چرا باید ورزش کتل بل را شروع کنیم؟

کتل بل، که به نام گیریا (girya) نیز شناخته می‌شود، برای قرن‌ها بخشی از فرهنگ و تمرینات قدرتی در روسیه بوده است. این ابزار ورزشی در قرن هجدهم در روسیه اختراع شد و در ابتدا به‌عنوان وسیله‌ای ساده و مؤثر برای وزن کردن محصولات و کالاها مورد استفاده قرار گرفت. اما نظامیان روس به سرعت به مزایای تمرین با کتل بل پی بردند و شروع به گنجاندن آن در برنامه‌های تمرینی سربازان خود کردند.

در روسیه، کتل بل‌ها نه‌تنها برای افزایش قدرت و استقامت بدنی، بلکه برای بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل نیز به کار می‌رفتند. در اواخر قرن نوزدهم، روس‌ها مسابقات قدرتی بزرگی برگزار می‌کردند که شرکت‌کنندگان آن‌ها به عنوان قوی‌ترین مردان روسیه شناخته می‌شدند. این افراد به خاطر شاهکارهای قدرتی شگفت‌انگیز خود با استفاده از کتل بل معروف بودند. یکی از مشهورترین این مردان، پیوتر کریلوف، توانست یک کتل بل به وزن ۱۰۳ کیلوگرم را با انگشت کوچک خود بلند کند!

امروزه، تمرین با کتل بل در روسیه با تأسیس سالن‌های ورزشی و امکانات آموزشی تخصصی در این زمینه، هنوز به عنوان یک ورزش محبوب شناخته می‌شود. ورزشکاران روسی، از جمله وزنه‌برداران، کشتی‌گیران و پاورلیفتینگ، اغلب تمرینات کتل بل را در روال تمرینی خود می‌گنجانند تا عملکرد کلی ورزشی خود را بهبود دهند. همچنین، این وزنه هنوز در آموزش نظامی روسیه برای توسعه قدرت عملکردی و افزایش آمادگی جسمانی سربازان به کار می‌رود. به‌طور کلی، کتل بل به‌طور عمیق در فرهنگ روسیه ریشه دوانده و همچنان نقش مهمی در سنت‌های تناسب اندام و تمرینات قدرتی این کشور ایفا می‌کند.

انواع کتل بل

در دنیای گسترده کتل بل‌ها، دو نوع اصلی کتل بل وجود دارد. البته، علاوه بر این دو نوع کلی، کتل بل‌ها در ویژگی‌های اساسی مانند مواد سازنده، شکل و اندازه دسته، و شکل قاعده زیرین (صاف یا گرد) تنوع زیادی دارند.

با افزایش تقاضا در بازار، خلاقیت در ساخت کتل بل‌ها نیز افزایش یافته و انواع مختلفی از آن‌ها از نظر شکل، طرح و تفاوت‌های ظاهری به وجود آمده است. به‌طور کلی، دو نوع اصلی کتل بل وجود دارد که در ادامه به بررسی آن‌ها خواهیم پرداخت.

۱. کتل بل چدنی

هنگامی که صحبت از کتل بل به میان می‌آید، اگر آشنایی محدودی با آن داشته باشید، اولین چیزی که به ذهن می‌رسد معمولاً کتل بل چدنی است. این نوع کتل بل دارای دسته‌ای است که معمولاً از قسمت گوی آن پهن‌تر است. کتل بل چدنی بیشتر در فروشگاه‌های ورزشی و باشگاه‌های بدنسازی یافت می‌شود و به دلیل کارایی بالا، یکی از پرکاربردترین انواع کتل بل‌ها به شمار می‌رود. هرچند که نوع ماده سازنده آن ممکن است در مدل‌های مختلف چدن متفاوت باشد، اما شکل کلی آن با دسته بزرگ (حتی در وزنه‌های سبک) به راحتی قابل شناسایی است.

این نوع کتل بل برای گروه‌های زیر مناسب است:

•  ورزشکاران آماتور که به طور منظم از کتل بل در تمرینات خود استفاده می‌کنند.
•  ورزشکارانی که به انجام حرکات دو دستی مانند سویینگ و گابلت اسکوات علاقه دارند.
•  ورزشکاران تازه‌کاری که ممکن است به گرفتن دسته برای مدت طولانی عادت نداشته باشند.

