پرشور، پرشوق، قوی. چقدر این واژهها شما را توصیف میکنند؟ در یک تحلیل متا در سال 2025، 3 نفر از 5 بزرگسال بالای 60 سال خود را افرادی توصیف کردند که پس از انجام فعالیتهای عادی به سرعت خسته میشوند. این کاهش انرژی سالم نیست. خستگی مربوط به سن با افزایش خطر مرگ و میر ارتباط دارد، زیرا احتمال کاهش تواناییهای جسمی و بروز شرایطی که توانایی انجام کارهای روزمره را مختل میکنند، وجود دارد.
اما این شرایط لزوماً نباید به این شکل باشد. محققانی که در زمینه متابولیسم انرژی تحقیق میکنند، چهار اقدام (که کاملاً قابل انجام هستند) را معرفی کردهاند که میتوانند به بازگشت انرژی شما کمک کرده و آن را تا سالهای بعدی زندگی حفظ کنند.
چرا باتریهای ما زود خالی میشوند
میتوکندریها ساختارهایی هستند که بهعنوان پردازشگران انرژی در سلولهای ما عمل میکنند. با استفاده از غذایی که میخوریم، آنها مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید میکنند، که واحد ارزی انرژی شیمیایی است که تمامی سلولهای ما به آن وابستهاند. ایان لانزا، استاد پزشکی در کالج پزشکی و علوم کلینیک مایو در روچستر، مینهسوتا، توضیح میدهد: «میتوکندریها تنها تأمینکنندگان انرژی نیستند، اما آنها بیشتر کار سنگین را انجام میدهند، بهویژه زمانی که صحبت از فعالیتهای روزمره است.»
با گذر زمان و افزایش سن، سلولهای ما کارآمدی کمتری پیدا میکنند و این امر موجب افزایش فشار به میتوکندریها میشود. مارتین پیکارد، زیستشناس روانشناختی میتوکندری در دانشگاه کلمبیا، میگوید: «سلولها برای انجام همان مقدار کار انرژی بیشتری میسوزانند. این شبیه به موتور خودرویی است که زنگ زده و برای پیمودن همان مسافت به انرژی بیشتری نیاز دارد.»
زمانی که مغز شما متوجه میشود که سلولهای شما تحت فشار هستند، برای صرفهجویی در انرژی در بخشهای دیگر بدن اقدام میکند: فرآیند بازسازی عضلات را کند میکند که باعث از دست دادن توده عضلانی میشود. تولید ملانین را کاهش میدهد که منجر به سفید شدن موها میشود. و به طور طبیعی فعالیت جسمانی شما کاهش مییابد که باعث آتروفی عضلات و ترغیب بدن به تولید کمتر میتوکندری برای صرفهجویی بیشتر در انرژی میشود. این کاهش انرژی طبیعی که به مدل «محافظت مغز-بدن در پیری» معروف است، در نهایت نتیجه معکوس میدهد و باعث ایجاد خستگی جسمی میشود که سلامت و نشاط بلندمدت بدن را کاهش میدهد.میگوید، پیکارد: “این آغاز یک سقوط به سمت ضعف است.”
اما این سقوط اجتنابناپذیر نیست. تغییرات در سبک زندگی میتوانند تعداد میتوکندریها را افزایش داده و به حفظ انرژی بیشتر در سلولها و بدن شما کمک کنند.
1. از حرکت دست نکشید
میتوکندریها مانند عضلات بر اساس قانون “استفاده کن یا از دست بده” عمل میکنند. لانزا، میگوید: «تفاوتهای بزرگی در متابولیسم انرژی بین افرادی که سبک زندگی کمتحرک دارند و کسانی که فعالیت جسمانی را حفظ میکنند وجود دارد. وقتی بزرگسالان سالمند میتوانند سطوح توصیهشده فعالیت فیزیکی را حفظ کنند، کمترین نقصهای مرتبط با سن در عملکرد میتوکندریها مشاهده میشود.»
حرکت شما: هدفگذاری برای 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته، به همراه دو روز فعالیت تقویتکننده عضلات. چگونه بدانید که به اندازه کافی تلاش میکنید؟پیکارد، میگوید: «اگر کاری انجام دهید و متوجه شوید که نفس شما تندتر میشود؛ بالا رفتن از پلهها، پیادهروی به جایی، داشتن رابطه جنسی، این یعنی شما میتوکندریهای خود را تحریک میکنید»
2. مشکلات خواب را شناسایی کنید
با افزایش سن، خواب دیگر مانند گذشته عمیق، طولانی و منسجم نیست، میگوید آریک پرادر، استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو و نویسنده کتاب نسخه خواب. او میگوید: «خواب در مغز اتفاق میافتد. و مانند هر چیز دیگر، مغز ما نیز پیر میشود.» این میتواند دلیلی باشد که چرا از دهه پنجم زندگی به بعد، الگوی خواب تغییر میکند. این تغییرات ممکن است باعث شوند خواب دیگر آنقدرها ترمیمکننده نباشد و شواهدی وجود دارد که کمخوابی میتواند روند پیری سلولی را نیز تسریع کند.
