تمرینات HIIT شامل انواع مختلفی از تمرینات است که می‌توانند هم فعالیت‌های هوازی و هم تمرینات قدرتی را شامل شوند. ویژگی‌های خاص HIIT، مانند شدت بالای تمرینات، مدت زمان کوتاه و فواصل استراحت محدود، آن را از تمرینات هوازی معمولی متمایز می‌کند. با انجام این نوع تمرین، نه تنها وزن خود را کاهش می‌دهید و عضله می‌سازید، بلکه متابولیسم خود را نیز تقویت می‌کنید. یکی از ویژگی‌های برجسته HIIT این است که پس از اتمام تمرین، بدن شما تا دو ساعت بعد نیز به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد.
تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید و فواصل ریکاوری با شدت کم هستند و به نظر می‌رسد که یک روش بهینه برای صرفه‌جویی در زمان باشد. معمولاً یک جلسه HIIT بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، اما این ۳۰ دقیقه تمرین معادل ۶۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط تأثیرات مشابه بر سلامتی شما دارد.
HIIT یک تمرین مناسب برای کل بدن است که می‌تواند در خانه انجام شود. حرکات مختلف این تمرین شامل دویدن با سرعت، دوچرخه‌سواری، طناب زدن یا سایر تمرینات با وزن بدن هستند. به عنوان مثال، یک تمرین HIIT با دوچرخه ثابت می‌تواند شامل ۳۰ ثانیه دوچرخه‌سواری با حداکثر سرعت و قدرت، سپس چند دقیقه دوچرخه‌سواری آهسته با مقاومت کم باشد. این یک تکرار از تمرین HIIT است و بهتر است بین ۴ تا ۶ تکرار از آن در یک جلسه انجام دهید. مدت زمان ورزش و استراحت بسته به شدت و نوع فعالیت ممکن است متفاوت باشد. تمرینات HIIT با شدت بالا انجام می‌شود و معمولاً در فواصل ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه با شدت زیاد صورت می‌گیرد.
ورزش هیت چیست؟
تمرینات HIIT شامل انواع مختلفی از فعالیت‌ها هستند که ممکن است شامل تمرینات هوازی و قدرتی باشد. ویژگی‌های خاص HIIT مانند شدت بالای تمرینات، مدت زمان کوتاه و فواصل استراحت محدود، آن را از تمرینات هوازی معمولی متمایز می‌کند. با انجام HIIT نه تنها وزن خود را کاهش می‌دهید و عضله می‌سازید، بلکه متابولیسم بدن‌تان را نیز افزایش می‌دهید. یکی از ویژگی‌های منحصر به فرد HIIT این است که بعد از پایان تمرین، بدن شما تا دو ساعت دیگر به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد.
تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید و فواصل ریکاوری با شدت کم است و به نظر می‌رسد روشی بهینه برای صرفه‌جویی در زمان باشد. معمولاً یک جلسه HIIT بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، اما جالب است که این ۳۰ دقیقه تمرین معادل ۶۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط تاثیرات مشابه بر سلامتی شما دارد.
HIIT تمرینی برای تمام بدن است که می‌تواند در خانه انجام شود. حرکات مختلف HIIT شامل دویدن با سرعت، دوچرخه‌سواری، طناب زدن یا سایر تمرینات با وزن بدن می‌باشد. به‌عنوان مثال، یک تمرین HIIT با دوچرخه ثابت می‌تواند شامل ۳۰ ثانیه دوچرخه‌سواری با حداکثر سرعت و قدرت، سپس چند دقیقه دوچرخه‌سواری آهسته با مقاومت کم باشد.
این یک تکرار از تمرین HIIT است و پیشنهاد می‌شود که بین ۴ تا ۶ تکرار از این تمرین در یک جلسه انجام دهید. مدت زمان ورزش و استراحت در این نوع تمرین به شدت و نوع فعالیت انتخابی شما بستگی دارد. تمرینات HIIT با شدت بالا انجام می‌شود و معمولاً در فواصل ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه و با شدت زیاد صورت می‌گیرد.
