سویا با خواص و فواید بی‌نظیرش برای سلامتی و حفظ طراوت پوست و مو شناخته شده است و به عنوان یکی از مواد غذایی با ارزش شناخته می‌شود. جالب است بدانید که این ماده حاوی پروتئین و مواد مغذی متعددی است که به تنهایی می‌تواند یک وعده غذایی دلپذیر باشد.
به همین دلیل، سرآشپزان از سرتاسر جهان نسخه‌های خوشمزه‌ای از غذاهایی با سویا طراحی کرده‌اند و امروزه بسیاری از دستورات غذایی با استفاده از سویا وجود دارد. پختن غذا با سویا نیز فنون و تکنیک‌های خاص خود را دارد که در این مطلب به معرفی آنها به صورت جداگانه خواهیم پرداخت.
احتمالا تا کنون بسته‌های مختلف حاوی سویا را در فروشگاه‌های متنوع دیده‌اید. این محصولات غذایی از دانه سویا که یک منبع غنی و متنوع از ترکیبات مفید برای بدن است، در انواع مختلف و با ارزش غذایی متفاوت برای مصرف کنندگان تهیه و عرضه می‌شوند. از سویا به عنوان یک ابزار برای افزایش کیفیت و ارزش غذایی در بسیاری از غذاها استفاده می‌شود.
در فرآیند معمول، تقریبا نیمی از مواد مغذی لوبیای سبز سویا به صورت پروتئین تبدیل می‌شود. این پروتئین‌ها همراه با حذف مواد غیرپروتئینی مانند آب، روغن و کربوهیدرات‌های ساده، در سه فرم مختلف، یعنی پروتئین سویا، کنسانتره سویا و ایزوله سویا بدست می‌آیند.
سویا دارای مقدار کمی چربی است و از لحاظ کالری به عنوان بخشی از رژیم غذایی متوسط، مورد توصیه قرار می‌گیرد. همچنین، منبعی غنی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی بدن است. به دلیل مزایای بیشمارش، مصرف سویا به شدت توصیه شده و این امر بهانه‌ای مناسب برای معرفی روش‌های متنوع پخت و استفاده از سویا در آشپزی محسوب می‌شود.
سویا چیست؟
سویا یکی از بقولات مهم است که از نیام و دانه آن محصولات غذایی متنوعی تولید می‌شود. این گیاه اصلی در شرق آسیا، به‌ویژه چین، کشت می‌شود، اما امروزه ایالات متحده آمریکا بزرگترین تولید کننده دانه‌های سویا هستند. در چین، سویا همراه با برنج به عنوان یک غذای مغذی مصرف می‌شود.
این گیاه دارای ساقه‌های فراوان، برگ‌های بیضی شکل با نوک تیز و رنگ سبز است. میوه‌هایی شبیه به لوبیا دارد که هر کپسول آن حاوی حدود سه تا پنج دانه است. انواع مختلفی از سویا وجود دارند که به رنگ‌های مختلفی از زرد، سفید، سیاه، خاکستری و خالدار دیده می‌شوند.
دانه سویا اندازه‌ای شبیه به نخود دارد اما کمی مسطح‌تر است و حالت گردی دارد. ابتدا سویا به عنوان یک ماده موثر در طب سنتی استفاده می‌شد و سپس نقشش در تغذیه انسان مورد توجه قرار گرفت.
سویا به عنوان یک منبع بدون کلسترول شناخته می‌شود و همچنین حاوی مقادیر زیادی سدیم، پتاسیم، فیبر، پروتئین، ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و آهن است. علاوه بر این، سویا شامل سایر مواد مغذی نیز می‌شود که شامل موارد زیر است:
- اسیدهای چرب اشباع‌نشده
- اسیدهای چرب اصلی مانند اسید لینولئیک و اسید لینولنیک
- ایزوفلاون‌ها، که از جمله فلاونوئیدها هستند
- فیتواستروژن‌ها، که از جمله استروژن‌های گیاهی هستند
این مواد مغذی سویا را به یک انتخاب عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی و پخت غذا تبدیل می‌کند.
