هفت تغییر ساده در روند زندگی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان

با توجه به محققان، پیروی از هفت تغییر ساده در سبک زندگی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. این محققان از داده‌های ۹۴۷۷۸ شرکت‌کننده استفاده کردند و با تحلیل اطلاعات سلامت نیم میلیون بریتانیایی در بازه زمانی ۲۰۰۶ تا ۲۰۱۰، به نتایجی پرداختند. مطالعه‌ای که در نشریه BMC Medicine منتشر شده است، سوال مطرح می‌کند که پیروی از توصیه‌هایی که توسط صندوق جهانی تحقیقات سرطان (WCRF) و موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان (AICR) در سال ۲۰۱۸ ارائه شده، چقدر بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر می‌گذارد.

به گزارش فرارو از سان، شرکت‌کنندگان به میزان میانگین ۳.۸ امتیاز از هفت امتیاز امکان‌پذیر را کسب کردند. از این افراد، ۷۲۹۶ نفر یا ۸ درصد در طول دوره ارزیابی به سرطان، به‌خصوص سرطان پروستات، سینه و روده مبتلا شدند. نتایج نشان دادند که افرادی که امتیازی بین ۴.۵ تا ۷ داشتند، ۱۶ درصد کم‌تر از افراد با امتیاز کمتر از ۳.۵ خطر ابتلا به تمام انواع سرطان را تجربه کردند.

هر امتیاز افزایشی باعث کاهش ۷ درصدی خطر ابتلا به همه نوع سرطان‌ها و ۱۰ درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و روده شد. افزایش نمره شرکت‌کنندگان باعث کاهش معنا‌دار خطر ابتلا به سرطان‌های کلیه، مری، تخمدان، کبد و کیسه صفرا نیز شد. محققان اظهار کردند که برای تعیین تأثیر دقیق عوامل خاص سبک زندگی بر خطر سرطان، نیاز به تحقیقات بیشتری است.

۱- در محدوده وزنی سالم باقی بمانید

ماندن در محدوده وزنی سالم و پیشگیری از افزایش وزن در مراحل بعدی زندگی می‌تواند شما را در برابر ۱۳ نوع سرطان حفاظت کند. چاقی می‌تواند احتمال رشد سلول‌های سرطانی را افزایش داده و افزایش سطح هورمون‌ها، التهاب و فاکتور‌های رشد ناشی از چربی اضافی، تقسیم سلول‌ها را افزایش داده و احتمال ساخت سلول‌های سرطانی را بالا ببرد. از مصرف مواد غذایی ناسالم مانند بیسکوئیت، کیک، چیپس، پیتزا و همبرگر پرهیز کنید و به جای آن، غذاهای سالمی مانند غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و میوه را در رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. همچنین، توصیه می‌شود وعده‌های غذایی خود را به صورت کوچک‌تر تقسیم کنید و به برچسب‌ها و اطلاعات مرتبط با کالری در بسته‌های مواد غذایی توجه کنید.

۲- تحرک بیش تری داشته باشید

بی‌حرکتی برای مدت زمان طولانی در طول روز، به خصوص در شغل‌های اداری، امری رایج است. توصیه می‌شود فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا از خود در مقابل ابتلا به سرطان‌های روده، سینه و رحم محافظت نمایید. اجرای ورزش‌هایی نظیر پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، باغبانی، رقصیدن، و انجام کارهای خانگی، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته از فعالیت بدنی متوسط و یا حداقل ۷۵ دقیقه از فعالیت شدید نظیر دویدن، ایروبیک یا ورزش‌های تیمی مانند فوتبال و اسکواش را در نظر بگیرید.

۳- بهتر غذا بخورید

توصیه می‌شود که غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات نظیر لوبیا و عدس را به عنوان بخش اساسی از رژیم غذایی روزانه‌تان انتخاب کنید. پیشنهاد می‌شود که در بشقاب خود سه چهارم فضای موجود را با این مواد غذایی پر کرده و یک چهارم دیگر را با منابع پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی یا پروتئین‌های گیاهی از جمله توفو (پنیر سویا) تشکیل دهید. به عنوان مثال، صبحانه ممکن است شامل فرنی با موز باشد، و در وعده ناهار، می‌توانید ماهی سالمون و برنج را انتخاب کنید. همچنین، برای شام، مصرف عدس نیز به عنوان یک گزینه سالم و مناسب مطرح می‌شود.

۴- از مصرف مواد غذایی پرکالری و فست فود خودداری ورزید

توصیه می‌شود که مصرف فست فود یا غذاهای با افزودن چربی، نشاسته و قند را محدود نمایید. تحقیقات نشان داده است که مصرف مواد غذایی فرآوری شده، حاوی پنج یا بیشتر از موادی که در زمان آشپزی خانگی به کار می‌روند، با سه نوع مختلف سرطان ارتباط دارد. این مواد غذایی شامل محصولاتی چون شکلات، شیرینی، چیپس، بیسکوئیت، کیک، بستنی، و غذاهای فست فود مانند برگر، مرغ سوخاری یا سیب زمینی سرخ شده می‌شوند.

۵- مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را محدود کنید

نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن گوشت فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده را افزایش دهد. با این حال، محققان دانشگاه برگن در نروژ به این نتیجه رسیده‌اند که حذف بیکن و نوشابه‌های گازدار می‌تواند به طول عمر شما یک دهه اضافه کند. توصیه می‌شود هفته‌ای بیش از سه وعده گوشت قرمز مصرف نکنید و در صورتی که نمی‌توانید به طور کامل از مصرف گوشت فرآوری شده خودداری کنید، سعی کنید مصرف آن را به حداقل برسانید.

۶- نوشیدنی‌های گازدار را کنار بگذارید

پیشنهاد می‌شود از نوشیدنی‌های شیرین شده با قند خودداری ورزید. اغلب ما به نوشیدنی‌های حاوی کالری فکر نمی‌کنیم، اما شواهد قوی نشان می‌دهند که مصرف منظم این نوشیدنی‌ها ممکن است منجر به افزایش وزن شود که این امر به طور غیرمستقیم می‌تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را افزایش دهد. به عنوان جایگزین، توصیه می‌شود از نوشیدنی‌هایی مانند آب، چای، قهوه یا آبمیوه طبیعی استفاده کنید. همچنین، بهتر است از مصرف مقادیر زیادی از نوشیدنی‌های شیرین شده مصنوعی خودداری کنید.

۷- از مصرف مشروبات الکلی خودداری نمایید

انتظار می‌رود جلوگیری از مصرف الکل به کاهش خطر ابتلا به شش نوع سرطان، از جمله سرطان سینه، روده، کبد، دهان، گلو و معده، منجر شود. در واقع، هیچ مقدار مشخصی برای مصرف الکل به صورت ایمن و مطمئن وجود ندارد.