برای رسیدن به تناسب اندام، نیازی به اجباری کردن خود به عضویت در باشگاه و صرف هزینه‌های هنگفت نیست. با توجه به سه نکته، می‌توانید به این هدف در منزل خود دست یابید.
اخیراً هزینه‌های زندگی به شدت افزایش یافته است و برای بسیاری از افراد عضویت در باشگاه‌ها و کلاس‌های تناسب‌اندام ممکن نیست. اما این خبر خوب را به شما می‌دهیم که شما می‌توانید به همان اندازه پیشرفت کنید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید، حتی در خانه.
سه عنصر اصلی برای دست‌یابی به تناسب اندام شامل استقامت قلبی‌عروقی، قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری هستند. هر کدام از این مولفه‌ها را می‌توان با تجهیزات کم یا حتی بدون تجهیزات بهبود بخشید. سیمدخت در ادامه به شما نشان می‌دهد که چرا این مولفه‌ها مهم هستند و چگونه می‌توانید آن‌ها را در برنامه تمرینی شخصی خود گنجاند.
استقامت قلبی‌عروقی
به‌طور مشهور به کاردیو یا تمرینات هوازی، ورزش‌های استقامتی قلبی‌عروقی باعث افزایش تقاضای قلب برای اکسیژن‌رسانی به عضلات در حال فعالیت می‌شوند. این تمرینات اهمیت بسیاری در حفظ سلامت قلب دارند؛ زیرا بیماری‌های قلبی به عنوان عامل اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان شناخته می‌شوند.
یکی از مزیت‌های بزرگ تمرینات کاردیو این است که برای انجام آن‌ها نیازی به تجهیزات خاص و پیچیده ندارید. انجام تمرینات کاردیو به راحتی در محیط‌های مختلف ممکن است. پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، طناب‌زدن و شنا از جمله گزینه‌های بسیار مناسبی برای انجام تمرینات هوازی و حفظ سلامت قلب هستند. با این روش‌ها، می‌توانید به‌صورت مؤثر و ساده به تناسب اندام و سلامتی قلبی‌عروقی خود رسیده و از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی جلوگیری کنید.
دو روش برای به‌حداکثررساندن استقامت قلبی‌عروقی وجود دارد:
- تمرینات بدنی تناوبی تنشی (HIIT) شامل تمرینات کوتاه با شدت بالا هستند، که معمولاً حدود ۸۰ تا ۹۵ درصد از حداکثر ضربان قلب انجام می‌شوند، و با دوره‌های تجدید قوا (ریکاوری) با شدت کمتر (حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلب) ترکیب می‌شوند.
- همچنین، تمرینات پیوسته طولانی‌مدت با شدت کم (LISS) نیز وجود دارند. این تمرینات شامل فعالیت‌های هوازی با شدت کم تا متوسط هستند و به‌صورت مداوم انجام می‌شوند، معمولاً حدود ۵۰ تا ۶۵ درصد از حداکثر ضربان قلب را شامل می‌شوند.
هر دو گزینه‌ی فوق برای بهبود فیزیکی و سلامتی عالی هستند؛ تمرینات تناوبی تنشی (HIIT) عملکرد زمانی بیشتری دارند، از جانب دیگر، تمرینات پیوسته با شدت کم (LISS) ممکن است لذت‌بخش‌تر باشند و حفظ طولانی‌مدت برنامه‌ی ورزشی را برای شما راحت‌تر کنند.
مهم نیست کدام یک از دو روش فوق را انتخاب می‌کنید؛ در هر صورت، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرینات قلبی‌عروقی شدید را در هفته به عنوان هدف خود انتخاب کنید. به‌عنوان مثال، می‌توانید ۵ روز در هفته و هر روز به‌مدت ۳۰ دقیقه، تمرینات هوازی با شدت کم را در برنامه‌ی خود قرار دهید یا سه روز در هفته و هر روز به‌مدت ۲۵ دقیقه فعالیت‌هایی با شدت بالا را انتخاب کنید یا ترکیبی از این دو روش را به‌کار بگیرید.
سؤال بسیار مهمی که اینجا مطرح می‌شود، این است که از کجا باید متوجه شوید که با شدت مناسب ورزش می‌کنید یا خیر؟
ساعت‌های هوشمندی که قادر به اندازه‌گیری ضربان قلب هستند، ابزارهای بسیار مفیدی برای نظارت بر شدت تمرینات ورزشی محسوب می‌شوند و حتی می‌توان از آزمون که از گذشته ولی بسیار موثر بوده است، برای اندازه‌گیری شدت فعالیت‌ها استفاده نمود. این آزمون، شما را قادر می‌سازد که در زمان تمرینات ورزشی با شدت کم، قادر به صحبت کردن با جملات کامل باشید و در تمرینات با شدت بالا، همچنان کنترل کافی داشته باشید تا بتوانید به عبارات کوتاه در ابتدای صحبت و کلمات منفرد در انتهای صحبت‌های خود روی آورید.
قدرت عضلانی
یکی از نکات بسیار حائز اهمیت در برنامه‌ی ورزشی برای دست‌یافتن به تناسب اندام، تقویت عضلات است که از طریق تمرینات مقاومتی به دست می‌آید. این جنبه از ورزش، علاوه بر ارتقاء سلامت استخوان‌ها، نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل و سلامت کلی بدن دارد، به‌ویژه زمانی که با افزایش سن، توده‌ی عضلانی و قدرت عضلات کاهش می‌یابد. بنابراین، به‌ویژه در این مرحله از زندگی، به تمرکز بر تقویت عضلات و ارتقاء قدرت عضلانی اهمیت بسیاری بدهید.
