چگونه از شر افسردگی پاییزی خلاص شویم؟

با فرا رسیدن فصل‌های پاییز و زمستان، بسیاری از افراد از زیبایی‌های این فصل‌ها لذت می‌برند و خوشحال می‌شوند. اما در مقابل، برخی افراد با مشکلاتی نظیر دشواری در بیدار شدن صبح‌ها، احساس خستگی مداوم، تمایل شدید به مصرف کربوهیدرات‌ها و احساس افسردگی کلی مواجه می‌شوند. این وضعیت که به عنوان اختلال عاطفی فصلی (SAD) شناخته می‌شود، نوعی افسردگی مرتبط با تغییر فصل‌ها است که معمولاً از اواخر پاییز و اوایل زمستان شروع می‌شود، یعنی زمانی که دما کاهش یافته و روزها کوتاه‌تر می‌شوند، و تا بهار ادامه می‌یابد.

مایکل ترمن، روان‌شناس بالینی و استاد دانشگاه کلمبیا، می‌گوید: «افرادی که از این اختلال رنج می‌برند باید بدانند که روش‌های موثری برای درمان وجود دارد و نباید این وضعیت را به عنوان یک حالت گذرا در نیمه دوم سال نادیده بگیرند.» اگر شما هم در این دسته قرار دارید و در نیمه‌ی دوم سال احساس افسردگی می‌کنید، مطلب درستی را برای مطالعه انتخاب کرده‌اید. در این مقاله از سیمدخت ، به بررسی راهکارهای مقابله با افسردگی فصلی خواهیم پرداخت.

اختلال عاطفی فصلی چیست؟

اختلال عاطفی فصلی، یک الگوی تکراری از افسردگی است که در زمان‌های خاصی از سال، اغلب در فصل سرد، رخ می‌دهد. شدت علائم این اختلال می‌تواند از حالت خفیف تا شدید متغیر باشد و حتی ممکن است در برخی سال‌ها به طور کامل از بین برود. جالب توجه است که این اختلال در فصل گرم نیز می‌تواند بروز کند، هرچند با شدت و علائم کمتر.

علت ایجاد افسردگی فصلی چیست؟

افسردگی فصلی در نیمه دوم سال به دلیل کاهش نور طبیعی و کوتاه‌تر شدن طول روز رخ می‌دهد. این وضعیت با سپری کردن زمان بیشتر در فضاهای بسته و داخلی تشدید می‌شود. حساسیت افراد به این تغییرات متفاوت است؛ برخی با آغاز پاییز دچار نوسانات خلقی می‌شوند، در حالی که برخی دیگر تا اوایل زمستان این تغییرات را تجربه نمی‌کنند. بیشترین احتمال بروز علائم این اختلال از اواخر مهر تا اواخر آبان است، و ماه‌های آذر و دی از سخت‌ترین دوره‌ها برای مبتلایان به شمار می‌روند. علائم معمولاً تا اوایل بهمن بهبود نمی‌یابند.

سپری کردن زمان طولانی در فضاهای داخلی با نورپردازی‌های مصنوعی معمول، باعث می‌شود افراد در وضعیتی ماندگار از زمستان به سر ببرند. این حالت مانع از انتقال طبیعی به روزهای طولانی‌تر و مواجهه با نور می‌شود و بازگشت خودبه‌خودی به حالت عادی از نظر خلق‌وخو، انرژی، اشتها و خواب را مختل می‌کند.

چه تعداد افراد به SAD مبتلا هستند؟

برآورد می‌شود که حدود ۳ درصد از افراد هر جامعه به اختلال عاطفی فصلی (SAD) مبتلا باشند، و حدود ۱۰ درصد دیگر نیز علائم خفیف‌تری از آن را تجربه کنند. این اختلال در زنان چهار برابر بیشتر از مردان مشاهده می‌شود و اغلب بین سنین ۱۸ تا ۳۰ سالگی آغاز می‌گردد. همچنین، احتمال دارد که برخی کودکان نیز علائم مشابهی داشته باشند. در برخی افراد، علائم این اختلال شدیدتر است و می‌تواند به طور جدی کیفیت زندگی آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد؛ به طوری که ۶ درصد از مبتلایان به SAD ممکن است نیاز به بستری شدن پیدا کنند. این افراد معمولاً در طول فصل‌های خاص، به مدت حداقل دو سال پیاپی، دوره‌های افسردگی شدید را تجربه می‌کنند.

چه کسانی بیشتر در معرض خطر ابتلا به SAD هستند؟

بیشتر تحقیقات بر روی زنان در سنین باروری متمرکز شده‌اند، اما اختلال عاطفی فصلی (SAD) به هیچ وجه محدود به سن یا جنسیت خاصی نیست. برخی از مردان ممکن است به دلیل تابوهای فرهنگی و اجتماعی، تغییرات خلقی خود را کمتر گزارش دهند. در یک مطالعه‌ای که چند سال پیش انجام شد، علائم اصلی تغییرات فصلی در نمونه‌ای تصادفی از ساکنان نیویورک بررسی شد. افزایش وزن، خواب بیشتر، کاهش انگیزه، بهره‌وری و علاقه اجتماعی از جمله مواردی بودند که در این تحقیق ارزیابی شدند. در این نظرسنجی، اشاره‌ای مستقیم به جنبه‌های روان‌پزشکی نشده بود و تفاوتی در علائم مشابه اختلال عاطفی فصلی بین مردان و زنان مشاهده نشد.

