بهترین عادت روزانه برای تقویت قلب از نگاه متخصصان قلب
نگاه به آیندهای دور ممکن است دشوار به نظر برسد. فشارها و استرسهای روزمره میتوانند دلآزردهاتان کنند و شرایط جهانی نیز ممکن است دلسردکننده باشد. با این حال، متخصصان قلب از مردم میخواهند که نگاهی بلندمدت به سلامت قلب خود داشته باشند و تأکید میکنند که عادتهای کوچکِ امروز میتوانند به آیندهای سالمتر منتهی شوند.
دکتر موهاناکریشنا ساتیامورتی، متخصص قلب و رئیس بخش داخلی در دانشکده پزشکی بورنت و کاردیولوژیست ارشد مرکز مشاوره پزشکی و علمی قلب در فورت ورث، میگوید: «سلامت قلب به شدت تحت تأثیر انتخابهای روزانه ما است؛ اینکه چه چیزی میخوریم، چرا میخوریم و چقدر فعال هستیم.»
دکتر ساتیامورتی میگوید انتخاب آگاهانه سبک زندگی سالم میتواند قدرتبخش باشد، چرا که به فرد امکان میدهد کنترل بیشتری بر سلامت قلب و عروق خود داشته باشد. با این حال، برای انجام این کار باید بدانید که دقیقاً چه کاری لازم است. متخصصان قلب در اینباره یک عادت روزانه مهم را معرفی کردهاند که میتواند به تقویت قلب کمک کند؛ به همراه دلایل توصیه آن و نحوهی شروع.
بهترین عادت روزانه برای تقویت قلب از زبان متخصصان
متخصصان قلب تأکید میکنند که تمرینات قدرتی (Strength Training) باید دو تا سه بار در هفته انجام شود. دکتر ساتیامورتی میگوید: «از دیدگاه من، هیچ تردیدی وجود ندارد که گنجاندن تمرینات با وزنه برای ایجاد یک برنامه تمرینی متعادل ضروری است.»
انجمن قلب آمریکا نیز با این دیدگاه موافق است. این نهاد در دستورالعملهای فعالیت بدنی خود توصیه میکند که بزرگسالان دستکم دو روز در هفته به تمرینات قدرتی بپردازند. با اینحال، این نوع ورزش اغلب نادیده گرفته میشود، چرا که افراد بیشتر روی توصیههای مربوط به تمرینات هوازی تمرکز میکنند؛ مانند ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته، که آن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
شاید بدانید که تمرینات وزنهبرداری میتوانند به ساخت و حفظ عضلات کمک کنند. قلب نیز عضله است. با این حال، تمرینات وزنهبرداری به شیوهای مشابه به تقویت سایر عضلات بر قلب تأثیر نمیگذارد؛ شما با بلند کردن وزنهها یا انجام اسکوات با وزن بدن، قلبتان را بزرگتر نخواهید کرد.
دکتر دبی رینده-هوفمن، متخصص قلب و معاون رئیس توسعه کسبوکار در بیمارستان Tampa General Hospital Heart & Vascular Institute میگوید: «تمرینات قدرتی… میتواند محیطی مساعدتر برای عملکرد قلب ایجاد کند.»
به عبارت دیگر، تمرینات قدرتی بدن را قویتر میکند و قلب در یک خلأ عمل نمیکند؛ بلکه از آن نیز بهره میبرد.
دکتر گای ال. مینترز، متخصص قلب و مدیر سلامت قلب و لیپیدولوژی در بیمارستان Sandra Atlas Bass Heart Hospital و North Shore University Hospital میگوید: «تمرینات قدرتی میتواند وزن را کاهش دهد، سطح کلسترول و قند خون را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد. تمرینات وزنهبرداری عضلات لاغر میسازد و عضله بیشتر کالری میسوزاند.»
دکتر مینترز اشاره میکند که این سوزاندن کالری حتی پس از پایان تمرینات مقاومتی (که به آن اثر سوختسازی بعدی یا “afterburn effect” گفته میشود) نیز ادامه مییابد. در مورد “ادامه داشتن” مزایای تمرینات قدرتی برای سلامت قلب، لیست این مزایا همچنان ادامه دارد.
دکتر سلیم حسین، متخصص قلب مداخلهای در مرکز پزشکی دانشگاه JFK میگوید: «این تمرینات همچنین به بهبود حساسیت به انسولین، مدیریت وزن، کاهش التهاب و تأثیر مثبت بر خلقوخو و خواب کمک میکند.»
نکات تمرینات قدرتی برای تقویت سلامت قلب
این روزها منابع و برنامههای تمرینی آنلاین زیادی برای شروع رژیم ورزشی وجود دارند که میتوانند بسیار مفید باشند. با این حال، دکتر مینترز تأکید میکند که افرادی که قصد دارند تمرینات قدرتی را برای تقویت قلب آغاز کنند، باید به یاد داشته باشند که «آن را سرگرمکننده کنید.» شخصیسازی تمرینات نیز براساس اهداف و تجربههای شما از اهمیت ویژهای برخوردار است. در اینجا توصیههای متخصصان قلب برای کسانی که میخواهند تمرینات قدرتی خود را برای سلامت قلب شدت بخشند، آورده شده است.
