چرا هنگام رژیم گرفتن، تنها چربی از بدن از دست می‌روید و سایر اجزای بدن کاهش نمی‌یابند؟

هنگامی که در حال رژیم‌گیری هستید، عضلات خود را نیز ممکن است از دست بدهید. این موضوع می‌تواند تأثیرات زیادی روی تناسب اندام و متابولیسم شما داشته باشد.

برای کاهش وزن و چربی بدن، شما باید یک “کسری کالری” داشته باشید. این به معنای مصرف کمتری کالری نسبت به آنچه بدن شما مصرف می‌کند یا انجام فعالیت ورزشی است تا بیشتری کالری را سوزانده و سوزانده شده.

در روزهای اول کسری کالری، بدن از ذخایر گلیکوژن خود به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.

گلیکوژن یک رشته از گلوکز است که از کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید، تولید می‌شود. به عنوان منبع اصلی انرژی بدن، هر گلوکزی که بدن فوراً مصرف نمی‌کند، به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود تا بعداً به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد.

مولکول‌های کربوهیدرات به آب متصل می‌شوند، بنابراین هنگام ذخیره گلیکوژن، آب نیز در عضلات ذخیره می‌شود. با استفاده از ذخایر گلیکوژن، بدن مقدار زیادی آب را آزاد می‌کند. به همین دلیل، در ابتدای رژیم گرفتن، برخی افراد ممکن است وزن قابل توجهی را از دست بدهند.

ذخایر گلیکوژن فقط تا چند روز دوام دارند، بنابراین بدن کالری اضافی را به شکل چربی ذخیره می‌کند تا در زمان نیاز به آن استفاده شود. وقتی ذخایر گلیکوژن تمام می‌شود، بدن برای تأمین انرژی موردنیاز به چربی‌ها روی می‌آورد. اما همه بافت‌ها، از جمله مغز، قادر به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی نیستند. به همین دلیل است که هنگام کسری کالری، بدن مجبور به متابولیزه کردن عضلات خود است.

پروتئین‌هایی که از غذا مصرف می‌کنید، در عضلات شما ذخیره می‌شوند. بدن می‌تواند این پروتئین‌های ذخیره شده را به گلوکز تبدیل کند تا به عنوان منبع انرژی استفاده شود. وقتی این اتفاق می‌افتد، شما عضلات خود را از دست می‌دهید. این موضوع عواقب قابل توجهی از جمله کاهش متابولیسم دارد و ممکن است در نهایت، پس از کاهش وزن، منجر به افزایش وزن شود.

کاهش توده عضلانی

تأثیرات متعددی می‌تواند بر میزان از دست دادن عضله در هنگام کسری کالری داشته باشد. در گذشته فکر می‌شد کسری کالری بیشتر منجر به از دست دادن عضله بیشتر و چربی کمتر می‌شود، اما این ایده اکنون رد شده است. اطلاعات نشان می‌دهد که افراد چاق و افراد لاغر در هنگام رژیم گرفتن به‌طور مشابهی توده عضلانی را از دست می‌دهند.

با این حال، عوامل قومیت و ژنتیک نیز ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند. مطالعات نشان می‌دهند که افراد سیاه‌پوست معمولاً در حین کسری کالری نسبت به افراد سفیدپوست توده عضلانی بیشتری را از دست می‌دهند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که وجود واریانت‌های خاص در ژنتیک می‌تواند بر پاسخ برخی افراد به رژیم‌های کاهش وزن و میزان از دست دادن توده عضلانی تأثیرگذار باشد.

بدون توجه به سرعت کاهش وزن، از دست دادن عضله اتفاق خواهد افتاد. یکی از عوامل مهم در تعیین میزان توده عضلانی که از دست می‌روید، وزن کلی که در نهایت کاهش می‌یابد است. اگر شخصی ۱۰ درصد از وزن بدن خود را از دست دهد، معمولاً حدود ۲۰ درصد از آن توده غیر چربی است (مانند عضلات). این مقدار می‌تواند معادل چند کیلوگرم عضله باشد.

رژیم‌های غذایی پرپروتئین ممکن است به تنهایی عضلات را در طول کاهش وزن حفظ نکنند.

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که نوع غذایی که در حین کاهش وزن مصرف می‌کنند، بر میزان از دست دادن عضله تأثیر دارد و بر این باورند که مصرف مقدار زیادی پروتئین می‌تواند کاهش توده عضلانی را کمتر کند. این موضوع مورد بحث قرار گرفته است زیرا تحقیقات نشان داده‌اند که میزان از دست دادن عضله در رژیم‌های پرپروتئین و رژیم‌های دیگر یکسان است.

علاوه بر این، ادعا شده است که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات منجر به کاهش بیشتر چربی می‌شوند. اما مطالعاتی که رژیم‌های غذایی مختلف را با یکدیگر مقایسه کرده‌اند، نشان داده‌اند که رژیم‌های کم چربی و پرکربوهیدرات از نظر کاهش چربی، همانند رژیم‌های کم کربوهیدرات و دارای چربی بالا عمل می‌کنند و تفاوتی در مقدار کاهش توده عضلانی ندارند.

پروتئین و ورزش

با توجه به آنچه گفته شد، تنها راه برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی در حین کاهش وزن، ترکیب ورزش (به خصوص ورزش‌های استقامتی و تمرینات مقاومتی) با رژیم غذایی حاوی مقدار بالاتری پروتئین است. ورزش باعث تحریک رشد عضلانی می‌شود، اما این فرایند تنها در صورت مصرف کافی پروتئین اتفاق می‌افتد.

برای حفظ توده عضلانی، بزرگسالان باید هدف ۰٫۸ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را دنبال کنند. با این حال، به دلیل تقاضای اضافی که به دلیل ورزش پیش می‌آید، فرد احتمالاً باید ۱٫۲ تا ۱٫۵ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند تا در طول کاهش وزن توده عضلانی را از دست ندهد.

افرادی که ورزش زیاد می‌کنند، ممکن است نیاز داشته باشند تا میزان مصرف پروتئین را به بیش از دو گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهند. همچنین، افراد مسن نیز ممکن است به مقدار بیش از حد متوسطی از پروتئین نیاز داشته باشند.

به هر حال، باید مصرف پروتئین بیش از حد (بیش از ۲٫۵ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن) را نظارت کنید، زیرا مصرف بیشتر از آنچه بدنتان نیاز دارد، ممکن است تأثیرات نامطلوبی بر روی متابولیسم داشته باشد و باعث کاهش قابل توجهی در توانایی بدن برای تخلیه گلوکز از خون شود. این امر همچنین می‌تواند فشار بیشتری بر کبد و کلیه‌ها وارد کند و مشکلات جدی مانند آسیب کلیوی و کبدی را به همراه داشته باشد.

حتی اگر موفق به جلوگیری از از دست دادن عضلات شوید، تغییرات متابولیکی دیگری مانند تغییر در نرخ متابولیسم پایه (حداقل مقدار کالری موردنیاز برای حفظ سلامت) و افزایش اشتها و گرسنگی رخ می‌دهد که ممکن است باعث افزایش مجدد وزن شود. بنابراین، در هنگام تلاش برای کاهش وزن، مهم‌ترین نکته‌ای که باید به آن توجه کنید، حفظ رژیم غذایی و سبک زندگی پایدار است. هر چه این تغییرات راحت‌تر قابل حفظ باشند، احتمال کاهش وزن شما بیشتر است.