چگونه کاهش وزنی سریع و سالم بدون گرسنگی کشیدن و بازگشت وزن داشته باشیم؟ در این مطلب با 14 راز لاغری ماندگار بدون رژیم غذایی آشنا شوید.
آیا به دنبال سبک زندگی سالم و در عین حال کاهش وزن هستید؟ از خود می‌پرسید که آیا می‌توانید بدون رژیم گرفتن لاغر شوید؟ خبر خوب این است که بله! امکان‌پذیر است. در واقع سالم‌ترین رویکرد برای ایجاد تغییرات ماندگار همین روش است.
آیا می‌توانید بدون رژیم گرفتن لاغر شوید؟
بله! اگر خواهان لاغری سریع و ماندگار هستید، به‌جای رژیم گرفتن، تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. غذایی که برای سوخت بدن مصرف نمی‌شود، به‌عنوان چربی ذخیره می‌شود. به‌جای پیروی از برنامه‌ای که نوید نتایج عالی را در مدت زمان غیرواقعی به شما می‌دهد، تغییرات تدریجی کوچک در سبک زندگی خود ایجاد کنید.
انتخاب‌های غذایی سالم‌تر، انجام ورزش‌های متنوع، کاهش استرس و خواب بیشتر و… نیز در درازمدت بسیار مؤثر خواهد بود.
محققین دانشکده‌ی بهداشت عمومی بلومبرگ جان هاپکینز (John Hopkins Bloomberg School of Public Health) قاطعانه تایید می‌کنند که هر کاهش وزن سریعی، به‌محض این که عادت مرتباً غذا خوردن از سر‌گرفته شود، دوباره با همان سرعت باز‌می‌گردد. کاهش وزن سریع عوارض جانبی همچون سردرد، تحریک‌پذیری، احساس خستگی مداوم و بی‌نظمی در قاعدگی را به دنبال دارد.
همانطور که آروشا نکونام (Aroosha Nekonam)، مربی شخصی سر‌شناس و متخصص کاهش وزن، هشدار می دهد:« شما نمی‌توانید یک رژیم غذایی بد را پشت سر بگذارید.»
بر این اساس، شما چه چیزی را باید در اولویت خود قرار دهید؟ برای فهمیدن جواب این سوأل با ما همراه باشید.
چگونه بدون رژیم گرفتن لاغر شویم؟
1. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
رژیم غذایی متعادل (balanced diet) تمام نیازهای غذایی فرد را برآورده می‌کند. استفاده از یک رژیم غذایی متعادل به بدن کمک می‌کند سلامتی خود را حفظ کند. همچنین خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهند.
تا زمانی که شما دارای ژنتیک باورنکردنی و متابولیسمی هستید که با سرعت نور عمل می‌کند، نمی‌توانید بدون ایجاد تغییرات غذایی به لاغری برسید.
سوانفلد (Svanfeldt)، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که این تغییرات باید براساس سه گروه غذایی خاص باشد:
- کربوهیدرات های پیچیده سرشار از فیبر مانند سبزیجات و حبوبات
- پروتئین‌ها، ترجیحاً منابع کم چرب مانند حبوبات، پنیر سویا، ماهی و مرغ
- چربی‌های غیراشباع مانند آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی خال مخالی، روغن زیتون و آووکادو که اسیدهای چرب ضروری را در اختیار ما قرار می‌دهند.
اگر شیرینی‌خور هستید، نیازی نیست غذاهایی را که دوست دارید را به‌طور کامل حذف کنید. کافی است به قانون رژیم غذایی 80/20 نگاهی بیندازید. برای دنبال کردن این قانون باید 80 درصد اوقات غذاهای سالم در رژیم غذایی مورد‌استفاده قرار دهید. 20 درصد اوقات از غذاهای دیگر استفاده کنید. با پیروی از این قانون، به طور طبیعی کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
2. پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید
پروتئین پادشاه درشت مغذی‌هاست. پروتئین‌ها با ایجاد احساس سیری، اجازه نمی‌دهند به‌دنبال غذاهای ناسالم و چاق‌کننده بروید. علاوه بر خوردن پروتئین بیشتر در وعده‌های اصلی روزانه، میان‌وعده‌هایی مانند شیک‌های پروتئینی نیز به لاغری کمک می‌کنند.
