در دنیای پرمشغله‌ی امروزی، اغلب فرصت کافی برای تهیه غذای مناسب نداریم و به سراغ غذاهای آماده یا نیمه‌آماده می‌رویم که معمولاً برای سلامتی مضر هستند. اما حتی با کمبود وقت هم می‌توان غذاهای سالم و سریع درست کرد. نیازی نیست که یک سرآشپز حرفه‌ای باشید! در ادامه، طرز تهیه چند غذای سریع و ساده را معرفی می‌کنیم. شاید امتحان کردنشان نظرتان را جلب کند و جای خود را در رژیم غذایی‌تان باز کنند.
غذای سریع غیرگوشتی
۱. ساندویچ نخود و آووکادو
این غذای ساده و سریع سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، و پروتئین گیاهی است که مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. همچنین، منبع غنی آهن محسوب می‌شود و برای گیاه‌خواران گزینه‌ای بسیار مناسب است. اگر از کنسرو نخود استفاده کنید، این غذا نیازی به پخت‌وپز ندارد و در عین سادگی، بسیار مقوی و خوشمزه است.
مواد لازم:
- نان تست: ۶ تا ۸ عدد
- نخود پخته و له‌شده: ۲ فنجان
- آووکادوی بزرگ و خردشده: ۱ عدد
- پیاز خردشده: یک‌چهارم فنجان
- پودر سیر: ۲ قاشق چای‌خوری
- آب لیموی تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل، و پاپریکا: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- نخود پخته را در یک کاسه بزرگ بریزید و با چنگال له کنید.
- آووکادوی خردشده، پیاز، پودر سیر، آب لیمو، نمک و فلفل را به نخود اضافه کنید و همه مواد را خوب مخلوط کنید.
- مخلوط آماده‌شده را روی نان‌های تست بمالید و در انتها پودر پاپریکا روی آن بپاشید.
برای کامل‌تر کردن این غذا، نان‌های غلات کامل استفاده کنید. می‌توانید دو تخم‌مرغ پخته را به‌عنوان مکمل کنار این غذا سرو کنید. همچنین، با اضافه کردن سبزیجات تازه، یک سالاد ساده تهیه کنید و با روغن زیتون و سرکه طعم‌دار کنید. به این ترتیب، یک وعده غذایی سریع، سالم، و مقوی خواهید داشت.
۲. تاکوی گل‌کلم تنوری
این غذای ساده و سریع، انتخابی ایده‌آل برای افزودن سبزیجات مفید به رژیم غذایی شماست. گل‌کلم که سرشار از مواد مغذی است، به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان کمک می‌کند و طعمی فوق‌العاده دارد.
مواد لازم:
- گل‌کلم شسته و خردشده: به مقدار لازم
- بادام هندی: به میزان دلخواه
- روغن نارگیل: به مقدار کافی
- لیموترش: ۱ عدد
- پودر کاری: به مقدار دلخواه
- پودر سیر: به مقدار دلخواه
- نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- بادام هندی، روغن نارگیل، آب لیموترش، پودر کاری، پودر سیر و نمک را داخل غذاساز بریزید و به‌خوبی مخلوط کنید تا یک سس یکدست به دست آید.
- این سس را روی گل‌کلم‌های خردشده بریزید و مخلوط کنید تا همه گل‌کلم‌ها به‌خوبی پوشانده شوند.
- گل‌کلم‌ها را در یک ظرف مناسب فر قرار دهید و ظرف را در فر از پیش گرم‌شده با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد بگذارید. اجازه دهید به مدت ۱۵ دقیقه بپزند. در نیمه پخت، گل‌کلم‌ها را برگردانید تا طرف دیگرشان نیز طلایی و خوش‌عطر شود.
- نان‌های مخصوص تاکو را گرم کنید و گل‌کلم‌های آماده‌شده را داخل آنها بریزید. اگر نان تاکو در دسترس نیست، می‌توانید از نان لواش استفاده کنید.
پیشنهاد سرو:
برای کامل‌تر کردن این غذا، سالادی از کلم قرمز، آووکادو، ترب و چیلی تهیه کنید و آن را با آب لیمو تازه طعم‌دار کنید. این سالاد، همراهی عالی برای این غذای خوشمزه خواهد بود.
