حالت تهوع پس از ورزش یکی از تجربیات ناخوشایندی است که ممکن است برای هر کسی، از تازه‌کاران گرفته تا ورزشکاران با تجربه، اتفاق بیفتد. این مشکل بسته به شرایط فردی و نوع فعالیت بدنی متفاوت بوده و می‌تواند از دلایل مختلفی ناشی شود.
درک علل احتمالی این مشکل و یادگیری راه‌های مناسب برای مدیریت آن می‌تواند نه تنها به حفظ سلامتی شما کمک کند بلکه باعث بهبود عملکرد ورزشی‌تان نیز شود. در این مطلب به بررسی علل مختلف بروز حالت تهوع حین یا پس از ورزش می‌پردازیم و راهکارهایی را معرفی می‌کنیم که به شما در جلوگیری از این مشکل کمک خواهد کرد. با ما همراه باشید تا راه‌حل‌های مناسبی برای مدیریت این حالت پیدا کنید.
آیا حالت تهوع بعد از ورزش طبیعی است؟
مشکلات گوارشی میان ورزشکاران پدیده‌ای رایج است. تحقیقات نشان داده‌اند که بین ۲۰ تا ۷۰ درصد از ورزشکاران با این مشکلات مواجه می‌شوند و این علائم به‌ویژه در ورزشکاران استقامتی بیشتر دیده می‌شود. به عنوان مثال، ۸۳ درصد از دوندگان ماراتن گزارش کرده‌اند که با مشکلات گوارشی روبه‌رو شده‌اند.
دوچرخه‌سواران بیشتر از دوندگان به مشکلات دستگاه گوارش فوقانی دچار می‌شوند. این مشکلات می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- حالت تهوع
- استفراغ
- رفلاکس معده به مری
- سوزش سر دل
- آروغ زدن
در عوض، دوندگان غالباً با علائم مرتبط با دستگاه گوارش تحتانی مواجه می‌شوند، از جمله:
- اسهال
- کرامپ معده
- خونریزی دستگاه گوارش
- نفخ شکم
حالت تهوع در ورزش‌های استقامتی شدید، مانند اولتراماراتن، نیز بسیار شایع است و تا ۹۰ درصد از ورزشکاران در طول مسابقات استقامتی ممکن است دچار علائم گوارشی شوند.
چرا بعد از ورزش حالت تهوع می‌گیریم؟
ورزش کردن یکی از بهترین راه‌های حفظ سلامتی است، اما گاهی اوقات بعد از تمرین ممکن است احساس ناخوشی و حالت تهوع داشته باشیم. این اتفاق دلایل مختلفی دارد که یکی از مهم‌ترین آن‌ها، تغییرات جریان خون در بدن است.
کاهش جریان خون؛ علت اصلی حالت تهوع پس از ورزش
وقتی ورزش می‌کنیم، بدن‌مان به انرژی بیشتری نیاز دارد و برای تامین این انرژی، خون بیشتری را به سمت عضلات فعال می‌فرستد. در نتیجه، جریان خون در سایر قسمت‌های بدن، از جمله دستگاه گوارش، کاهش پیدا می‌کند.
چرا کاهش جریان خون باعث حالت تهوع می‌شود؟
- تاخیر در هضم غذا: وقتی جریان خون در دستگاه گوارش کم شود، فرآیند هضم غذا کندتر شده و ممکن است احساس سنگینی و نفخ در شکم ایجاد شود.
- تحریک اعصاب: کاهش جریان خون می‌تواند اعصاب دستگاه گوارش را تحریک کرده و پیام‌هایی را به مغز ارسال کند که منجر به احساس تهوع و استفراغ شود.
- تولید اسید معده: در بعضی افراد، ورزش باعث افزایش تولید اسید معده می‌شود که این امر نیز می‌تواند به حالت تهوع کمک کند.
2. کم‌آبی؛ عاملی کلیدی در ایجاد حالت تهوع
یکی دیگر از دلایل شایع حالت تهوع پس از ورزش، کم‌آبی بدن است. در حین فعالیت بدنی، بدن از طریق تعریق آب از دست می‌دهد تا دمای خود را تنظیم کند. اگر آب از دست رفته را جبران نکنید، بدن دچار کم‌آبی شده و عملکردهای مختلف از جمله دستگاه گوارش مختل می‌شوند. کاهش حجم خون و افزایش غلظت آن در شرایط کم‌آبی، می‌تواند به کاهش جریان خون در دستگاه گوارش و در نتیجه بروز حالت تهوع منجر شود.
