ماهی سالمون؛ 14 دلیل برای مصرف آن

ماهی سالمون یکی از مغذی‌ترین غذاهای روی کرهٔ زمین است. این مطلب به بخشی از فواید مهم این ماهی و برخی نکات تغذیه‌ای خواهد پرداخت.

ماهی آزاد یا ماهی سالمون (Salmon)، این ماهی چرب محبوب نه تنها سرشار از مواد مغذی است، بلکه ممکن است عوامل خطر برخی بیماری‌ها را کاهش دهد. علاوه بر این، خوشمزه، تطبیق‌پذیر و بسیار سودمند است.

ماهی سالمون و فواید آن برای سلامتی

ارزش غذایی ماهی سالمون کمی متفاوت‌تر از انواع مختلف می‌باشد. به عنوان مثال، ماهی سالمون پرورشی حاوی اندکی چربی و کالری سالم‌ است، در حالی که ماهی سالمون صید‌شده‌ی وحشی (ماهی که در شرایط طبیعی صید می‌شود و میزان آنتی‌بیوتیک آنها کم است؛ بنابراین میزان خطر بیماری از مصرف آنها کم است) مقدار پروتئین بیشتری دارد.

با این حال، هر دو نوع منابع عالی بسیاری از مواد مغذی کلیدی، از جمله سلنیوم (selenium)، فسفر (phosphorus) و ویتامین‌های ب (B vitamins) هستند.
در اینجا نگاهی دقیق‌تر به ارزش غذایی یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ماهی سالمون پخته‌شده وحشی یا پرورشی آورده شده است:

توضیح	سالمون وحشی	سالمون پرورشی
کالری	182	206
پروتئین	25گرم	22گرم
چربی	8‌گرم	12‌گرم
ویتامین ب۱۲	127% از ارزش روزانه غذایی (DV)	%117 از ارزش روزانه غذایی (DV)
ویتامین ب۶	56% از (DV)	%38 از (DV)
سلنیوم	85% از (DV)	%75 از (DV)
نیاسین	63% از (DV)	50% از (DV)
اسید پانتوتنیک	38% از (DV)	30% از (DV)
تیامین	23% از (DV)	28% از (DV)
فسفر	21% از (DV)	20% از (DV)

ماهی سالمون به‌طور ویژه‌ای سرشار از سلنیوم (Selenium) است، یک ماده مغذی مهم که در سنتز DNA، متابولیسم هورمون تیروئید و سلامت باروری نقش دارد. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب اُمگا 3 است، نوعی چربی سالم برای قلب که می‌تواند التهاب را کاهش دهد و از سلامت مغز حمایت کند.

علاوه بر این، ماهی سالمون سرشار از ویتامین ب۱۲ (B12) است که برای تولید گلبول‌های قرمز خون و تنظیم سلامت سیستم عصبی مرکزی ضروری است.

خلاصه

ماهی سالمون منبع عالی پروتئین، چربی‌های سالم و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.

فواید ماهی سالمون برای سلامتی

1. سرشار از اسیدهای چرب اُمگا 3

ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب اُمگا 3 با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) ماهی سالمون پرورشی دارای 2.3 گرم اسیدهای چرب اُمگا 3 با زنجیره بلند است، در حالی که همان مقدار ماهی سالمون صید‌شده‌ی وحشی حاوی 2.2 گرم از این نوع اسیدهای چرب است.

برخلاف بسیاری از چربی‌های دیگر، چربی‌های اُمگا 3 «ضروری» در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که شما باید آنها را در رژیم غذایی خود دریافت کنید زیرا بدن شما خودش نمی‌تواند آنها را ایجاد کند. به طور کلی، اکثر سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم حداقل 250 تا 1000 میلی‌گرم EPA و DHA ترکیبی در روز دریافت کنند. EPA و DHA با چندین فواید سلامتی چشمگیر مانند کاهش التهاب، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد سلول‌هایی که شریان‌های شما را پوشانده‌اند، شناخته شده‌اند.