علائم اختلال عاطفی فصلی (SAD)

اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که معمولاً در فصل‌های خاصی از سال ظاهر می‌شود. برخی از علائم جسمی اولیه این اختلال شامل موارد زیر هستند:

• مشکل در بیدار شدن به موقع : افراد مبتلا به SAD معمولاً با وجود خواب کافی، در بیدار شدن دچار مشکل می‌شوند.
• خستگی در طول روز: حتی پس از بیدار شدن، همچنان در طول روز احساس خستگی و کمبود انرژی دارند.
• تمایل به مصرف کربوهیدرات : افزایش میل به مصرف غذاهای پرکربوهیدرات که ممکن است به افزایش وزن منجر شود.
• افزایش وزن: به دلیل پرخوری (به‌ویژه غذاهای کربوهیدراتی) و کاهش فعالیت بدنی، افزایش وزن رایج است.

پس از شروع افسردگی، علائم آن مشابه افسردگی غیر فصلی می‌شود، از جمله:

• از دست دادن انگیزه: کاهش علاقه به انجام کارها و فعالیت‌های دلخواه.
• کاهش روابط اجتماعی: تمایل به کاهش تعاملات اجتماعی و روابط با دیگران.
• اضطراب: احساس نگرانی و دلهره بدون دلیل مشخص.

برخلاف دیگر انواع افسردگی، SAD دارای زمان شروع مشخص و قابل پیش‌بینی است و معمولاً چند هفته پس از بروز علائم جسمی ظاهر می‌شود. این ویژگی به شما امکان می‌دهد اقدامات پیشگیرانه‌ای برای جلوگیری از شدید شدن تغییرات خلقی انجام دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) ممکن است سال‌ها با تغییرات خلقی در زمستان مواجه بوده باشند، پیش از آنکه الگوی فصلی این تغییرات را تشخیص دهند. این افراد ممکن است به دلیل آگاهی از اینکه حالشان پس از چند ماه بهبود می‌یابد، این وضعیت را به عنوان یک مشکل موقتی بپذیرند، با وجود اینکه مشکلات زیادی برایشان ایجاد می‌کند. برخی نیز به اشتباه از داروهای ضدافسردگی استفاده کرده‌اند که بدون توجه به الگوی فصلی در طول سال تجویز شده‌اند، زیرا نه بیماران و نه پزشکان به زمان‌بندی فصلی توجه کافی نکرده‌اند.

در صورت شدید بودن علائم، لازم است به پزشک عمومی، روانپزشک یا متخصصان دیگر سلامت روان مراجعه شود. چالش برای بیماران این است که زمان مناسب برای درخواست کمک را تشخیص دهند و اطمینان حاصل کنند که پزشک آن‌ها تخصص لازم برای درمان اختصاصی SAD را دارد. این مسئولیت هم بر عهده بیمار و هم بر عهده پزشک است.

افسردگی فصلی چگونه درمان می‌شود؟

بعد از تشخیص افسردگی فصلی، درمان به یکی از روش‌های زیر یا ترکیب چند روش شروع شد.

۱. نوردرمانی

نوردرمانی یکی از اصلی‌ترین و مؤثرترین روش‌های درمان اختلال عاطفی فصلی (SAD) است. در این روش از جعبه‌ای استفاده می‌شود که نوری مشابه نور طبیعی خورشید پس از طلوع را تولید می‌کند. برای استفاده خانگی، نوردرمانی باید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب انجام شود. یکی از چالش‌های امروزی این روش، افزایش دستگاه‌های ارزان‌قیمت و کوچک نوردرمانی در بازار است که اغلب ایمنی و کارایی کافی ندارند. بنابراین، توصیه می‌شود برای دریافت این درمان حتماً به مراکز معتبر مراجعه کرده و جعبه نوردرمانی را نیز از همان مراکز تهیه کنید.

۲. یونیزاسیون منفی هوا

پژوهشگران دانشگاه کلمبیا و نیویورک-پریسبیتریان روش طبیعی دیگری برای درمان اختلال عاطفی فصلی (SAD) را بررسی کرده‌اند. در این روش از یک دستگاه الکترونیکی قدرتمند استفاده می‌شود که جریان الکترون‌هایی را آزاد می‌کند که به مولکول‌های اکسیژن در محیط اطراف می‌چسبند و سوپراکسید نامرئی با خواص ضدافسردگی ایجاد می‌کنند. در طبیعت، ما به سطح بالایی از هوای یونیزه شده در مکان‌هایی مانند سواحل، جنگل‌های بارانی و حتی شهرها پس از طوفان‌های بهاری دست می‌یابیم. اما در فضاهای داخلی، به‌ویژه در زمستان با هوای گرم و خشک، این سطوح به‌شدت کاهش می‌یابند. با چندین بار استفاده کوتاه از یونیزه‌کننده‌های قوی، می‌توان علائم افسردگی را کاهش داد.