- مولیبدنوم
- ویتامین K1
- فولات
- مس
- منگنز
- فسفر
- تیامین
جالب است که بدانید، سویا بیش از 3500 گونه مختلف دارد که هر یک در شرایط آب و هوایی خاصی رشد می‌کنند.
خواص دانه سویا
با توجه به فواید فراوان سویا، این روزها به عنوان یک بخش اساسی از رژیم غذایی مردم شناخته می‌شود و بنابراین آموزش و پخت غذاهای حاوی سویا در جامعه رواج یافته است. فقط کافی است به ارزش غذایی دانه سویا نگاهی بیندازیم که در زیر آورده شده است:
اطلاعات کلی میزان مواد مغذی در ۱۰۰ گرم سویا به شرح زیر است:
- میزان کالری: ۱۷۳
- آب: ۶۳٪
- پروتئین: ۱۶.۶ گرم
- کربوهیدرات: ۹.۹ گرم
- شکر: ۳ گرم
- فیبر: ۶ گرم
- چربی: ۹ گرم
- چربی اشباع: ۱.۳ گرم
- چربی اشباع نشده: ۱.۹۸ گرم
- چربی دارای حلقه‌های اشباع نشده: ۵.۰۶ گرم
- امگا ۳: ۰.۶ گرم
- امگا ۶: ۴.۴۷ گرم
- چربی ترانس: ~
خواص سویا در پیشگیری از بروز بیماری سرطان پستان در زنان و سرطان پروستات در مردان تایید شده است و مصرف مداوم آن می‌تواند در جلوگیری از سرطان مؤثر باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که در کشورهای شرق آسیا، مانند چین و ژاپن، که مصرف سویا روزانه بالا است،
میزان ابتلا به سرطان کمتر از میانگین جهانی است. همچنین، مصرف سویا می‌تواند سطح گلوکز خون را کاهش داده و به تولید انسولین در بیماران دیابتی کمک کند. افراد مبتلا به دیابت ممکن است با مشکلات کلیوی روبه‌رو شوند، بنابراین با بهبود وضعیت آنها، می‌توان به سلامتی کلیه‌ها نیز کمک کرد.
علاوه بر این، سویا برای زیبایی نیز ارزشمند است؛ زیرا حاوی ویتامین E است که باعث حفظ جوانی، رطوبت پوست، و کاهش لکه‌های پوستی می‌شود. برای استفاده از خواص زیبایی سویا، می‌توانید آرد سویا را با آب مخلوط کرده و ماسکی بسازید که می‌توانید آن را قبل از شستن موها و پوست استفاده کنید.
آشنایی با رژیم غذایی سویا
اطلاع داشته باشید که دانه سویا به دو دسته محصول تخمیری و غیرتخمیری تقسیم می‌شود. در میان محصولات غیرتخمیری سویا، لوبیای سبز سویا، تنقلات مانند آجیل سویا، جوانه‌ها، شیر سویا و تافو قرار دارند. از طرفی، محصولاتی همچون سس سویا، تمپه، میسو و ناتو در رده محصولات تخمیری قرار دارند که به اشکال مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرند. با توجه به شباهت بیشتر سویا به پروتئین‌های حیوانی، به عنوان جایگزین مناسبی برای گوشت شناخته می‌شود.
طبخ غذا با سویا مطابق دستور پخت عالی!
با این ماده غذایی خوشمزه و لذیذ، می‌توانید انواع غذاهای متنوع و خوشمزه را طبخ کنید. بنابراین، ما شما را با روش‌های تهیه غذاهای مختلف آشنا می‌کنیم که برای دورهمی‌های دوستانه‌تان انتخاب عالی خواهند بود. نگران نباشید و در منزل با استفاده از سویا، غذاهای بسیار خوشمزه و لذیذ بپزید.
