تاثیر ورزش یوگا بر لاغری

آیا ورزش یوگا برای کاهش وزن موثر است؟! در صورتی که تا کنون نتواسته‌اید به وزن ایده آل خود دست یابید، دلیل این موضوع ممکن است بدلیل پیچیدگی فرآیند چاقی باشد، که به عنوان یک مشکل با دلایل متعدد شناخته می‌شود و عواملی چون سابقه خانوادگی می‌تواند احتمال ابتلا به آن را افزایش دهد. به همین دلیل بسیاری از افراد در مدیریت وزن خود با چالش‌هایی مواجه می‌شوند.

رژیم غذایی اکثر افراد اغلب ترکیبی اجتناب ناپذیر از غذاهای فرآوری شده، قند و چربی  است. عواملی چون استرس، از دست دادن سلامت روان، مصرف برخی از داروها، کم‌خوابی، کم‌تحرکی و تغییرات هورمونی نیز نقش مهمی در افزایش وزن ایفا می‌کنند. اگرچه راه‌های مختلفی برای مقابله با اضافه وزن وجود دارد، اما هیچ راه‌حل واحدی را نمی توان برا یان فرآیند در نظر گرفت.

اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید یا تناسب اندام خود را حفظ کنید، ورزش یوگا یک گزینه مناسب خواهد بود. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که ورزش یوگا می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد، به مدیریت استرس کمک کند، حالت روحی را بهبود بخشد، مصرف غذای عاطفی را کنترل کند و… . برای درک صحت یا عدم صحت این ادعاها، با ما در این مقاله همراه شوید.

آیا یوگا برای کاهش وزن مفید است؟

توصیه تمامی متخصصان برای کاهش وزن این است که برنامه رژیم لاغری را با فعالیت ورزشی ترکیب کنید تا به نتایج دلخواهتان دست یابید. یکی از توصیه های مؤثر برای این منظور، ورزش یوگا است که به‌صورت مستقیم و غیرمستقیم در کاهش وزن تأثیرگذار است.

یوگا به عنوان یک فعالیت بدنی، نه تنها منجر به کالری سوزی بیشتر می شود بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند، به‌ویژه زمانی که با یک برنامه رژیم کاهش وزن همراه شود. میزان کالری سوزانده شده در جلسات یوگا به نوع حرکات اجرا شده بستگی دارد و این مقدار متغیر است.

چگونه یوگا در کاهش وزن تاثیر دارد؟

قرار دادن یوگا در یک برنامه منظم لاغری، علاوه بر افزایش آرامش کلی بدن، به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. در اینجا به بررسی راهکارهایی خواهیم پرداخت که نشان می‌دهد چگونه ورزش یوگا می‌تواند در فرآیند لاغری مؤثر باشد:

1. سوزاندن کالری

همانطور که ذکر شد، برخی از حرکات یوگا به میزان قابل توجهی منجر به کالری سوزی می شوند که متعاقبا به کاهش وزن نیز منجر میگردند. در طی این فعالیت، ممکن است شما در یکساعت بین ۱۰۰ تا ۵۰۰ کالری از دست دهید. اگر یوگا را برای کاهش وزن می خواهید انجام دهید، توصیه می‌شود با تمرینات آشتانگا شروع کنید.

2. افزایش آگاهی ذهن

بعضی از تکنیک‌های یوگا که با حرکات آرام و کم‌تحرک همراه هستند، به‌طور غیرمستقیم به کاهش وزن کمک می‌کنند و شما را در مسیری قرار می‌دهند که از عادات خود آگاه باشید، به ویژه عاداتی که بر وزن شما تأثیر می‌گذارند. تمرین یوگا با تأکید بر تغذیه روحی، به شما کمک می‌کند تا مسائل و نگرانی‌های زندگی خود را که ممکن است عامل افزایش وزن باشند، بشناسید.

3. کمک به بهبود کیفیت خواب

داشتن یک الگوی خواب سالم و مناسب، یکی از عناصر کلیدی در حفظ تعادل وزن بصورت سالم است. کمبود خواب می‌تواند منجر به ایجاد عادات غذایی نادرست، از جمله پرخوری شود. تمرینات منظم یوگا می‌توانند به شما در دست یافتن به یک الگوی خواب سالم کمک کند.. این الگو به نوبه خود باعث جلوگیری از افزایش وزن غیرمتعارف خواهد شد.

