اگر در روزهای نزدیک به سالگرد یک حادثه تلخ، خاطرات دردناک یا فلش‌بک‌هایی از آن حادثه تجربه می‌کنید و احساس ناخوشی دارید، بدانید که تنها نیستید و این یک تجربه واقعی است، نه چیزی خیالی. بسیاری از افراد در سراسر جهان در این زمان‌ها دچار چنین واکنش‌هایی می‌شوند که روانشناسان آن را “اثر سالگرد تروما” می‌نامند.
اثر سالگرد تروما شامل مجموعه‌ای از احساسات، افکار یا خاطرات آزاردهنده است که معمولاً در تاریخ دقیق حادثه یا اطراف آن رخ می‌دهد. در این روزها فرد ممکن است احساس غم، تحریک‌پذیری، اضطراب، ناتوانی در ارتباط عاطفی یا مشکلات خواب را تجربه کند، و نگاهی به تقویم می‌تواند دلیل این علائم را یادآوری کند. این وضعیت ممکن است در سالگرد فوت یک عزیز، سقط جنین، حمله، تصادف یا حتی یک حادثه اجتماعی غم‌انگیز بروز کند.
سالگردها برای ما اهمیت دارند، به‌ویژه به دلیل پوشش رسانه‌ای و یادآوری حوادث (در مورد رویدادهای عمومی) یا مواجهه با خاطرات شخصی (در مورد حوادث خصوصی). همچنین، معمولاً اولین سالگرد از سال‌های بعدی سخت‌تر است، که می‌تواند منجر به تشدید علائم شود. نگرانی از روزهای آینده و استفاده از رسانه‌های جمعی می‌تواند پریشانی مربوط به تروما را بیشتر کند و نگرانی‌ها در مورد وقوع حوادث مشابه را افزایش دهد.
سالگردها زمانی است که بازمانده‌ها به یاد می‌آورند که آن تاریخ خاص و حادثه چگونه زندگی‌شان را تغییر داده و درباره خود قضاوت می‌کنند. ممکن است از خود بپرسند: “چرا این حادثه هنوز من را آزار می‌دهد؟”، “چطور توانستم از چنین حادثه‌ای زنده بیرون بیایم؟”، “چرا من زنده ماندم ولی دیگران این شانس را نداشتند؟”. این سوالات می‌تواند باعث بروز احساسات ثانویه مانند شرم، خشم و ناراحتی شود و واکنش‌های اولیه را تشدید کند.
برخی از روانشناسان معتقدند که اثر سالگرد تروما باید به‌عنوان یک نشانه از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) در نظر گرفته شود، زیرا یادآوری حادثه بخشی طبیعی از فرآیند سوگواری است. واکنش به سالگرد نشان‌دهنده این است که هنوز از تجربه تروما و غم آن عبور نکرده‌اید و نیاز به درمان دارید.
اثر سالگرد تروما مانند بسیاری از پدیده‌های روانشناختی دیگر دلایلی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که مغز ما خاطرات دردناک و آسیب‌زا را به‌گونه‌ای ذخیره می‌کند که به راحتی قابل یادآوری باشند و ما را از تکرار آن تجربه جلوگیری کنند. به‌عنوان مثال، خاطره یک تجاوز جنسی ممکن است حاوی اطلاعاتی باشد که به ما یادآوری می‌کند شب‌ها باید مراقب غریبه‌ها باشیم و در صورت نزدیک شدن یک غریبه در مکان‌های خلوت باید فرار کنیم.
اثر سالگرد تروما می‌تواند یادآور رویدادهای شخصی نیز باشد، حتی تروماهایی که در رسانه‌ها پوشش داده نمی‌شوند، مانند تاریخ مرگ یکی از عزیزان یا وقوع یک حمله جنسی در گذشته. این یادآوری‌ها ممکن است به طور غیرمنتظره‌ای در زمان سالگرد یک حادثه رخ دهند، مثلاً در محل کار، در خانه یا حتی هنگام استراحت. به همین دلیل، ممکن است شما متوجه ارتباط بین ناراحتی خود و سالگرد حادثه‌ای که تجربه کرده‌اید نشوید.
چرا واکنش‌های سالگردی بروز می‌کنند؟
واکنش‌های سالگردی به دلیل نحوه ذخیره شدن خاطرات تروما در ذهن ایجاد می‌شوند. این خاطرات حاوی اطلاعاتی هستند که به ما می‌گویند چه زمانی باید بترسیم، چگونه باید واکنش نشان دهیم و چه چیزی باید فکر کنیم. این اطلاعات به ما کمک می‌کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری کنیم، حتی اگر خودمان متوجه نشویم. گاهی اوقات حتی جزئیات به‌ظاهر بی‌ربط خاطرات می‌توانند به‌طور ناخودآگاه خطر را برای ما یادآوری کنند، مانند دیدن باران که برای کسانی که طوفان کاترینا را تجربه کرده‌اند، می‌تواند به عنوان تهدید تلقی شود.