1. کباب معطر سویا
زمان آماده‌سازی بین ۳۱ تا ۴۰ دقیقه، مناسب برای ۴ نفر
زمان پخت بین ۶ تا ۱۰ دقیقه، سطح سختی پخت: آسان، و طعمی ملایم و لذیذ
مواد لازم
- ۱۰ گرم دانه سویا، خیس کرده
- ۴۱/۴ لیوان نخود سبز
- ۲ عدد سیب‌زمینی متوسط، آبپز و پوست کنده
- ۴۱/۴ لیوان نان خشک خرد شده
- ۱ قاشق چایخوری پودر گشنیز
- ۱ قاشق چایخوری پودر زیره
- ۲ عدد فلفل سبز خرد شده
- ۱/۲ قاشق چایخوری پودر ماسالا
- نمک به مقدار لازم
- ۱ قاشق چایخوری خمیر زنجبیل و سیر
- روغن سرخ‌کرده
- پیاز حلقه شده
- سس گوجه‌فرنگی و کچاب
روش طبخ کباب معطر با سویا
مرحله اول
دانه‌های سویا را به مدت ۳۰ دقیقه خیس کنید.
مرحله دوم
سیب‌زمینی‌های آبپز شده را در یک کاسه خرد کرده و به آن نخود سبز، دانه‌های سویا، پودر نان خرد شده، پودر گشنیز، پودر زیره، فلفل سبز، پودر ماسالا، نمک و خمیر زنجبیل و سیر اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
مرحله سوم
مخلوط را به قسمت‌های مساوی تقسیم کنید و آنها را به شکل استوانه دربیاورید.
مرحله چهارم
در یک تابه غیرچسب روغن به اندازه کافی بریزید و کباب‌های استوانه‌ای را در آن قرار دهید. سپس آنها را بچرخانید و به خوبی سرخ کنید تا رنگ قهوه‌ای ملایمی به خود بگیرند. در پایان، آنها را روی کاغذ جاذب روغن قرار دهید.
مرحله پنجم
کباب‌های پخته شده را روی یک بشقاب تمیز بگذارید و با حلقه‌های پیاز و سس کچاب تزئین کنید.
2. خوراک سویا منچوریان
زمان آماده‌سازی برای این خوراک حدود ۱۶ تا ۲۰ دقیقه است و این دستور برای ۴ نفر مناسب است. زمان پخت نیز مشابه زمان آماده‌سازی است.
مواد لازم
- یک فنجان سویا تکه‌شده
- دو قاشق غذاخوری آرد ذرت
- یک و نیم قاشق چایخوری پاپریکا
- یک و نیم قاشق چایخوری فلفل هندی
- مقدار لازم فلفل سیاه
- دو قاشق غذاخوری روغن
- دو قاشق چایخوری سیر ریز خرد شده
- یک قاشق چایخوری زنجبیل ریز خرد شده
- یک قاشق چایخوری سس سویا
- یک قاشق چایخوری سس فلفل قرمز
- سه یا چهار قطعه پیاز
- یک قاشق غذاخوری ذرت نیم‌پز
- فلفل‌های رنگی
- یک قاشق غذاخوری آب لیمو
- مقدار لازم نمک
- یک قاشق غذاخوری پیازچه رنده شده
با این مواد، شما می‌توانید خوراک سویا منچوریان را تهیه کنید.
روش طبخ خوراک سویا منچوریان
مرحله اول
سویا را در یک کاسه بزرگ قرار داده و آب گرم اضافه کنید، سپس به مدت 10 تا 15 دقیقه در آب قرار دهید. سپس آب را با فشار خالی کرده و سویا را در کاسه دیگری ریخته و نگه دارید.
مرحله دوم
به سویا پودر ذرت، پاپریکا و فلفل سیاه اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
مرحله سوم
در یک تابه غیر چسبان، یک قاشق غذاخوری روغن بریزید و سویا را اضافه کنید، سپس به مدت 2 دقیقه تفت دهید. سپس آن را از حرارت بردارید و کنار بگذارید.
مرحله چهارم
دوباره یک قاشق روغن در تابه بریزید و زنجبیل و سیر را اضافه کنید.
مرحله پنجم
سس سویا و فلفل را به تابه اضافه کرده و خوب مخلوط کنید، سپس پیاز را اضافه کنید.