4. افزایش حجم توده عضلانی

حرکاتی همچون پلانک می‌توانند به شما کمک کنند تا موفق به تقویت و ساخت توده عضلانی شوید و میزان کالری‌های مصرفی شما در حالت استراحت را افزایش دهند. اگرچه ممکن است در نتیجه این تمرینات وزن بدن شما افزایش یابد، اما این افزایش وزن معمولاً ناشی از افزایش توده عضلانی است که در عین حال باعث افزایش نرخ چربی‌سوزی در حالت استراحت و حین ورزش می‌شود.

آشنایی با چند حرکت یوگا برای لاغری در منزل

اگرچه حرکات یوگا به تنهایی قادر به کاهش وزن نیستند، اما در روند کاهش وزن و بهبود سلامتی بسیار مؤثر هستند.به طور عمومی حرکات این ورزش منجر به افزایش انعطاف پذیری، تقویت عضلات، افزایش تعادل و کاهش استرس می‌شوند. این عوامل همگی در فرآیند کاهش وزن و بهبود تناسب اندام شما نقش بسزایی دارند. در خانه می‌توانید از حرکات یوگا زیر برای کاهش وزن بهره‌مند شوید:

 حرکات استقامتی ترکیبی با حرکات تعادلی

انجام این نوع حرکات از راه‌های مؤثری است که به شما کمک می‌کند عضلات خود را تقویت کرده و در عین حال موجب افزایش انعطاف‌پذیری‌تان می شود. ورزش‌های هوازی، مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری، بهبود قلب و عروق شما را تضمین می‌کنند و باعث افزایش استقامت فیزیکی می‌شوند.

از سوی دیگر، حرکات تعادلی مانند یوگا به شما کمک می‌کنند تا کنترل بیشتری بر روی بدن خود پیدا کنید. این حرکات به تقویت عضلات اصلی و افزایش پایداری بدن کمک می‌کنند. به این ترتیب، ترکیب این دو نوع ورزش باعث تحقق تعادل بین استقامت و تعادل می‌شود.

وقتی که حرکات استقامتی و تعادلی را در یک برنامه ورزشی بصورت ترکیبی انجام می دهید، نتیجه این تنوع و تعادل در تقویت عضلات مختلف بدن، افزایش ظرفیت تنفسی، و ارتقاء کلیت سلامت جسمانی شما خواهد بود. به این ترتیب، با ادغام این دو نوع ورزش، شما می‌توانید به یک فرم بدنی سالم، قوی، و انعطاف‌پذیر دست پیدا کنید.

حرکات پیچیده و چالش‌برانگیز

حرکاتی همچون چاتورانگا (چتورانگا داناسانا)، ناواسانا (قایق)، آنجانیاسانا (جلو افتادن) و اوتکاتاسانا (صندلی) از دسته حرکاتی هستند که علاوه بر تقویت عضلات، موجب افزایش انعطاف پذیری نیزمی شوند.

چاتورانگا (چتورانگا داناسانا): این حرکت یک چالش پیچیده است که شما را به وضعیتی مشابه پلانک (حالتی که روی دستان و پاهای خود تکیه می‌کنید)  هدایت می کند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات دست، پا و شکم، انعطاف پذیری نیز را به طور قابل توجهی ارتقاء می‌بخشد.

ناواسانا (قایق): این حرکت یکی از حرکات مؤثر یوگا برای لاغری است، اما به دلیل پیچیدگی‌هایی که دارد این نوع حرکت ممکن است برای همه مناسب نباشد. در این حرکت، عضلات شکم و پشت تقویت شده و تعادل شما بهبود می‌یابد.

آنجانیاسانا (جلو افتادن) و اوتکاتاسانا (صندلی): این حرکات به منظور تقویت عضلات پاها، بازوها و شکم طراحی شده‌اند و همچنین به افزایش انعطاف پذیری بدن کمک می‌کنند. این حرکات، علاوه بر ایجاد قدرت فیزیکی، به تحقق هماهنگی بین مختلف اجزای بدن نیز کمک می‌کنند.

حرکات افزایش ضربان قلب

حرکاتی همچون افزایش سطح فعالیت قلب (که در سری ورزش‌های سوریاناماسکارا معمولاً شاهد آن هستیم)، به شما کمک می‌کنند تا ضربان قلب را افزایش پیدا کرده، چربی‌های اضافی را سوزانده شده و در نهایت منجر به کاهش وزن گردد.