یک بررسی از 22 مطالعه نشان داده است که استفاده مداوم از مکمل‌های EPA و DHA می‌تواند به طور قابل‌توجهی عملکرد شریانی را بهبود بخشد، به خصوص در افرادی که سیگار می‌کشند، اضافه وزن دارند یا سطح کلسترول بالا یا سندرم متابولیک دارند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دریافت این چربی‌های اُمگا 3 از ماهی، سطوح بدن شما را حتی موثرتر از مکمل‌سازی با کپسول‌های روغن ماهی افزایش می‌دهد. در مورد میزان مصرف ماهی، مصرف حداقل دو وعده ماهی سالمون در هفته می‌تواند به شما در تامین نیازهای اسید چرب اُمگا 3 کمک کند.

خلاصه

ماهی آزاد یا سالمون، غنی از اسیدهای چرب اُمگا 3 با زنجیره بلند است که التهاب، فشار خون و بسیاری از عوامل خطر ابتلا بیماری را کاهش می‌دهد.

2. منبع عالی پروتئین

ماهی سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است. مانند چربی های اُمگا 3، پروتئین نیز یک ماده مغذی ضروری است که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. پروتئین تعدادی نقش مهم در بدن شما ایفا می‌کند، از جمله با افزایش سن به بهبودی پس از آسیب، محافظت از سلامت استخوان و حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک می‌کند.

تحقیقات اخیر نشان داده است که برای سلامتی مطلوب، هر وعده غذایی باید حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا ارائه کند. جهت اطلاع، یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) ماهی سالمون حاوی 22 تا 25 گرم پروتئین است.

خلاصه

بدن شما برای التیام پس از آسیب، محافظت از سلامت استخوان و جلوگیری از از دست دادن عضلات و… به پروتئین نیاز دارد. ماهی سالمون 22 تا 25 گرم پروتئین در هر وعده 3.5 اونسی (100 گرم) فراهم می‌کند.

3. سرشار از ویتامین ب (B)

ماهی سالمون منبع عالی ویتامین‌های گروه ب (B) است. در زیر محتوای ویتامین ب در 3.5 اونس (100 گرم) ماهی سالمون صید‌شده‌ی وحشی آمده است:

• نیاسین (Niacin): 63% از DV
• ویتامین ب۶ (B6): 56% از DV
• تیامین (Thiamine): 23% از DV
• ریبوفلاوین (Riboflavin): 38% از DV
• اسید فولیک (Folic acid): 7% از DV
• اسید پانتوتنیک (Pantothenic acid): 38% از DV
• ویتامین ب۱۲ (B12): بیش از 100% ارزش روزانه غذایی (DV)

این ویتامین‌ها در چندین فرآیند مهم در بدن شما نقش دارند، از جمله تبدیل غذایی که می‌خورید به انرژی، ایجاد و ترمیم DNA و کاهش التهاب مزمن که می‌تواند منجر به بیماری شود. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که تمام ویتامین‌های ب با‌هم برای حفظ عملکرد بهینه مغز و سیستم عصبی شما کار می‌کنند.

خلاصه

ماهی سالمون، منبع عالی چندین ویتامین ب است که بدن شما برای تولید انرژی، کنترل التهاب و محافظت از سلامت قلب و مغز به آن نیاز دارد.

4. منبع خوب پتاسیم

ماهی سالمون سرشار از پتاسیم (K) است. این امر به ویژه در مورد ماهی سالمون وحشی صدق می‌کند، که 13٪ از ارزش روزانه غذایی (DV) را در هر 3.5 اونس (100 گرم)، در مقابل، 8٪ برای ماهی سالمون پرورشی فراهم می‌کند. در واقع، ماهی سالمون وحشی حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به مقدار معادل در موز است که فقط 9% از DV را تامین می‌کند.

پتاسیم به مدیریت فشار خون شما کمک می‌کند و همچنین ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد. یک بررسی نشان داد که مکمل پتاسیم به طور قابل‌توجهی سطح فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد، به ویژه برای کسانی که مقادیر زیادی سدیم (Na) مصرف می‌کنند.

پتاسیم همچنین با سدیم برای کمک به تنظیم تعادل مایعات و کاهش فشار خون با جلوگیری از احتباس آب اضافی کار می‌کند.

خلاصه

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) ماهی سالمون تا 13% از DV را به پتاسیم ختصاص می‌دهد که به مدیریت فشار خون و جلوگیری از احتباس مایعات اضافی کمک می‌کند.

