میوه‌های مغذی نه‌تنها خوشمزه هستند، بلکه دارای فواید زیادی برای بدن می‌باشند؛ اما سالم‌ترین میوه‌ها کدام‌ها هستند؟همه‌ی میوه‌ها دارای فواید سلامتی هستند، بنابراین تا آنجا که ممکن است از میوه‌های مغذی متنوع تغذیه کنید. یک ضرب‌المثل داریم: «خوردنِ روزانه یک سیب، شما را از پزشک بی‌نیاز می‌کند».
متخصصان بهداشت و درمان می‌دانند که میوه یک خوراکی بسیار مغذی، خوشمزه و راحت برای هر رژیم‌غذایی است. با وجود بیش از 2000 نوع میوه متنوع، ممکن است گیج شوید که کدام یک را باید انتخاب کنید. هر نوع میوه، مجموعه منحصر به فردی از مواد مغذی را ارائه می‌دهند. نکته کلیدی این است که میوه‌هایی با رنگ‌های مختلف بخورید، زیرا هر رنگ، مجموعه متفاوتی از مواد مغذی سالم را فراهم می‌کند.
20 میوه سالم و فوق‌العاده مغذی
در اینجا 20 میوه از سالم‌ترین میوه‌هایی که باید به طور منظم از آنها استفاده کنید، آورده شده است.
1. سیب (Apple)
یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها، سیب است که سرشار از مواد مغذی است. سیب‌ها سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول مانند پکتین (pectin)، نیم سلولز (hemicellulose) و سلولز (cellulose) هستند. فیبرها به مدیریت سطح قند خون، هضم خوب و سلامت روده و قلب شما کمک می‌کنند.
علاوه بر این، سیب‌ها منبع خوبی از ویتامین C و پلی‌فنول‌های گیاهی هستند، که ترکیبات مبارزه‌کننده با بیماری‌ها در گیاهان هستند. در واقع، مصرف منظم سیب ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته، سرطان، اضافه وزن، چاقی و اختلالات عصبی را کاهش دهد. توجه داشته باشید که بیشتر پلی‌فنول‌های موجود در سیب، درست زیر پوست آن قرار دارند، پس حتما آن را با پوست بخورید تا بیشترین فواید را دریافت کنید.
2. زغال‌اخته (Blueberry)
زغال‌اخته به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد‌التهابی خود شناخته شده است. به ویژه، آنها سرشار از آنتوسیانین (anthocyanin) هستند، رنگدانه گیاهی و فلاونوئیدی که به زغال‌اخته رنگ مشخصه آبی-بنفش خود را می‌دهد. این ترکیب، به مبارزه با رادیکال‌های آزاد آسیب‌رسان سلولی که می‌توانند منجر به بیماری شوند، کمک می‌کند.
مطالعات متعددی به مزایای سلامتی رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی، اضافه وزن، چاقی، فشار خون بالا، انواع خاصی از سرطان و زوال ذهنی اشاره کرده‌اند. به عنوان مثال، مطالعه ای شامل بیش از 200هزار شرکت کننده، کاهش 5درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به ازای هر 17 گرم انواع توت‌های غنی از آنتوسیانین که در روز مصرف می‌کردند، مشاهده کرد. سایر انواع توت‌های سرشار از آنتوسیانین شامل شاه‌توت، سیاه گیله، آقطی و توت گلوگیر هستند.
3. موز (Banana)
فواید موز، یکی از میوه‌های مغذی، فقط به محتوای پتاسیم آن محدود نمی‌شود. موز حاوی موارد زیر است:
- پتاسیم (K) : 7٪ از ارزش روزانه مواد غذایی (DV)
- منیزیم (Mg) : 8٪ از ارزش روزانه مواد غذایی (DV)
- ویتامین ب۶ (B6) : 27٪ از ارزش روزانه مواد غذایی (DV)
- ویتامین سی (C) : 12٪ از ارزش روزانه مواد غذایی (DV)
علاوه بر این، موز طیف گسترده‌ای از ترکیبات گیاهی به نام پلی‌فنول‌ها (polyphenols) و فیتواسترول‌ها (phytosterols) را ارائه می‌دهند که هر دو از سلامت کلی شما حمایت می‌کنند. علاوه بر این، آنها سرشار از پری‌بیوتیک (prebiotics) هستند، نوعی فیبر که باعث رشد باکتری‌های مفید در روده می‌شود.
