مکملهای امگا-3 همراه با وزنهبرداری ممکن است موجب بهبود قدرت و سلامت شوند. مطالعهای جدید نشان میدهد که گنجاندن امگا-3 در برنامههای تمرینات قدرتی تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و مغز دارد و میتواند به بهبود تناسب اندام منجر شود. با توجه به محدودیتهای تحقیق، مشخص نیست که آیا نتایج این مطالعه برای جمعیت عمومی قابل تعمیم است یا خیر.
اسیدهای چرب امگا-3 نقش اساسی در عملکردهای مختلف بدن دارند، از جمله سلامت مغز و چشم. زمانی که این اسیدها به مقدار کافی مصرف شوند، به بهبود شاخصهای سلامت قلب و همچنین سلامت روان مرتبط شدهاند. اکنون، محققان میگویند که ترکیب مکملهای امگا-3 با تمرینات منظم وزنهبرداری ممکن است مزایای قابل توجهی برای سلامت بدن به همراه داشته باشد.
یک مطالعه که به تازگی در مجله Nutrients منتشر شده است، نشان داد که ورزشکارانی که در طول برنامههای تمرینات قدرتی از مکملهای امگا-3 استفاده کردند، در مقایسه با کسانی که از این مکملها استفاده نکردند، بهبودهایی در پروفایلهای کلسترول، شاخصهای سلامت مغز و بهویژه در افزایش قدرت خود مشاهده کردند.
نویسندگان این مطالعه نوشتند: «ترکیب مکملهای امگا-3 با تمرینات مقاومتی منجر به بهبودهای معنیداری نه تنها در نشانگرهای بیوشیمیایی بلکه در اجزای اصلی عملکرد فیزیکی مانند قدرت عضلانی، چابکی، زمان واکنش و قدرت انفجاری شد.»
با این حال، محدودیتهای قابل توجهی وجود دارد. این مطالعه تنها شامل مردان سالم با سابقه تمرینات قدرتی بود و مشخص نیست که آیا این نتایج میتواند برای عموم مردم، به ویژه افرادی که بیماریهای مزمن دارند، قابل تعمیم باشد.
آلیسا کوان، کارشناس تغذیه بالینی در زمینه بیماریهای قلبی در دانشگاه استنفورد، که در این مطالعه مشارکت نداشته، گفت: «از آنجا که این تحقیق شامل عموم مردم نمیشود، مشخص نیست که آیا چنین فوایدی برای کل جمعیت وجود خواهد داشت.»
با این حال، این مطالعه پیشنهاد میکند که مکملهای امگا-3 ممکن است رویکردی مقرون به صرفه و راحت برای بهبود عملکرد ورزشی باشد.
امگا-3ها کلسترول، سلامت مغز و تناسب اندام را بهبود میبخشند
محققان در ترکیه یک آزمایش تصادفی برای ارزیابی اثرات مکملهای امگا-3 همراه با تمرینات وزنهبرداری انجام دادند. دو گروه از مردان برنامه مشابهی از تمرینات وزنهبرداری را دنبال کردند، اما تنها یک گروه مکملها را دریافت کردند. سی مرد در سنین 18 تا 30 سال برای این آزمایش جذب شدند. شرکتکنندگان تنها در صورتی پذیرفته شدند که مجموعهای از معیارهای سختگیرانه را برآورده میکردند:
-
تاریخچه حداقل سه سال تمرینات قدرتی
-
عدم داشتن شرایط پزشکی مزمن
-
غیر سیگاری بودن
-
عدم مصرف الکل
-
توانایی تمرین حداقل سه روز در هفته
شرکتکنندگان نباید سابقهای به عنوان ورزشکار حرفهای داشته باشند یا از کمکهای ارگونیک برای بهبود عملکرد خود استفاده کرده باشند، مانند کراتین، مکملهای امگا-3، پودرهای پروتئین یا آمینواسیدهای زنجیرهای شاخهدار (BCAA)، در شش ماه گذشته از آزمایش.
در مجموع، 15 شرکتکننده بهطور تصادفی برای دریافت مکملهای امگا-3 انتخاب شدند، در حالی که سایر شرکتکنندگان به عنوان گروه کنترل عمل کردند. دوز روزانه امگا-3، 3,150 میلیگرم بود که بر اساس مطالعات قبلی که اثرات بهبود عملکرد را در سطوح مشابه گزارش کردهاند، انتخاب شد.