حرکت شما: اگر در طول روز احساس خستگی میکنید، با وجود آنکه شبها بیش از هفت ساعت در رختخواب هستید، لازم است شرایط یا اختلالات احتمالی خواب، مانند آپنه انسدادی خواب را بررسی کنید، میگوید پرادر. همچنین، برخی داروها ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند یا موجب خوابآلودگی در طول روز شوند. بنابراین، از پزشک خود بپرسید که آیا بهتر است داروها را در زمانهای دیگری از روز یا پیش از خواب مصرف کنید. از چرتزدن یا خوابهای کوتاه در روز پرهیز کنید و روز خود را با فعالیتهای برنامهریزیشده پر کنید. این کار باعث میشود خواب به شب منتقل شود، جایی که میتواند فرایند ترمیم و بازسازی سلولی را انجام دهد.
3. بازه زمانی خوردن خود را محدود کنید
مصرف بیشازحد غذا یک «بار انرژیبر» برای بدن است، میگوید پیکارد، چراکه بدن باید انرژی صرف کند تا کالریهای اضافی را پردازش کند. او میگوید: «بیشتر خوردن، انرژی بیشتری به شما نمیدهد؛ در واقع انرژیتان را میگیرد.»
روزهداری متناوب (Intermittent Fasting یا IF)، که در اصل به معنای محدود کردن زمان غذا خوردن است، دو مزیت اصلی دارد:
اول اینکه محدود کردن غذا خوردن به یک بازه ۸ ساعته معمولاً باعث کاهش کالری دریافتی روزانه میشود.
دوم اینکه IF فرایند «اتوفاژی» را تقویت میکند؛ فرآیندی که طی آن سلولها ضایعاتی مانند رادیکالهای آزاد را پاکسازی میکنند. راجت سینگ، پزشک و استاد پزشکی و مدیر مرکز جامع تحقیقات کبد در دانشگاه UCLA توضیح میدهد: «روزهداری متناوب، اتوفاژی را فعال میکند تا با حذف میتوکندریهای آسیبدیده، تعادل سلولی را به وضعیت سالم بازگرداند.»
حرکت شما: تحقیقات نشان میدهد که الگوی روزهداری 16:8 یعنی 16 ساعت ناشتا بودن و غذا خوردن در یک بازه 8 ساعته، میتواند مزایایی داشته باشد. با این حال، روزهداری بلندمدت برای همه، بهویژه سالمندان، قابلدوام نیست. برای بهترین نتیجه، دورهای از روزهداری را انتخاب کنید که متناسب با شرایط شماست و بتوانید به آن پایبند باشید، میگوید سینگ. (و البته، پیش از آغاز با پزشک خود مشورت کنید.) برای مثال، میتوانید 12 ساعت روزهداری داشته باشید؛ مثلاً از ساعت 7 شب تا 7 صبح همراه با ورزش منظم. کلید موفقیت، پایبندی مستمر به این برنامه است.
4. با دیگران بیشتر صحبت کنید
پیکارد، میگوید: احساس خستگی در پی استرس و فشار روحی برایتان آشناست؟ این نشان میدهد که حال روحی شما میتواند بر عملکرد میتوکندریهایتان تأثیر بگذارد.
او توضیح میدهد: «افرادی که نگرش مثبتتری به زندگی دارند، تعداد بیشتری میتوکندری با ظرفیت بالاتر برای تبدیل انرژی دارند، در مقایسه با افرادی که احساس بیهدفی دارند و تجربیات مثبت کمتری در زندگی داشتهاند.» حالات ذهنی مثبت میتوانند از طریق میتوکندریها انرژی زیستی را افزایش داده و به شما احساس سرزندگی بیشتری بدهند.
حرکت شما: فقط هشت ساعت تنهایی میتواند سطح انرژی شما را کاهش دهد. با دوستی تماس بگیرید، به فرزندانتان پیام بدهید یا برای بازی ورق با دیگران دور هم جمع شوید. کریستیان لوونبورگ، استاد مؤسسه پیری در دانشگاه فلوریدا میگوید: «این کارها باعث فعال ماندن شبکههای مغز و عضله میشوند و به کاهش علائم پیری کمک میکنند.» بر فعالیتهای جدید و شکستن الگوهای تکراری تمرکز کنید. از دوستی یا همسایهای بپرسید فردا چه برنامهای دارند و در درخواست برای همراهی با آنها تردید نکنید.
پنج راهکار سریع برای رفع خستگی
احیای سلامت سلولی زمانبر است، اما این راهکارهای فوری، بلافاصله مؤثرند:
1. یک لیوان آب بنوشید
حتی کمآبی خفیف نیز میتواند باعث خستگی و کاهش هوشیاری شود. سالمندان بیشتر مستعد کمآبی هستند.
2. برای استراحت به فضای باز بروید
ارتباط با طبیعت میتواند احیاکننده باشد و پادزهری مؤثر برای فرسودگی ذهنی و استرسهای روز کاری.
3. چند دقیقه پیادهروی کنید
برای هر ۳۰ دقیقه نشستن، سه دقیقه پیادهروی سبک انجام دهید. این الگو در کاهش خستگی بسیار مؤثر شناخته شده است.
4. دوش آب سرد بگیرید
دوش آب خنک را باز کنید؛ بسیاری از افراد پس از تماس با آب سرد، احساس هوشیاری، انرژی، تمرکز و انگیزه بیشتری گزارش میکنند.
5. رایحهای بو کنید
استشمام عطری مانند نعناع یا مرکبات میتواند هوشیاری را افزایش دهد؛ زیرا رایحهها تأثیر قابلتوجهی بر احساسات دارند.
منبع خبر : www.aarp.org
نظرات کاربران