آیا تنفس عمیق به لاغری کمک می‌کند؟

هزاران سال است که در فرهنگ‌های شرقی از تمرینات تنفسی برای ارتقای سلامت کلی بدن استفاده می‌شود. در سال‌های اخیر، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که این تمرینات می‌توانند به کاهش سطح استرس و بهبود سلامت روحی کمک کنند. علاوه بر این، برخی از طرفداران این روش ادعا می‌کنند که افزودن تمرینات تنفسی به روتین ورزشی می‌تواند به کاهش وزن و افزایش چربی‌سوزی کمک کند. در ادامه، بیشتر با تمرینات تنفسی و تأثیر آن‌ها بر کاهش وزن آشنا شوید.

تمرینات تنفسی چیست؟

تمرینات تنفسی به معنای کاهش حواس‌پرتی‌های خارجی و تمرکز بیشتر بر روی تنفس است. مطالعات نشان می‌دهد که این تمرینات مزایای زیادی برای سلامتی دارند، از جمله کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و افزایش کیفیت خواب.

انواع مختلفی از تمرینات تنفسی وجود دارد:

• تنفس عمیق:شامل نفس عمیق، نگه داشتن آن برای چند ثانیه و سپس آرام رها کردن.
• تنفس متناوب از سوراخ بینی: در این تمرین، دم و بازدم به‌صورت متناوب از طریق سوراخ‌های بینی انجام می‌شود. هر بار یکی از سوراخ‌های بینی را با انگشتان می‌بندید و با طرف دیگر تنفس می‌کنید.
• تنفس با لب جمع شده: شامل دم از طریق سوراخ‌های بینی و بازدم آهسته از طریق لب‌های جمع شده.
• تنفس دیافراگمی: که به نام تنفس شکمی نیز شناخته می‌شود. برای این تمرین دراز بکشید، دستان خود را روی قفسه‌ی سینه قرار دهید و در حالی که ماهیچه‌های شکم را سفت می‌کنید، از طریق لب‌های جمع شده بازدم کنید.
• سنوبی: این سبک ژاپنی شامل خم شدن به عقب، کشش بازوها بالای سر و دم و بازدم آرام برای چندین بار است.

هر سبک با تغییرات جزئی همراه است، اما همگی با تمرکز بر لحظه‌ی حال به آرامش و کاهش استرس کمک می‌کنند. معمولاً این تمرین‌ها را در میان تمرینات یوگا نیز انجام می‌دهند.

مزایای تمرینات تنفسی برای سلامت بدن

تمرینات تنفسی مزایای متعددی برای بدن دارند که در تحقیقات مختلف ثابت شده است. در ادامه به چند مورد از این مزایا اشاره می‌کنیم:

 کمک به کاهش وزن

چندین مطالعه نشان داده‌اند که تمرینات تنفسی می‌توانند باعث کاهش وزن و کاهش چربی بدن شوند. به‌طور مثال:

• افزایش فعالیت هورمونی و عصب سمپاتیک:مطالعه‌ای روی ۴۰ زن نشان داد که تمرین تنفسی سنوبی باعث افزایش دفع هورمون‌ها از طریق ادرار و فعالیت عصب سمپاتیک می‌شود. شرکت‌کنندگانی که چاق بودند و این تمرین را به‌مدت یک ماه منظم انجام دادند، کاهش قابل‌توجهی در چربی بدن داشتند.
• افزایش متابولیسم: در یک تحقیق کوچک دیگر روی ۳۸ نفر، افرادی که در یک تمرین تنفس دیافراگمی شرکت کردند، نرخ متابولیک بالاتری را در حالت استراحت تجربه کردند. این افزایش متابولیسم در حالت استراحت می‌تواند روند کاهش وزن را تسریع کند.
• کاهش وزن و BMI: یک تحقیق دو هفته‌ای نشان داد که تمرینات تنفسی به مدت ۴۵ دقیقه در روز و ۶ روز در هفته به طور قابل‌توجهی وزن بدن و شاخص توده‌ی بدن (BMI) را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می‌دهد.
• این یافته‌ها نشان می‌دهند که تمرینات تنفسی نه تنها می‌توانند به آرامش و کاهش استرس کمک کنند، بلکه در مدیریت وزن و بهبود سلامت کلی نیز موثر هستند.