5. مملو از سلنیوم

سلنیوم (selenium)، یک ماده معدنی است که در خاک و برخی غذاها از جمله ماهی سالمون یافت می‌شود. این ماده معدنی، کمیاب در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که بدن شما فقط به مقدار کمی نیاز دارد. با این وجود، دریافت سلنیوم کافی در رژیم غذایی مهم است.

مطالعات نشان داده‌اند که سلنیوم به محافظت از سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند، آنتی‌بادی‌های تیروئید را در افراد مبتلا به بیماری خودایمنی تیروئید کاهش می‌دهد و ممکن است به طور بالقوه خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) ماهی سالمون 75 تا 85 درصد از DV را به سلنیوم اختصاص می‌دهد. نشان داده شده است که مصرف ماهی سالمون و سایر انواع غذاهای دریایی باعث بهبود سطح سلنیوم خون در افرادی می‌شود که رژیم غذایی آنها سهم کمی از این ماده معدنی را دارد.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که سطح سلنیوم خون در افرادی که دو وعده ماهی سالمون در هفته مصرف می‌کردند؛ نسبت به افرادی که کپسول‌های روغن ماهی حاوی سلنیوم کمتری مصرف می‌کردند، به‌طور قابل‌توجهی بیشتر افزایش یافت.

خلاصه

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) ماهی سالمون، 75 تا 85 درصد از DV سلنیوم را فراهم می‌کند، ماده معدنی که ممکن است از سلامت استخوان‌ها، بهبود عملکرد تیروئید و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند.

6. حاوی آستاگزانتین

آستاگزانتین (astaxanthin) ترکیبی است که با چندین اثر قدرتمند سلامتی مرتبط است. آستاگزانتین به عنوان عضوی از خانواده آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید، رنگ قرمز مشخص خود را به ماهی سالمون می‌دهد. به نظر می‌رسد آستاگزانتین با کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب)، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که آستاگزانتین ممکن است التهاب را کاهش دهد، استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و در برابر تجمع پلاک‌های چربی در شریان‌ها محافظت کند، که به طور بالقوه می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، اعتقاد بر این است که آستاگزانتین با اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون، برای محافظت از مغز و سیستم عصبی در برابر التهاب کار می‌کند.

همچنین آستاگزانتین حتی ممکن است به جلوگیری از آسیب پوست کمک کند و به شما کمک کند جوان‌تر به نظر برسید. در واقع، یک بررسی گزارش داد که آستاگزانتین می‌تواند به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کند، ظاهر چین‌و‌چروک‌ها را کاهش دهد، خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد و از سلول‌های پوست در برابر آسیب محافظت کند.

بر اساس یک بررسی در سال 2014، ماهی سالمون حاوی 0.4 تا 3.8 میلی‌گرم آستاگزانتین در هر 3.5 اونس (100 گرم) است که ماهی سالمون سوکی بالاترین مقدار را دارد.

خلاصه

آستاگزانتین یک آنتی‌اکسیدان موجود در ماهی سالمون است که ممکن است برای سلامت قلب، مغز، سیستم عصبی و پوست مفید باشد.

7. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

خوردن ماهی سالمون به طور منظم، ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند. این تا حد زیادی به دلیل توانایی ماهی سالمون در افزایش سطح اسیدهای چرب اُمگا 3 در خون است. بسیاری از مردم نسبت به اُمگا 3، اسیدهای چرب اُمگا 6 یشتری در خون خود دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی تعادل این دو اسید چرب به هم می‌خورد، خطر بیماری قلبی افزایش می‌یابد.

در یک مطالعه قدیمی، مصرف 2 وعده ماهی آزاد پرورشی در هفته باعث افزایش 8 تا 9 درصد سطح اُمگا 3 خون و کاهش سطح اُمگا 6 پس از 4 هفته شد. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی ممکن است با کاهش سطح تری‌گلیسیرید و بهبود چندین عامل خطر دیگر برای بیماری قلبی مرتبط باشد.

خلاصه

مصرف ماهی آزاد یا ماهی سالمون، می‌تواند با افزایش سطح چربی‌های اُمگا 3، کاهش سطح چربی‌های اُمگا 6 و کاهش تری‌گلیسیرید به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی کمک کند.

