دراز و نشست و چربی شکم: واقعیت یا افسانه؟

تعداد زیادی تبلیغات حاکی از این است که توانایی چربی‌سوزی موضعی را دارند، اما تخصص‌آموزان اظهار می‌کنند که اعتقاد به لاغری موضعی به اندازه‌ای که اعلام شده، واقعیت ندارد. کمتر از چند دقیقه صرف مرور شبکه‌های اجتماعی کافی است تا به روبروی یک جریان گسترده از تبلیغات برخورد کنید که ادعا می‌کنند توانایی چربی‌سوزی موضعی را دارند. این تبلیغات، با ارتقاء مفهوم “لاغری موضعی”، مدعی هستند که با انجام تمرینات خاص مانند دراز و نشست، می‌توانید به طور مستقیم چربی‌های موجود در مناطق خاصی از بدن، از جمله شکم، را کاهش دهید.

علاوه بر این، تبلیغات بسیاری وجود دارد که رژیم‌های غذایی خاص، قرص‌ها و مکمل‌های خاص را به عنوان راهکارهای موثر برای کاهش چربی‌ها در مناطق خاص بدن ترویج می‌دهند. این تبلیغات، اغلب با نمایش تصاویر تاثیرگذار قبل و بعد از مصرف محصولات، تلاش می‌کنند باورپذیری خود را افزایش دهند.

با این حال، متأسفانه، لاغری موضعی به عنوان یکی از افسانه‌های مرتبط با کاهش وزن شناخته می‌شود و در واقع، به راحتی کاهش چربی‌های بدن در مکان‌های خاص ممکن نیست. در ادامه، به بررسی دلایل عدم ممکن‌بودن این ادعا می‌پردازیم.

طراحی خاص بدن ما برای ذخیره و استفاده از چربی

برای درک این موضوع که چرا لاغری موضعی به اندازه‌ای که ادعا شده، امکان‌پذیر نیست، مهم است که بفهمیم چگونه چربی در بدن ما ذخیره و به کار می‌رود. چربی در بدن به صورت تری‌گلیسیرید، یک نوع لیپید یا مولکول چربی، ذخیره می‌شود که می‌توانیم از آن برای تولید انرژی استفاده کنیم. تقریباً ۹۵ درصد از چربی‌هایی که از طریق رژیم غذایی مصرف می‌کنیم، به شکل تری‌گلیسیرید ظاهر می‌شوند، و بدن پس از مصرف آن‌ها انرژی غیراستفاده شده را نیز به شکل تری‌گلیسیرید تبدیل می‌کند.

تری‌گلیسیریدها در سلول‌های چربی به نام “آدیپوسیت” ذخیره می‌شوند و پس از آزاد شدن در جریان خون، به بافت چربی منتقل می‌شوند. این بافت چربی همان بافتی است که به آن چربی بدن می‌گوییم. چربی در سراسر بدن یافت می‌شود؛ اما اصولاً به صورت چربی زیرپوستی زیر پوست و چربی احشایی در اطراف اندام‌های داخلی ذخیره می‌شود.

ذخایر چربی بدن به عنوان ذخیره انرژی حیاتی عمل می‌کنند و برای تأمین انرژی در طول دوره‌های ورزشی طولانی به تری‌گلیسیریدهای ذخیره‌شده دسترسی می‌یابد. همچنین، هنگامی که روزه می‌گیریم یا رژیم غذایی خاصی را پیش می‌بریم، بدن از این ذخایر چربی بهره می‌برد.

ذخایر چربی استفاده‌شده برای تامین انرژی از همه جای بدن ما می‌آیند؛ نه فقط شکم.

مخالفان ادعاهای تبلیغاتی که لاغری موضعی را ترویج می‌دهند، ایمن نیستند. آن‌ها با تاکید بر این نکته که ماهیچه‌ها قادر به دسترسی مستقیم به ذخایر خاص چربی نیستند و در حین ورزش از فرایند لیپولیز برای تبدیل تری‌گلیسیرید به اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول استفاده می‌کنند، اظهار می‌کنند که چربی‌ها به صورت یکنواخت از تمام بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شوند. به عبارت دیگر، لاغری موضعی امکان‌پذیر نیست و نه تنها به مناطق خاص بدن محدود نمی‌شود که برای کاهش چربی در نظر گرفته شده است.

تحقیقات متنوع نیز این نکته را تأیید می‌کنند. به عنوان مثال، یک کارآزمایی بالینی تصادفی ۱۲ هفته‌ای نشان داد که تفاوت معنی‌داری در آب‌شدن چربی‌های شکمی بین گروهی که فقط رژیم غذایی داشتند و گروهی که همراه با رژیم تمرینات شکمی انجام دادند، وجود نداشت.

تجزیه و تحلیلی در سال ۲۰۲۱ با مشارکت ۱۳ مطالعه و بیش از ۱۱۰۰ شرکت‌کننده نشان داد که تمرینات عضلات موضعی تأثیری بر ذخایر چربی موضعی ندارد. در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند که ادعاهای مبنی بر مزایای لاغری موضعی، به دلیل تعداد محدودی از شرکت‌کنندگان و نتایج بالینی غیرقابل اعتماد حاصل شده از آنها، قابل قبول نیستند.

