تابش آفتاب تابستانی همیشه برای تأمین ویتامین D بدن کافی نیست. به همین دلیل بسیاری از متخصصان توصیه میکنند که حتی در فصل تابستان نیز مصرف مکمل ویتامین D ادامه یابد تا سطح این ویتامین در بدن در طول سال در حد مطلوب باقی بماند.
چرا باید در تابستان هم به مصرف ویتامین D ادامه داد؟
ممکن است ویتامین D کافی تولید نکنید
حتی در فصل تابستان نیز ممکن است بدن شما نتواند بهتنهایی ویتامین D کافی از نور خورشید تولید کند؛ زیرا فرآیند ساخت ویتامین D در بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله رنگ پوست و موقعیت جغرافیایی. حفظ سطح مناسب ویتامین D در تمام طول سال اهمیت دارد، زیرا این ویتامین به جذب کلسیم در بدن کمک میکند و موجب تقویت استخوانها، حفظ قدرت عضلانی، بهبود خلقوخو و تقویت سیستم ایمنی میشود.
مصرف ویتامین D در تابستان، ذخیرهسازی برای ماههای کمنور را تقویت میکند
از آنجا که ویتامین D در بافتهای چربی و کبد ذخیره میشود، دریافت میزان کافی آن در تابستان میتواند به بدن کمک کند تا برای ماههای تاریکتر سال که نور خورشید کمتر است، ذخایر لازم را فراهم آورد.
مصرف مکمل ویتامین D در تابستان موجب ثبات سطح این ویتامین در بدن میشود و از سلامت استخوانها، سیستم ایمنی و سلامت روان در بلندمدت حمایت میکند، صرفنظر از فصل سال.
چه مقدار ویتامین D نیاز داریم؟
اکثر بزرگسالان روزانه به ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بینالمللی (IU) ویتامین D نیاز دارند. با این حال، افرادی که در معرض کمبود هستند، مانند سالمندان یا کسانی که کمتر در معرض نور خورشید قرار میگیرند؛ ممکن است به دوزهای بالاتری نیاز داشته باشند.
مؤسسه ملی سلامت ایالات متحده (NIH) مصرف روزانه ۶۰۰ واحد IU را برای بزرگسالان زیر ۷۰ سال و ۸۰۰ واحد IU را برای افراد بالای ۷۰ سال توصیه میکند.
با این حال، متخصصان بالینی ممکن است دوزهای بالاتری را پیشنهاد کنند، بهویژه برای افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.
تأثیر رنگ پوست بر تولید ویتامین D
زمانی که پوست در معرض پرتو فرابنفش نوع B (UVB) خورشید قرار میگیرد، ویتامین D تولید میشود. میزان نور خورشیدی که برای ساخت ویتامین D کافی نیاز دارید، به عوامل مختلفی از جمله رنگ پوست بستگی دارد.
افراد با پوست تیره ممکن است به ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قرارگیری در معرض نور خورشید نیاز داشته باشند؛ زیرا ملانین رنگدانهای که باعث تیرگی پوست میشود؛ بهطور طبیعی بخشی از اشعههای UVB را مسدود میکند، و در نتیجه برای تولید مقدار کافی ویتامین D، باید مدت زمان بیشتری در آفتاب باشند.
در مقابل، افراد با پوست روشن معمولاً با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در میانهی روز روی بخشهایی مانند بازوها، پاها، کمر یا شکم، دو تا سه بار در هفته میتوانند ویتامین D کافی تولید کنند.
بهترین زمان برای دریافت ویتامین D از نور خورشید، بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر است؛ زمانی که شدت اشعه UVB در بالاترین حد قرار دارد.
سایر عوامل مؤثر بر تولید ویتامین D
در حالیکه رنگ پوست یکی از عوامل تأثیرگذار بر تولید ویتامین D است، عوامل متعددی وجود دارند که بر میزان ساخت این ویتامین توسط بدن از طریق نور خورشید اثر میگذارند، از جمله:
-
سن: افراد مسن (۶۵ سال به بالا) به اندازهی افراد جوان توانایی ساخت ویتامین D را ندارند. بنابراین ممکن است برای تأمین نیازهای خود، به قرارگیری بیشتر در معرض آفتاب نیاز داشته باشند.
-
آلودگی هوا و پوشش ابری: آلودگیهایی مانند مهدود (اسماگ) و آسمان ابری میتوانند اشعههای UVB را مسدود کرده و مانع رسیدن آنها به سطح پوست شوند. این موضوع حتی در فضای باز نیز میتواند توانایی بدن در تولید ویتامین D را کاهش دهد.
