که تکنیک‌هایی برای ارائه وعده‌های غذایی مغذی و جذاب برای کودکان ارائه می‌دهند.
کلام پایانی
دکتر اورت می‌گوید: «من موافق پنهان کردن سبزیجات در غذاها نیستم. بهتر است با کودکان درباره اهمیت خوردن سبزیجات و چگونگی افزودن طعم و ارزش تغذیه‌ای به رژیم غذایی روزانه صحبت کنید.»
نوزادان و کودکان خردسال باید با مقدار کمی سبزیجات شروع کنند و به تدریج با آشنا شدن با طعم‌ها، میزان مصرف آنها را افزایش دهند. استفاده از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ می‌تواند غذاها را از نظر بصری جذاب‌تر کند.
کودکان بزرگ‌تر و نوجوانان باید بتوانند اهمیت وعده‌های غذایی مغذی را درک کنند و حتی ممکن است تمایل داشته باشند در تهیه غذا مشارکت کنند. به آنها اجازه دهید دستور پخت را انتخاب و در آماده‌سازی آن کمک کنند.
آشپزی به آنها کمک می‌کند تا اهمیت سبزیجات را درک کرده و بفهمند که چطور می‌توانند به راحتی سبزیجات را به غذاها اضافه کنند. برای بزرگ‌ترها، با روش‌های مختلف پخت و ترکیب طعم‌ها آزمایش کنید. از امتحان دستور پخت‌های جدید و جایگزینی مواد غذایی با سبزیجات مشابهی که در دسترس دارید، نترسید. به یاد داشته باشید که کلید گنجاندن سبزیجات در هر وعده غذایی، لذت بردن از آنها و ساده کردن تغذیه سالم است.
نظرات کاربران