قلب شما بیش از ۲۰۰۰ گالن خون را در روز پمپ میکند، که اکسیژن و مواد مغذی را به هر سلول و ارگان بدن شما منتقل میکند، زبالهها را جمعآوری کرده و به سمت فیلتر شدن میفرستد. با توجه به اهمیت این عضو حیاتی، تعجبآور نیست که حفظ سلامت قلب یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای سلامت کلی بدن خود انجام دهید. با اینکه بیماریهای قلبی عامل اصلی مرگومیر در ایالات متحده هستند، اما کارهای زیادی وجود دارد که میتوانید برای کاهش خطر آن انجام دهید، شروع از آشپزخانه شما. تحقیقات نشان میدهد که الگوهای غذایی سالم برای قلب مانند رژیم مدیترانهای و رژیم DASH میتوانند به بهبود شاخصهای کلیدی سلامت قلب کمک کنند. این رژیمها بر مصرف غذاهای کامل تمرکز دارند که سرشار از فیبر، چربیهای سالم، آنتیاکسیدانها و پروتئینهای گیاهی هستند.
اما شما نیازی به تغییر کامل رژیم غذایی خود یا صرف هزینه زیاد ندارید تا از قلب خود حمایت کنید. نگهداری چند ماده غذایی ساده و سالم برای قلب در انباری میتواند افزودن مواد مغذی مهم به وعدههای غذایی و میانوعدههای روزانه شما را آسانتر کند. ما از پزشکان قلب خواستیم تا مواد غذایی ضروری انباری خود را معرفی کنند و احتمالاً تعدادی از این مواد در قفسه شما موجود است. در اینجا مواردی که توصیه کردهاند برای نگهداری در انباری آمده است.
۱. روغن زیتون
اگر به این فکر میکنید که کدام روغن را برای کباب کردن سبزیجات، تهیه ماریناد و سسها یا پایان دادن به پاستای خود انتخاب کنید، روغن زیتون میتواند انتخابی سالم برای قلب باشد. الیزابت اپستین، پزشک، میگوید: “من توصیه میکنم که روغن زیتون خوشمزهای را در دسترس داشته باشید و از آن به عنوان روغن اصلی پخت و پز استفاده کنید، همچنین آن را روی هر یک از وعدههای غذایی خود در طول روز بریزید.”
روغن زیتون تاریخچه گستردهای از تحقیقات دارد که نقش آن را در بهبود سلامت قلب و عروق حمایت میکند. یک متا آنالیز در سال ۲۰۲۲ که شامل ۱۳ مطالعه و بیش از ۸۶۵,۰۰۰ شرکتکننده بود، رابطهای قوی بین مصرف روغن زیتون و کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی یافت. این مطالعه نشان داد که به ازای هر ۵ گرم (حدود یک قاشق چایخوری) افزایش مصرف روغن زیتون در روز، خطر بیماریهای قلبی عروقی و مرگ و میر به طور کلی ۴ درصد کاهش مییابد.
الیزابت اپستین میگوید: “بهترین شواهد تغذیهای که داریم از رژیم مدیترانهای حمایت میکند، که در چندین آزمایش کنترلشده تصادفی آزمایش شده و نشان داده است که خطر حملات قلبی، سکته مغزی و مرگ و میر قلبی عروقی را تا ۳۰ درصد کاهش میدهد.” استفاده آزادانه از روغن زیتون ممکن است بخش کلیدی این معما باشد، با توجه به سطوح بالای پلیفنولهای ضد التهابی، آنتیاکسیدانها و اسید اولئیک موجود در آن. در حالی که هر نوع روغن زیتون برخی از مزایا را به همراه دارد، روغن زیتون بکر (اکسترا ویرجین) بیشترین میزان آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی زیستفعال را داراست که ممکن است مزایای اضافی برای سلامت قلب شما ارائه دهد.
