موبیلیتی: کلید یک بدن منعطف و سالم

حفظ سلامت و مراقبت از وضعیت جسمانی یکی از مهم‌ترین وظایف ما در طول زندگی است. تحرک و انجام فعالیت‌های فیزیکی تنها زمانی لذت‌بخش خواهد بود که بتوانیم همه کارها را بدون درد و زحمت انجام دهیم. وقتی که قدرت بدنی، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی ما کاهش پیدا می‌کند، انجام حرکات ورزشی یا حتی کارهای روزانه به شدت دشوار و غیرقابل تحمل می‌شود. تمرینات موبیلیتی یکی از روش‌های مؤثر برای بهبود وضعیت جسمانی است که با درگیر کردن تمام بخش‌های بدن، به تقویت قدرت و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. اگر با این تمرینات آشنا نیستید و نمی‌دانید چگونه می‌توانند به شما کمک کنند، تا پایان این مقاله از سیمدخت با ما همراه باشید.

موبیلتی چیست؟

آیا تا به حال هنگام نشستن، چرخاندن دست، خم شدن یا کشیدن پاها احساس کوفتگی و گرفتگی کرده‌اید؟ آیا تا به حال متوجه شده‌اید که انجام حرکات ورزشی مثل اسکوات برایتان دشوار است و نمی‌توانید به طور کامل بنشینید یا به راحتی بلند شوید؟ آیا از خود پرسیده‌اید چرا نمی‌توانید بدون استراحت، پیاده‌روی‌های طولانی را انجام دهید؟ موبیلیتی (Mobility)، یا همان توانایی حرکت آزادانه، به شما کمک می‌کند تا بدون درد و تلاش اضافی، کنترل بهتری بر بدن خود داشته باشید و بتوانید فعالیت‌های مختلف را انجام دهید.

افرادی که موبیلیتی خوبی دارند، از انعطاف‌پذیری، سلامت مفاصل، کنترل حرکتی، آگاهی بدنی و چابکی بالایی برخوردارند. این افراد معمولاً برای انجام هر نوع حرکتی، چه آشنا و چه جدید، آمادگی دارند و همین موضوع می‌تواند ورزش کردن را به تجربه‌ای لذت‌بخش تبدیل کند. خبر خوب این است که دستیابی به موبیلیتی، در درجه اول به انتخاب سبک زندگی مربوط می‌شود و با فعالیت بدنی منظم می‌توانید آن را بهبود بخشید.

تمرینات موبیلیتی چه هستند؟

تمرینات موبیلیتی شامل حرکات بدنی خاصی هستند که به بهبود وضعیت جسمانی کمک می‌کنند و به شما این امکان را می‌دهند که به طور آزادانه و مؤثر حرکت کنید. یک جلسه تمرین موبیلیتی ممکن است شامل ترکیبی از حرکات مختلف ورزشی مانند یوگا، پیلاتس، فوم رولینگ و حتی بدنسازی باشد. انجام این تمرینات می‌تواند دامنه حرکتی شما را افزایش دهد، گرفتگی عضلات را کاهش دهد، وضعیت بدنی شما را اصلاح کند و به پیشگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند.

یکی از مزایای تمرینات موبیلیتی این است که می‌توانید آن‌ها را در هر زمان و به هر شکلی که بخواهید انجام دهید. این بدان معناست که می‌توانید این تمرینات را به عنوان یک شروع یا پایان روز، برای ریکاوری بین روزهای تمرین، یا حتی به عنوان تمرینات با شدت کم در برنامه خود جای دهید. همچنین، تمرینات موبیلیتی مناسب برای همه افراد با هر جنسیت و سنی هستند. افرادی که نمی‌توانند یک روتین ورزشی کامل داشته باشند، تازه‌کارها در ورزش و کسانی که فعالیت بدنی زیادی دارند، باید این تمرینات را به برنامه‌های خود اضافه کنند تا عملکرد خود را بهبود بخشند.

