در مورد کاهش سطح کلسترول، تغییرات سبک زندگی نقش کلیدی دارند. کلسترول بالا، یا هایپرکلسترولمی، زمانی رخ میدهد که میزان کلسترول اضافی در خون وجود داشته باشد. وندانا شِت، کارشناس تغذیه، مشاور گواهیشده دیابت و عضو انجمن تغذیه آمریکا میگوید: «کلسترول بالا با رژیم غذایی، ژنتیک و سبک زندگی ارتباط دارد. در طول زمان، این وضعیت میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهد.» خبر خوب این است که حتی با انجام چند تغییر ساده در رژیم غذایی خود، میتوانید تفاوت زیادی در مدیریت سطح کلسترول خود ایجاد کنید. برای مثال، اضافه کردن کمی دانه چیا به وعدههای غذایی روشی آسان برای افزایش مصرف فیبر محلول و چربیهای سالم است، مواد مغذی کلیدی برای کاهش کلسترول.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که مصرف 35 گرم (حدود 2.5 قاشق غذاخوری) دانه چیا در روز منجر به کاهش قابل توجه در سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) و تری گلیسیرید در مقایسه با گروه کنترل شد. در اینجا، متخصصان تغذیه توضیح میدهند که چرا دانه چیا بهترین غذایی است که باید بیشتر مصرف کنید اگر کلسترول بالایی دارید و همچنین سایر استراتژیها برای مدیریت سطح کلسترول شما.
چگونه دانه چیا میتواند به کاهش کلسترول کمک کند
دانههای چیا، دانههای خوراکی گیاه Salvia hispanica هستند و منبعی شگفتانگیز از فیبر غذایی، پروتئین گیاهی، آنتیاکسیدانها، اسیدهای چرب امگا-3، ویتامینها و مواد معدنی میباشند. آنها همچنین به طور طبیعی دارای چربی اشباع پایین بوده و به راحتی میتوانند به وعدههای غذایی و تنقلات افزوده شوند. در اینجا برخی از دلایلی که چرا افزودن دانه چیا به رژیم غذایی شما میتواند مفید باشد، به ویژه اگر کلسترول بالایی دارید، آورده شده است.
آنها مقدار زیادی فیبر فراهم میکنند
دانههای چیا غنی از فیبر هستند، به طوری که یک وعده دو قاشق غذاخوری حاوی 10 گرم فیبر، از جمله 1.5 گرم فیبر محلول میباشد. فیبر محلول نشان داده شده است که به کاهش کلسترول کمک میکند، زیرا با اتصال به کلسترول در روده کوچک، آن را از بدن خارج میکند. کریستی دل کورو، کارشناس تغذیه، میگوید: «زمانی که دانه چیا با آب مخلوط میشود، فیبر محلول ژلی به نام موسیلج تشکیل میدهد که میتواند به حمل کلسترول از بدن از طریق دستگاه گوارش کمک کند.» تحقیقات نشان میدهند که مصرف حداقل 5 تا 10 گرم فیبر محلول در روز ممکن است سطح کلسترول LDL را بین 5.5 تا 11 میلیگرم در دسیلیتر کاهش دهد.
آنها حاوی اسیدهای چرب امگا-3 گیاهی هستند
یکی دیگر از مزایای چشمگیر دانههای چیا غلظت بالای اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است، یک اسید چرب ضروری با اثرات ضد التهابی. دانههای چیا غنی از چربیهای امگا-3 گیاهی هستند که از سلامت قلب حمایت میکنند. تحقیقات نشان میدهند که ALA میتواند به کاهش سطح کلسترول کل و LDL کمک کند. همچنین ممکن است به افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) کمک کند، هرچند نتایج این مورد به طور معناداری تأثیرگذار نبوده است.
آنها ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند
التهاب مزمن نشان داده شده است که میتواند باعث کاهش سطح کلسترول HDL و افزایش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید شود. لورن آکرمن، کارشناس تغذیه، میگوید که دانههای چیا غنی از پلیفنولها هستند، ترکیبات گیاهی با اثرات آنتیاکسیدانی و ضد التهابی. در حالی که تحقیقات بیشتری نیاز است، مصرف بالای پلیفنولها در رژیم غذایی با سطوح بالاتر کلسترول HDL در افراد مبتلا به سندرم متابولیک مرتبط بوده است. علاوه بر اینکه با کاهش خطر بیماریهای قلبی مرتبط است، HDL مفید است زیرا به حمل LDL از قلب به کبد کمک میکند، جایی که میتواند تجزیه شده و از بدن خارج شود.
چگونه دانههای چیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید
دانههای چیا را میتوان به تقریباً هر غذایی اضافه کرد، از جو دوسر شبانه کرمی گرفته تا سالادهای بزرگ برای وعدههای شام.
دل کورو میگوید: «دانههای چیا را به اسموتی اضافه کنید، در ماست مخلوط کنید، شبانه در شیر سویا (که برای کاهش کلسترول نیز مفید است) خیس کنید تا پودینگ چیا درست کنید یا از آنها در گرانولا استفاده کنید. شکل پودری آن میتواند در محصولات پختهشده، خمیر نان یا کراکرها، جو دوسر یا اسموتیها استفاده شود.»