مرحله ششم
مقداری ذرت نیم‌پز و آب را اضافه کرده و محتویات تابه را به خوبی مخلوط کنید.
مرحله هفتم
فلفل‌های رنگی را اضافه کرده و مخلوط کنید.
مرحله هشتم
آب لیمو و نمک را همراه با پیازچه‌های رنده شده اضافه کنید.
مرحله نهم
با کمی از سبزی‌های معطر آن را تزیین کنید.
3. کتلت سویا
مواد لازم برای پخت کتلت سویا
- 1.5 لیوان دانه‌های سویا
- 1 قاشق غذاخوری روغن
- 1 عدد زنجبیل خرد شده
- 5 قسمت سیر خرد شده
- 3 عدد فلفل سبز خرد شده
- 4/1 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
- نمک به مقدار کافی
- نعنا تازه
- چند برگ گشنیز تازه
- ذرت (در صورت دلخواه)
- 4/1 قاشق چایخوری ماسالا
زمان آماده‌سازی برای این غذا 11 تا 15 دقیقه و زمان پخت: 26 تا 30 دقیقه است و طعم ملایمی دارد.
روش پخت کتلت سویا
مرحله اول
در یک قابلمه غیر چسبان روغن را گرم کنید. سپس طنجبیل، سیر، فلفل سبز، سس، دانه‌های سویا، پودر فلفل قرمز، نمک، نعنا و برگ گشنیز را اضافه کرده و مواد را به خوبی مخلوط کنید.
مرحله دوم
از روی حرارت قابلمه را بردارید و محتویات آن را در یک کاسه ریخته و پودر ذرت و ماسالا را اضافه کرده و دوباره مخلوط کنید.
مرحله سوم
مخلوط را به قسمت‌های مساوی تقسیم کرده و به شکل بیضی درآورید. سپس آنها را در روغن گرم سرخ کنید.
مرحله چهارم
توجه داشته باشید که هر کتلت باید به طور یکنواخت قهوه‌ای شود، بنابراین باید همه را به یک اندازه بپزید. پس از پخت کامل، با نعناع و برگ گشنیز سرو کنید.
4. پیراشکی سویا
زمان آماده‌سازی این غذا ۱۱ تا ۱۵ دقیقه و زمان پخت نیز ۱۱ تا ۱۵ دقیقه است. این مقدار مواد مناسب 4 نفر است و طعم تندی دارد.
مواد لازم برای پخت پیراشکی سویا
- ۲ لیوان سویا
- ۴ عدد سیب‌زمینی آبپز متوسط
- ۱ قاشق چایخوری دانه زیره
- خمیر پیراشکی
- ۱ قاشق غذاخوری پودر گشنیز
- ۲ عدد فلفل سبز خورد شده
- نصف قاشق چایخوری پودر ماسالا
- نمک به مقدار لازم
- زردچوبه
- برگ‌های گشنیز تازه به مقدار کافی
- ۲ قاشق غذاخوری آرد ذرت
روش پخت پیراشکی سویا
مرحله اول
در ابتدا، سویا را به مدت ۱۴ دقیقه در آب خیس کنید. سپس آن را با فشار دست خالی از آب اضافی خارج کنید.
مرحله دوم
یک قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه ضدچسب بریزید و آن را روی حرارت ملایم قرار دهید. سپس سویا را درون آن بریزید و به مدت ۲ دقیقه تفت دهید. حالا پودر گشنیز و زردچوبه را به همراه دانه‌های زیره به آن اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
مرحله سوم
برگ‌های گشنیز را نیز اضافه کرده و تمام مواد را با هم مخلوط کنید. بعد از گذشت مدت کوتاهی، مواد را روی یک بشقاب تمیز بریزید و تا خنک شدن صبر کنید.
مرحله چهارم
ظرف را دوباره همراه با روغن روی حرارت گرم کنید. سپس سیب‌زمینی‌های رنده شده را داخل ظرف بریزید و نمک و آرد ذرت را هم اضافه کنید.