هر دو گروه سه روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دادند که شامل یک روز تمرینات بالا تنه، یک روز پایین تنه و یک روز تمرینات تمام بدن بود. محققان شرایط باشگاه، شامل نور، دما و تجهیزات را استاندارد کردند تا تغییرات عملکردی را به حداقل برسانند. علاوه بر این، بهمنظور کاهش عوامل مداخلهگر، هر دو گروه رژیم غذایی دقیقی را تحت نظارت یک متخصص تغذیه گواهیشده دنبال کردند.
در پایان آزمایش، شرکتکنندگانی که مکمل دریافت کرده بودند، نسبت به گروه کنترل، مزایای چندجانبهای در زمینه سلامت و عملکرد تجربه کردند. نتایج اصلی سلامت شامل موارد زیر بود:
-
بهبود پروفایل چربی خون: کاهش کلسترول LDL (کلسترول “بد”) و تریگلیسیریدها
-
کاهش نشانگرهای التهابی
-
افزایش ظرفیت آنتیاکسیدانی: افزایش سطح گلوتاتیون
-
بهبود نشانگرهای نورو شیمیایی: افزایش دوپامین و سروتونین یا فاکتور مغزی مشتق شده از نوروتروفیک (BDNF)
مزایای عملکردی شامل موارد زیر بود:
- افزایش 13.6 درصدی در حداکثر تعداد تکرار یکبار فشار سینه (1RM)
-
افزایش 9.7 درصدی در حداکثر تعداد تکرار یکبار اسکوات (1RM)
-
بهبود قدرت، سرعت، چابکی و زمان واکنش
نویسندگان این مطالعه نوشتند: «اینکه چنین بهبودهایی حتی در افراد سالم و فعال از نظر بدنی مشاهده شد، نشان میدهد که امگا-3 میتواند به عنوان یک کمککننده ارزشمند برای بهبود عملکرد برای ورزشکاران و افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی انجام میدهند، در نظر گرفته شود.»
برای درک بهتر اینکه چگونه این مکملها بر جمعیتهای وسیعتر تأثیر میگذارند، نیاز به تحقیقات بیشتری است.
آیا مکملهای امگا-3 میتوانند سلامت کلی را ارتقا دهند؟
مشخص نیست که آیا مزایای سلامت و عملکرد ناشی از مکملهای امگا-3 و وزنهبرداری برای جمعیتهای وسیعتر نیز قابل تعمیم است. با این حال، مزایای بهداشتی مشاهدهشده میتواند از جنبههای مرتبط با عملکرد ورزشی جدا شده و همچنان معنیدار باشد.
کریستین کرکپاتریک، کارشناس تغذیه در کلینیک کلیولند و نویسنده کتاب Regenerative Health که در این مطالعه مشارکت نداشته، گفت: «این مزایا میتواند تأثیر زیادی بر طول عمر داشته باشد. در حالی که ورزش یکی از بهترین راهها برای کاهش ریسک بیماریهای قلبی و متابولیک است، امگا-3ها نیز تأثیرات مفیدی نشان دادهاند. بهبود پروفایلهای چربی خون میتواند ریسک حملات قلبی، سکته مغزی و کاهش توان شناختی را کاهش دهد.»
در همین حال، کوان اضافه میکند: «ما میدانیم که امگا-3ها مزایای ضد التهابی دارند و برای مقاومت ایمنی و سلامت عمومی بسیار مهم هستند.»
بدن شما به طور طبیعی امگا-3 تولید نمیکند، به همین دلیل باید آن را از منابع غذایی غنی از امگا-3 مانند ماهیهای چرب، گردو یا دانههای چیا دریافت کنید. مکملهای امگا-3، که معمولاً به صورت قرص یا روغن عرضه میشوند، میتوانند به پر کردن این خلأ برای افرادی که به طور منظم مقادیر کافی از غذاهای غنی از امگا-3 مصرف نمیکنند، کمک کنند. با این حال، کارشناسان میگویند که منابع غذایی امگا-3 معمولاً بر مکملها ترجیح دارند.
کوان گفت: «مزایای سلامت میتواند از طریق یک رژیم غذایی سالم بهتنهایی به دست آید، مانند خوردن ماهی. این همچنین از یک رژیم غذایی سالم کلی حمایت میکند.»
کریستین کرکپاتریک اشاره میکند که برخی افراد ممکن است نیاز داشته باشند که به طور کلی از مکملهای امگا-3 خودداری کنند، مانند افرادی که داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنند. مانند هر تغییر عمده در رژیم غذایی و سبک زندگی، قبل از مصرف مکملهای امگا-3 با یک متخصص تغذیه ثبتشده یا ارائهدهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.
منبع خبر : healthline.com
نظرات کاربران