آلودگی هوا به میزان قابل توجهی برای سلامت انسان خطرات دارد و برخی از مواد غذایی می‌توانند از ما در برابر اثرات مضر ناشی از هوای آلوده محافظت کنند.
آلودگی هوا خطرات مهمی برای سلامت محیط زیست و انسان به همراه دارد. به گزارش سازمان جهانی بهداشت، هر سال آلودگی هوا در سراسر جهان باعث از دست دادن جان هفت میلیون نفر می‌شود. زندگی در مناطق شهری با سطح آلودگی بالا می‌تواند مشکلات سلامتی از قبیل آسم، بیماری‌های برونشی و بیماری‌های قلبی را تشدید کند.
در این روزهایی که با سردتر شدن هوا، ساکنان شهرهای بزرگ، به ویژه تهران، با حجم زیادی از آلودگی هوا مواجه هستند، رعایت توصیه‌های لازم برای کاهش عوارض هوای آلوده امری حیاتی است.
در این مقاله، برخی از شواهد علمی که به ارتباط بین رژیم غذایی و آلودگی هوا اشاره دارند را بررسی می‌کنیم. همچنین توضیح می‌دهیم که چگونه اتخاذ الگوهای رژیمی خاص می‌تواند به کاهش خطرات سلامتی مرتبط با آلودگی کمک کند.
نقش آنتی‌اکسیدان‌ها در مبارزه با آلودگی هوا
استرس اکسیداتیو و التهاب دو پاسخ زیستی اساسی در مقابل آلودگی هوا هستند. ذرات با اندازه کمتر از ۲٫۵ میکرون قادر به نفوذ به عمق ریه‌ها هستند و حتی می‌توانند وارد جریان خون شده و باعث التهاب خفیف و استرس اکسیداتیو گردند. این فرآیندها ممکن است منجر به تشدید بیماری‌های موجود یا حتی ایجاد بیماری‌های مزمن شوند.
آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که رادیکال‌های آزاد و مضر تولید شده در بدن ناشی از تعامل با ذرات آلوده هوا را مهار می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایدار هستند که ممکن است منجر به التهاب شوند و در نتیجه، مشکلات متنوع سلامتی از جمله بیماری‌ها و پیری زودرس را ایجاد کنند.
با اطمینان از اینکه رژیم غذایی ما حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است، می‌توانیم به بدن خود کمک کنیم تا در برابر اثرات ضارآلودگی هوا محافظت شود.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای تأکید دارد بر مصرف غذاهای گیاهی، روغن زیتون، و ماهی‌های چرب که دارای امگا ۳ هستند و ارائه‌دهنده رژیمی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهاب است.
تحقیقات نشان داده‌اند که در افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند، میزان مرگ‌ومیر ناشی از آلودگی هوا کاهش می‌یابد. بنابراین، افزایش مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به کاهش بار بیماری‌های مرتبط با آلودگی هوا کمک نماید.
سبزیجات چلیپایی
کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی می‌توانند فعالیت آنزیم‌های سم‌زدای کبد را تقویت کرده و در کاهش سطح التهاب در بدن نقش داشته باشند.
ترکیب سولفورافان که در سبزیجات چلیپایی وارد می‌شود، به عنوان یک القاکننده قوی بر آنزیم‌های سم‌زدایی بدن عمل می‌کند و توانایی مبارزه با سرطان آن مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته است. تحقیقات اخیر نیز به بررسی تأثیر این ترکیب در مقابله با اثرات التهابی آلاینده‌ها اختصاص یافته است. افرادی که مقدار عصاره کلم بروکلی (معادل یک تا دو فنجان در روز) مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که این ماده را مصرف نمی‌کردند، کاهش سطح التهاب ناشی از آلاینده‌ها را در مجاری هوایی خود نشان دادند.
غذاهایی همچون آروگولا (منداب راکتی)، کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم، کلم کیل، تربچه و شلغم نقش مهمی در مقابله با خطرات آلودگی هوا بر سلامتی انسان ایفا می‌کنند.