سوانفلد، متخصص تغذیه در اپلیکیشن تغذیه سالم Lifesum، اینگونه بیان می‌کند:«پروتئین‌ها در مقایسه با وعده‌های غذایی نامتعادل و سرشار از کربوهیدرات‌های آسان هضم، مانند نان تست ساده، شیرینی‌ها و غلات شیرین، شما را مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.»
او می افزاید:«غذاهای مغذی مفید برای کاهش وزن شامل حبوبات، سبزیجات و پروتئین های کم چرب مانند ماهی و غذاهای دریایی (سالمون، قزل آلا، میگو و…)، مرغ و پنیر سویا هستند.»
3. غلات کامل را در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید
غلات کامل مانند برنج، جو و گندم نیز به استراتژی لاغری شما تعلق دارند. این غلات کالری کمتری دارند. همچنین کلسترول شما را بهبود می‌بخشند. غلات کامل در حال حاضر در بسیاری از محصولات نظیر کلوچه‌ها، خمیر پیتزا، ماکارونی و نان نرم سفید گندم نیز وجود دارد.
براساس تحقیقات دانشگاه علوم زیستی نروژ (Norwegian University of Life Sciences)، همانند پروتئین، فیبر یک درشت مغذی است که هضم آن بیشتر از سایر مواد طول می‌کشد. غذاهای سرشار از فیبر، از جمله غلات کامل، ما را سیر نگه می‌دارند.
غلات سبوس‌دار در مقایسه با غلات تصفیه‌شده که بیشتر قسمت‌های مفید غلات در آنها حذف می‌شوند، حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های بیشتری هستند. غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به هضم و سلامت روده کمک می‌کنند. همچنین با کند کردن روند هضم غذا برای مدت طولانی‌تری ما را سیر نگه می‌دارند. احتمال کمتری برای ریزه‌خواری وجود دارد. بعلاوه از طریق افزایش قند خون به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند.
4. موتور انگیزه خود را برای ورزش کردن روشن کنید!
ورزش یکی از مفیدترین محرک‌های شما در روند لاغری است. سعی کنید فعالیت بدنی مورد‌علاقه خود را پیدا کرده و به صورت مداوم انجامش دهید. در غیر این صورت بعد از مدتی احساس بی‌انگیزگی خواهید کرد.
اگر به دنبال موقعیتی برای شروع هستید، یکی از بهترین اپلیکیشن‌های تمرینی را دانلود کنید. تقریباً در تمام فروشگاه‌های برنامه‌های آنلاین موجود است. این مجموعه تقریباً برای هر فعالیتی انتخابی دارد، از یوگا گرفته تا راهنمای مبتدیان برای ورزش‌های هوازی.
5. فقط به ورزش متکی نباشید
یکی از بهترین راه‌های تناسب اندام و بهبود سلامتی، ورزش کردن است. متاسفانه ورزش‌کردن به تنهایی قادر به کاهش وزن و ایجاد وزن دلخواه نیست. باید تعادل بین ورزش و رژیم لاغری برقرار شود.
اگر به‌طور منظم ورزش می‌کنید و بین 800 تا 1000 کالری در هر جلسه می‌سوزانید، در‌عوض بیش از 3000 کالری در روز مصرف می‌کنید، به هیچ نتیجه ای نخواهید رسید. مانند شنا کردن خلاف جهت جریان رودخانه، تلاش زیاد ولی بی نتیجه است.
براساس بررسی‌های مرکز پزشکی دانشگاه دوک (Duke University Medical Center)، تکیه کامل به ورزش برای کاهش وزن حتی ممکن است باعث افزایش وزن شما شود؛ زیرا بعد از ورزش گرسنه می‌شویم. تمایل بیشتری برای غذا خوردن داریم.
