ما بارها از متخصصان تغذیه شنیدهایم که «رنگینکمانی غذا بخورید». البته داشتن یک سبد خرید متنوع میتواند وعدههای غذایی ما را جذابتر و لذتبخشتر کند، اما دلیل اصلی این توصیه چیز دیگری است. واقعیت این است که موضوع اصلی، دریافت ویتامینهاست. منظور هم مکملهای مولتیویتامین نیست. حقیقت آن است که بیشتر بزرگسالان سالم میتوانند نیازهای تغذیهای خود را تنها از طریق ریزمغذیهای ضروری موجود در رژیم غذایی روزانه تأمین کنند، بدون آنکه به مصرف مکملها نیازی داشته باشند.
جینا رانکورت، کارشناس ارشد تغذیه و رژیمدرمانی، میگوید: «ویتامینها مواد مغذی کوچک اما بسیار قدرتمندی هستند که به بدن کمک میکنند بهترین عملکرد خود را داشته باشد. ما میدانیم که بدن به مقدار زیادی از این ویتامینها نیاز ندارد، اما باید مطمئن شویم که هر کدام را به میزان کافی دریافت میکنیم و بهترین راه برای این کار، تأمین آنها از طریق مواد غذایی است.»
اما چگونه میتوان مطمئن شد که بدن هر روز تمامی مواد مورد نیاز خود را از وعدههای غذایی دریافت میکند؟ این راهنمای کاربردی، ویتامینهای A تا K از جمله هر هشت ویتامین گروه B را بهطور کامل بررسی میکند. در این گزارش به نقشهای اصلی هر ویتامین، پیامدهای کمبود آن و بهترین منابع غذایی برای تأمینشان پرداخته میشود تا به شما کمک کند همیشه سرحال و پرانرژی باشید.
ویتامین A
کارکرد آن: وقتی والدینتان به شما میگفتند برای تقویت بینایی هویج بخورید، حق داشتند. دلیلش این است که این سبزی ریشهای نارنجیرنگ سرشار از ویتامین A است. به گفته هدر فیوره، کارشناس آموزش و تغذیه، ویتامین A همچنین از سیستم ایمنی بدن و سلامت پوست پشتیبانی میکند. شاید نامهای «بتاکاروتن» و «رتینول» را شنیده باشید؛ هر دوی آنها در بدن به ویتامین A تبدیل میشوند.
میزان مورد نیاز روزانه: ۷۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم
پیامدهای کمبود: تضعیف سیستم ایمنی، خشکی چشم و ضعف دید در شب
منابع غذایی: سیبزمینی شیرین، هویج، طالبی، سبزیهای برگدار و تخممرغ. از آنجا که ویتامین A محلول در چربی است، بهتر است همراه با چربیهای سالم مصرف شود. برای نمونه، تفتدادن کلمبرگ در روغن زیتون یک ترکیب ایدهآل به شمار میرود.
ویتامین B1
کارکرد آن: ویتامین B1 که با نام «تیامین» نیز شناخته میشود، به تبدیل مواد غذایی مصرفی به انرژی کمک میکند. مانند سایر ویتامینهای گروه B، این ویتامین بیشتر در محصولات حیوانی یافت میشود، اما منابع گیاهی و وگان نیز برای آن وجود دارد.
میزان مورد نیاز روزانه: ۱ تا ۱.۲ میلیگرم
پیامدهای کمبود: گیجی و سردرگمی، ضعف عضلانی، بزرگشدن قلب و مشکلات حافظه کوتاهمدت
منابع غذایی: گوشت خوک، انواع لوبیا و غلات غنیشده با این ویتامین (مانند نان و پاستا)
ویتامین B2
کارکرد آن: ممکن است ویتامین B2 را با نام «ریبوفلاوین» نیز بشناسید. مانند ویتامین B1، این ویتامین به تبدیل مواد غذایی به انرژی در بدن کمک میکند و علاوه بر آن، سلامت پوست و چشمها را حفظ میکند و به رشد و بازسازی سلولهای مختلف بدن نیز یاری میرساند.