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳، که به طور معمول در ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن مشاهده می‌شوند و همچنین در مکمل‌های روغن ماهی یافت می‌شوند، به عنوان یک محافظ در برابر اثرات آلودگی هوا بر سلامت قلبی‌عروقی عمل می‌کنند.
بر اساس یک مطالعه انجام شده توسط سازمان حفاظت از محیط زیست آمریکا، افرادی که سطوح اسیدهای چرب امگا ۳ در خونشان بیشتر بود، تجربه کمتری از اثرات نامطلوب آلودگی هوای خارجی داشتند. این تحقیق نشان داد که عملکرد ریه و عروق پس از مواجهه کوتاه‌مدت با نیتروژن دی‌اکسید در افراد دارای سطوح بیشتر از این اسیدهای چرب، بهتر از دیگران بود.
مصرف مداوم غذاهایی مانند دانه چیا، دانه کتان و گردو می‌تواند تأثیرات نامطلوب نیتروژن دی‌اکسید را کاهش دهد.
سبزیجات تیره هویج
گیاهان تیره‌ی هویج، از جمله کرفس، هویج، شقاقل و جعفری، به بدن در برابر تجمع آکرولئین حفاظت می‌کنند. آکرولئین یک ماده تحریک‌کننده برای ریه و پوست است که در سیگار و اگزوز خودروها وجود دارد. تحقیقات انجام شده توسط پژوهشگران دانشگاه دلاویر در ایالات متحده نشان می‌دهد که این گیاهان با افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی آنزیم‌ها در کبد، به فرآیند سم‌زدایی از آکرولئین کمک می‌نمایند.
غذاهای غنی از ویتامین C
ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، می‌تواند به بدن در حذف رادیکال‌های آزاد و کاهش اثرات آلودگی هوا کمک کند.
ریه‌ها به عنوان اولین سیستمی هستند که تحت‌تأثیر آلودگی هوا قرار می‌گیرند و ویتامین C به عنوان قوی‌ترین ویتامین برای مقابله با مشکلات سلامتی مرتبط با ریه شناخته می‌شود. منابع کارآمد ویتامین C در غذاها مانند اسفناج، آووکادو، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ سبز می‌باشند.
ویتامین C ضروری است برای استفاده مجدد از ویتامین E و همچنین برای تولید کلاژن، که به انعطاف‌پذیری عضلات و بافت‌ها کمک می‌کند. از آنجا که بدن انسان قادر به تولید یا ذخیره ویتامین C نمی‌باشد، توصیه می‌شود که این ویتامین را هر روز از طریق رژیم غذایی مصرف کنیم.
غذاهایی که غنی از ویتامین C هستند، از جمله پرتقال، کلم بروکلی، کیوی، کلم پیچ و شلغم، می‌توانند به حفظ سطوح سالم ویتامین C در ریه‌ها کمک نمایند.
غذاهای سرشار از ویتامین B
تحقیقات انجام شده توسط پژوهشگران دانشگاه کلمبیا نشان داده است که ویتامین‌های گروه B می‌توانند از تأثیرات آلودگی هوا بر تغییرپذیری ضربان قلب و ایجاد التهاب جلوگیری کنند. طبق اظهارات نویسندگان، آلودگی هوا می‌تواند ژن‌های بد را که در شرایط عادی فعال نیستند، فعال کند و ویتامین‌های گروه B ممکن است این ژن‌های خطرناک را در حالت غیرفعال نگه دارند.
غذاهای غنی از ویتامین E
ویتامین E به عنوان یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های پرقدرت، می‌تواند به محافظت در برابر اثرات مخرب آلودگی هوا کمک کند. منابع غنی ویتامین E شامل روغن‌های پخت‌وپز گیاهی نظیر روغن سبوس برنج، روغن آفتابگردان، روغن زیتون و روغن کانولا، همچنین تخمه آفتابگردان و بادام می‌باشند.