۲. کتل بل مسابقه‌ای یا فولادی

کتل بل‌های مسابقه‌ای از چند جنبه نسبت به کتل بل‌های چدنی استاندارد متفاوت هستند. اولاً، این کتل بل‌ها دارای قطر دسته کوچک‌تری هستند. معمولاً برای شرکت در مسابقات کتل بل، قطر دسته این کتل بل‌ها باید ۳۵ میلی‌متر باشد، هرچند که برخی شرکت‌ها کتل بل‌های رقابتی با قطر دسته ۳۳ میلی‌متر نیز تولید می‌کنند.

ثانیاً، ابعاد کتل بل‌های مسابقه‌ای متناسب‌تر طراحی شده و اندازه دسته با گوی در پایین هماهنگی دارد. این دسته باریک‌تر و لاغرتر، امکان انجام حرکات یک دستی را در رقابت‌ها بهتر و روان‌تر می‌کند. همچنین، این نوع کتل بل برای ورزشکاران زن و مرد به‌طور یکسان مناسب است.

این نوع کتل بل برای گروه‌های زیر مناسب می‌باشد:

•  ورزشکارانی که ممکن است روزی در مسابقات رسمی کتل بل شرکت کنند.
•  افرادی با دست‌های کوچک‌تر که می‌توانند هر دو دست خود را با دسته آن سازگار کنند.
•  ورزشکارانی که به شدت روی حرکات یک دستی خود تمرکز دارند.

کتل بل از چه چیزی ساخته می‌شود؟

کتل بل‌ها از مواد مختلف با ویژگی‌های متفاوت درست می‌شوند.

۱. چدن

چدن رایج‌ترین ماده‌ای است که برای ساخت کتل بل از آن استفاده می‌شود. ابتدا آهن مذاب را در قالبی به شکل کتل بل می‌ریزند. پس از سرد شدن و جامد شدن آهن، قالب برداشته می‌شود و حالت کتل بل باقی می‌ماند.

۲. فولاد

برخی از کتل بل‌های پیشرفته از فولاد ساخته می‌شوند. این کتل بل‌ها معمولاً در مسابقات ورزشی کتل بل استفاده می‌شوند، زیرا دوام بالایی دارند و ابعاد آن‌ها استانداردتر است که ثبات وزن‌های مختلف را تضمین می‌کند.

• کتل بل با روکش پلاستیکی
  این نوع کتل بل‌ها معمولاً دارای هسته‌ای از آهن یا فولاد هستند که سپس با روکش پلاستیکی یا وینیلی پوشانده می‌شوند. این روکش از کف کتل بل در برابر آسیب‌های ناشی از افتادن محافظت کرده و همچنین نگه‌داشتن آن را آسان‌تر می‌کند.
• کتل بل‌های قابل تنظیم
  برخی از کتل بل‌ها قابلیت تنظیم دارند و به شما این امکان را می‌دهند که در صورت نیاز وزنی را به آن اضافه یا از آن کم کنید. این کتل بل‌ها ممکن است از مواد مختلفی ساخته شده باشند، اما اغلب دارای هسته‌ای از فولاد یا آهن با اجزای پلاستیکی هستند.

انتخاب نوع مناسب کتل بل برای تمرین

احتمالا بعد از آشنایی با کتل بل از خود می‌پرسید که بهترین نوع کتل بل برای تمرینات ورزشی کدام است. به این سوال پاسخ‌های مختلفی می‌توان داد. در واقع، هنگام انتخاب این وسیله ورزشی باید عوامل مختلفی را در نظر گرفت.

انتخاب وزن کتل بل

انتخاب وزن مناسب برای به حداکثر رساندن فواید تمرینات کتل بل و در عین حال جلوگیری از آسیب بسیار حیاتی است. اگر تازه‌کار هستید، بهتر است با یک کتل بل سبک‌تر شروع کنید. زنان معمولاً با وزن ۸ تا ۱۲ کیلوگرم و مردان با وزن ۱۶ کیلوگرم آغاز می‌کنند.

با این حال، وزن ایده‌آل کتل بل بستگی به سطح آمادگی جسمانی، نوع تمریناتی که قصد دارید انجام دهید و اهداف شما دارد. اگر می‌توانید بدون خستگی ۲۰ بار یک تمرین را انجام دهید، احتمالاً کتل بل انتخابی شما خیلی سبک است. از سوی دیگر، اگر نتوانید حتی ۸ بار تمرین را انجام دهید، ممکن است وزن آن برای شما بیش از حد سنگین باشد.