6. تعداد قدم‌های خود در پیاده‌روی را بالا ببرید
داشتن فعالیت بدنی به معنای انجام تمرینات سخت ورزشی نیست. فعالیت‌هایی نظیر انجام کارهای منزل و پیاده روی نیز فعالیت بدنی محسوب می‌شوند. میزان فعالیت روزانه شما، عامل تعیین کننده‌ای در موفقیت یا عدم موفقیت‌تان برای لاغری به شمار می‌آید.
هر فعالیتی غیر از ورزش، گرمازایی فعالیت غیر‌ورزشی یا NEAT نامیده می شود. این انرژی صرف انجام هر کار پر‌جنب و جوشی مانند خرید، تمیز‌کاری، گردش بردن سگ و یا بازی با کودکان می‌شود که مستلزماً ورزش محسوب نمی‌شوند.
افزایش این گرمازایی می‌تواند برگ برنده‌ای در روند کاهش وزن شما باشد، زیرا NEAT بین 15 تا 50 درصد کل انرژی مصرفی شما در طول روز را به خود اختصاص می‌دهد. پیاده‌روی ارزان‌ترین، مؤثرترین و آسان‌ترین نوع فعالیت بدنی است. برای یک شروع درست و حسابی، یکی از بهترین اپلیکیشن‌های مختص سلامتی را دانلود کنید. حداقل ۱۰هزار قدم در روز را هدف قرار دهید.
7. تمرینات هوازی انجام دهید
برخی از تمرینات هوازی را حتما در برنامه خود قرار دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. از نظر فیزیولوژیکی، اگر می‌خواهید خون با شدت بیشتری به عضلات اسکلتی‌تان پمپاژ شود، باید سخت تمرین کنید. بهترین راه بهبود سلامت قلب و عروقی، انجام تمرینات هوازی شدید است.
تحقیقی توسط دانشگاه کانزاس (University of Kansas)، نشان می‌دهد که تمرینات قلبی مرسوم، هیچ تاثیری بر میزان متابولیسم در‌حال استراحت (RMR) شما ندارد؛ اما تمرینات مقاومتی، RMR را تا 15 درصد افزایش می‌دهد. هرچه میزان متابولیسم شما در زمان استراحت بالاتر باشد، هنگام انجام فعالیت‌هایی مانند خوابیدن، نشستن و حتی غذا خوردن، بدن شما به‌طور طبیعی کالری می‌سوزاند.
برای بلند کردن وزنه، باید انرژی زیادی صرف کنید. این افزایش انرژی، متابولیسم شما را برای 24 تا 48 ساعت آینده افزایش می‌دهد. حتی پس از خروج از باشگاه به سوزاندن چربی ادامه خواهید داد.
8. تقویم غذایی خود را یادداشت کنید
برنامه‌ریزی قبلی برای وعده‌های غذایی با کاهش خطر چاقی در زنان ارتباط دارد. مطالعه انجام شده توسط دانشگاه پاریس (University of Paris) نشان داده که کسانی که وعده‌های غذایی خود را از قبل آماده می‌کنند، تمایل بیشتری به داشتن رژیم غذایی سالم‌تر دارند.
اگر اهل آشپزی در خانه نیستید، یکی از بهترین خدمات تحویل وعده‌های غذایی مناسب لاغری را امتحان کنید. این جعبه‌ها هر زمان که بخواهید به درب منزل شما می‌رسند. همچنین می‌توانند ایده‌هایی در مورد وعده‌های غذایی سالم به شما بدهند که پس از پایان اشتراک در خانه درست کنید.
9. به‌طور مرتب آب بنوشید
آب‌‌درمانی یکی از راهکارهای سالم برای بیشتر مشکلات سلامتی است. به‌جای این که یک لیوان نوشابه یا حتی آبمیوه بخورید، بطری آبی را پر کنید و هرجا می‌روید همراه خودتان داشته باشید. هرچه بیشتر آب بنوشید، کمتر به غذا خوردن وسوسه خواهید شد. سعی کنید همیشه آب را به عنوان نوشیدنی کم‌کالری انتخاب کنید.
از جمله نقش های اساسی که آب در بدن ما ایفا می‌کند، می‌توان ببه موارد زیر اشاره کرد.