غذاهایی که به شما در مبارزه با آلودگی هوا کمک می‌کنند
برخی از غذاهایی که می‌توانند در مبارزه با آلودگی هوا به شما کمک کنند عبارت‌اند از:
زردچوبه: زردچوبه به دلیل خواص ضدالتهابی کورکومین که دارد، می‌تواند ریه‌ها را در برابر اثرات سمی آلاینده‌ها محافظت کند. می‌توانید زردچوبه را با روغن حیوانی مخلوط کرده و برای تسکین سرفه و تحریک ریه ناشی از آلودگی هوا مصرف کنید. همچنین می‌توانید زردچوبه را با شکر زرد و کره مخلوط کنید تا حالت خمیری پیدا کند. یا زردچوبه را با شیر گرم مخلوط کرده و به‌طور منظم آن را در شب بنوشید.
تخم کتان: تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و فیتواستروژن‌ها است که از سیستم قلبی‌عروقی شما محافظت کرده و به کاهش اثرات آلودگی هوا کمک می‌کنند. فیتواستروژن‌ها همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند و به کاهش علائم آسم و سایر واکنش‌های آلرژیک در ریه کمک می‌کنند.
اسفناج: اسفناج حاوی بتاکاروتن، زآگزانتین، لوتئین و کلروفیل است که در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارند. رنگ سبز اسفناج به خاطر کلروفیل است که آنتی‌اکسیدانی قوی با خواص ضدجهش دارد. اسفناج دارای خواص ضدسرطانی قوی است و سرشار از منیزیوم است که ایمنی برای مبارزه با آلودگی را تقویت می‌کند.
کلم بروکلی: کلم بروکلی دارای ترکیب سولفورافان است که خواص ضدسرطانی دارد و به دفع ماده سرطان‌زایی به نام بنزن از روده‌ها کمک می‌کند. همچنین حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین C است که به تقویت سطح ایمنی بدن کمک می‌کند.
گوجه فرنگی: گوجه فرنگی سرشار از بتاکاروتن، ویتامین C و لیکوپن است. این آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش التهاب مجاری هوایی کمک کرده و احتمال بروز آسم و مشکلات تنفسی دیگر را کاهش می‌دهند.
توصیه‌های دیگر برای ایجاد مقاومت در برابر آلودگی هوا
علاوه بر مصرف غذاهای ذکر شده در بالا، حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار حائز اهمیت است تا مقاومت در برابر آلودگی هوا تقویت شود. این به معنای تمرکز بر مصرف غذاهای کامل و اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری‌شده یا فست‌فودهاست که ممکن است در ایجاد التهاب و استرس اکسیداتیو نقش داشته باشند.
رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم، مواد مغذی لازم برای مبارزه با اثرات آلودگی هوا را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
همچنین، همراه با رژیم غذایی سالم، داشتن عادات سالمی نیز می‌تواند اثر آلودگی هوا بر سلامتی را کاهش دهد. برخی از این عادت‌ها شامل موارد زیر هستند:
- ورزش منظم: برای افزایش ظرفیت ریه و بهبود عملکرد تنفسی.
- ترک سیگار: زیرا سیگار می‌تواند باعث پیری زودرس ریه‌ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های ریوی شود.
- رعایت روال‌های بهداشتی خوب: شامل شستن مرتب دست‌ها و پرهیز از حضور در مکان‌های شلوغ در طول فصل آنفلوانزا به‌منظور جلوگیری از ابتلا به عفونت ریه.
- استفاده از دستگاه‌های تصفیه هوا: حفظ کیفیت خوب هوای داخلی برای به حداقل رساندن میزان مواجهه با آلاینده‌ها در محیط خانه.
جمع‌بندی
آلودگی هوا به سلامتی ما آسیب می‌زند. اما با اضافه کردن برخی از مواد غذایی به رژیم غذایی و اتخاذ عادات زندگی سالم، می‌توانیم بدن خود را در برابر اثرات مخرب آلودگی هوا محافظت کنیم.
شواهد علمی نشان می‌دهد که برخی از اثرات آلودگی هوا ممکن است با مصرف ویتامین‌های گروه B، ویتامین C، و ویتامین E، اسیدهای چرب امگا ۳، رژیم غذایی مدیترانه‌ای، و مصرف سبزیجات چلیپایی و سبزی‌های تیره هویج، مهار یابد.
نظرات کاربران