3. ورزش در شرایط محیطی سخت؛ عاملی تشدید کننده
- گرما: ورزش در هوای گرم، به‌خصوص در صورت عدم آبرسانی کافی، می‌تواند باعث تعریق شدید و از دست دادن آب و املاح معدنی شود. این شرایط خطر گرمازدگی را افزایش می‌دهد که یکی از علائم آن حالت تهوع است. گرمازدگی یک وضعیت اورژانسی است که نیاز به مراقبت پزشکی فوری دارد.
- ارتفاعات بالا: ورزش در ارتفاعات نیز می‌تواند باعث بروز حالت تهوع شود. کاهش فشار هوا در ارتفاعات، باعث کاهش میزان اکسیژن در خون می‌شود. بدن برای جبران این کمبود، تنفس را افزایش می‌دهد که می‌تواند منجر به هیپرونتیلاسیون (تنفس سریع و عمیق) شود. هیپرونتیلاسیون می‌تواند به کاهش سطح دی‌اکسید کربن خون و در نتیجه ایجاد حالت تهوع، سرگیجه و سایر علائم ناخوشایند منجر شود.
4. تأثیر بیماری‌های جسمی و روانی بر حالت تهوع پس از ورزش
علاوه بر عوامل فیزیولوژیکی مانند کاهش جریان خون و کم‌آبی، برخی بیماری‌ها و اختلالات جسمی و روانی نیز می‌توانند بر ایجاد حالت تهوع پس از ورزش تأثیرگذار باشند. این ارتباط گاهی مستقیم و گاهی غیرمستقیم است و درک آن نیازمند بررسی دقیق عوامل مختلف است.
بیماری‌های جسمی که می‌توانند باعث حالت تهوع شوند:
- اختلالات گوارشی: بیماری‌هایی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و سوء هاضمه عملکردی می‌توانند باعث بروز علائمی مانند نفخ، درد شکمی و حالت تهوع شوند که با ورزش تشدید شوند.
- بیماری‌های قلبی: بیماری‌های قلبی مانند بیماری عروق کرونر و نارسایی قلبی می‌توانند باعث کاهش تحمل ورزش و بروز علائمی مانند خستگی، تنگی نفس و حالت تهوع شوند.
- عفونت‌های ویروسی و باکتریایی: عفونت‌هایی مانند نوروویروس، روتاویروس و سایر عفونت‌های دستگاه گوارش می‌توانند باعث التهاب روده، اسهال و استفراغ شوند که ممکن است با ورزش تشدید شوند.
- سایر بیماری‌ها: آپاندیسیت، بیماری‌های کیسه صفرا، بیماری حرکت و برخی از انواع سرطان نیز می‌توانند باعث حالت تهوع شوند.
اختلالات روانی که می‌توانند بر دستگاه گوارش تأثیر بگذارند:
- اضطراب و استرس: استرس و اضطراب می‌توانند باعث تغییراتی در عملکرد دستگاه عصبی خودمختار شوند که به نوبه خود بر دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارند و باعث بروز علائمی مانند حالت تهوع، اسهال و یبوست شوند.
- افسردگی: افسردگی نیز می‌تواند بر اشتها و هضم غذا تأثیر گذاشته و باعث بروز علائم گوارشی شود.
- اختلالات خوردن: اختلالاتی مانند بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی می‌توانند باعث تغییرات شدید در الگوی غذایی و در نتیجه اختلال در عملکرد دستگاه گوارش شوند.
5. تغذیه قبل از ورزش: کلید یک تمرین خوب
آنچه که پیش از شروع تمرین می‌خورید و می‌نوشید، نقش بسیار مهمی در عملکرد و احساس شما در طول ورزش دارد. انتخاب‌های غذایی نامناسب یا زمان‌بندی نادرست وعده‌های غذایی می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مانند حالت تهوع شود.
چرا گرسنگی می‌تواند باعث حالت تهوع شود؟
اگر مدت طولانی چیزی نخورده باشید و با معده خالی ورزش کنید، ممکن است احساس تهوع و ضعف کنید. بدن شما برای تامین انرژی مورد نیاز ورزش به سوخت نیاز دارد. زمانی که سطح قند خون پایین باشد، بدن برای تامین انرژی به ذخایر خود متوسل می‌شود و این می‌تواند باعث بروز حالت تهوع شود.