توجه داشته باشید که موز سبز و نارس، نسبت به موز رسیده دارای نشاسته مقاوم (resistant starch) بیشتری است و منبع خوبی از پکتین (pectin)، نوعی فیبر غذایی است. هر دوی اینها با تعدادی از فواید سلامتی از جمله بهبود کنترل قند خون و سلامت بهتر گوارش مرتبط است. در همین حال، موز رسیده منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات‌هایی است که به راحتی هضم می‌شوند و برای سوخت‌رسانی قبل از تمرین بسیار عالی هستند.
4. پرتقال (Orange)
پرتقال به دلیل مقدار بالای ویتامین سی (C) خود شناخته می‌شود. 91٪ از ارزش روزانه مواد غذایی (DV) پرتقال را، ویتامین سی (C) تامین می‌کند. پرتقال‌ها همچنین سرشار از پتاسیم (k)، فولات (folate)، تیامین – ویتامین ب۱ (thiamine – vitamin B1)، فیبر (fiber) و پلی‌فنول‌های گیاهی (plant polyphenols) هستند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف یک پرتقال کامل ممکن است سطح التهاب، فشار خون، کلسترول و قند خون بعد از غذا را کاهش دهد.
اگرچه آب پرتقال، حجم بالایی از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کند، اما معمولاً فاقد فیبر غذایی است. انواعی که شامل پالپ نیز هستند، مقداری فیبر نیز دارند، بنابراین آنها را به جای آب‌میوه‌های بدون پالپ انتخاب کنید. با این حال، سعی کنید پرتقال کامل را بیشتر بخورید و مقدار آب آن را به 1 فنجان (235 میلی لیتر) یا کمتر در هر وعده محدود کنید.
5. میوه اژدها (Dragon fruit)
میوه اژدها که با نام پیتایا (Pitaya) یا پیتاهایا (pitahaya) نیز شناخته می‌شود، سرشار از مواد مغذی بسیاری از جمله فیبر، آهن، منیزیم و ویتامین‌های سی (C) و ای (E) است. همچنین منبع بسیار خوبی از کاروتنوئیدها مانند لیکوپن (lycopene) و بتا کاروتن (beta carotene) است.
مردم در فرهنگ‌های آسیای جنوب‌شرقی صدها سال است که میوه اژدها را به عنوان میوه‌ای برای سلامتی می‌دانند. در دهه‌های اخیر، در کشورهای غربی محبوبیت زیادی نیز پیدا کرده است.
6. انبه (Mango)
انبه که به عنوان “سلطان میوه‌ها” شناخته می‌شود، منبع عالی پتاسیم، فولات، فیبر و ویتامین‌های ای (E)، آ (A)، سی (C)، کا (K)، ب۶ (B6) است. همچنین سرشار از پلی‌فنول‌های گیاهی متعددی است که دارای آنتی‌اکسیدان و ضد‌التهاب هستند.
به طور خاص، انبه سرشار از مالوالیک اسید (mangiferin)، یک آنتی‌اکسیدان قوی است. مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است از بدن در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی، آلزایمر، پارکینسون و انواع خاصی از سرطان محافظت کند. علاوه بر این، انبه حاوی فیبر است که به حرکات منظم روده و سلامت گوارش کمک می‌کند.
7. آووکادو (Avocado)
برخلاف اکثر میوه‌های دیگر، آووکادو دارای چربی‌های سالم بالا و قند طبیعی پایینی است. آنها بیشتر از اسید اولئیک (oleic acid)، یک چربی غیراشباع که با بهبود سلامت قلب مرتبط است، ساخته شده‌اند. همچنین حاوی مقادیر زیادی پتاسیم، فولات، فیبر و ویتامین‌های ای (E)، کا (K)، ب۶ (B6) و دو کاروتنوئید معروف به لوتئین (lutein) و زآگزانتین (zeaxanthin) هستند که از سلامت چشم حمایت می‌کنند.
در واقع، یک مطالعه مورد‌تائید در سال 2020، کاهش قابل‌توجهی در سطح کلسترول و افزایش سطح لوتئین خون در میان شرکت‌کنندگانی که به مدت 5 هفته در روز یک آووکادو مصرف کردند، نشان داد. آووکادو نسبت به سایر میوه‌ها کالری بیشتری دارد. محتوای چربی و فیبر بالای آووکادو باعث سیری می‌شود.