۳. سالاد ادامامه و نخود
ادامامه، که به دانه‌های سویای نارس پخته‌شده در غلاف گفته می‌شود، یکی از منابع عالی پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن است. این سالاد، با ترکیب ادامامه و سبزیجات تازه، یک غذای کامل و مغذی به‌ویژه برای روزهای گرم سال است که میل به خوردن غذاهای داغ ندارید. این وعده غذایی نه‌تنها سرشار از پروتئین است، بلکه مقدار زیادی فیبر نیز دارد که برای سلامت دستگاه گوارش و کلیت بدن ضروری است.
مواد لازم:
- فلفل دلمه‌ای
- هویج
- ادامامه بخارپزشده
- بلوبری
- کینوا پخته
- نخود پخته
مقدار هر ماده بر اساس سلیقه و نیاز شما قابل تنظیم است. همچنین می‌توانید ادامامه بخارپزشده و کینوای پخته را به‌صورت آماده تهیه کنید یا کینوا را در خانه بپزید.
طرز تهیه:
- تمام مواد را به اندازه دلخواه خرد کنید و در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید.
- برای طعم‌دهی، مقداری سرکه روی سالاد بریزید و آن را خوب مخلوط کنید.
- در صورت تمایل، سبزیجات تازه معطر مانند جعفری یا نعناع خردشده را به سالاد اضافه کنید تا عطر و طعم آن بی‌نظیر شود.
این سالاد ساده، خوشمزه و سریع، با ترکیب رنگ‌های متنوع و مواد مغذی، هم چشم‌نواز است و هم انرژی لازم را برای روزتان فراهم می‌کند.
۴. صبحانه ایتالیایی با نان تست یا لواش
با این غذای ساده و سریع، دیگر بهانه‌ای برای صرف‌نظر از صبحانه وجود ندارد! تخم‌مرغ به‌عنوان یک ماده مغذی و در دسترس، در ترکیب با پنیر موزارلا، گوجه‌فرنگی و برگ‌های تازه ریحان، ارزش غذایی این ساندویچ را چندین برابر می‌کند. این وعده نه‌تنها برای صبحانه، بلکه برای یک شام سریع نیز گزینه‌ای عالی است.
مواد لازم:
- نان تست یا لواش
- تخم‌مرغ: ۲ عدد (هم‌زده)
- پنیر موزارلا: ۳۰ گرم
- گوجه‌فرنگی خردشده: ۱ عدد
- برگ ریحان تازه: ۳ عدد
طرز تهیه:
- دستگاه ساندویچ‌ساز را از قبل گرم کنید.
- نان تست یا لواش را داخل ساندویچ‌ساز قرار دهید.
- تخم‌مرغ هم‌زده، موزارلا، گوجه خردشده و ریحان را روی نان بریزید.
- ساندویچ را داخل دستگاه نگه دارید تا زمانی که پنیر آب شود و تخم‌مرغ‌ها بپزند.
- ساندویچ را گرم و تازه سرو کنید.
اگر ساندویچ‌ساز ندارید:
- تخم‌مرغ، پنیر، گوجه‌فرنگی و ریحان را در ماهیتابه مخلوط کرده و روی حرارت بپزید. سپس این ترکیب را با نان لواش یا تست سرو کنید.
نکته:
برای داشتن وعده‌ای کامل‌تر، از نان تهیه‌شده از غلات کامل استفاده کنید. این ساندویچ نه‌تنها برای صبحانه، بلکه برای یک شام ساده و سالم نیز انتخابی سریع و خوشمزه خواهد بود.
۵. اسموتی آووکادو و انگور
شاید شگفت‌زده شوید که یک نوشیدنی در فهرست غذاهای سریع قرار گرفته است، اما این اسموتی می‌تواند به‌تنهایی یک وعده کامل و سالم باشد. چربی‌های مفید آووکادو، پتاسیم موجود در موز و آنتی‌اکسیدان‌های آب انگور، این نوشیدنی را به ترکیبی مقوی و بی‌نیاز از شکر اضافه تبدیل کرده‌اند. شیرینی طبیعی آب انگور، طعم دلپذیری به این اسموتی می‌دهد و آن را به یک انتخاب عالی برای شروع روز یا میان‌وعده‌ای سالم تبدیل می‌کند.
مواد لازم:
- آب انگور: ۱ فنجان
- آووکادوی یخ‌زده: ۱/۴ فنجان
- موز یخ‌زده: ۱/۲ فنجان
- برگ نعناع تازه: ۱۰ تا ۱۲ عدد
طرز تهیه:
- تمام مواد را درون مخلوط‌کن بریزید.