پرخوری هم دلیل تهوع می‌تواند باشد.
ورزش با شکم پر، نه تنها مانع از چربی‌سوزی می‌شود، بلکه به دستگاه گوارش هم آسیب می‌زند. پرخوری و نوشیدن بیش از حد آب قبل از تمرین، باعث حالت تهوع و ناراحتی معده می‌شود.
تاثیر منفی مصرف غذاهای چرب بر عملکرد ورزشی
مصرف غذاهای پرچرب نظیر سیب‌زمینی سرخ‌کرده و همبرگر پیش از فعالیت ورزشی، به دلیل دشواری هضم و طولانی شدن فرآیند گوارش، می‌تواند منجر به بروز حالت تهوع و کاهش عملکرد فیزیکی شود. لذا توصیه می‌شود ورزشکاران پیش از تمرین، از کربوهیدرات‌های پیچیده همچون نان سبوس‌دار و پروتئین‌های کم‌چرب مانند ماست یونانی بهره ببرند تا انرژی مورد نیاز بدن تامین شده و از بروز اختلالات گوارشی جلوگیری شود.
عدم تغذیه در زمان مناسب
زمان‌بندی نامناسب مصرف غذا پیش از فعالیت ورزشی، یکی از عوامل مؤثر بر بروز حالت تهوع در حین یا پس از ورزش است. مصرف غذا بلافاصله قبل از ورزش، فرصت کافی جهت آغاز فرآیند هضم را از دستگاه گوارش سلب نموده و در مقابل، فاصله‌ی زمانی طولانی میان وعده غذایی و ورزش نیز می‌تواند منجر به احساس گرسنگی و افت انرژی گردد.
جهت پیشگیری از بروز حالت تهوع، رعایت زمان‌بندی مناسب برای مصرف غذا از اهمیت بالایی برخوردار است. این بازه زمانی، بسته به ویژگی‌های فردی و نوع فعالیت ورزشی، متغیر می‌باشد. لیکن، به طور کلی، مصرف وعده غذایی سبک تا متوسط در بازه زمانی یک تا سه ساعت پیش از شروع تمرین، به عنوان یک رویه‌ی عمومی توصیه می‌گردد. با رعایت این اصل، علاوه بر پیشگیری از بروز عارضه‌های گوارشی، انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت ورزشی نیز تأمین خواهد شد.
6. تأثیر شدت تمرین بر حالت تهوع
مطالعات نشان می‌دهند که احتمال بروز حالت تهوع در طول تمرینات با شدت بالا بسیار بیشتر از تمرینات سبک است. به نظر می‌رسد ورزش‌های متوسط تأثیر چندانی بر تخلیه معده نداشته باشند؛ اما در تمرینات شدید، سرعت تخلیه معده کاهش می‌یابد که این امر می‌تواند منجر به حالت تهوع و سایر اختلالات گوارشی شود.
همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، در حین ورزش، خون به سمت عضلات در حال فعالیت و اندام‌های حیاتی مانند قلب، ریه‌ها و مغز هدایت می‌شود. در نتیجه، جریان خون به دستگاه گوارش کاهش یافته و فرآیند هضم غذا در معده کند یا متوقف می‌شود.
با توجه به حجم عضلانی اندام تحتانی (مانند عضلات همسترینگ و چهارسر ران) و شدت تمرینات پا، ورزشکاران معمولاً در روز تمرین پا بیشتر با مشکل حالت تهوع مواجه می‌شوند. همچنین، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) که شامل دوره‌های کوتاه مدت فعالیت شدید هستند، می‌توانند این واکنش را تشدید کنند.
7. تأثیر مکمل‌ها و داروها بر حالت تهوع حین ورزش
برخی از مکمل‌ها و داروها می‌توانند احتمال بروز حالت تهوع در حین فعالیت بدنی را افزایش دهند. این مواد عبارتند از:
- مکمل‌ها: کافئین، مکمل‌های الکترولیت، کتون‌های اگزوژن، گلیسرول، آهن، تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT)، مکمل‌های سدیم یا بی‌کربنات سدیم.
- داروها: داروهای ضددرد (مانند اپیوئیدها)، آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای ضدافسردگی، داروهای کاهش‌دهنده‌ی فشار خون، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)، داروهای ضدبارداری خوراکی.
مصرف هرگونه مکمل یا داروی جدید، به ویژه قبل از ورزش، باید با مشورت پزشک صورت گیرد.