مرحله پنجم
حالا مواد و سیب‌زمینی‌ها را با هم مخلوط کنید و خمیر را به اندازه‌های کوچک تقسیم کنید. مواد را درون خمیر ریخته و لبه‌های آن را به هم چسبانید.
مرحله ششم
سپس خمیر را درون قابلمه کمی روغن داغ بگذارید و تا طلایی شدن آن صبر کنید. طرفین را بچرخانید تا هر دو سمت خمیر یکنواخت طلایی شود. در انتها، آنها را روی کاغذ جذاب در بشقاب قرار دهید تا روغن اضافی آنها خارج شود.
5. سویا چاپ Chaap
زمان لازم برای آماده‌سازی این غذا 4-5 ساعت است با زمان پخت 21-25 دقیقه برای 4 نفر مناسب است با طعم ملایم است.
مواد لازم برای آماده‌سازی سویا چاپ
- 4 ساعت خیس کردن سویا و به مقدار نصف لیوان آب خارج کردن آن
- ۴/۳ لیوان آرد تصفیه شده
- نمک به مقدار لازم
- چوب استوانه‌ای کوچک
- نصف لیوان ماست
- نصف قاشق چایخوری ماسالا
- زردچوبه
- نصف قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
- زنجبیل خرد شده
- پیاز حلقه شده
- روغن
- برش لیمو برای تزئین
- نعناع تازه
روش پختن غذا با سویا – سویا چاپ
گام اول
سویاها را در یک همزن بریزید و آنها را خرد کنید. برای تسهیل در این فرایند کمی آب اضافه کنید.
مرحله دوم
آرد تصفیه شده را در یک کاسه بریزید، سپس کمی سس سویا و نمک را به آن اضافه کنید. خمیر را به خوبی مالش دهید تا حالت نیمه سفت به خود بگیرد.
مرحله سوم
خمیر را به قسمت‌های مساوی تقسیم کرده و به شکل دایره‌ای آن را به دور چوب‌های استوانه‌ای تهیه شده بپیچانید.
مرحله چهارم
ماست را در یک کاسه بریزید، سپس ماسلا، زردچوبه، نمک، پودر فلفل، زنجبیل، سویا خورد شده و کمی آب به آن اضافه کنید.
مرحله پنجم
روغن را در یک قابلمه نچسب بریزید و به خوبی حرارت دهید.
مرحله ششم
سپس چوب‌های استوانه‌ای را در مواد مخلوط شده بچرخانید و در روغن سرخ کنید. زمانی که طلایی شدند، طرفین را در روغن جابجا کنید.
مرحله هفتم
آنها را روی بشقاب قرار داده و برای تزئین از حلقه‌های پیاز، برش لیمو و نعناع استفاده کنید.
6. سویا آلو تیکی
مواد لازم برای تهیه سویا آلو تیکی
- 1 لیوان سویا
- 5 عدد سیب زمینی آبپز متوسط
- 1 قاشق غذاخوری تخم گشنیز
- دانه‌های فلفل سیاه
- 1 قطعه زنجبیل
- 2 عدد فلفل سبز
- نصف فنجان انار دانه‌شده
- نصف قاشق چایخوری ماسالا
- 1 قاشق غذاخوری آرد ذرت
- 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن
- نمک به مقدار لازم
روش آماده سازی سویا آلو تیکی
مرحله اول
دانه‌های گشنیز و فلفل سیاه را در یک تابه کوچک خرد کنید و آنها را تا معطر شدن بپزید. سپس آنها را از روی حرارت بردارید و صبر کنید تا خنک شوند. در کنار این کار، زنجبیل و فلفل سبز را همراه با دانه‌های انار در یک کاسه ریز کنید و سپس ماسالا را هم اضافه کنید.
مرحله دوم
سیب‌زمینی‌های آبپز شده و سویا را در یک کاسه مخلوط کرده و به آنها پودر ذرت و نمک را اضافه کنید. سپس همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یک خمیر ایجاد شود.
مرحله سوم
خمیر را به قطعات مساوی تقسیم کنید و هر قطعه را به شکل دایره‌ای فشار دهید. سپس مخلوط موادی که در قدم اول آماده کرده بودید را داخل خمیر قرار دهید و آن را ببندید.