8. کمک به کنترل وزن

مصرف مکرر ماهی سالمون می‌تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. مانند سایر غذاهای با پروتئین بالا، به تنظیم هورمون‌هایی که اشتها را کنترل می‌کنند؛ کمک می‌کند و موجب سیری شما می‌شود.

علاوه بر این، میزان متابولیسم شما به طور موقت پس از خوردن غذاهای غنی از پروتئین، مانند ماهی سالمون، در مقایسه با سایر غذاها بیشتر افزایش می یابد. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های اُمگا 3 موجود در سالمون و سایر ماهی‌های چرب ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش چربی شکم در افراد چاق شود که با یک سبک زندگی فعال و کوشا ترکیب شوند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

یک مطالعه در کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی، نشان داد که مکمل DHA (دکوزاپنتانوئیک اسید)، اصلی‌ترین امگا 3 موجود در ماهی سالمون، منجر به کاهش قابل‌توجهی در چربی کبد و چربی شکم در مقایسه با دارونما شد. علاوه بر این، ماهی سالمون نسبتاً کالری کمی دارد. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) ماهی آزاد پرورشی، تنها 206 کالری دارد و ماهی آزاد وحشی، 182 کالری یا حتی کمتر است.

خلاصه

مصرف ماهی سالمون ممکن است با کاهش اشتها، افزایش موقت متابولیسم و کاهش چربی شکم به شما کمک کند وزن خود را کنترل کنید.

9. جلوگیری از التهاب

ماهی سالمون می‌تواند محافظت تأثیرگذاری در برابر التهاب مزمن ایجاد کند. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که التهاب، علت اصلی اکثر بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و سرطان است.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که خوردن بیشتر ماهی آزاد و انواع دیگر غذاهای دریایی می‌تواند به کاهش چندین نشانه‌ها التهاب کمک کند. در واقع، یک مطالعه روی 4105 نفر نشان داد که مصرف مکرر ماهی با سطوح پایین‌تر گلبول‌های سفید خون که اغلب به‌عنوان معیار التهاب مزمن استفاده می‌شوند؛ مرتبط است.

بر اساس بررسی دیگری که در سال 2014 منتشر شد، مشخص شد که مکمل روغن ماهی به طور قابل‌توجهی سطوح چندین علامت خاص التهاب از جمله اینترلوکین-6 (IL-6)، پروتئین فعال سی (CRP) و فاکتور نکروز دهنده تومور– آلفا  (TNF-alpha) را کاهش می‌دهد.

خلاصه

ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند؛ که ممکن است عوامل خطر برای چندین بیماری را کاهش دهد و علائم را در افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی بهبود بخشد.

بیشتر بخوانید: بدن سالم؛ 10 نکته مهم برای حفظ سلامت بدن

10. محافظت از سلامت مغز

تعداد فزاینده‌ای از مطالعات نشان می‌دهد که گنجاندن ماهی آزاد در رژیم غذایی ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد. مشخص شده است که هم ماهی چرب و هم روغن ماهی از سلامت مغز جنین در دوران بارداری محافظت می‌کنند، زوال عقلی را کند می‌کنند و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند.

یک بررسی نشان داد که مصرف حداقل 2 وعده ماهی در هفته با 10 درصد کاهش خطر زوال عقل و 30 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. بررسی دیگری در سال 2020 به این نتیجه رسید که مصرف ماهی می‌تواند عملکرد مغز و حافظه را بهبود بخشد و از ساختار مغز در بزرگسالان سالم محافظت کند.

خلاصه

مصرف مکرر ماهی سالمون ممکن است به محافظت از سلامت مغز جنین در بارداری، حفظ عملکرد مغز و کاهش خطر زوال عقلی کمک کند.

11. بهبود سلامت روان

علاوه بر محافظت از سلامت مغز، برخی از مطالعات امیدوارکننده نشان می‌دهند که ماهی سالمون به لطف محتوای اسیدهای چرب اُمگا 3، می‌تواند از سلامت روان نیز حمایت کند. بر اساس بررسی 10 مطالعه، مصرف حداقل 1 وعده ماهی در هفته یا 500 میلی‌گرم اسیدهای چرب اُمگا 3 در روز با کاهش خطر ابتلا به افسردگی به خصوص در زنان، مرتبط بود. با این حال، آزمایش‌های کنترل تصادفی‌شده با کیفیت بالای بیشتری مورد‌نیاز است.