در نظر گرفتن اندازه‌ی دسته

اندازه دسته و راحتی نگه‌داشتن کتل بل تأثیر زیادی بر تمرینات شما دارد. دسته‌ای که خیلی ضخیم باشد، به‌خصوص در طول تمرینات طولانی، می‌تواند نگه‌داشتن کتل بل را دشوار کند. از طرف دیگر، دسته‌ای نازک ممکن است کنترل کافی روی کتل بل را فراهم نکند.

بنابراین، یافتن کتل بل با دسته‌ای راحت و ضد لغزش، همچنین با اندازه‌ای مناسب که به‌راحتی در دست شما قرار گیرد، بسیار مهم است. برخی از کتل بل‌ها دارای دسته‌های قابل تنظیم هستند که این ویژگی می‌تواند برای افرادی که چند نفر در خانه از آن‌ها استفاده می‌کنند، مفید باشد.

بررسی کیفیت و دوام

کیفیت و دوام کتل بل به‌طور مستقیم بر ایمنی و طول عمر تجهیزات تأثیر می‌گذارد. کتل بل‌های باکیفیت معمولاً دارای طراحی صاف و بدون درز هستند که از ایجاد تحریک پوستی حین استفاده جلوگیری می‌کند. همچنین باید به مواد سازنده کتل بل توجه کنید؛ کتل بل‌های چدنی و فولادی معمولاً از نظر دوام برتر هستند. برخی از کتل بل‌ها نیز با روکش وینیل یا نئوپرن پوشش داده شده‌اند تا چسبندگی بهتری فراهم کرده و از آسیب به کف جلوگیری کنند.

استفاده از ست‌های کتل بل

اگر می‌خواهید تمرینات خود را به‌طور تدریجی پیشرفت دهید، ست‌های کتل بل گزینه‌ای مناسب و عالی هستند. این ست‌ها در وزن‌های مختلف موجودند و به شما این امکان را می‌دهند که با افزایش قدرت و استقامت، شدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید.

علاوه بر این، داشتن یک ست کتل بل به تمرینات شما تنوع می‌بخشد. هر تمرین به وزنه‌های متفاوتی نیاز دارد و با داشتن یک ست کتل بل، می‌توانید وزن مناسب را برای هر تمرین انتخاب کنید.

مزایای کتل بل

تمرین با کتل بل دارای مزایای فراوانی است که در میان آن‌ها، چهار مورد به‌ویژه اهمیت بیشتری دارند.

۱. بهبود حرکات طبیعی بدن

بدن انسان در طول هزاران سال برای انجام حرکات مختلف تکامل یافته است، اما ممکن است به‌سادگی برخی از این حرکات طبیعی، قدرت و هماهنگی را از دست بدهیم. تمرینات با کتل بل ابزار مناسبی برای تقویت و بهبود حرکات طبیعی بدن به شمار می‌آید.

۲. اندازه‌ی مناسب

کتل بل‌ها نسبت به سایر تجهیزاتی که ممکن است در یک باشگاه بدنسازی یا سالن ورزشی خانگی تهیه کنید، نسبتا کوچک هستند. می‌توانید آن‌ها را به راحتی در گوشه‌ای یا زیر میز نگهداری کنید، اما دارای کاربردهای زیادی هستند. در حالی که مرکز ثقل کتل بل بر خلاف دمبل از دست فاصله دارد، این ویژگی امکان انجام تمرینات و حرکات متنوع را فراهم می‌کند. طراحی منحصر به فرد کتل بل‌ها به شما اجازه می‌دهد تا با یک یا دو دست آن‌ها را تاب دهید، رها کنید یا بچرخانید. این قابلیت، تنوع تمرینات ممکن را با تنها یک قطعه از تجهیزات به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.

۳. تمرین در هر مکان و هر زمان

برای انجام تمرینات کتل بل به فضای کمی نیاز دارید. این فضا می‌تواند در منزل، بالکن، باغ، محل کار، پارک یا حتی ساحل دریا باشد.

۴. ابزاری دائمی

کتل بل نیاز به تعمیر و نگهداری و تعویض قطعات ندارد و فقط پوشش پودری آن ممکن است بعد از مدتی آسیب ببیند که البته تأثیر زیادی بر کارآیی آن ندارد. کتل بل‌ها تحمل وزن زیادی خواهند داشت و به همین دلیل ارزش خود را به خوبی حفظ می‌کنند.

دو نمونه تمرین با استفاده از کتل بل

تمرینات ورزشی که می‌توانید با کتل بل انجام دهید بسیار زیاد هستند اما در ادامه با ۲ نمونه ساده‌تر آن‌ها آشنا می‌شوید.