میزان مورد نیاز روزانه: ۱.۱ تا ۱.۳ میلیگرم
پیامدهای کمبود: کمخونی، میگرن، آب مروارید و مشکلات پوستی
منابع غذایی: شیر، ماست، تخممرغ و بادام
ویتامین B5
کارکرد آن: ویتامین B5 که به نام «اسید پانتوتنیک» نیز شناخته میشود، یکی از ویتامینهای برجسته گروه B است. جینا رانکورت میگوید: «این ویتامین نقش مهمتری در هورمونهای بدن ایفا میکند و علاوه بر آن، در تبدیل مواد غذایی به انرژی نیز دخیل است و به تجزیه و متابولیسم غذاهایی مانند چربیها و کربوهیدراتها کمک میکند.»
میزان مورد نیاز روزانه: ۵ میلیگرم
پیامدهای کمبود: مشکلات گوارشی، بیخوابی، بیحسی یا سوزش در اندامها
منابع غذایی: جگر و دیگر گوشتهای ارگانیک، غلات غنیشده، قارچ و تخمه آفتابگردان
ویتامین B6
کارکرد آن: ویتامین B6 که با نام «پیریدوکسین» نیز شناخته میشود، به تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک میکند و برای رشد و بازسازی سلولهای مغزی اهمیت دارد. همچنین عملکرد سیستم ایمنی را نیز تقویت میکند.
میزان مورد نیاز روزانه: ۱.۳ تا ۱.۷ میلیگرم
پیامدهای کمبود: کاهش ایمنی بدن، افسردگی و کمخونی
منابع غذایی: نخود، موز، سیبزمینی و غلات غنیشده
ویتامین B7
کارکرد آن: ویتامین B7 که با نام «بیوتین» نیز شناخته میشود، از سلامت مغز حمایت میکند و مانند دیگر ویتامینهای گروه B، به تولید انرژی از کربوهیدراتها، پروتئین و چربیهای مصرفی کمک میکند.
میزان مورد نیاز روزانه: ۳۰ میکروگرم
پیامدهای کمبود: ریزش مو، شکنندگی ناخنها، تشنج، افسردگی و خستگی
منابع غذایی: تخممرغ (بهویژه زرده)، انواع مغزها و دانهها
ویتامین B9
کارکرد آن: ویتامین B9 که با نام «فولات» نیز شناخته میشود، برای رشد سلولی و تولید DNA اهمیت دارد و بهویژه در دوران بارداری حیاتی است. جینا رانکورت میگوید: «این ویتامین در دوران بارداری اهمیت ویژهای دارد، زیرا به رشد سلولها و تولید DNA کمک میکند.»
میزان مورد نیاز روزانه: ۴۰۰ میکروگرم (۶۰۰ میکروگرم در دوران بارداری)
پیامدهای کمبود: در جنین میتواند باعث نقص لوله عصبی شود. برای بزرگسالان، کمخونی و خستگی از مشکلات اصلی هستند.
منابع غذایی: سبزیجات برگدار، انواع لوبیا و عدس
ویتامین B12
کارکرد آن: شاید شناختهشدهترین ویتامین گروه B، ویتامین B12 است که نقش مهمی در تولید انرژی دارد و همچنین سلامت اعصاب و تشکیل گلبولهای قرمز خون را پشتیبانی میکند.
میزان مورد نیاز روزانه: ۲.۴ میکروگرم
پیامدهای کمبود: کمخونی و خستگی
منابع غذایی: گوشت، غلات غنیشده، ملاس سیاه و مخمر تغذیهای
ویتامین C
کارکرد آن: ویتامین C فراتر از پیشگیری از سرماخوردگی عمل میکند. این ویتامین به بدن کمک میکند آهن را جذب کند و در تولید کلاژن نقش دارد.
