تکنیک تنفس 4-7-8 یک الگوی تنفسی است که توسط دکتر اندرو ویل ساخته شده است. این تکنیک به تمرین‌کنندگان کمک می‌کند کنترل تنفس خود را به دست آورند.

کسانی که به طور منظم این تکنیک را تمرین می‌کنند، به بهبود خواب آن‌ها کمک می‌کند.

تکنیک تنفس 4-7-8 چگونه کار می کند؟

تکنیک های تنفسی، به گونه‌ای طراحی شده‌اند که بدن ما را به حالت آرامش عمیق برسانند. الگوهای خاص که شامل نگه داشتن نفس برای یک دوره زمانی است، به بدن شما اجازه می‌دهد تا اکسیژن خود را به شکل بهتری تامین کند. تکنیک هایی مانند 4-7-8 می‌توانند به اندام ها و بافت های شما اکسیژن بیشتری برسانند.

تمرین‌های آرامش اعصاب همچنین به بازگرداندن بدن به تعادل و تنظیم پاسخ به خشم که هنگام استرس احساس می‌کنیم، کمک می‌کند. این امر به ویژه در زمانی که به دلیل اضطراب یا نگرانی از افکار امروز یا از اتفاقات فردا رخ می‌دهد، باعث می‌شود که تنظیم خواب شما مختل شود. افکار و نگرانی‌های چرخان می‌تواند ما را از توانایی استراحت خوب باز دارد.

تکنیک 4-7-8 ذهن و بدن شما را وادار می‌کند تا به جای اینکه نگرانی‌های خود را هنگام خوابیدن در شب افزایش دهید، روی تنظیم نفس خود کار کنید. طرفداران این تکنیک ادعا می‌کنند که می‌توان با این کار قلب و اعصاب را آرام کند. دکتر ویل حتی آن را “آرام بخش طبیعی برای سیستم عصبی” توصیف کرده است.

مفهوم کلی تنفس 4-7-8 را می توان با تمریناتی مانند:

• • تنفس متناوب از سوراخ بینی در حالی که هربار یکی از سوراخ بینی را بسته نگه داشته‌اید.
  • مدیتیشن ذهن آگاهی تنفس متمرکز را تشویق می‌کند و در عین حال توجه شما به لحظه حال را هدایت می‌کند.
  • تجسم ذهن شما را بر مسیر و الگوی تنفس طبیعی متمرکز می‌کند.
  • تصاویر هدایت‌شده شما را تشویق می‌کنند تا روی یک خاطره یا داستان شاد تمرکز کنید که شما را به خود جذب می‌کند. هنگام نفس کشیدن به نگرانی‌های خود توجه کنید.

افرادی که اختلالات خفیف خواب، اضطراب و استرس را تجربه می‌کنند ممکن است تنفس 4-7-8 را برای غلبه بر حواس پرتی و لغزش به حالت آرام را مفید بدانند.

با گذشت زمان و با تمرین مکرر، طرفداران تنفس 4-7-8 می‌گویند که این تنفس قوی‌تر و قوی‌تر می‌شود. که در ابتدا، اثرات آن چندان آشکار نیست. ممکن است اولین بار که آن را امتحان می‌کنید کمی احساس سبکی سر کنید. تمرین تنفس 4-7-8 حداقل دو بار در روز می تواند نتایج بیشتری را برای برخی از افراد نسبت به افرادی که فقط یک بار آن را تمرین می کنند به همراه داشته باشد.

چگونه تنفس 4_7_8 رانجام دهیم

برای تمرین تنفس 4-7-8 ، مکانی راحت، برای نشستن یا خوابیدن پیدا کنید. مطمئن باشید که در وضعیت خوبی تمرین می‌کنید، به خصوص زمانی که شروع به این کار می‌کنید. اگر از این تکنیک برای خوابیدن استفاده می‌کنید، دراز کشیدن بهترین کار است.

با قرار دادن نوک زبان روی سقف دهان، درست پشت دندان های جلویی بالا، برای تمرین آماده شوید. سعی کنید در طول تمرین زبان خود را در جای خود نگه دارید. برای اینکه هنگام بازدم، زبان خود را حرکت ندهید، به تمرین احتیاج دارید. بازدم در طول تنفس 4-7-8 می‌تواند برای بعضی از افراد هنگام بسته شدن لب آنها آسان تر باشد.

تمام مراحل زیر باید در یک چرخۀ تنفسی انجام شود:

1. ابتدا اجازه دهید لب های شما بخشی از تنفس باشد. می‌توانید صدای بلند ایجاد کنید، از طریق دهان بازدم انجام دهید.
2. بعد، لب های خود را ببندید، درحالی که چهار ثانیه در ذهن خود می‌شمارید، آرام از بینی استنشاق کنید.
3. سپس ، به مدت هفت ثانیه ، نفس خود را نگه دارید.
4. دوباره صدای بلندی را به مدت 8 ثانیه در دهان خود ایجاد کنید.