8. لیچی یا سرخالو (Lychee)
لیچی که با نام‌های سرخالو و گیلاس چینی نیز شناخته می‌شود، سرشار از مواد مغذی است. به ویژه، منبع غنی ویتامین سی (C)، پتاسیم (k)، فیبر (fiber) و بسیاری از پلی‌فنول‌ها با خواص ضد‌التهابی و آنتی‌اکسیدانی است. اینها شامل:
- کاتچین (catechin)
- گالیک‌اسید (gallic acid)
- اسید‌کافئیک (caffeic acid)
- اسید‌کلروژنیک (chlorogenic acid)
یک وعده‌ی لیچی، حدوداً هفت میوه‌ی کوچک است.
9. آناناس (Pineapple)
آناناس یکی از محبوب‌ترین میوه‌های مغذی و استوایی است. یک فنجان (165 گرم) آناناس:
- منگنز (Mn): 88٪ از ارزش روزانه مواد غذایی (DV)
- ویتامین سی (C): 73٪ از ارزش روزانه مواد غذایی (DV)
را تامین می‌کند. منگنز از متابولیسم و تنظیم قند خون حمایت می‌کند و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.
آناناس همچنین حاوی تعدادی ترکیبات پلی‌فنلی است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد‌التهابی دارند. علاوه بر این، آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین (bromelain) است که مردم معمولا از آن برای نرم کردن گوشت استفاده می‌کنند. منابعی همچنین ادعا می‌کنند که این آنزیم ممکن است به هضم کمک کند، اگرچه تحقیقات محدودی در این مورد وجود دارد.
10. توت‌فرنگی (Strawberry)
توت‌فرنگی، میوه‌ی مورد‌علاقه بسیاری از افراد است. این میوه‌ی خوشمزه، بسیار مغذی است. به طور خاص، توت فرنگی منبع خوبی از ویتامین سی (C)، فولات (folate) و منگنز (Mn) است. توت‌فرنگی‌ها مملو از پلی‌فنول‌های گیاهی هستند که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند، مانند فلاونوئیدها (flavonoids)، اسیدهای فنولیک (phenolic acids)، لیگنان‌ها (lignans) و تانن‌ها (tannins).
به طور خاص، توت‌فرنگی‌ها سرشار از آنتوسیانین (anthocyanin)، الاژیتانین (ellagitannin) و پروآنتوسیانیدین (proanthocyanidin) هستند، که مطالعات نشان داده‌اند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، توت‌فرنگی‌ها نمایه قند‌خونی پایینی دارند، به این معنی که تأثیر قابل‌توجهی بر میزان سطح قند خون شما ندارند.
11. دوریان یا خارگیل (Durian)
اگرچه دوریان به بوی تندش شناخته شده است، اما یکی از میوه‌های مغذی است. یک فنجان (243 گرم) موارد زیر را فراهم می‌کند:
- فیبر: 9 گرم
- پتاسیم (K) : 23٪ از ارزش روزانه مواد غذایی (DV)
- منگنز (Mn) : 34٪ از (DV)
- ویتامین سی (C) : 53٪ از (DV)
- ویتامین ب۶ (B6) : 45٪ از (DV)
- تیامین – ویتامین ب۱ (thiamine – B1) : 76٪ از (DV)
همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین ب، مس، فولات و منیزیم است.
علاوه بر این، غنی از پلی‌فنول‌های گیاهی است، از جمله:
- تانن‌ها (tannin)
- فلاونوئیدها مانند آنتوسیانین‌ها (anthocyanin)
- اسیدهای فنولیک مانند اسید سینامیک (cinnamic acid)
- سایر ترکیبات گیاهی مفید مانند کاروتنوئیدها (carotenoid)
همچنین منبع بالایی از پتاسیم و فیبر است که هر دو به سلامت قلب کمک می‌کنند. در نهایت، پالپ دوریان دارای اثرات پروبیوتیکی است که ممکن است از تطبیق‌پذیری روده سالم حمایت کند.
12. گیلاس (Cherry)
گیلاس منبع عالی فیبر و پتاسیم است که هر دو برای سلامت قلب و روده مهم هستند. آنها همچنین دارای ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدانی مانند آنتوسیانین (anthocyanin) و هیدروکسی‌سینامات (hydroxycinnamate) هستند که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو (oxidative stress) کمک می‌کنند.
علاوه بر این، آنها منبع خوبی از سروتونین (serotonin)، تریپتوفان (tryptophan) و ملاتونین (melatonin) هستند، که از خلق و خو و خواب خوب پشتیبانی می‌کنند.