مطالعه کوچک دیگری روی 23 بزرگسال جوان نشان داد که مصرف مکمل اسید چرب اُمگا 3، منجر به بهبود قابل‌توجهی در علائم افسردگی پس از 21 روز می‌شود. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که اسیدهای چرب اُمگا 3، می‌توانند علائم اضطراب را کاهش داده و خلق‌و‌خو را بهبود بخشند، اگرچه مطالعات بیشتری مورد‌نیاز است.

خلاصه

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن ماهی یا افزایش مصرف اسیدهای چرب اُمگا 3، می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و خلق‌و‌خو را بهبود بخشد.

12. تقویت بینایی

ماهی سالمون حاوی چندین ماده مغذی است که برای ارتقای سلامت چشم و حفظ بینایی ضروری است. به عنوان مثال، آستاگزانتین (astaxanthin) در انسان و حیوانات به دلیل توانایی آن در جلوگیری از اختلالات خاصی که می‌تواند بر سلامت چشم تأثیر بگذارد، از جمله تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا (Macular degeneration) مرتبط با سن، خستگی چشم، التهاب لایه میانی چشم (Uveitis) و آب مروارید (cataracts) مورد مطالعه قرار گرفته است.

ماهی سالمون همچنین حاوی مقدار خوبی ویتامین A در هر وعده است، با حدود 8 درصد DV در یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) ماهی آزاد پرورشی. ویتامین A برای بینایی ضروری است و پیش‌ساز مولکول‌های رنگدانه خاصی در‌ گیرنده‌های نوری چشم است. علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که اسیدهای چرب اُمگا 3 می‌توانند برای درمان بیماری خشکی چشم مفید باشند.

خلاصه

ماهی سالمون حاوی مواد مغذی مانند آستاگزانتین (astaxanthin)، ویتامین A و اسیدهای چرب اُمگا 3 است که همگی می‌توانند به سلامت چشم کمک کنند.

13. تقویت سلامت استخوان‌ها

ماهی سالمون یک منبع عالی از ویتامین D است، با حدود 66٪ از DV در یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماهی آزاد پرورشی. ویتامین D، یک ریزمغذی مهم است که با افزایش جذب کلسیم در سلامت استخوان‌ها نقش اساسی دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است با افزایش خطر پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان در افراد مسن مرتبط باشد. ماهی سالمون همچنین حاوی فسفر است، ماده مغذی دیگری که برای حفظ استحکام استخوان‌ها مهم است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن ماهی بیشتر، می‌تواند با خطر کمتر ابتلا به پوکی استخوان برای گروه‌های خاص مرتبط باشد، اما تحقیقات بیشتری مورد‌نیاز است.

خلاصه

ماهی سالمون، سرشار از ویتامین D و فسفر است که می‌توانند سلامت استخوان‌ها را تقویت کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که خوردن ماهی می‌تواند با کاهش خطر پوکی استخوان مرتبط باشد، اما تحقیقات بیشتری مورد‌نیاز است.

14. خوشمزه و چند‌منظوره

خوشمزگی ماهی سالمون غیر‌قابل‌انکار است. این ماهی عطر و طعم منحصر به فرد و دلنشین با کمی طعم ماهی، نسبت به سایر انواع ماهی‌های چرب مانند ساردین و ماهی خال‌مخالی دارد. همچنین بسیار چند‌منظوره است. می‌توان آن را بخار‌پز، تفت‌داده، دودی، کبابی، پخته یا آب‌پز کرد. می‌توان آن را به صورت خام در سوشی و ساشیمی نیز سرو کرد.

علاوه بر این، ماهی سالمون کنسرو شده یک گزینه سریع و ارزان است که همان فواید سلامت چشمگیر ماهی تازه را دارد. در واقع، تقریباً تمام کنسرو ماهی سالمون به جای پرورشی، وحشی است و مشخصات تغذیه‌ای آن عالی است. آن را در قوطی های بدون بیسفنول آ (BPA) جستجو کنید تا از خطرات بالقوه سلامتی مرتبط با این ماده شیمیایی جلوگیری کنید.