۳. شبیه‌سازهای نور کم‌شدت طلوع خورشید

استفاده از این دستگاه‌ها نتایج امیدوارکننده‌ای داشته است. تحقیقات دانشگاه کلمبیا نشان داده که این شبیه‌سازها با تنظیم ساعت داخلی بدن و آسان‌تر کردن بیدار شدن در صبح، به بهبود علائم اختلال عاطفی فصلی (SAD) کمک می‌کنند.

۴. داروهای ضدافسردگی و درمان شناختی-رفتاری (CBT)

در برخی موارد، اختلال عاطفی فصلی (SAD) ممکن است نیاز به درمان با داروهای ضدافسردگی داشته باشد، به‌ویژه زمانی که علائم شدیدتر هستند. این داروها معمولاً در طول ماه‌های زمستان، هنگامی که شدت علائم بیشتر است، تجویز می‌شوند. همچنین، درمان شناختی-رفتاری (CBT) که به‌طور خاص برای مقابله با علائم افسردگی زمستانی طراحی شده، یک گزینه ارزشمند است. CBT به افراد کمک می‌کند تا راهبردهای مقابله‌ای را توسعه دهند و افکار منفی مرتبط با افسردگی را به چالش بکشند.

مکمل‌های ویتامین D

کاهش سطح ویتامین D در زمستان برای هر دو گروه افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) و افرادی که این اختلال را ندارند، رخ می‌دهد. علت مشترک این وضعیت، کاهش میزان قرار گرفتن پوست در معرض نور طبیعی روز است، نه کاهش نور دریافتی از طریق چشم‌ها. با این حال، تحقیقات فعلی شواهد قانع‌کننده‌ای درباره تأثیر مستقیم مکمل‌های ویتامین D در درمان SAD ارائه نکرده‌اند. بنابراین، مصرف مکمل‌های ویتامین D به عنوان درمان مستقیم SAD توصیه نمی‌شود، اگرچه ممکن است برای حفظ سلامت عمومی در فصل زمستان مفید باشد.

نکاتی برای فریلنسرها و افراد دورکار

۱. نوردرمانی بلافاصله بعد از بیدار شدن می‌تواند به حفظ هوشیاری در هنگام کار کمک کند. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که از خانه کار می‌کنند و ممکن است کمتر در معرض نور طبیعی قرار گیرند، اهمیت زیادی دارد.

۲. قرار گرفتن در معرض نور آبی ناشی از نمایشگرهای کامپیوتر، تبلت، گوشی‌های هوشمند و نمایشگرهای ویدیویی می‌تواند خوابیدن را دشوار کند. به همین دلیل، توصیه می‌شود یک ساعت قبل از خواب، زمان استفاده از این نمایشگرها را محدود کنید یا از فیلترهای نور آبی استفاده کنید تا از اختلالات خواب جلوگیری شود.

اهمیت الگوهای خواب مناسب در مبارزه با SAD

فرقی نمی‌کند که دچار افسردگی هستید یا نه، داشتن الگوی منظم خواب و بیداری باید هدف همه افراد باشد. مشکل افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) این است که در نیمه دوم سال نسبت به نیمه اول، تمایل به خواب بیشتر وجود دارد و بدن به‌طور طبیعی تمایل دارد که بیشتر بخوابد. این خواب اضافی انرژی بیشتری در طول روز فراهم نمی‌کند و در واقع یکی از علائم افسردگی به شمار می‌رود.

عادات خواب سالم ممکن است در دوره‌های افسردگی تحت تأثیر قرار گیرند، اما این به معنای تقصیر فرد مبتلا نیست. درمان مؤثر می‌تواند به سرعت به عادی‌سازی الگوی خواب منجر شود و به فرد کمک کند تا به یک برنامه خواب منظم بازگردد.

مرور کلی

آگاهی خود را افزایش دهید! خود را مسئول بدانید و در مورد اختلال عاطفی فصلی (SAD) با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید. هنگام ملاقات با پزشک، نتایج ارزیابی‌های آنلاین، مانند پرسشنامه‌های خودارزیابی را پرینت کرده و به همراه داشته باشید تا به تمرکز بحث روی درمان‌های خانگی مؤثر کمک کنید.

نباید به تمایل به تحمل علائم فصلی به‌عنوان بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی در مناطق سردسیر و در نیمه دوم سال تسلیم شوید. این علائم ممکن است تحت تأثیر تغییرات رفتاری ناشی از دوران COVID نیز تشدید شده باشند. با افزایش آگاهی و دریافت درمان مناسب، می‌توانید کیفیت زندگی خود را در ماه‌های سرد سال بهبود بخشید.