13. زیتون (Olive)
اگرچه ممکن است وقتی به میوه فکر می‌کنید، به راحتی زیتون به ذهنتان نرسد، اما زیتون یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما است. آنها منبع عالی ویتامین ای (E)، مس (cu) و چربی تک غیراشباع به نام اسید اولئیک (oleic acid) هستند.
آنها همچنین غنی از پلی‌فنول‌های گیاهی مانند اولئوروپئین (oleuropein)، هیدروکسی‌تیروزول (hydroxytyrosol) و کوئرستین (quercetin) هستند که دارای خواص ضد‌التهابی و آنتی‌اکسیدانی هستند. در واقع، زیتون کامل و روغن زیتون جزء بزرگی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهند، که مطالعات نشان داده‌اند ممکن است خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2، زوال ذهنی، اضافه وزن و چاقی را کاهش دهد.
14. هندوانه (Watermelon)
هندوانه، یکی از میوه‌های مغذی مورد‌علاقه در فصل تابستان است. این میوه منبع فراوانی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین‌های آ (A) و سی (C)، بتا‌کاروتن (beta carotene) و لیکوپن (lycopene) است. همچنین منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم است. به ویژه، هندوانه یکی از منابع اصلی لیکوپن (lycopene) است، کاروتنوئیدی که رنگ صورتی مایل به قرمز را به هندوانه می‌دهد.
رژیم غذایی سرشار از لیکوپن با سطوح پایین‌تر استرس اکسیداتیو (oxidative stress) و التهاب مرتبط است. این ماده مغذی همچنین ممکن است خطرابتلا به بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. جالب اینجاست که بتا‌کاروتن (beta carotene) و لیکوپن (lycopene) نیز ممکن است محافظت جزئی از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش (UV) داشته باشند، خطر آفتاب سوختگی را کاهش دهند و به بهبود سریعتر پوست کمک کنند. با این حال، برای محافظت کامل از پوست خود همچنان باید از کرم ضد‌آفتاب استفاده کنید.
در نهایت، هندوانه دارای محتوای آب بسیار بالایی است. یک تکه هندوانه (434 گرم)، 13.4 اونس (395 میلی لیتر) آب، را برای بدن فراهم می‌کند. از آنجایی که هم سرشار از آب و هم پتاسیم است، می‌تواند به هیدراته کردن و پر کردن الکترولیت ها بعد از تمرین یا در یک روز گرم تابستان کمک کند.
15. کیوی (kiwi)
کیوی، که با نام خار‌توت چینی نیز شناخته می‌شود، برای سلامتی شما عالی است. این میوه، سرشار از ویتامین سی (C) و منبع خوبی از فیبر، پتاسیم (k)، فولات (folate) و ویتامین ای (E) است. همچنین منبع خوبی از کاروتنوئیدها از جمله لوتئین (lutein)، زآگزانتین (zeaxanthin) و بتا‌کاروتن (beta carotene) است که از سلامت چشم حمایت می‌کند.
علاوه بر این، مردم صدها سال است که از آن در طب سنتی چینی برای حمایت از سلامت روده و هضم استفاده می‌کنند. این فواید به دلیل فیبر محلول و نامحلول، پلی‌فنول‌ها و آنزیم‌های گوارشی مانند اکتینیدین (actinidin) است.
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روزانه 2 عدد کیوی به مدت 3 روز، باعث افزایش دفعات دفع و نرم شدن مدفوع می‌شود که نشان می‌دهد ممکن است به درمان یبوست خفیف کمک کند.
16. هلو (Peach)
هلو، یکی دیگر از میوه‌های مغذی و مورد‌علاقه در فصل تابستان است. این میوه، منبع خوبی از پتاسیم، فیبر و ویتامین‌های سی (C)، آ (A) و ای (E) هستند. همچنین حاوی کاروتنوئیدهای لوتئین (lutein)، زآگزانتین (zeaxanthin) و بتا‌کاروتن (beta carotene) هستند.
در حالی که گوشت و پوست هلو، هر دو مغذی هستند، اما پوست آن حاوی مقادیر بیشتری آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند به مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن شما کمک کند. بنابراین، مطمئن شوید که پوست هلو را می‌خورید تا از بیشترین فواید سلامتی بهره‌مند شوید.
خوشبختانه، به نظر می‌رسد که محتوای مواد مغذی هلو، چه تازه و چه کنسرو‌شده، مشابه باشد. با این حال، اگر هلوهای کنسرو شده را انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که به جای شربت قندی، در آب بسته‌بندی شده‌اند.