فواید ورزش هیت
ورزش HIIT می‌تواند با افزایش کالری‌سوزی و کاهش چربی بدن، ضربان قلب و فشار خون، همان فواید سلامتی ورزش منظم را در زمان کوتاه‌تری به ارمغان بیاورد. این نوع تمرین حتی قادر است به بهبود سطح قند خون و حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به پیش‌دیابت یا دیابت کمک کند.
۱- سوزاندن کالری زیاد در مدت زمان کوتاه
یکی از بزرگ‌ترین مزایای ورزش HIIT این است که به شما این فرصت را می‌دهد تا کالری زیادی بسوزانید. در یک مطالعه علمی، میزان کالری سوزانده‌شده در ۳۰ دقیقه ورزش HIIT با تمرینات وزنه‌برداری، دویدن و دوچرخه‌سواری مقایسه شد. نتایج نشان داد که تمرین HIIT حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد بیشتر از سایر ورزش‌ها کالری می‌سوزاند.
در این تحقیق، هر دوره تمرین HIIT شامل ۲۰ ثانیه تلاش حداکثری و سپس ۴۰ ثانیه استراحت بود، به این معنی که ورزشکاران فقط یک سوم زمان سایر ورزش‌ها مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری را تمرین کردند. اگرچه در این مطالعه زمان تمرینات ۳۰ دقیقه بود، اما معمولاً جلسات HIIT بسیار کوتاه‌تر از تمرینات سنتی هستند. بنابراین می‌توان گفت که ورزش HIIT به شما این امکان را می‌دهد که بیشترین میزان کالری را در کمترین زمان بسوزانید.
۲- بالا ماندن متابولیسم بدن بعد از ورزش هیت
یکی از روش‌هایی که تمرینات HIIT به شما کمک می‌کنند تا کالری بسوزانید، این است که پس از پایان ورزش نیز متابولیسم بدن شما همچنان بالا باقی می‌ماند. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که این نوع تمرینات به طور قابل توجهی متابولیسم بدن را در ساعات پس از ورزش افزایش می‌دهند.
برخی از محققان حتی دریافتند که HIIT می‌تواند متابولیسم بدن را بیشتر از سایر ورزش‌ها، مانند دویدن یا تمرینات با وزنه، تحریک کند. جالب است بدانید که تمرینات HIIT می‌توانند باعث تغییر سوخت‌وساز بدن شوند به گونه‌ای که برای تأمین انرژی از چربی‌ها به جای کربوهیدرات‌ها استفاده کند. بسته به شدت تمرین، HIIT می‌تواند متابولیسم بدن را برای چند ساعت پس از ورزش بالا نگه دارد و این امر منجر به سوزاندن کالری اضافی حتی پس از پایان تمرین می‌شود.
۳- تمرین HIIT و کاهش چربی بدن
تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات HIIT می‌توانند در کاهش چربی بدن مؤثر باشند. در یک مطالعه که بر روی ۴۲۴ بزرگسال مبتلا به اضافه‌وزن یا چاقی انجام شد و شامل ۱۳ آزمایش مختلف بود، نتایج نشان داد که هم تمرینات HIIT و هم ورزش‌های سنتی با شدت متوسط می‌توانند به کاهش چربی بدن و اندازه دور کمر کمک کنند.
۴- ورزش هیت و عضله‌سازی
ورزش HIIT علاوه بر کمک به کاهش چربی بدن، می‌تواند به افزایش توده عضلانی در برخی افراد نیز کمک کند. این افزایش توده عضلانی معمولاً در عضلاتی اتفاق می‌افتد که بیشتر درگیر فعالیت هستند، به‌ویژه عضلات ناحیه تنه و پاها. همچنین، افرادی که پیش‌تر فعالیت بدنی کمی داشته‌اند، بیشتر شاهد افزایش توده عضلانی خواهند بود.
در حالی که تمرینات قدرتی با وزنه به‌عنوان بهترین روش برای افزایش توده عضلانی شناخته می‌شوند، تمرینات HIIT نیز می‌توانند به مقدار کمی به رشد عضلات کمک کنند. به عبارت دیگر، افرادی که فعالیت بدنی کمتری دارند، با شروع تمرینات HIIT ممکن است برخی عضلات خود را تقویت کنند، هرچند این رشد عضلانی به اندازه تمرینات با وزنه نخواهد بود. برای افرادی که فعالیت بدنی زیاد و منظمی دارند، حجم عضلانی پس از تمرینات HIIT تغییرات زیادی نخواهد داشت.