- دستگاه را روی سرعت بالا تنظیم کنید و مواد را مخلوط کنید تا به یک بافت نرم و یکدست برسید.
- اسموتی آماده است! آن را تازه و خنک سرو کنید.
نکته:
برای تنوع در طعم، می‌توانید چند تکه یخ یا کمی آب‌لیموی تازه به ترکیب اضافه کنید. این نوشیدنی، نه‌تنها خوشمزه است، بلکه انرژی لازم برای ادامه روز را نیز فراهم می‌کند.
غذای سریع با مرغ و ماهی
۶. نودل سبزیجات و میگو
این غذا در کمتر از ۱۰ دقیقه آماده می‌شود و مراحل تهیه آن بسیار ساده است. سرشار از سبزیجات مغذی و پروتئین، این وعده غذایی می‌تواند انتخابی سالم و سریع باشد. برای سرعت بیشتر، می‌توانید همیشه میگوی آماده‌به‌طبخ در فریزر داشته باشید. میگو منبعی عالی از امگا ۳ و اسیدهای چرب مفید است.
مواد لازم:
- میگو: ۳۵۰ گرم
- نودل سبزیجات (یا رشته‌های کدوسبز): ۴ فنجان
- گوجه گیلاسی: ۱.۵ فنجان
- روغن آووکادو: ۲ قاشق غذاخوری
- پودر سیر: ۲ قاشق چای‌خوری
- نمک: ۰.۵ قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه: ۰.۵ قاشق چای‌خوری
- لیمو: ۱ عدد
- پنیر پارمزان: به مقدار دلخواه (اختیاری)
طرز تهیه:
- فر را گرم کنید: فر را روی دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد روشن کنید تا گرم شود.
- آماده‌سازی گوجه‌ها: گوجه‌های گیلاسی را از وسط نصف کنید و روی سینی فر با کاغذ روغنی قرار دهید.
- آماده‌سازی نودل: نودل کدو را با نصف روغن آووکادو مخلوط کرده و کمی نمک، فلفل و پودر سیر روی آن بپاشید. سپس در وسط سینی فر، کنار گوجه‌ها، قرار دهید.
- آماده‌سازی میگو: میگوها را با باقی‌مانده روغن آووکادو آغشته کرده و با نمک، فلفل و پودر سیر مزه‌دار کنید. سپس کنار سایر مواد در سینی قرار دهید.
- اضافه کردن آبلیمو: آب لیموی تازه را روی تمامی مواد داخل سینی بریزید.
- پخت: سینی را به مدت ۸ دقیقه یا تا زمانی که میگوها کاملاً بپزند، در فر قرار دهید.
- سرو: مواد پخته‌شده را در ظرف سرو بکشید و در صورت تمایل مقداری پنیر پارمزان روی آن بپاشید.
این غذا علاوه بر سریع بودن، بسیار خوشمزه و مغذی است. نوش جان!
۷. مرغ تنوری با رازیانه و پرتقال
این غذا سرشار از پروتئین است. به‌جای آرد کامل می‌توانید از آرد نخودچی یا آرد بادام استفاده کنید تا غذایی بدون گلوتن داشته باشید. اگر این غذا را همراه با سیب‌زمینی سرو کنید، غذایی کامل و مغذی خواهد بود.
مواد لازم:
- آب و خلال پوست پرتقال: از یک عدد پرتقال متوسط
- روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری
- سیر: ۳ حبه، خرد شده
- آویشن: ۱ قاشق غذاخوری (آویشن تازه) یا ۲ قاشق غذاخوری (آویشن خشک)
- خردل: ۱ قاشق غذاخوری
- عسل: ۱ قاشق غذاخوری
- آرد کامل: ¼ فنجان
- سینه مرغ بدون استخوان: ۵۰۰ گرم
- گیاه رازیانه: ۱ عدد متوسط
- موسیر: ۲ عدد متوسط
- نمک و فلفل: به میزان لازم
طرز تهیه مرغ پرتقالی:
- گرم کردن فر: فر را روی دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد از قبل گرم کنید.
- آماده‌سازی مارینه: در یک کاسه، آب پرتقال، خلال پوست پرتقال، مقداری روغن زیتون، سیر خردشده، آویشن، خردل و عسل را با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید.