اگر سالگرد یک حادثه تروما یادآوری‌کننده آن باشد، شدت واکنش ممکن است به دلیل توجه رسانه‌ها افزایش یابد، به‌ویژه در مورد رویدادهای عمومی. تماشای پوشش‌های رسانه‌ای مرتبط با یادبودهای عمومی می‌تواند ترس‌هایی ایجاد کند که حادثه مشابهی در آینده رخ دهد. علاوه بر این، سالگردها ممکن است اضطراب به همراه داشته باشند، زیرا شما از قبل نگران آن روز هستید و نمی‌دانید چگونه با آن روبه‌رو شوید. گاهی اوقات نیز ممکن است به خودتان فکر کنید و خود را قضاوت کنید: “چرا هنوز از این موضوع ناراحتم؟”
آیا یادآوری‌های اثر سالگرد تروما همیشه جنبه منفی دارند؟
سالگرد یک تروما می‌تواند فرصتی برای رشد و بهبود باشد. به‌عنوان مثال، سالگرد یک فقدان ممکن است یادآور عزیز از دست رفته باشد و شما را تشویق کند تا فرآیند غم از دست دادن را عمیق‌تر پردازش کنید. همچنین، سالگرد می‌تواند نشان‌دهنده پایان یک دوره تلخ یا تغییرات مثبت از زمان وقوع حادثه باشد. پوشش رسانه‌ای مرتبط با سالگرد یک رویداد عمومی نیز می‌تواند فرصتی برای حمایت اجتماعی و فعالیت‌های جمعی ایجاد کند. به‌عنوان مثال، جوامع رنگین‌پوست که به سالگرد تروماهای نژادی واکنش نشان می‌دهند، ممکن است در تلاش برای ایجاد تغییرات اجتماعی، به فرآیند بهبودی و درمان دست یابند.
واکنش‌های سالگردی و تأثیرات آن‌ها بر سلامت روان
واکنش‌های سالگردی هیچ‌گاه یکسان یا ثابت نیستند. هر فرد به سالگرد یک رویداد تراژیک واکنشی متفاوت دارد، حتی اگر همان تروما را تجربه کرده باشد. نوع واکنش‌ها به عوامل مختلفی بستگی دارد، مانند نوع تروما، زمان گذشته از آن رویداد، ویژگی‌های شخصی فرد (مثل میزان حمایت اجتماعی) و شرایط دیگر. این واکنش‌ها معمولاً منجر به تشدید علائم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا واکنش‌های رایج به تروما می‌شوند.
بازگشت به تجربه یا بازنگری
شایع‌ترین واکنش در سالگرد یک تروما، بازتجربه احساسات، واکنش‌های بدنی و افکاری است که فرد در زمان وقوع آن رویداد داشته است. به‌عنوان مثال، در سالگرد یک تجاوز جنسی، فرد ممکن است خاطراتی بسیار شدید و ناراحت‌کننده را تجربه کند.
اجتناب از یادآوری‌ها
یکی دیگر از علائم اختلال استرس پس از تروما (PTSD)، اجتناب از هر چیزی است که به تروما مرتبط باشد. در برخی موارد، احساسات شدید ایجاد شده در سالگرد به قدری قوی است که افراد سعی می‌کنند از موقعیت‌ها، مکان‌ها یا افرادی که با آن حادثه مرتبط هستند دوری کنند. به‌عنوان مثال، یک کهنه‌سرباز ممکن است ترجیح دهد در روز یادبود در خانه بماند تا از مراسم رژه و یادآوری‌های مربوط به خدمت نظامی خود اجتناب کند.
تغییرات منفی در باورها و احساسات
نزدیک شدن به سالگرد یک رویداد می‌تواند احساساتی همچون افسردگی و غم ایجاد کند. برخی افراد ممکن است در این ایام ارتباط با خانواده و دوستان را دشوار بیابند یا افکار قدیمی مانند احساس گناه یا شرم به سراغشان بیاید.
حساسیت بیش از حد یا برانگیختگی زیاد
یکی دیگر از واکنش‌ها به سالگرد یک تروما، احساس اضطراب، عصبانیت یا بی‌قراری است. با نزدیک شدن به سالگرد، ممکن است خاطره تروما به قدری شدید شود که خوابیدن یا تمرکز بر امور روزمره برای فرد دشوار گردد. در این شرایط، ممکن است فرد زودتر عصبانی شود یا احساس کند که باید بیشتر مراقب باشد.