۵- ورزش هیت و بهبود مصرف اکسیژن
میزان مصرف اکسیژن نشان‌دهنده توانایی عضلات در استفاده از آن است. تمرینات استقامتی معمولاً به منظور بهبود مصرف اکسیژن طراحی می‌شوند که اغلب شامل جلسات طولانی دویدن یا دوچرخه‌سواری با سرعت ثابت است. با این حال، به نظر می‌رسد تمرین HIIT قادر است مزایای مشابهی را در زمان کوتاه‌تری ارائه دهد.
یک مطالعه علمی نشان داد که انجام تمرین HIIT به مدت ۲۰ دقیقه و ۴ روز در هفته، مصرف اکسیژن ورزشکاران را تا ۹ درصد افزایش داد. این تحقیق در طی ۵ هفته انجام شد و این میزان بهبود در مصرف اکسیژن تقریباً مشابه گروه دیگر مطالعه بود که در آن گروه، ورزشکاران هر روز هفته حدود ۴۰ دقیقه ورزش سنتی یا دوچرخه‌سواری انجام می‌دادند.
تحقیقات علمی متعدد نشان می‌دهند که تمرین HIIT می‌تواند مصرف اکسیژن را در نیمی از زمان لازم برای ورزش سنتی بهبود بخشد.
۶- ورزش هیت و کاهش ضربان قلب و فشارخون
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات HIIT می‌توانند به طور مؤثری ضربان قلب و فشار خون را در افراد دارای اضافه‌وزن، چاقی و کسانی که فشار خون بالا دارند، کاهش دهند.
برای مثال، یک مطالعه علمی نشان داد که ۸ هفته ورزش HIIT با استفاده از دوچرخه ثابت، فشار خون را به میزان مشابه با تمرینات استقامتی مداوم و سنتی در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد. در این تحقیق، گروه تمرین استقامتی ۴ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش می‌کردند، در حالی که گروه تمرینات HIIT تنها ۳ بار در هفته و هر بار ۲۰ دقیقه ورزش می‌کردند.
۷- کاهش قند خون و ورزش هیت
خلاصه‌ای از ۵۰ مطالعه علمی نشان می‌دهد که تمرین HIIT نه تنها باعث کاهش قند خون می‌شود، بلکه مقاومت به انسولین را به طور قابل توجهی بیشتر از ورزش‌های مداوم سنتی، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، بهبود می‌بخشد. این یافته‌ها حاکی از آن است که ورزش HIIT می‌تواند برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به پری دیابت و دیابت نوع ۲ قرار دارند نیز مفید باشد. علاوه بر این، تحقیقات در افراد سالم نیز نشان می‌دهد که HIIT می‌تواند مقاومت به انسولین را حتی بیشتر از ورزش‌های مداوم سنتی بهبود بخشد.
۸- ورزش هیت و بهبود عملکرد هوازی و بی‌هوازی
همان‌طور که اشاره کردیم، ورزش HIIT فواید سلامتی زیادی دارد. این تمرین به طور مؤثر عملکرد فعالیت‌های بی‌هوازی و هوازی را بهبود می‌بخشد. چه ورزشکار حرفه‌ای باشید، چه فقط در آخر هفته‌ها تمرین کنید یا حتی از دویدن و بازی با فرزندان خود لذت ببرید، تمرین HIIT می‌تواند با انجام چند جلسه کوتاه در هفته، عملکرد شما را در تمام این فعالیت‌ها ارتقاء دهد.
آیا ورزش هیت برای لاغری کمک‌کننده است؟
اگر به دنبال بهترین ورزش برای لاغری هستید، باید بدانید که تمرینات HIIT می‌توانند گزینه‌ای عالی باشند. ورزش HIIT برای کاهش چربی بدن بسیار مؤثر است. این نوع تمرینات بی‌هوازی هستند، به این معنا که در طول تمرین، ماهیچه‌ها از اکسیژن محروم می‌شوند. در این حالت، ماهیچه‌ها برای تأمین انرژی خود از گلوکز استفاده می‌کنند. این فرآیند کمک می‌کند که حتی تا ۴۸ ساعت پس از تمرین HIIT، بدن همچنان به سوزاندن چربی ادامه دهد.