برای افزایش قدرت عضلانی، مناسب است هر هفته دو روز تمرینات مقاومتی کل بدن را با شدت متوسط یا زیاد در برنامه‌ی ورزشی خود بگنجانید. در این دو روز، تمرین‌های عضلانی و قدرتی را تقسیم کنید و هر روز به گروه‌های عضلانی اصلی تمرکز کنید. برای این منظور، می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:
- اسکوات: اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت قدرت عضلانی است. برای انجام اسکوات، پاها را کمی بیشتر از عرض سرشانه باز کنید و سپس زانوها را خم کنید تا به حالت نشسته برسید. در هنگام بلند‌شدن، از عضلات ران و باسن برای بازگشت به حالت اولیه استفاده کنید و همچنین به حالت صاف بدن خود توجه داشته باشید.
برای انجام حرکت اسکوات به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید.
- سلام ژاپنی: حرکت لولا باسن یا سلام ژاپنی یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات است. برای اجرای این حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و سپس به‌سمت جلو از کمر خم شوید. در انجام این حرکت، خمیدگی بسیار کمی در زانوها اجازه می‌دهد ولی سعی کنید ساق پاهای خود را کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- شنا:شنا یا پوش‌آپ یکی از حرکاتی است که به شما در تقویت عضلات کمک می‌کند. اگر انجام کامل این حرکت برایتان دشوار است، می‌توانید دستان خود را روی یک سطح بلند‌تر مانند پله یا صندلی قرار داده و از آن‌جا شنا را انجام دهید. شنا سوئدی اصلاح‌شده نیز برای افراد مبتدی یا کسانی که از توانایی بدنی کافی برخوردار نیستند، گزینه‌ی بسیار مناسبی است. در این نسخه اصلاح‌شده شنا، می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار داده و حرکت را انجام دهید.
- بارفیکس افقی و عمودی: پول‌آپ یا بارفیکس از جمله حرکات بسیار مفیدی است که تاثیر بسیار زیادی بر تقویت عضلات دارد. این حرکت را می‌توان به‌صورت افقی یا عمودی انجام داد. میله‌های بارفیکس در تمام فروشگاه‌های لوازم ورزشی به‌راحتی در دسترس هستند.
- پرس سرشانه: حرکات پرس شانه، به‌عنوان تمریناتی شناخته می‌شوند که با ایجاد فشارهای عمودی روی عضلات درگیر، آن‌ها را تقویت می‌کنند. برای انجام این حرکات، می‌توانید از دمبل‌هایی با وزن‌های مختلف استفاده کنید.
پرس سرشانه، یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات است.
بعد از انتخاب نوع تمرینات خود، هر حرکت را به‌صورت ۲ یا ۳ ست، با شدت متوسط تا شدید و تکرار ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید و بین هر ست نیز ۹۰ ثانیه استراحت کنید. همچنین، به‌مرور زمان که پیشرفت می‌کنید، می‌توانید با اضافه‌کردن ست‌های تمرینی، افزایش وزن دمبل‌ها، تغییر وضعیت بدن یا پوشیدن جلیقه‌ی وزنه‌دار، چالش‌کشیدن عضلات خود را ادامه دهید.
فراموش نکنید که در صورت داشتن هرگونه بیماری زمینه‌ای، معلولیت یا حتی نداشتن دانش کافی در مورد چگونگی انجام صحیح حرکات برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، بهتر است حتما به یک فیزیوتراپیست یا فیزیوتراپیست ورزشی مراجعه کنید.
انعطاف‌پذیری
انعطاف‌پذیری مطلوب می‌تواند دامنه‌ی حرکتی شما را افزایش دهد و توانایی‌تان را برای بهبود زندگی روزمره بهبود بخشد. هنوز بهترین روش برای افزایش انعطاف‌پذیری را نمی‌دانیم؛ اما راه‌حل ابتدایی و ساده‌تری که به دست آوردن این هدف کمک می‌کند، کشش ایستا است. در کشش ایستا، عضلات را می‌کشیم و موقعیت خود را به‌مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه و تا زمان احساس کشیدگی در عضلات، حفظ می‌کنیم؛ به‌عنوان مثال می‌توان به کشش عضله‌ی همسترینگ اشاره کرد.
حرکات کششی می‌تواند دامنه‌ی حرکتی شما را افزایش دهد.
شدت دقیق این کشش موضوعی مبهم است؛ اما به‌نظر می‌رسد که حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش در ۵ روز از ایام هفته برای هر گروه عضلانی، شما را به بهترین نتایج ممکن خواهد رساند.
چگونه به برنامه‌ی تمرینی خود پایبند باشیم؟
بهترین تمرین ورزشی، تمرینی است که انجام آن را لذت‌بخش می‌یابید؛ بنابراین هر برنامه‌ای که برای خود انتخاب می‌کنید، ابتدا مطمئن شوید که برایتان لذت‌بخش است. برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی بلندمدت ورزش، به‌یاد داشته باشید که نیازمند متعهدیت به برنامه‌ی تمرینی خود و انجام مستمر آن هستید.
موضوع بسیار مهم دیگری که در خصوص شروع ورزش باید در نظر داشته باشید، این است که از آمادگی جسمانی خود مطمئن شوید؛ به‌خصوص اگر مشکل زمینه‌ای خاصی دارید یا برای مدتی طولانی فعالیت جسمانی نداشته‌اید. غربالگری پیش از ورزش به‌شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید آیا به کمک یک پزشک یا متخصص سلامت نیاز دارید یا خیر.
نظرات کاربران