به طور کلی، سالگرد رویدادهای تروما می‌تواند باعث افزایش اضطراب در افراد شود. این سالگردها ممکن است منجر به نگرانی، ترس و حتی حملات پانیک شوند. در اطراف سالگرد، برخی افراد ممکن است علائم جسمی یا پزشکی مانند خستگی و درد را تجربه کنند. احساس غم و اندوه در سالگرد از دست دادن عزیزان امری طبیعی است. در حقیقت، این احساسات آن‌قدر رایج هستند که بسیاری از جوامع و ادیان خدمات ویژه‌ای برای حمایت از افرادی که در این زمان‌ها احساس غم و اندوه بیشتری می‌کنند، فراهم می‌آورند.
چگونه می‌توان احساس بهتری داشت؟
اغلب افراد پس از یک یا دو هفته از سالگرد یک رویداد تروما احساس بهتری خواهند داشت. با گذر زمان، اضطراب کاهش می‌یابد و شدت آن کمتر می‌شود. اگر اضطراب و ناراحتی در سالگرد به‌طور متناوب بازمی‌گردد، دیدن آن به‌عنوان یک واکنش طبیعی می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. با این حال، اگر پیش از سالگرد نگران هستید، ممکن است مفید باشد که از قبل به راه‌های مقابله فکر کنید یا به اصطلاح “مقابله پیشگیرانه” داشته باشید.
درمان را در نظر بگیرید
اگر پس از تجربه تروما به درمان مراجعه نکردید و سالگرد آن همچنان شما را آزار می‌دهد، درمان‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند کمک‌کننده باشند. برای شروع، به دنبال درمانگری بگردید. اگر قبلاً درمان دریافت کرده‌اید و هنوز سالگردها شما را آزار می‌دهند، درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا استراتژی‌های جدید برای مقابله با این وضعیت پیدا کنید.
برنامه‌ریزی برای روز سالگرد تروما
در روز سالگرد، ممکن است مفید باشد که اقداماتی انجام دهید که به شما کمک کند از یادآوری‌های مرتبط با آن رویداد فاصله بگیرید. ممکن است بخواهید در فعالیت‌هایی شرکت کنید که برای شما معنا یا هدف به ارمغان بیاورد. برخی ایده‌ها عبارتند از:
- بازدید از قبر عزیزان
- اهدای کمک به خیریه
- اهدای خون
- کمک به دیگران
- گذراندن وقت با خانواده
مراقبت از خود
انتخاب‌های سالم در سبک زندگی می‌تواند شما را در بهترین حالت خود نگه دارد. توجه به خواب کافی، تغذیه سالم، ورزش و انجام فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، بسیار مهم است. همچنین، تمرینات تنفسی و آرام‌سازی در زمان‌های دشوار می‌تواند بسیار مفید باشد.
استفاده از شبکه حمایت اجتماعی
برقراری ارتباط و گذراندن وقت با کسانی که به شما نزدیک هستند، می‌تواند بسیار مفید باشد. ممکن است بخواهید در مورد سالگرد با افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید صحبت کنید یا وقت خود را به‌طور غیررسمی با آن‌ها بگذرانید. گفتن نیازهای خود به دیگران برای دریافت حمایت بسیار ارزشمند است.
اپلیکیشن‌های کمک خود را امتحان کنید
امروزه اپلیکیشن‌های موبایلی رایگانی وجود دارند که می‌توانند در مقابله با علائم PTSD (مانند اپلیکیشن PTSD Coach)، آرامش (مثل Mindfulness Coach) یا مهارت‌های خودیاری کمک کنند. بهتر است این اپلیکیشن‌ها را پیش از سالگرد دانلود کرده و امتحان کنید.
زمان تماشای رسانه‌ها را محدود کنید
اگر واکنش شما به سالگرد یک رویداد عمومی است، ممکن است مفید باشد که زمان کمتری را صرف تماشای اخبار یا شبکه‌های اجتماعی کنید که در مورد آن رویداد صحبت می‌کنند. اگر پوشش رسانه‌ای باعث اضطراب شما می‌شود، بهتر است از آن فاصله بگیرید.
به خودتان زمان بدهید
طبیعی است که در روز سالگرد به یاد تروما بیفتید. از خودتان بپرسید که آیا به افکار یا رفتارهای منفی چسبیده‌اید و آیا راه‌های بهتری برای فکر کردن یا عمل کردن وجود دارد. بهبودی و غم‌زدگی فرآیندهایی هستند که به زمان نیاز دارند و برای هر فرد متفاوت خواهد بود.
آمادگی برای رشد
گرفتن زمانی برای صحبت با دیگران یا نوشتن در مورد پیشرفت‌هایی که از زمان وقوع حادثه داشته‌اید، می‌تواند بسیار ارزشمند باشد. حتی در شرایط از دست دادن، تغییرات مثبت و پیشرفت‌های قابل توجهی در طول زمان ممکن است رخ دهد. راه‌هایی برای کمک به بهبودی و رشد خود پیدا کنید، مانند ایجاد یک آیین معنادار یا گرامیداشت فقدانی که احساس می‌کنید.
نظرات کاربران