چگونه ماهی سالمون بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟

در اینجا چند ایده سالم برای گنجاندن ماهی سالمون در رژیم غذایی شما آورده شده است:

• سعی کنید سالمون کبابی را با سس آووکادو درست کنید.
• از سالمون دودی و پنیر خامه‌ای روی نان سبوس‌دار با برش‌های خیار یا گوجه‌فرنگی لذت ببرید.
• هنگام تهیه سالاد ماهی تن با سس مایونز سالم، از کنسرو ماهی سالمون به جای ماهی تن استفاده کنید.
• برای یک شام راحت در وعده شام، یک ماهی سالمون با پوسته گیاهی به همراه یک قسمت از سبزیجات بپزید.
• سالاد کاب (سالاد معروف آمریکایی) را با سالمون کنسرو شده، تخم‌مرغ آب‌پز، آووکادو، کاهو و گوجه‌فرنگی مخلوط کنید.

خلاصه

ماهی سالمون طعم لذیذی دارد و می‌توان آن را به روش‌های مختلفی تهیه کرد. کنسرو ماهی سالمون یک گزینه راحت و ارزان است.

خطرات بالقوه سلامتی ناشی از خوردن ماهی سالمون

اگرچه ماهی سالمون یک غذای غنی از مواد مغذی است و می‌تواند یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد، اما چند جنبه منفی و خطراتی وجود دارد که باید در نظر گرفت.

برای شروع، هر دو گونه وحشی و پرورشی ماهی سالمون اغلب حاوی آلاینده‌هایی مانند بی‌فنیل‌های پلی‌کلرینه (PCBs) و دیوکسین (dioxin) هستند که می‌توانند سطح هورمون‌ها را تغییر دهند و در صورت مصرف زیاد بر جنبه‌های دیگر سلامت تأثیر منفی بگذارند. با این حال، مقررات دولتی سختگیرانه‌ای برای تعداد آلاینده‌های مجاز در خوراک وجود دارد که هدف آن کاهش تعداد آلاینده‌ها در غذاهای دریایی است.

آنتی‌بیوتیک‌ها نیز اغلب به غذای ماهی‌های پرورشی اضافه می‌شوند. استفاده از آنتی‌بیوتیک با نگرانی‌های زیست‌محیطی مرتبط است و می‌تواند خطر مقاومت آنتی‌بیوتیکی و سایر اثرات طولانی‌مدت سلامتی را افزایش دهد. اگر نگران مقاومت آنتی‌بیوتیکی هستید، اجتناب از ماهی از مناطقی با مقررات کمتر سختگیرانه در مورد استفاده از آنتی بیوتیک – مانند شیلی (Chile) – می‌تواند مفید باشد.

علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که ماهی سالمون حاوی مقداری جیوه است، اگرچه جیوه آن بسیار کمتر از سایر ماهی‌ها مانند اره‌ماهی و کوسه است.

اگر باردار هستید، به طور کلی توصیه می‌شود که 2 تا 3 وعده ماهی چرب، از جمله سالمون، در هفته مصرف کنید و از غذاهای دریایی نپخته یا خام خودداری کنید.

خلاصه

ماهی سالمون حاوی برخی آلاینده‌ها و فلزات سنگین مانند جیوه است که در صورت مصرف زیاد می‌تواند مضر باشد. ماهی‌های پرورشی از برخی مناطق، مانند شیلی، ممکن است با مقادیر زیادی آنتی‌بیوتیک درمان شوند؛ که ممکن است به مقاومت آنتی‌بیوتیکی کمک کند.

سخن آخر

ماهی سالمون یک غول مغذی است که فواید سلامتی چشمگیری را ارائه می‌دهد. مصرف حداقل دو وعده در هفته می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنید و خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهید.

علاوه بر این، ماهی سالمون خوشمزه، لذیذ و چند‌منظوره است. گنجاندن این ماهی چرب به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی شما ممکن است به خوبی کیفیت زندگی و سلامت شما را بهبود بخشد.