عوارض ورزش هیت
با وجود تمام مزایا و فوایدی که برای ورزش HIIT ذکر کردیم، باید اشاره کنیم که هیچ چیز بدون معایب نیست؛ به عبارت دیگر، این ورزش نیز بدون خطرات و عوارض نخواهد بود.
در تمرینات HIIT معمولاً به تکنیک و فرم صحیح توجه نمی‌شود، بنابراین اگر این تمرینات را به شیوه نادرست انجام دهید، احتمالاً آسیب خواهید دید. انجام تمرینات با تکنیک اشتباه می‌تواند فشار زیادی به مفاصل و اندام‌های شما وارد کند.
عوارض دیگر ورزش HIIT شامل افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) است که در طولانی‌مدت می‌تواند به اضطراب، مشکلات گوارشی، نفخ و حتی افزایش وزن منجر شود. همچنین این نوع تمرینات می‌تواند باعث اختلال در خواب به دلیل افزایش آدرنالین و مشکلات در متابولیسم بدن شود. برای جلوگیری از این آسیب‌ها و عوارض، بهتر است تمرینات خود را تحت نظر متخصص ورزشی یا مربی انجام دهید.
پیشنهاد می‌شود که سایر تمرینات ورزشی مانند تمرین با وزنه، ایروبیک، پیلاتس و ورزش‌هایی که انعطاف‌پذیری و تحرک بدن را افزایش می‌دهند، مانند یوگا، را در کنار HIIT در برنامه ورزشی خود بگنجانید. این تنوع در تمرینات به تقویت بهتر عضلات و مفاصل، کاهش خطر آسیب‌ها و افزایش سطح آمادگی جسمانی کمک می‌کند.
هنگام انجام تمرینات HIIT، بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید. به نقاط ضعف خود توجه کنید و از فشار آوردن بیش از حد به خودداری کنید. سعی کنید تمرینات را با شدت و سرعتی که برای شما راحت است، انجام دهید.
روزهای استراحت و ریکاوری را فراموش نکنید؛ زیرا بدن شما به زمان نیاز دارد تا خود را بازیابی کند. این ریکاوری به کاهش خطر آسیب‌های ناشی از تمرینات شدید کمک می‌کند.
به یاد داشته باشید که ورزش تنها یکی از عوامل داشتن سبک زندگی سالم است. برای رسیدن به سلامت کامل، باید به رژیم غذایی، خواب و سلامت روان نیز توجه کنید تا از بدن و ذهن خود به درستی مراقبت کنید.
ورزش‌های هوازی مانند پیلاتس نیز به مدیریت وزن، کاهش ضربان قلب در حالت استراحت، افزایش استقامت، قدرت بدنی و انعطاف‌پذیری عضلانی، بهبود تعادل و عملکرد ذهنی کمک می‌کنند و در نهایت منجر به تناسب‌اندام بهتر می‌شوند که آرزوی بسیاری از افراد است.
پیلاتس، به ویژه در میان خانم‌ها، به عنوان یک ورزش محبوب شناخته می‌شود. این ورزش برای تمامی افراد در سنین مختلف مناسب است. پیشنهاد می‌کنیم با هر سطح از تناسب اندام یا شرایط جسمانی که دارید، پیلاتس را شروع کرده و از فواید فراوان آن برای سلامت جسم و ذهن خود بهره‌مند شوید.
سخن پایانی
اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، تمرین HIIT می‌تواند جایگزینی عالی برای روتین ورزشی شما باشد. شدت بالای این تمرین باعث ترشح اندورفین و ایجاد احساسات مثبت در شما می‌شود. با این حال، ورزش HIIT برای همه مناسب نیست؛ بنابراین، اگر بیماری خاصی دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. این نوع تمرین نیاز به انگیزه و استقامت بدنی بالایی دارد. اگر ورزشکار نیستید و فعالیت بدنی کمی دارید، بهتر است به تدریج شدت و فواصل تمرینات خود را افزایش دهید تا از آسیب به ماهیچه‌ها و مفاصل جلوگیری کنید، زیرا در غیر این صورت ممکن است با رگ‌به‌رگ شدن یا کشیدگی عضلات مواجه شوید.
نظرات کاربران