پودینگ دانه چیا شبانه، دستور غذایی برای یک صبحانه یا میانوعده خوشمزه و مفید برای سلامت قلب است. او نوع شیر را تغییر میدهد (شیر بادام، شیر سویا) و میوههای تازه (توتها، انبه، میوههای هستهدار) و یک مشت کوچک از مغزهای خردشده (پسته، گردو، بادام) اضافه میکند. شما همچنین میتوانید دانههای چیا را روی یک تکه نان آووکادو تست بپاشید، به یک PB&J کلاسیک اضافه کنید یا از آنها برای تهیه پودر پروتئین خانگی استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که دانههای چیا را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید و مقدار زیادی آب بنوشید تا از بروز عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ یا گاز جلوگیری کنید. شِت اشاره میکند که این موضوع به ویژه زمانی مهم است که به رژیم غذایی با فیبر بالا عادت ندارید.
دانههای چیا در بستهبندی بازنشده تا 5 سال در یک مکان خنک و خشک، مانند انباری یا کابینت، قابل نگهداری هستند. پس از باز شدن بسته، آکرمن توصیه میکند که دانههای چیا را در یک ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید تا عمر مفید آنها افزایش یابد و از رفته شدن آنها جلوگیری شود.
تغییرات سبک زندگی دیگر که میتواند به کاهش کلسترول کمک کند
برخی از عوامل خطر برای کلسترول بالا، مانند ژنتیک، سن و تاریخچه خانوادگی، خارج از کنترل شما هستند. با این حال، چندین تغییر سبک زندگی وجود دارد که میتوانید برای کمک به کاهش سطح کلسترول خود و حمایت از سلامت قلب ایجاد کنید. در اینجا سه استراتژی برای امتحان کردن آورده شده است:
رژیم گیاهی بیشتری مصرف کنید
بشقاب خود را با غذاهای گیاهی و چربیهای مفید برای قلب، مانند روغن زیتون، پر کنید تا به کاهش کلسترول کمک کنید. غذاهای گیاهی کامل و کمپردازش شده، مانند سبزیجات، میوهها، غلات کامل، مغزها، دانهها و حبوبات، سرشار از مواد مغذی مفید برای سلامت قلب و سطح کلسترول هستند. علاوه بر فراهم کردن فیبر، چربیهای سالم، آنتیاکسیدانها و ویتامینها و مواد معدنی ضروری، این غذاها معمولاً دارای چربی اشباع کمی هستند. در مقایسه با رژیمهای غذایی همهچیزخواری، رژیمهای گیاهخواری و سبزیجاتخواری با کاهش سطح کلسترول کل و LDL و کاهش خطر بیماریهای قلبی مرتبط بودهاند.
بدن خود را حرکت دهید
آکرمن بر اهمیت فعالیت بدنی تأکید میکند. تحقیقات نشان دادهاند که ورزش منظم میتواند سطح HDL را افزایش دهد و سطح LDL را کاهش دهد. برای کمک به پیشگیری یا کاهش کلسترول بالا، انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا شدید در هر هفته انجام دهید. شنا، دوچرخهسواری، دویدن و پیادهروی تند از جمله مثالهای کلاسیک ورزشهای هوازی هستند. رقص، کوهنوردی، کار سخت در حیاط و باغبانی نیز به حساب میآیند. اگر شما تازه به ورزش وارد شدهاید، مهم است که قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
سیگار نکشید
سیگار کشیدن و ویپینگ میتواند سطح کلسترول HDL را کاهش دهد. سیگار کشیدن همچنین میتواند خطر بیماریهای قلبی را با افزایش سطح تریگلیسیرید و سایر مشکلات سلامتی مرتبط با کلسترول بالا، مانند دیابت و فشار خون بالا، افزایش دهد. اگر هماکنون سیگار میکشید، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی برای راهنمایی و منابعی جهت ترک سیگار تماس بگیرید.
نظر کارشناسان
دانههای چیا حاوی فیبر محلول، اسیدهای چرب امگا-3 و آنتیاکسیدانها هستند که همگی میتوانند به بهبود سطح کلسترول و حمایت از سلامت کلی قلب کمک کنند. علاوه بر این که این دانههای کوچک اما قدرتمند بسیار مغذی هستند، استفاده از آنها آسان، چندمنظوره و نسبتاً ارزان است، که آنها را به یک اضافه عالی برای انبار (یا یخچال) شما تبدیل میکند.
البته هیچ غذایی نمیتواند به طور معجزهآسا سطح کلسترول شما را بهبود بخشد. داشتن یک رژیم غذایی سالم کلی که غنی از غذاهای گیاهی کمپردازش باشد، حرکت روزانه بدن و عدم سیگار کشیدن نیز از جمله عوامل کلیدی هستند. ممکن است برای برخی افراد نیاز به داروهای کاهش کلسترول نیز باشد. فارغ از اینکه از کجا شروع میکنید، حداقل یکی یا دو تغییر را امروز شناسایی کنید که میتوانید برای شروع حرکت به سمت یک سبک زندگی سالمتر برای قلب خود انجام دهید.
منبع خبر : eatingwell.com
نظرات کاربران