۲. پاستا بر پایه حبوبات
حتی در یک رژیم غذایی سالم برای قلب، نیازی به کنار گذاشتن پاستا ندارید. دانیل بلاردو، پزشک، میگوید: “یکی از غذاهایی که همیشه در انباریام نگه میدارم، پاستای بر پایه حبوبات است، مانند پاستای تهیهشده از ادامام، لوبیا موی، عدس، نخود یا لوبیای سیاه.” پاستای ساختهشده از حبوبات معمولاً پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به پاستای گندم دارد و میتواند سیرکنندهتر باشد. وقتی صحبت از سلامت قلب میشود، خوردن بیشتر حبوبات و غذاهای حبوباتی یک انتخاب امن است. چندین مطالعه مصرف حبوبات را به بهبود پروفایلهای چربی خون و کاهش خطر بیماریهای قلبی پیوند دادهاند، از جمله یک مطالعه که نشان میدهد بزرگسالانی که چهار بار در هفته حبوبات مصرف میکنند، ۲۲ درصد خطر کمتری برای ابتلا به بیماری قلبی کرونری نسبت به کسانی دارند که تنها یک بار در هفته حبوبات میخورند. این امر تا حدی به دلیل میزان بالای فیبر محلول موجود در حبوبات است که به طور مؤثر کلسترول LDL را کاهش داده و از تنظیم قند خون ثابت پشتیبانی میکند.
اگر خوردن حبوبات کامل چند بار در هفته برای شما یک جهش بزرگ به نظر میرسد، پاستای بر پایه حبوبات میتواند یک تغییر ساده و قابل دسترس باشد. دانیل بلاردو میگوید: “این پاستا غنی از مواد مغذی، آسان برای تهیه و هماهنگ با اصول تغذیه سالم مبتنی بر شواهد برای قلب است.” او تأکید میکند که پاستای بر پایه حبوبات تأثیر مثبت بر کنترل گلوکز، احساس سیری و سلامت متابولیک کلی دارد.
۳. جو دو سر
کاسه صبحگاهی جو دو سر شما ممکن است بیشتر از آنچه که فکر میکنید برای قلبتان مفید باشد. جو دو سر سرشار از فیبر محلول، بتاگلوکانها و ترکیبات ضد التهابی مانند فیتواسترولها است، که همگی به کاهش کلسترول و پشتیبانی از مدیریت وزن سالم کمک میکنند.
الیزابت کلوداس، پزشک، میگوید: “جو دو سر، مانند تمام غذاهای گیاهی کامل، حاوی فیتواسترولها است، گروهی از مواد که در گیاهان ساخته میشوند و جذب کلسترول در دستگاه گوارش را مسدود میکنند.” با ترکیب فیبر محلول که کلسترول را در روده میبندد، فیتواسترولها که جذب را کاهش میدهند و بتاگلوکانها که تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده و متابولیسم کلسترول دارند، جو دو سر یک تهدید سهگانه برای بیماریهای قلبی است.
فقط باید مطمئن شوید که جو دو سر کامل و حداقل فرآوریشده انتخاب میکنید. تحقیقات نشان میدهد که جو دو سر کامل بیشتر فیبر، بتاگلوکانها و فیتوشیمیاییهای سالم برای قلب خود را حفظ میکند در مقایسه با جو دو سر فوقفرآوریشده یا جو دو سر و غذاهای مبتنی بر آن که به شدت شیرین شدهاند.
خوشبختانه، بین جو دو سر شبانه، جو دو سر داغ، گرانولا، پنکیکهای جو دو سر و اسموتیها، روشهای بیپایانی برای لذت بردن از آنها وجود دارد!
نظر کارشناسان
تغذیه سالم برای قلب نیاز به تغییرات کلی در انباری ندارد. غذاهایی که پزشکان قلب همیشه در انباری خود دارند شامل مواد سادهای مانند روغن زیتون، جو دو سر و پاستای بر پایه حبوبات هستند. گنجاندن منظم این غذاها در یک رژیم غذایی متعادل و سالم میتواند به کاهش کلسترول، حمایت از نوزن سالم و حفاظت از قلب شما در طول زمان کمک کند.
منبع خبر : eatingwell.com
نظرات کاربران