فواید تمرینات موبیلیتی برای بدن

تمرینات موبیلیتی می‌توانند از جنبه‌های مختلف به بدن شما کمک کنند و آن را تقویت کنند. یکی از مزایای این تمرینات، سادگی و راحتی اجرای آن‌هاست؛ به این معنی که می‌توانید حرکات موبیلیتی را به‌عنوان یک بخش کوچک از برنامه روزانه خود گنجانده و از آن بهره‌برداری کنید. مهم‌ترین فواید تمرینات موبیلیتی عبارتند از:

• بهبود وضعیت انعطاف‌پذیری بدن
• گسترش دامنه‌ی حرکتی جسمانی
• کمک به افزایش قدرت عضلانی
• حفظ سلامت و بهبود مفاصل و کاهش درد
• کمک به حفظ تعادل و ثبات در پاها
• بهبود عملکرد ورزشی فرد
• کاهش سفتی و گرفتگی عضلات
• اصلاح وضعیت بدنی نادرست
• به حداقل رساندن آسیب‌های ناشی از ورزش و کارهای روزانه

تمرینات موبیلیتی با حرکات کششی و فوم رولینگ چه تفاوتی دارند؟

هرچند تمرینات موبیلیتی شباهت‌هایی با حرکات کششی و فوم رولینگ دارند، اما تمرکز و هدف هر یک از این فعالیت‌ها کاملاً متفاوت است. حرکات کششی بیشتر بر افزایش قابلیت کشسانی و قدرت انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها و بافت‌های نرم تأکید دارند. این نوع تمرینات برای نواحی بدن که معمولاً دچار مشکل می‌شوند، مانند ساق پا، کمر، شانه‌ها و ران‌ها بسیار مفید هستند. همچنین، بهتر است حرکات کششی را به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از شروع فعالیت بدنی شدید در نظر بگیرید.

فوم رولینگ نوعی فعالیت بدنی است که برای کاهش گرفتگی عضلات انجام می‌شود. در این تمرین، با استفاده از یک استوانه فومی و وزن بدن، فشار به نواحی خاصی از بدن وارد می‌شود. از سوی دیگر، تمرینات موبیلیتی شامل تکنیک‌هایی هستند که تاندون‌ها، عضلات، مفاصل و دامنه حرکتی تمامی بخش‌های بدن را درگیر می‌کنند. یکی از اهداف این تمرینات افزایش کنترل و آگاهی بدنی است، بنابراین بر روی گروه‌های عضلانی خاص محدود نمی‌شوند.

تمرینات موبیلیتی به‌ویژه برای بهبود کیفیت زندگی و عملکرد ورزشی بسیار حائز اهمیت هستند. به طور کلی، می‌توان گفت که تمرینات موبیلیتی رویکردی جامع‌تر و کامل‌تر از حرکات کششی و فوم رولینگ

وسایل لازم برای انجام تمرینات موبیلیتی چه هستند؟

شما برای انجام بسیاری از تمرینات موبیلیتی به ابزار و وسایل خاصی نیاز پیدا نخواهید کرد و می‌توانید آن‌ها را در هر مکانی که خواستید بدون تجهیزات انجام دهید. اما اگر بخواهید خودتان در سطوح پیشرفته حرکات موبیلیتی را تمرین کنید، بهتر است به سراغ تهیه‌ی وسایل زیر بروید.

• زیرانداز یا همان مت یوگا: شما برای انجام منظم تمرینات موبیلیتی به یک سطح نرم نیاز دارید که کل بدنتان روی آن جای بگیرد.
• فوم رولر: برای کمک به تسکین درد و افزایش کشش عضلات بهتر است در تمرینات خود از یک فوم رولر مناسب استفاده کنید.
• توپ ماساژ: برای کاهش گرفتگی و فشارهای وارد شده به گروه‌های عضلانی خاص باید از توپ ماساژ استفاده کنید.
• آجر یوگا: برای انجام یک سری از حرکات باید بدن خود را با استفاده از آجرهای یوگا کنترل کنید.
• کش مقاومتی: برای تمرین دادن یک سری از نقاط بدن که نمی‌توانید بدون کمک به آن‌ها دسترسی پیدا کنید باید از کش مقاومتی استفاده نمایید.