میزان مورد نیاز روزانه: ۷۵ تا ۹۰ میلیگرم
پیامدهای کمبود: کمبود شدید میتواند باعث بیماری اسکوروی شود، اما شایعتر این است که لثهها هنگام مسواک زدن خونریزی کنند یا کبودیها راحتتر ایجاد شوند.
منابع غذایی: کیوی، مرکبات، توتفرنگی، فلفل دلمهای، گوجهفرنگی و بروکلی. ترکیب مواد غذایی غنی از آهن با مواد غذایی سرشار از ویتامین C میتواند به جذب بهتر آهن کمک کند.
ویتامین D
کارکرد آن: ویتامین D به جذب کلسیم کمک میکند، که موجب استحکام استخوانها و دندانها میشود. همچنین در کاهش التهاب نقش دارد.
میزان مورد نیاز روزانه: ۱۵ تا ۲۰ میکروگرم (۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بینالمللی)
پیامدهای کمبود: کاهش انرژی، افزایش خطر افسردگی و پوکی استخوان
منابع غذایی: ماهیهای چرب (مانند سالمون)، زرده تخممرغ و محصولات لبنی غنیشده
ویتامین E
کارکرد آن: ویتامین E یک آنتیاکسیدان است. جینا رانکورت میگوید: «این ویتامینها مانند جنگجویان کوچکی هستند که از سلولها در برابر آسیب محافظت میکنند و به همین دلیل در سطح سلولی فواید متعددی دارند.» این فواید شامل تقویت ایمنی و بهبود جریان خون نیز میشود.
میزان مورد نیاز روزانه: ۱۵ میلیگرم
پیامدهای کمبود: کاهش ایمنی و آسیب عصبی
منابع غذایی: مغزها، دانهها، روغن زیتون، سبزیجات برگدار و آووکادو. مانند ویتامین A، برای جذب بهتر ویتامین E بهتر است آن را همراه با چربیهای سالم مصرف کنید؛ به عنوان مثال، استفاده از روغن زیتون در تهیه یک سس سالاد سالم توصیه میشود.
ویتامین K
کارکرد آن: ویتامین K در سلامت استخوانها و فرآیند انعقاد خون نقش اساسی دارد. شاید این ویتامین به اندازه سایر ویتامینها معروف نباشد، اما همچنان باید سبزیجات برگتیره را در رژیم غذایی خود بگنجانیم تا به میزان کافی دریافت شود.
میزان مورد نیاز روزانه: ۹۰ تا ۱۲۰ میکروگرم
پیامدهای کمبود: خونریزی غیرقابل کنترل و پوکی استخوان
منابع غذایی: کلم کیل، اسفناج، بروکلی و کلم بروکسل. ویتامین K محلول در چربی است، بنابراین جینا رانکورت مصرف سبزیجات به صورت کنار غذا، مانند بروکلی کبابی با کمی روغن زیتون را توصیه میکند.
نظر کارشناسان
نتیجهگیری این است که میتوان نیاز روزانه بدن به ویتامینها را از طریق غذاهای روزمره تأمین کرد. هر بار که به فروشگاه میروید، فرصتی است برای ترکیب علم و هنر برنامهریزی وعدههای غذایی با توجه به دریافت ویتامینها باید مانند یک پالت رنگارنگ برای خلاقیت شما باشد. تا زمانی که رژیم غذایی متنوعی داشته باشید، احتمالاً ویتامینهای مورد نیاز بدن خود را دریافت خواهید کرد.
متخصصان تغذیه توصیه میکنند ترکیب و مطابقت غذاهای کامل و کمفرآوری شده، با ایجاد رنگینکمانی از طعمها و مواد مغذی، میتواند تمامی نیازهای ویتامینی بدن را پوشش دهد.
منبع خبر : eatingwell.com
نظرات کاربران