۱. بدانید چه چیزی به عنوان تمرین قدرتی محسوب میشود
نکته مهم: برای انجام این تمرینات نیازی به عضویت در باشگاه نیست (اما اگر بخواهید از تجهیزات خاصی استفاده کنید که در خانه ندارید، ممکن است عضویت در باشگاه مفید باشد).
دکتر مینترز توضیح میدهد: «هر چیزی که فعالیت عضلانی را فراتر از فعالیتهای معمول افزایش دهد [به عنوان تمرین قدرتی محسوب میشود]. این میتواند شامل وزنهها و باندهای مقاومتی باشد.»
دکتر حسین اشاره میکند که حرکات با وزن بدن نیز در این دسته قرار میگیرند؛ مانند شنا، کرانچ و اسکوات.
۲. به کارگیری گروههای مختلف عضلانی
متخصصان قلب توصیه میکنند که افراد هر هفته تمام گروههای عضلانی خود را فعال کنند. شما ممکن است عضلات بالاتنه، هسته بدن و پایینتنه را در روزهای جداگانه تمرین دهید یا به جای آن، یک جلسه تمرین کامل بدن سه بار در هفته داشته باشید. این کاملاً یک انتخاب شخصی است.
دکتر ساتیامورتی میگوید: «یکی از روشها این است که تمرینات را به بخشهای مختلف بدن تقسیم کنید. روش دیگر، تمرینات دایرهای است، جایی که از دستگاهها برای تمرین هر بخش از بدن استفاده میکنید و هر دور کامل را دو تا سه بار تکرار میکنید تا یک تمرین کامل داشته باشید.»
دکتر ساتیامورتی اضافه میکند که رویکرد دایرهای با وزن بدن، که شامل تمریناتی مانند شنا، بلند کردن پا و اسکوات است، نیز مؤثر است.
«این به خود شما، اهداف شما و سطح راحتی شما بستگی دارد.»
۳. مدت زمان مناسب تمرینات قدرتی برای سلامت قلب
انجمن قلب آمریکا توصیههای خاصی در مورد مدت زمان و شدت تمرینات هوازی دارد، اما همین کار را برای تمرینات مقاومتی نمیکند. دکتر رینده-هوفمن میگوید برای سوالاتی مانند «چقدر باید برای تقویت قلب تمرینات قدرتی انجام دهم؟»، پاسخ واحدی وجود ندارد.
دکتر رینده-هوفمن میافزاید: «این موضوع برای هر فرد ممکن است بسته به سن، جنسیت، سطح آمادگی جسمانی و بیماریهای زمینهای متفاوت باشد.»
دکتر حسین توصیه میکند که ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی به تمرینات هوازی خود اضافه کنید، دو تا سه بار در هفته.
۴. به آرامی شروع کنید
متخصصان قلب توصیه میکنند اگر مبتدی هستید یا مدتی است تمرین نکردهاید، تمرینات مقاومتی را به تدریج شروع کنید. دکتر حسین میگوید: «من معمولاً توصیه میکنم با وزنههای سبک شروع کنید، وزنههایی که میتوانید بدون نگه داشتن نفس خود از آنها استفاده کنید.» او اضافه میکند که گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است.
دکتر مینترز تأکید میکند که باید در طول ست تمرین، وضعیت بدنی خود را حفظ کنید. «فرم صحیح کلید جلوگیری از آسیب است.» او اضافه میکند که یک مربی شخصی میتواند به شما کمک کند تا فرم درست را حفظ کنید و توصیه میکند که وزنهها را به تدریج افزایش دهید، به اندازهای که بدنتان تحمل کند.
دیگر توصیهها برای تقویت سلامت قلب
دکتر رینده-هوفمن تأکید میکند که باید از هر طریقی که ممکن است برای حفظ سلامت قلب خود استفاده کنید. او پیشنهاد میکند:
-
مدیریت بیماریهای زمینهای مانند کلسترول بالا و فشار خون
-
خواب کافی
-
درک عوامل خطر دیگر بیماریهای قلبی-عروقی مانند تاریخچه خانوادگی
-
انجام تمرینات هوازی منظم
-
اولویت دادن به روابط بین فردی
آیا از دیدن آخرین مورد در مورد “ارتباطات” تعجب کردید؟ او میگوید: «اولویت دادن به ارتباطات بین فردی با دیگران نیز در ارتقای سلامت قلب مفید است، زیرا استرس را کاهش داده، انتخابهای سبک زندگی سالمتر را ترویج میکند و سلامت روان کلی را بهبود میبخشد.»
دکتر مینترز نیز نکته کلیدی خود را در مورد سلامت قلب و عادات زندگی مشابه بیان میکند. او میگوید: «مزایای قلبی-عروقی زمانی که این عادات به طور همزمان انجام شوند، افزایش مییابند.»
منبع خبر : aol.com
نظرات کاربران