کاهش اشتها و گرسنگی

• برخی تحقیقات نشان داده‌اند که انجام تمرینات تنفسی می‌تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد و در نهایت منجر به کاهش مصرف غذا و وزن شود.
• تحقیق روی ۶۰ نفر:این تحقیق نشان داد که یک تمرین تنفسی که شامل نگه داشتن نفس به مدت ۳ تا ۴ ثانیه در حین انقباض عضلات شکم است، باعث کاهش احساس گرسنگی در معده‌ی خالی می‌شود.
• تمرین تنفس آهسته: در یک تحقیق کوچک دیگر، تمرین تنفس آهسته به مدت ۱۰ دقیقه به طور قابل توجهی گرسنگی را در ۶۵ زن کاهش داد.
• تحقیق روی ۶۸ نفر: این تحقیق تأثیرات تمرین یوگا را به مدت ۴۵ دقیقه و دو بار در روز به مدت ۱۵ روز ارزیابی کرد که شامل ۳۳ دقیقه تمرین تنفسی در هر جلسه بود. شرکت‌کنندگان نه‌تنها کاهش قابل توجهی در BMI و چربی شکم را تجربه کردند، بلکه سطوح لپتین آن‌ها نیز افزایش یافت؛ لپتین هورمونی است که احساس سیری را تحریک می‌کند.

کاهش سطح استرس

تمرینات تنفسی می‌تواند راه موثری برای کاهش سطح استرس باشد. تحقیقات متعدد نشان داده است که تمرینات تنفسی می‌تواند به کاهش احساسات استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند. افزایش سطح کورتیزول یا هورمون استرس، ممکن است با خطر افزایش وزن و چاقی مرتبط باشد.

سطوح بالای کورتیزول: این هورمون ممکن است با افزایش هوس غذایی مرتبط باشد، که می‌تواند منجر به پرخوری عصبی شود. تمرینات تنفسی با کاهش سطح کورتیزول می‌توانند به کنترل این هوس‌ها کمک کنند.

این یافته‌ها نشان می‌دهند که تمرینات تنفسی نه تنها می‌توانند به آرامش و کاهش استرس کمک کنند، بلکه در مدیریت وزن و بهبود سلامت کلی نیز موثر هستند.

چه طور تمرینات تنفسی را شروع کنیم؟

افزودن تمرینات تنفسی به برنامه‌ی روزانه نباید خسته‌کننده یا وقت‌گیر باشد. برای ایجاد اشتیاق و سهولت در انجام این تمرینات، ابتدا چند دقیقه از وقت روزانه خود را به آن‌ها اختصاص دهید. بهترین روش این است که روزانه ۳ تا ۴ بار به تمرینات تنفسی بپردازید.

شما می‌توانید هر روش یا تمرین تنفسی که برایتان مناسب است انتخاب کنید؛ تفاوتی بین انواع تمرینات وجود ندارد. برای شروع، در موقعیتی راحت بنشینید یا بایستید و تلاش کنید که مزاحمت‌های خارجی را به حداقل برسانید تا بتوانید کاملاً بر روی تمرین خود تمرکز کنید.

پس از مدتی، می‌توانید زمان جلسات تمرینی خود را به تدریج افزایش دهید و همچنین ژست‌ها، مانتراها یا دیگر تمرینات تمرکز حواس مانند یوگا یا مدیتیشن را به برنامه‌ی خود اضافه کنید.

جمع‌بندی

تمرینات تنفسی شامل مجموعه‌ای از تمرین‌های ساده است که بر تنفس آرام و متمرکز تمرکز دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که این تمرینات می‌توانند به طور مؤثری بر سلامت کلی بدن تأثیر بگذارند، از جمله کاهش وزن و چربی بدن. تمرینات تنفسی به کاهش گرسنگی و اشتها، و همچنین کاهش سطح استرس کمک می‌کنند، که در نهایت می‌تواند به کاهش وزن منجر شود.

برای دستیابی به بهترین نتایج، توصیه می‌شود تمرینات تنفسی را با یک رژیم غذایی متعادل و عادات سالم دیگر، از جمله فعالیت بدنی منظم و تمرینات مانند یوگا یا مدیتیشن، ترکیب کنید.

اگر با خواندن این مطلب مشتاق شدید تا به انواع تکنیک‌های تنفسی اشراف داشتهخ باشید، تکنیک تنفس 4-7-8 چیست؟ شما را جذب خواهد کرد.