بهترین تمرینات موبیلیتی

تعداد تمرینات موبیلیتی که هر فرد می‌تواند انجام دهد بسیار زیاد است و انتخاب آن‌ها به هدف شما و وضعیت بدنی‌تان وابسته است. در این بخش، به معرفی چند مورد از بهترین و ساده‌ترین تمرینات موبیلیتی می‌پردازیم که می‌توانید به تنهایی انجام دهید.

تمرین اول

تمرین اول که با نام تنفس کروکودیل (Crocodile Breathing) شناخته می‌شود عضلات شکم و دیافراگم شما را درگیر می‌کند و برای انجام حرکات بعدی به ذهن شما نظم می‌دهد. شما برای انجام این تمرین به یک مت یا زیرانداز یوگا نیازی دارید که البته وسیله‌ای کاملا اختیاری است.

1. به شکم روی زمین دراز بکشید، دست‌های خود را به صورت ضربدری در مقابلتان بگذارید و پیشانی خود را روی آن‌ها بگذارید.
2. نفس خود را به طور کامل بیرون بدهید؛ به طوریکه احساس کنید بدنتان از هوا خالی شده است.
3. به آرامی و عمیق نفس بکشید؛ به طوریکه قسمت میانی بدنتان کاملا پر از هوا شود.
4. این روند را هر روز یا پیش از تمرینات ورزشی خود به مدت سه دقیقه دائما تکرار کنید.

تمرین دوم

تمرین دومی که به شما معرفی می‌کنیم، می‌تواند عملکرد عضلات همسترینگ را بهبود بخشد و به طور کلی کنترل بیشتری بر روی بدن‌تان فراهم کند. برای انجام این تمرین، تنها به یک زیرانداز یوگا نیاز دارید.

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهای خود را کاملا بالا بیاورید تا با زمین یک زاویه‌ی ۹۰ درجه ایجاد کند.
2. پای دیگر خود را بدون اینکه زانویتان خم شود تا نزدیکی زمین ببرید و دوباره بالا بیاورید تا زمانی که کشش را در عضلات خود احساس کنید.
3. شانه‌هایتان را از روی زمین کمی بلند کنید و قفسه‌ی سینه‌ی خود را جمع نمایید تا عضلات شکمتان هم درگیر شوند.
4. این تمرین را به صورت ۱۰ تکرار در ۲ ست انجام دهید.

تمرین سوم

با انجام تمرین سوم، که به نام چرخش ران ۹۰ درجه شناخته می‌شود، می‌توانید دامنه حرکتی مفاصل ران خود را افزایش داده و کنترل ماهیچه‌های داخلی لگن را بهبود ببخشید. برای این تمرین به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید.

1. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم و در سینه جمع کنید.
2. دست‌هایتان را کنار خود بگذارید و از آن‌ها به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
3. زانوی راست خود را به سمت داخل خم کنید و زانوی چپ را به سمت بیرون ببرید؛ این کار را به صورت معکوس هم انجام دهید.
4. در هر بار حرکت زانوهای شما باید در یک راستا به صورت ۹۰ درجه روی زمین قرار گرفته باشند.
5. این تمرین را به صورت ۸ تکرار در ۲ ست انجام دهید.

تمرین چهارم

تمرین بعدی که به نام فوم رولینگ ستون فقرات توراسیک شناخته می‌شود، حرکتی عالی برای بهبود عملکرد کلی بدن و حفظ سلامت شانه‌ها است. این تمرین به کاهش خمیدگی، گرفتگی و سفتی کمر کمک کرده و برای سالمندان و افرادی که در حرکت ستون فقرات مشکل دارند، مناسب است. برای انجام این تمرین به یک فوم رولر نیاز خواهید داشت.