- آردپاشی مرغ: مقداری آرد را در ظرفی کم‌عمق بریزید و تکه‌های مرغ را درون آن قرار دهید تا کاملاً با آرد پوشانده شوند.
- مزه‌دار کردن مرغ: مرغ‌های آردی‌شده را داخل مخلوط مارینه (آب پرتقال و ادویه‌ها) قرار دهید و کمی زمان دهید تا طعم بگیرند، سپس کنار بگذارید.
- آماده‌سازی سبزیجات: رازیانه و موسیر را خرد کنید و در سینی فر بریزید. مقداری روغن زیتون روی آنها اضافه کنید.
- چیدن مرغ: تکه‌های مرغ مزه‌دارشده را روی سبزیجات در سینی فر قرار دهید و باقی‌مانده مواد مارینه را نیز روی مرغ بریزید.
- پخت در فر: سینی را در فر قرار دهید و مرغ را به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید تا کاملاً پخته و نرم شود. برای اطمینان از پخت، دمای داخلی مرغ را با دماسنج گوشت بررسی کنید؛ باید به ۷۵ درجه سانتی‌گراد برسد.
- سرو: مرغ آماده‌شده را در ظرف سرو قرار دهید و با دورچین دلخواه، مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا سالاد، تزیین کنید.
این غذای خوش‌طعم و آسان در کنار طعم پرتقالی جذاب، انتخابی عالی برای وعده‌های روزانه است. نوش جان!
۸. اسپاگتی با تن ماهی و لیمو و ریحان
این غذای سریع و آسان در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده می‌شود و علاوه بر طعم لذیذ، بسیار مغذی است. تن ماهی منبعی عالی از پروتئین و امگا ۳ است و همچنین پتاسیم بالایی دارد. استفاده از ریحان تازه به این غذا طعمی بی‌نظیر می‌بخشد. توصیه می‌شود برای تهیه اسپاگتی، از برندهایی که از آرد کامل استفاده می‌کنند، بهره ببرید تا ارزش غذایی غذا افزایش یابد.
مواد لازم:
- اسپاگتی: ۳۵۰ گرم
- روغن زیتون: به میزان لازم
- پوست رنده‌شده لیمو: از یک عدد لیمو
- سیر: ۳ حبه بزرگ، رنده‌شده
- پنیر پارمزان: ½ فنجان، رنده‌شده
- تن ماهی: ۲ قوطی (هرکدام ۱۸۰ گرم)
- برگ ریحان: ⅓ فنجان
طرز تهیه:
- اسپاگتی را مطابق دستور روی بسته‌بندی بپزید. در یک کاسه بزرگ، اسپاگتی آبکش‌شده را با سایر مواد ترکیب کنید و نوش‌جان کنید.
۹. حمص سریع با مرغ
این غذای لذیذ سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است. از تمام گروه‌های مواد غذایی در تهیه آن استفاده می‌شود؛ به همین دلیل یک غذای سریع و کامل برای روزهای پرمشغله است.
مواد لازم:
- حمص: ۲۰۰ گرم
- آب و پوست رنده‌شده لیمو: از یک عدد لیموی کوچک
- مخلوط غلات پخته (مانند برنج و کینوا): ۲۰۰ گرم
- بیبی اسفناج: ۱۵۰ گرم
- آووکادو: ۱ عدد کوچک
- سینه مرغ پخته: ۱ عدد کامل
- پیاز قرمز: ½ عدد
- بادام بوداده: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- تهیه سس: دو قاشق غذاخوری حمص را با نصف آبلیمو مخلوط کنید. سپس کمی رنده پوست لیمو و مقدار کافی آب لیمو اضافه کنید تا به بافتی مشابه سس برسید.
- اضافه کردن به غلات: سس آماده‌شده را روی غلات دلخواه بریزید و بیبی‌اسفناج خردشده را روی آن اضافه کنید.
- چیدن مواد: آووکادو را خرد کنید و روی مواد قرار دهید. سپس باقی‌مانده آبلیمو را روی آووکادو بریزید.
- افزودن مرغ و حمص: تکه‌های مرغ، پیاز و حمص باقی‌مانده را روی سایر مواد بچینید.
- مخلوط کردن: پیش از سرو، تمام مواد را با یکدیگر مخلوط کنید.
این ترکیب خوشمزه و مغذی آماده سرو است!
شما چه غذاهای سریعی می‌شناسید که در عین سریع بودن، پرخاصیت و سالم باشند؟
نظرات کاربران