مرحله چهارم
روغن را در یک قابلمه گرم کنید و تکه‌های خمیر را در آن سرخ کنید تا از هر دو طرف به رنگ طلایی درآیند. به یاد داشته باشید که برای تخلیه روغن، کاغذ نشاسته‌ای را روی بشقاب قرار دهید.
7. برگر سویا
زمان آماده‌سازی برای پخت برگر سویا حدود 1.5 تا 2 ساعت است. این دستور مناسب برای 4 نفر می‌باشد و زمان پخت آن حدود 31 تا 40 دقیقه است. این غذا سطح سختی متوسطی دارد و طعم آن ملایم است.
مواد لازم
- سویا: 1 لیوان
- نان مخصوص برگر: 4 عدد
- شیر: 3 لیوان
- روغن: 4 قاشق چایخوری
- پیاز: 3 عدد متوسط
- فلفل سبز خرد شده: 2 عدد
- سس کچاب گوجه فرنگی: 6 قاشق غذاخوری
- خمیر خردل: 2 قاشق غذاخوری
- نمک به مقدار لازم
- برگ‌های گشنیز تازه خورد شده: 2 قاشق غذاخوری
- سیب زمینی آب پز و رنده شده: 2 عدد متوسط
- آرد گندم: نصف لیوان
- پودر فلفل قرمز: 1 قاشق چایخوری
- خورده نان ریز شده: 1 فنجان
- گوجه فرنگی خرد شده: 2 عدد متوسط
- کاهو به مقدار دلخواه
روش تهیه برگر سویایی
مرحله اول
برای شروع، سویا را به مدت یک ساعت در شیر خیس کنید. سپس آنها را در مخلوط کن قرار داده و کمی خرد کنید. یکی از پیازها را خورد کنید و دو پیاز دیگر را به صورت گرد برش دهید.
مرحله دوم
دو قاشق چایخوری روغن را در ماهیتابه گرم کنید. سپس پیاز خرد شده و فلفل سبز و سس را اضافه کنید. سویا، دو قاشق سس گوجه فرنگی کچاب، یک قاشق غذاخوری خردل، نمک و برگ گشنیز را همراه با آب، تا آب بخار شده و مواد خوب ترکیب شوند، به آرامی هم بزنید.
مرحله سوم
مواد را از روی حرارت بردارید و آنها را به یک کاسه منتقل کنید. سیب‌زمینی‌های آبپز و رنده شده را به‌طور مناسب به مخلوط اضافه کنید و آنها را به‌طور یکنواخت مخلوط کنید. سپس مخلوط را به چهار قسمت مساوی تقسیم کنید.
مرحله چهارم
آرد گندم را در یک کاسه بریزید و نمک، پودر فلفل قرمز و کمی آب را اضافه کنید تا خمیری یکدست بسازید. سپس قسمتی از مخلوط سویا و سیب‌زمینی را برداشته و آن را تفت دهید. بعد از آن، آن را در خمیر فر و سپس در آرد سوخاری غوطه‌ور کنید. این مراحل را برای سه قسمت دیگر تکرار کنید.
مرحله پنجم
کمی روغن را درون یک ظرف داغ کنید و برگرها را بپزید. حلقه‌های پیاز را هم سرخ کنید تا طلایی رنگ شوند.
مرحله ششم
حال نان‌ها را برشته کنید و برگر سویایی خود را بسازید. می‌توانید از انواع سس، کاهو یا گوجه فرنگی برای تزیین استفاده کنید.
امیدواریم تجربه آشپزی با سویا، با پیشنهاداتی دلچسب، محافل مهمانی شما را گرم‌تر و دلچسب‌تر کرده باشد. سویا ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و اگر کمی تجربه در آشپزی داشته باشید، قطعاً می‌توانید آن را به شکلی لذیذترین تر بپزید. اگر به این نوع مطالب علاقه‌مندید، حتماً از رژیم‌های غذایی وگان و گیاهخواری در معرض خطر نیز دیدن فرمایید.
نظرات کاربران