- تمرکز بالای ذهن
- خلاصی از شر مواد زائد
- افزایش سوخت و ساز بدن
مطالعات دانشگاه هومبولت (Humboldt University) بیان می‌کند که افرادی که در مدت 10 تا 60 دقیقه، 500 میلی‌لیتر آب می‌نوشند، 24 تا 30 درصد بیشتر کالری می‌سوزانند، زیرا آب بیشتری برای تجزیه چربی‌های انباشته شده و سوزاندن کربوهیدرات‌ها در دسترس دارند.
10. ساعت خواب خود را تنظیم کنید
آیا دلیل این که چرا هنگام خستگی تمایل به خوردن میان وعده‌های شیرین دارید را می دانید؟
تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا (University of California) تأیید می‌کند که وقتی کم‌خواب هستید، گرلین (ghrelin) هورمون تنظیم اشتها، بیشتر ترشح می‌شود. همین موضوع باعث می‌شود در طول روز بیشتر غذا بخورید.
مدت و کیفیت خواب، یکی از روش‌های لاغری سریع بدون رژیم است. هر فرد می‌تواند با استراحت و خوابیدن بدون فکر کردن به وعده‌های غذایی، بدون زحمت حدود 6 درصد از کالری خود را از دست بدهد. حداقل 7 ساعت در طول شبانه روز بخوابید.
سعی کنید که ساعت خواب شما، بین 10 شب الی 6 صبح باشد. هرچقدر میزان کم خوابی و بد خوابی بیشتر باشد، مغز انسان فرمان‌های بیشتری در خصوص نیاز به کالری صادر می‌کند!
برای داشتن خواب بهتر، خوردن یک شام بر پایه کربوهیدرات در وقت مناسب را به شما توصیه می‌کنیم. کربوهیدرات‌ها بهتر است بعد از ورزش و یا هنگام وعده شام مصرف شوند؛ تا به تمدد اعصاب، سوخت‌رسانی به ماهیچه ها و خواب مطلوب کمک کند.
11. مصرف کنترل‌شده مشروبات الکلی
تحقیقات انجام شده در آزمایشگاه میل هیل (Mill Hill Laboratory) در لندن نشان می‌دهد که دقیقاً مانند کمبود خواب، الکل نیز سلول‌های عصبی مرتبط با گرسنگی در هیپوتالاموس مغز را تحریک می‌کند. احتمالاً بعد از مصرف چند شات مشروب همچنان گرسنه هستیم، حتی اگر واقعاً سیر شده باشیم.
انتخاب‌های غذایی ما در حالت مستی، بسیار متفاوت‌تر از حالت هوشیاری می‌شود. نوشیدن آگاهانه مشروبات الکلی، فقط راهی برای کنترل مصرف آن و در نظر گرفتن اینکه چرا، چه مقدار و چه زمانی بنوشیم است. برخی از افراد، چند وقت یک بار جایگزین‌هایی به جای الکل انتخاب می‌کنند که نسبت به همتایان پرمصرف خود، کالری کمتری دارند.
12. از استرس دوری کنید
استرس می‌تواند باعث ایجاد احساس ناراحتی، عصبانیت، اضطراب و تحریک‌پذیری شود. یادگیری چگونگی مدیریت استرس بسیار حائز اهمیت است. تحقیقات دانشگاه کاردیف (Cardiff University) اثبات می‌کند که استرس می‌تواند یک چرخه معیوب برای ذهن و بدن ما باشد.
هنگامی که خودمان را تحت‌فشار حس می‌کنیم، تمایل به خوردن غذاهای پرچرب، شور و یا دارای قند زیاد داریم. وعده‌های غذایی کمتری با مقدار زیادی میوه یا سبزیجات مصرف می‌کنیم. این مورد منجر به علائم دیگری مانند خستگی، سردرد و مشکل در خواب نیز می‌شود.