حرکات تنفسی

حرکات تنفسی مانند تنفس عمیق و آرام یا تنفس از طریق بینی، می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس را کاهش داده و در فرآیند کاهش وزن تأثیرگذار باشند. این نوع از تنفس منجر به آرامش ذهنی می‌شود و با کمک به برقراری توازنه روانی و جسمانی در کاهش وزن نیز بسیار تاثیر گذار است.

چندبار در هفته یوگا می توان یوگا انجام داد؟
برای کاهش وزن، مناسب است هر هفته حدود ۳ تا ۵ بار ورزش یوگا را انجام دهید. البته، این تعداد برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد. اگر از یوگا وینیاسا یا نوع دیگری از یوگا با حرکات شدیدتر استفاده می‌کنید، ممکن است مناسب باشد تعداد جلسات را کاهش دهید؛ زیرا این نوع یوگا برای افزایش کارایی در چربی سوزی موثرتر است.

بر خلاف یوگاهای شدید که نیاز به بازه‌های زمانی بیشتری برای اجرا دارند، یوگاهای آرام مانند هاتا یوگا را در بازه‌های زمانی کوتاهتر می توان انجام داد. حرکات آرام‌تر، به عنوان یک روش برای کاهش وزن کارآیی چندانی ندارند و به بازه‌های زمانی کمتری برای ریکاوری نیاز دارند. اگر شما از جمله افراد تازه‌کار در این ورزش هستید، بهتر است با اجرای حرکات آهسته شروع کنید.

تبدیل یوگا به یک برنامه کاهش وزن

برای انجام ورزش یوگا به منظور کاهش وزن، بهتر است موارد زیر را در نظر بگیرید:

1. انتخاب نوع مناسب یوگا

از میان انواع یوگا، نوعی را انتخاب کنید که برای کاهش وزن مناسب باشد. به عنوان مثال، یوگا وینیاسا یا یوگا با حرکات شدیدتر برای افزایش فعالیت قلبی و سوزاندن چربی توصیه می‌شود.

2. تنظیم برنامه منظم

یک برنامه ورزشی منظم را با هدف انجام حداقل سه تا چهار جلسه یوگا در هفته تنظیم کنید. این تنظیمات باعث بهبود پیشرفت و کاهش وزن می‌شود.

3. ترکیب یوگا با سایر حرکات ورزشی

یوگا را با سایر فعالیت‌های ورزشی مثل دویدن یا شنا ترکیب کنید تا تنوع و تاثیرات مثبت این ورزش را افزایش دهید.

4. توجه به رژیم غذایی

رژیم غذایی خود را با دقت مدیریت کرده و تمرکز خود را بر روی مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده قرار دهید. این عامل به بهبود عملکرد بدن کمک می کند.

5. پیوستن به گروه‌های یوگا

در فضای مجازی یا سالن‌های ورزشی به گروه‌های یوگا بپیوندید. این اقدام این امکان را به شما می‌دهد که تجربیات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید و انگیزه بیشتری برای ادامه ورزش داشته باشید.

6. صبر و گوش دادن به بدن

با صبر و توجه به نشانه‌های بدن خود، از مزایای ذهنی و عاطفی یوگا بهره‌مند شوید. این ورزش فیزیکی را با حس آرامش و تعادل روانی ترکیب کنید.

سخن آخر

یوگا به عنوان یک ابزار ارزشمند برای کاهش وزن شناخته می‌شود. این فعالیت ورزشی، با توانایی در سوزاندن کالری، تقویت ذهن آگاهی، مدیریت استرس، بهبود خواب و افزایش توده عضلانی، راهکاری جامع برای دستیابی به وزن سالم ارائه می‌دهد. با وارد کردن حرکات یوگا در روتین روزمره و تبدیل آن به بخشی از برنامه کاهش وزن، می‌توانید به حفظ سلامتی خود کمک کرده و از مزایای فیزیکی، ذهنی و عاطفی این ورزش بهره‌مند شوید. به این ترتیب، با ادغام یوگا به عنوان یک ابزار  شگفت‌آور در مسیر بهبود وضعیت فیزیکی و روانی خود، به تجربه‌ای لذت بخش و مفید دست پیدا خواهید کرد.