تصمیم‌گیری بدن ما درمورد محل ذخیره چربی و سوزاندن آن

عواملی وجود دارند که خارج از قابلیت کنترل ما قرار دارند و بر ترتیب و ناحیه‌های ذخیره و سوزاندن چربی در بدن ما تأثیرگذار هستند. این عوامل عبارتند از:

ژن‌های ما

همانطور که DNA مشخص می‌کند که آیا قد ما کوتاه است یا بلند، ژنتیک نقش حیاتی در نحوه مدیریت ذخایر چربی بدن ما نیز ایفا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که ژن‌های ما می‌توانند تا ۶۰ درصد از نقاط توزیع چربی‌ها در بدن را تعیین کنند. بنابراین، اگر مادر شما تغییراتی را در محل ذخیره و سوزاندن چربی در بدن خود مشاهده کند، این احتمال وجود دارد که شما نیز تجربه‌های مشابهی در این زمینه داشته باشید.

جنسیت ما

بدن ما به‌طور ذاتی ویژگی‌های ممتازی در زمینه ذخیره‌سازی چربی دارد که این ویژگی‌ها با جنسیت ما ترتیب‌بندی شده‌اند. به عنوان مثال، زنان دارای توده چربی بیشتری نسبت به مردان هستند. این تفاوت اصلی به این دلیل است که بدن زنان برای حمایت از بارداری و شیردهی به‌طور خاص طراحی شده است. تمایل بیشتر زنان به سوخت چربی از نواحی چهره، ساق پا یا بازوها به این دلیل است که این نواحی حداقل تأثیر را در فرآیند بارداری و شیردهی دارند. در مقابل، از دست دادن چربی در نواحی ران و باسن به‌طور کلی دشوارتر است.

سن ما

پیری باعث تغییراتی در توده عضلانی، فرآیندهای متابولیک، و سطح هورمونی بدن می‌شود که این تغییرات ممکن است تأثیرگذار بر مکان و نرخ از دست‌رفتن چربی‌ها باشند. در زنان یائسه و مردان میانسال، چربی بیشتر در قسمت مرکزی بدن ذخیره می‌شود، و این نواحی به نظر خود، با چربی‌های سخت و مقاوم شناخته می‌شوند.

موثرنبودن قرص‌ها و مکمل‌های بدون نسخه در کاهش چربی

اغلب تبلیغات قرص‌ها و مکمل‌های غذایی، به ویژه محصولاتی که ادعا می‌کنند بهترین راه برای کاهش چربی‌های شکمی هستند، با خودراضی ادعا می‌کنند که آزمایش‌های بالینی و شواهد علمی نتایج محصول آن‌ها را تضمین می‌کنند. اما واقعیت این است که بسیاری از مطالعات مستقل این ادعاها را تأیید نمی‌کنند.

در تازه‌ترین تحقیقاتی که توسط دانشگاه سیدنی استرالیا انجام شده است، بیش از ۱۲۰ کارآزمایی کنترل‌شده با دارونما در مورد مکمل‌های گیاهی و رژیم غذایی مورد بررسی قرار گرفته است. نتایج نشان داده است که هیچ یک از مکمل‌های مورد بررسی توانسته کاهش معنی‌داری در وزن بدن افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی ایجاد کند.

مکمل‌ها هم به کاهش وزن شما کمک نمی‌کنند.

کلام آخر

لاغری موضعی یک افسانه است و امکان ندارد تعیین کنیم که کدام قسمت از بدنمان چربی از دست می‌دهد. اما با تمرکز بر روی کاهش کلی چربی بدن، می‌توان به نتایجی که در مناطق خاص مدنظر هستیم، دست یافت. تمام فعالیت‌های ورزشی به سوزاندن چربی بدن و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند، اگرچه ممکن است در حین ورزش وزن در یک نقطه خاص به ندرت کاهش یابد. این نگرش، علاوه بر کمک به تغییر شکل بدن در طول زمان، به شما در مدیریت طولانی‌مدت وزن خود نیز کمک خواهد کرد.

سطح متابولیسم بدن (میزان انرژی مصرفی در حالت استراحت) به میزان ماهیچه و توده چربی بدن وابسته است. از آنجایی که عضلات نسبت به چربی فعال‌تر هستند و مصرف انرژی بیشتری دارند، افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند نسبت به افرادی با وزن مشابه اما توده چربی بیشتر، دارای سرعت متابولیسمی بیشتری هستند.

کاهش موفقیت‌آمیز چربی در دوران درازمدت، منجر به کاهش وزن در قسمت‌های کوچک و قابل‌کنترل می‌شود. دوره‌های درازمدت شامل دوره‌های کاهش وزن و پس از آن دوره‌های حفظ وزن تا رسیدن به وزن هدف می‌شوند. دستیابی به این هدف نیازمند تغییرات تدریجی در سبک زندگی (شامل رژیم غذایی، ورزش، و خواب) است تا از ماندگاری این تغییرات تا آخر عمر اطمینان حاصل شود.