-
وزن بدن: اگرچه اضافهوزن مستقیماً بر تولید ویتامین D تأثیر نمیگذارد، اما نحوهی استفادهی بدن از این ویتامین را تحت تأثیر قرار میدهد. از آنجا که ویتامین D در بافت چربی ذخیره میشود، داشتن چربی بدن بیش از حد میتواند دسترسی بدن به این ویتامین را کاهش دهد.
-
پوشش لباس: پوشیدن لباسهایی که بخش زیادی از پوست را میپوشانند، باعث کاهش مواجهه با اشعه UVB شده و فرآیند تولید ویتامین D را کند میکند.
-
موقعیت جغرافیایی: افرادی که دورتر از خط استوا زندگی میکنند؛ مانند ساکنان مناطق شمالی ایالات متحده، کانادا یا اروپای شمالی بهویژه در فصلهای پاییز و زمستان، نور خورشید و اشعه UVB کمتری دریافت میکنند.
استفاده از ضدآفتاب: ضدآفتابهایی با فاکتور محافظتی (SPF) ۳۰ یا بالاتر میتوانند تا ۹۷٪ از اشعههای UVB را مسدود کنند و در نتیجه تولید ویتامین D را کاهش دهند. هرچند محافظت از پوست همچنان ضروری است، اما میتوانید پیش از استفاده از ضدآفتاب، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید تا بدن بتواند بهصورت ایمن ویتامین D تولید کند.
- زمان روز: اشعههای UVB خورشید در فاصلهی زمانی بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر در قویترین حالت خود قرار دارند.
- زمان سال: در فصل زمستان معمولاً افراد کمتر در معرض نور خورشید قرار میگیرند و به همین دلیل، میزان تولید ویتامین D نسبت به تابستان کاهش مییابد.
- شاخص UV: شاخص UV قدرت تابش خورشید را در مقیاسی از ۱ تا ۱۱+ پیشبینی میکند. هرچه این شاخص در محل زندگی شما بالاتر باشد، میزان جذب ویتامین D نیز افزایش مییابد. (با این حال، افزایش تابش UV احتمال آفتابسوختگی و آسیب به پوست را نیز بیشتر میکند؛ بنابراین باید با احتیاط عمل کرد.)پ
چگونه بفهمیم که به ویتامین D بیشتری نیاز داریم؟
تنها روش قابل اطمینان برای تعیین سطح ویتامین D بدن، آزمایش خون است. در صورتی که علائم کمبود ویتامین D داشته باشید یا در معرض خطر آن باشید، میتوانید از یک متخصص مراقبتهای بهداشتی درخواست این آزمایش را داشته باشید.
در این شرایط ممکن است به مکمل ویتامین D نیاز داشته باشید:
-
بالای ۶۵ سال سن دارید
-
دچار بیماریهایی هستید که جذب ویتامین D را مختل میکنند، مانند بیماری سلیاک یا بیماریهای التهابی روده (IBD)
-
پوست تیره دارید
-
دچار اضافهوزن یا چاقی هستید
-
در مناطق شمالی با نور آفتاب محدود زندگی میکنید
-
بیشتر اوقات خود را در فضای بسته میگذرانید
-
داروهایی مصرف میکنید که در جذب یا استفاده از ویتامین D اختلال ایجاد میکنند، مانند کورتونها، داروهای لاغری یا داروهای ضدصرع
-
به طور منظم از ضدآفتاب استفاده میکنید یا هنگام خروج از خانه بیشتر پوست خود را میپوشانید
پیش از شروع مصرف هرگونه مکمل جدید، حتماً با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید مصرف مکمل برای شما مناسب است، دوز صحیح را دریافت میکنید و تداخلی با بیماریها، داروها یا مکملهای دیگر ندارد.
چگونه کمبود ویتامین D را جبران کنیم؟
برخی مواد غذایی بهصورت طبیعی حاوی ویتامین D هستند یا با این ویتامین غنی شدهاند؛ اما دریافت میزان کافی ویتامین D تنها از طریق غذا ممکن است دشوار باشد.
مکملهای ویتامین D میتوانند به تأمین نیازهای بدن کمک کنند. دو نوع اصلی مکمل ویتامین D شامل ویتامین D2 و ویتامین D3 هستند.
بدن انسان توانایی جذب هر دو نوع را دارد، اما تحقیقات نشان میدهد که ویتامین D3 در افزایش و حفظ سطح مناسب ویتامین D در بدن مؤثرتر است.
منبع خبر : verywellhealth.com
نظرات کاربران