درمان حالت تهوع بعد از ورزش
احساس حالت تهوع پس از ورزش می‌تواند فعالیت ورزشی شما را تحت الشعاع قرار دهد. برای تسکین این عارضه می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- استراحت: پس از پایان تمرین، در مکانی آرام و ساکت بنشینید. حرکت کردن می‌تواند علائم گوارشی را تشدید کند.
- مصرف غذاهای سبک: مواد غذایی ملایم و حاوی آب مانند کراکر یا ژلاتین می‌توانند به تسکین حالت تهوع کمک کنند. از مصرف غذاهای چرب، تند و گازدار خودداری کنید.
- داروهای ضد تهوع: در صورت تداوم حالت تهوع، می‌توانید از داروهای ضد تهوع استفاده کنید. با این حال، قبل از مصرف هر دارویی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
رفع حالت تهوع در حین تمرین
اگر در میانه تمرین احساس حالت تهوع کردید، بدنتان به شما هشدار می‌دهد که بیش از حد به خود فشار می‌آورید یا به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید. این علامت را جدی بگیرید و فوراً اقدام کنید.
برای رفع حالت تهوع چه باید کرد؟
- کاهش شدت تمرین: به جای توقف ناگهانی تمرین، شدت آن را کاهش دهید. به آرامی راه بروید یا تمرینات سبک‌تری انجام دهید. توقف ناگهانی می‌تواند باعث تغییرات ناگهانی در جریان خون شده و حالت تهوع را تشدید کند.
- استراحت کافی: بین ست‌ها به اندازه کافی استراحت کنید تا بدنتان فرصت ریکاوری داشته باشد.
- هیدراته بمانید: کم آبی بدن یکی از دلایل رایج حالت تهوع است. آب بنوشید یا از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید.
- تنفس عمیق: تنفس عمیق می‌تواند به آرامش بدن و کاهش حالت تهوع کمک کند.
- تغذیه مناسب: قبل از تمرین غذای سبک و سالم بخورید و از خوردن غذاهای سنگین و چرب خودداری کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر حالت تهوع به همراه علائم دیگری مانند درد شدید شکم، تب، استفراغ مداوم یا خون در مدفوع باشد، حتما به پزشک مراجعه کنید.
روش‌های پیشگیری از حالت تهوع
برای جلوگیری از حالت تهوع مرتبط با ورزش، می‌توان از راهکارهای متعددی استفاده کرد که در زیر به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- از مصرف کافئین با دوز بالا پرهیز کنید.
- با نوشیدن آب به‌طور منظم در طول روز و هنگام ورزش، بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- مصرف غذاهای غنی از فیبر برای حفظ سلامت روده مفید است، اما از خوردن غذاهای پرفیبر قبل از ورزش خودداری کنید.
- پیش از شروع ورزش، از مصرف غذاهای سنگین و دیر هضم مانند پروتئین، چربی و محصولات لبنی بپرهیزید.
- از مصرف آسپرین و داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی پیش از ورزش خودداری کنید، چرا که ممکن است علائم گوارشی را تشدید کنند.
- رژیم‌های غذایی مختلف را امتحان کنید تا بفهمید کدام غذاها و نوشیدنی‌ها برای شما مناسب‌ترند و چه مقدار فاصله بین خوردن غذا و ورزش لازم است.
- بدن خود را به‌خوبی قبل از تمرین گرم کنید و پس از ورزش نیز بدن را به‌صورت مناسب سرد کنید.
- در صورت نیاز، شدت تمرینات ورزشی خود را کاهش دهید.
- از روش‌های آرام‌سازی برای کاهش استرس و اضطراب استفاده کنید.
سخن پایانی
حالت تهوع بعد از ورزش اغلب به دلیل مصرف وعده‌های غذایی سنگین، قرار گرفتن در محیط‌های بسیار گرم، کمبود آب بدن یا استفاده از برخی مکمل‌ها و داروها رخ می‌دهد. خوشبختانه این مشکل معمولاً با تنظیم رژیم غذایی و کاهش شدت تمرینات قابل حل است. اما در صورتی که به‌طور مداوم دچار حالت تهوع می‌شوید، توصیه می‌شود با پزشک مشورت کنید.
برای اطلاع از برنامۀ ورزشی مناسب که از هر نظر نیازهای شما را رفع کند، پست تمرینات ورزشی برای داشتن بدنی سالم و ایده‌آل را در نظر داشته باشید.
نظرات کاربران