13. وعده های غذایی را حذف نکنید
کایل کرولی (Kyle Crowley)، مشاور تغذیه ورزشی هشدار می‌دهد که نادیده گرفتن وعده‌های غذایی به خاطر داشتن مشغله کاری یا جلوگیری از جذب کالری، اصلا ایده معقولی نیست. معمولاً این امر موجب گرسنگی بیشتر می‌شود.
برخی از روش‌های رژیم غذایی، مانند رژیم فستینگ (Fasting) یا روزه‌داری متناوب، حذف وعده‌های غذایی را راهی برای کنترل وزن و جلوگیری برخی از انواع بیماری معرفی می‌کند. نتیجه به دست آمده این است که متاسفانه حذف وعده‌های غذایی شما را به جبران آن از طریق غذا خوردن در طول روز، سوق می‌دهد.
برای مثال، مطالعه‌ای توسط بخش اقتصادی تغذیه (Food Economic Division) در واشنگتن نشان از آن دارد که بزرگسالان بعد از حذف صبحانه، تقریباً 200 کالری و بعد از حذف صبحانه و ناهار، تقریباً 800 کالری بیشتر در وعده‌های بعدی مصرف می‌کنند. اگر وعده‌های غذایی خود را به دلیل مشغله کاری حذف می‌کنید و نمی‌خواهید چیزی سبک از فروشگاه بخرید؛ جایگزین‌های غذایی سالم می‌تواند پیشنهاد مناسبی برای شما باشد. آنها سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
شواهدی وجود دارد که برنامه‌هایی مانند رژیم غذایی 16/8 نیز مؤثر واقع می‌شود. این نوع خاص از روزه‌داری متناوب، مشخص می‌کند که چه زمانی غذا بخوریم تا لاغر شوید نه صرفاً حذف وعده‌های غذایی.
14. گیاه‌خواری و جایگزین‌های گیاهی
همانطور که از اسم این رژیم لاغری سریع (گیاه‌خواری) مشخص است، مصرف هرگونه گوشت یا فرآوردهای گوشتی در آن ممنوع است. شما با گیاه‌خواری و استفاده از جایگزین‌های گیاهی، به‌عنوان یک “ترفند” ساده، می‌توانید به روند لاغری‌تان کمک کنید.
رژیم غذایی گیاهی به طور طبیعی کالری کمتری دارد. به عنوان مثال، 100 گرم گوشت چرخ کرده بدون چربی حدود 137 کالری دارد؛ درحالی که کورن (Quorn)، یکی از مارک‌های جهانی جایگزین‌های گوشت، از نوعی چرخ کرده با طعم مشابه سویا استفاده می‌کند که تنها 69 کالری دارد.
بسیاری از منابع پروتئین گیاهی، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. از جمله این منابع می‌توان به میوه‌ها و سبزیجات، توفو، تمپه، کینوآ، آجیل و دانه‌ها، لوبیا و حبوبات اشاره کرد.
مهمترین مزیت این رژیم غذایی، داشتن بدنی سالم‌تر، سبک‌تر و سرحال‌تر است. کاهش مواد گوشتی، احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف، خصوصا بیماری‌های قبلی، دیابت، آلزایمر و حتی سرطان را کاهش می‌دهد. از طرفی، بسیاری از مواد غذایی مغذی، از جمله ویتامین‌ها در این رژیم به بدن نمی‌رسد. ممکن است مشکلاتی برای فرد به وجود آید.
مهمترین ویتامین‌هایی که بدن به آنها نیاز دارد، شامل ب12، دی، ید، کلسیم، آهن، روی، اُمگا 3 و … است.
انتظار نمی‌رود که همه‌ی این موارد را با‌هم و هم‌زمان برای لاغر شدن امتحان کنید. می‌توانید با یکی شروع کنید. بعد از تبدیل شدن آن به عادت، به باقی گزینه‌ها هم بپردازید. همیشه به یاد داشته باشید تغییرات کوچک در درازمدت، می‌توانند باعث تأثیرات بزرگی در زندگی شوند. پس از همین امروز شروع کنید. رویای لاغری در یک روز را به فراموشی بسپارید. برای لاغر شدن سلامت خود را به خطر نیندازید.
نظرات کاربران