۱. ددلیفت با کتل بل

ددلیفت یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهد. این حرکت یکی از بهترین گزینه‌ها برای شروع تمرین با کتل بل به شمار می‌رود.

• عضلات درگیر: عضلات سرینی، چهارگوش و عضلات پشت
• تعداد تکرار در هر ست: ۶ تا ۸ بار

نحوه انجام ددلیفت با کتل بل

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک کتل بل را درست در کنار هر پا روی زمین قرار دهید. در حالی که شانه‌ها را از پشت به هم نزدیک می‌کنید، عضلات شکم را درگیر کنید و شانه‌ها را به سمت پایین بکشید.

باسن را به سمت عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا به دسته‌های کتل بل برسید. کتل بل‌ها را محکم نگه دارید و در حین انجام حرکت، بازوها و پشت را صاف نگه دارید. به آرامی سینه را بالا بیاورید و باسن را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید. قبل از اینکه بدن را پایین بیاورید، مکث کنید و نفس بکشید. برای شروع، یک ست را انجام دهید و به تدریج با افزایش قدرت، تعداد ست‌ها را به ۳ تا ۴ ست برسانید.

۲. سویینگ با کتل بل

کتل بل سویینگ یکی از محبوب‌ترین تمرینات با کتل بل است که به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کند. اگرچه در این حرکت شانه‌ها و بازوها نیز درگیر می‌شوند، اما تمرکز اصلی باید بر روی باسن و پاها باشد. بهتر است با وزنه‌ای سبک‌تر شروع کنید تا با تکنیک و نحوه حرکت آشنا شوید. در طول انجام این تمرین، کتل بل را به‌خوبی محکم نگه دارید.

• عضلات درگیر: عضلات باسن، چهار سر، همسترینگ، بازوها و شانه‌ها
• تعداد تکرار در هر ست: به مدت ۲۰ ثانیه تا جایی که می‌توانید حرکت کنید و در عین حال فرم مناسبتان را حفظ کنید. سپس ۳۰ ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.

نحوه انجام سویینگ با کتل بل

کتل بل را درست جلوی پاهایتان روی زمین قرار دهید و در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. عضلات شکم خود را درگیر کرده و شانه‌ها را به عقب بکشید. سپس، باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا با هر دو دست کتل بل را بگیرید.

نفس عمیق بکشید و کتل بل را به سرعت به عقب بکشید تا مچ دست بین ران‌ها قرار گیرد و کتل بل کمی در پشت پاها، نزدیک باسن قرار بگیرد. در حین انجام یک حرکت انفجاری به سمت جلو با باسن، کتل بل را به سمت بالا و جلوی خود بچرخانید و همزمان عمل بازدم را انجام دهید. در این حالت، بازوهای شما باید به موازات زمین قرار بگیرند.

سپس با یک حرکت، سینه را به سمت زمین پایین آورده و باسن را به عقب فشار دهید تا کتل بل را بین پاها و پشت خود بچرخانید. این تمرین را به مدت ۲۰ ثانیه تکرار کنید. سپس ۳۰ ثانیه استراحت کرده و دوباره ۲۰ ثانیه دیگر این حرکت را انجام دهید. با افزایش قدرتتان، هدف‌گذاری برای ۶ تا ۷ ست ۲۰ ثانیه‌ای را در نظر بگیرید.

کلام آخر

به‌طور کلی، کتل بل ابزاری بسیار مؤثر و چندمنظوره است که می‌تواند برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مفید باشد. مبتدیان می‌توانند با تسلط بر اصول اولیه مانند فرم و تکنیک مناسب و افزایش تدریجی شدت تمرینات، قدرت، استقامت و آمادگی کلی بدن خود را به طرز چشمگیری بهبود بخشند.

کتل بل این امکان را به شما می‌دهد که تمرینات متنوعی انجام دهید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می‌دهند و ورزشی مؤثر و کارآمد را ارائه می‌دهند. چه هدف شما کاهش وزن، افزایش عضله یا بهبود عملکرد ورزشی باشد، گنجاندن تمرینات کتل بل در برنامه‌ی تناسب اندام می‌تواند به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کند. بنابراین، بر اساس هدف خود، تعدادی کتل بل یا یک ست از آن تهیه کنید، آرام و با دقت تمرین کنید و از مزایای بی‌شماری که این شکل پویا و چالش‌برانگیز ورزش به ارمغان می‌آورد بهره‌مند شوید.

منابع: gymgear , usa-iron , barbend