17. گواوا (Guava)
گواوا، منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین سی (C) است. در واقع، یک میوه واحد (55 گرم)، 140٪ از ارزش روزانه مواد غذایی (DV) را تامین می‌کند. علاوه بر این، گواوا حاوی بالاترین مقادیر لیکوپن در مقایسه با سایر میوه‌های غنی از لیکوپن مانند گوجه‌فرنگی، هندوانه و گریپ‌فروت است.
از آنجایی که گواوا سرشار از مواد‌مغذی و آنتی‌اکسیدان است، مصرف منظم آن ممکن است از سلامت چشم، قلب، کلیه‌ها و پوست شما حمایت کند. همچنین ممکن است از ابتلا به بیماری‌های مزمن جلوگیری کند و موجب تقویت سیستم ایمنی شود.
18. انگور (Grape)
انگور، یکی از میوه‌های مغذی، سالم و به ویژه سرشار از پتاسیم و ویتامین کا (K) است، که هر دو از سلامت قلب حمایت می‌کنند. این میوه، منبعی غنی از ترکیبات گیاهی مفید هستند که با فواید سلامتی متعددی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است. این ترکیبات عبارتند از:
- کورستین (quercetin)
- رزوراترول (resveratrol)
- کامفرول (kaempferol)
- اسید‌کافئیک (caffeic acid)
- آنتوسیانین‌ها (anthocyanin)
در حالی که همه انواع انگورها مفید هستند، انگورهای قرمز و بنفش دارای بالاترین محتوای آنتی‌اکسیدانی هستند. به طور خاص، آنها رنگدانه‌های بنفش/قرمز به نام آنتوسیانین (anthocyanin) تولید می‌کنند، که با افزایش سلامت قلب و مغز مرتبط است.
19. انار (Pomegranate)
انار، به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی بالایی که دارد شناخته شده است. آنها حاوی فهرست طولانی از ترکیبات گیاهی مفید مانند فلاونوئیدها (flavonoid)، تانن‌ها (tannin) و لیگنان‌ها (lignan) هستند. این میوه، دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد‌التهابی قوی است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
یک مطالعه مورد‌تایید نشان داد که افراد پس از نوشیدن 8.5 اونس (250 میلی‌لیتر) آب انار در روز، به مدت 12 هفته، سطوح بسیار کمتری از التهاب را تجربه کردند.
20. گریپ‌فروت (Grapefruit)
گریپ‌فروت، یکی از سالم‌ترین مرکبات است. سرشار از ویتامین سی (C)، پتاسیم (K)، فیبر و بتا‌کاروتن (beta carotene) است که بدن شما آن را به ویتامین آ (A) تبدیل می‌کند. علاوه بر این، مصرف منظم گریپ‌فروت ممکن است به مدیریت وزن و ارتقای سلامت قلب کمک کند.
در یک مطالعه مشاهده‌ای شامل 12789نفر، مصرف گریپ‌فروت با سطوح بالاتر کلسترول خوب (HDL) و کاهش وزن بدن، دور کمر، شاخص توده‌بدنی (BMI)، تری‌گلیسیرید و سطوح التهاب مرتبط بود.
اگرچه گریپ فروت بسیار مغذی است، برخی از ترکیبات آن می‌تواند اثربخشی برخی داروها را کاهش دهد یا تغییر دهد. با متخصص بهداشت و درمان خود در مورد اینکه آیا می‌توانید گریپ فروت بخورید یا نه، صحبت کنید:
- استاتین‌ها (statin)
- کورتیکواستروئیدها (corticosteroid)
- داروهای ضد‌اضطراب (anti-anxiety medication)
- سرکوب‌کننده‌‌های ایمنی (immunosuppressant)
- مسدود‌کننده‌های کانال کلسیم (calcium channel blocker)
در این موارد، ممکن است مجبور شوید از خوردن گریپ‌فروت اجتناب کنید.
بیشتر بخوانید: کاهش فشار خون بالا؛ 17 خوراکی مفید
سخن آخر
بسیاری از میوه‌های خوشمزه و مغذی می‌توانند به تضمین سلامتی شما کمک کنند. این لیست 20 مورد از مغذی‌ترین میوه‌ها را ارائه می‌دهد، در حالی که بسیاری از میوه‌های دیگر نیز وجود دارند که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید. برای بهره‌مندی از بیشترین فواید، حتماً روزانه از انواع میوه‌های رنگارنگ استفاده کنید.
نظرات کاربران