1. به پشت بخوابید و فوم رولر را زیر استخوان دنبالچه خود قرار دهید.
2. پاهای خود را از قسمت زانو کمی خم کنید.
3. به آرامی و به کمک پاهای خود روی فوم رولر جلو و عقب بروید.
4. فوم رولر را روی آن نواحی از کمر خود که به نظرتان دردناک هستند حرکت بدهید و نفس عمیق بکشید.
5. این تمرین را به صورت ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

تمرین پنجم

حرکت پنجمی که می‌توانید به عنوان یکی از تمرینات موبیلیتی انجام دهید، برای افزایش انعطاف‌پذیری چندین گروه عضلانی از جمله چهارسر ران و همسترینگ، بهبود دامنه حرکتی، ارتقاء عملکرد ورزشی و اصلاح وضعیت بدنی بسیار مناسب است. برای انجام این تمرین به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید.

1. در حالت ایستاده قرار بگیرید.
2. با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و به حالت لانژ به پایین بیایید.
3. زانوی چپ شما باید به زمین نزدیک باشد و زانوی راست در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد.
4. دست چپ خود را روی زمین در کنار پای راستتان قرار بدهید.
5. همزمان با این کار آرنج راستتان را به سمت داخل پای راست ببرید و سعی کنید آرنج خود را به زمین نزدیک کنید. این حرکت به کشش در ناحیه‌ی همسترینگ، عضلات پشت و همینطور ران کمک می‌کند.
6. حالا دست راست خود را به سمت بالا بکشید و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. سر خود را هم به سمت دست راست خود برگردانید.
7. این حرکت را به صورت ۸ الی ۱۰ تکرار در یک ست انجام دهید.

ما به انجام چه مقدار تمرینات موبیلیتی نیاز داریم؟

متخصصان و مربیان ورزشی بر این باورند که هر فرد باید پنج بار در هفته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به انجام تمرینات موبیلیتی بپردازد. جالب است بدانید که این جلسات کوتاه از یک جلسه یک ساعته نیز مفیدتر هستند؛ به همین دلیل توصیه می‌شود که تمرینات موبیلیتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. تعداد دفعات و شدت هر حرکت به وضعیت جسمانی و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. همچنین، مهم است که هنگام انجام تمرینات موبیلیتی به آسیب‌های جسمانی خود توجه داشته باشید و حرکات را بر اساس آن‌ها تنظیم کنید.

برای شروع، از تمرین دادن یک یا دو ناحیه از بدن مانند شانه‌ها و ستون فقرات یا زانوها و مچ پاها آغاز کنید. تمرینات موبیلیتی را به تدریج انجام دهید و بیشتر از هر چیز بر کیفیت حرکات تمرکز کنید تا به نتایج مطلوب دست یابید.

نکات مهم انجام تمرینات مخصوص موبیلیتی

اگر به تازگی تمرینات موبیلیتی را شروع کرده‌اید یا قصد دارید به آن‌ها بپردازید، نکات زیر می‌توانند به شما در این مسیر کمک کنند.

• مانند هر ورزش و فعالیت بدنی دیگری تمرینات موبیلیتی هم نیاز به زمان و ثبات زیادی دارد. هر چه قدر این تمرینات را منظم‌تر انجام دهید به نتایج بهتری دست پیدا خواهید کرد.
• آهستگی و پیوستگی کلید موفقیت در انجام تمرینات موبیلیتی است؛ بنابراین برای رسیدن به سطوح پیشرفته عجله نکنید.
• تمرینات موبیلیتی را به روتین روزانه‌ی خود اضافه کنید؛ برای مثال روز خود را با انجام آن‌ها شروع کنید یا در هنگام شب برای رفع خستگی آن‌ها را انجام دهید.
• به صدای بدنتان گوش فرا دهید و هرگز بیش از حد به آن فشار وارد نکنید؛ به یاد داشته باشید که هدف از انجام تمرینات موبیلیتی بهبود و تقویت وضعیت جسمانی شما است.

سخن پایانی

تمرینات موبیلیتی نه تنها به بهبود دامنه حرکتی و افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند، بلکه نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌های جسمانی و بهبود عملکرد بدنی فردی دارند. با گنجاندن این تمرینات در برنامه روزانه خود، می‌توانید از مزایای قابل توجه آن‌ها بهره‌مند شوید و وضعیت بدنی‌تان را بهبود ببخشید. به یاد داشته باشید که استمرار و دقت در انجام تمرینات موبیلیتی کلید دستیابی به نتایج مطلوب است.