مراقبت های دوران بارداری؛ سلامتی مادر و جنین

تجربه حس مادری، لحظه‌ای است که به شیرین‌ترین بخش زندگی هر زن تبدیل می‌شود. البته، نمی‌توان از چالش‌ها و مشکلات مسیر بارداری چشم پوشید. سختی‌ها و چالش های  مخصوص به هر فرد، تاثیرات بزرگی در این دوره مهم را سبب می‌شود.

مراقبت‌های دوران بارداری، یکی از مهم‌ترین وظایفی است که مادران و اطرافیان آنان به منظور حفظ سلامت جنین می‌توانند انجام دهند.

• کارهای ممنوعه دوران بارداری

در این مسیر، افراد ممکن است جملاتی مانند از الان به بعد باید دو برابر غذا بخوری را به کرات بشنوند، که در واقع به پرخوری اشاره ندارد. این جمله بیشتر به اهمیت تغذیه در دوران بارداری اشاره دارد تا پرخوری.

سلامت مادر در کنار جنین نیز در این دوران بسیار اهمیت دارد. تغذیه صحیح در این دوره به قدری حیاتی و مهم است که پزشکان توصیه می‌کنند که از مدت‌ها قبل از بارداری، رژیم غذایی خود را تغییر داده و مقدار مصرف غذایی خود را کنترل کنید.

علاوه بر نیازهای جنین، سلامت و نیازهای فیزیکی مادر نیز در این دوران اهمیت دارد. تغذیه مناسب در این مرحله به مادر کمک می‌کند تا انرژی لازم را فراهم کند و همچنین نقش مهمی در رشد سالم جنین دارد. پزشکان تاکید می‌کنند که تغییرات در رژیم غذایی و کنترل مصرف غذایی از مراحل پیش‌بارداری مفید است.

برای درک بهتر از مراقبت‌های دوران بارداری، اقدامات مفید، غذاهای مفید برای جنین و همچنین جلوگیری از مصرف غذاهای خاص، ما را در ادامه این مقاله همراهی کنید.

لزوم داشتن تغذیه صحیح در دوران بارداری

تغذیه صحیح و رعایت رژیم غذایی مناسب، بخش حیاتی از یک سبک زندگی سالم است که در تمامی افراد تأثیرگذار است.

اما اگر در حال سپری کردن دوران بارداری باشید یا قصد بارداری داشته باشید، رعایت یک رژیم غذایی به عنوان یک موضوع حیاتی و اساسی برای شما تبدیل می‌شود. این اهمیت به دلیل تأثیر مستقیم تغذیه صحیح بر رشد جنین و حفظ تعادل وزن مادران در این دوران است.

ممکن است در ابتدا وقتی از رژیم غذایی صحیح در دوران بارداری صحبت شود، چنین به نظر بیاید که باید برخی از خوراکی‌ها را از لیست مصرف خود حذف کنید. اما در واقعیت، یکی از اصول مراقبت‌های دوران بارداری، حفظ تعادل در مصرف انواع غذاهاست. این اقدام به شما کمک می‌کند تا از مشکلات مانند ویار، تهوع، افت فشار، نوسانات وزن و سایر مشکلات ممکنه در این دوره جلوگیری کنید.

در دوران بارداری، تأکید بر دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی از غذاها ضروری است. با این وجود، بخاطر دلایل پزشکی، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌هایی نظیر اسیدفولیک نیز وجود داشته باشد تا اطمینان حاصل شود که بدن مادر و جنین به مقدار کافی از همه نیازهای لازم برخوردار شوند.

رعایت یک رژیم غذایی سالم به این معناست که به جای حذف تمامی غذاهای مورد علاقه، تنوع در مصرف مختلف گروه‌های غذایی را در نظر بگیرید. مشاوره گرفتن از یک فرد متخصص در این زمینه می‌تواند به شما کمک کند تا مقدار صحیح از هر گروه مواد مغذی را مصرف کنید و رژیم غذایی‌تان متنوع و متعادل باقی بماند.

در دوران بارداری به اندازه یک نفر غذا بخورید

اگرچه هر مادر بارداری در طول دوران بارداری اش به عبارت به اندازه دو نفر بخور بارها گوش می‌دهد، اما باید توضیح دهیم که این عبارت به اندازه‌ای که فراگیر است، انچنان صحت ندارد. اهمیت این مرحله زمانی پدیدار می‌شود که در طول بارداری، نیاز به ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها افزایش می‌یابد؛ با این حال، باید به دقت به میزان مصرف خوراکی‌ها و مکمل‌ها توجه شود تا از زیاده‌روی در این زمینه پرهیز شود.

ریزمغذی‌ها، که ویتامین‌ها و مواد معدنی را در برمی‌گیرند، نیازمند حضور در مقادیر نسبتاً کمی در رژیم غذایی هستند.

به موادی که کالری یا انرژی بدن را تأمین می‌کنند، درشت مغذی‌ها گفته می‌شود و این مواد شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی می‌شوند. در دوران بارداری، نیاز به مصرف بیشتری از هر یک از این مواد مغذی وجود دارد، اما همزمان باید به دقت به میزان مصرف آنها توجه کرد.

توصیه می‌شود که مادران باردار در طول دوران حاملگی برای هر وعده غذایی، مقدار مناسبی از تمامی این مواد را در نظر بگیرند. به عنوان مثال، در هر وعده غذایی، از سبزیجات، گوشت، و غلات استفاده کنند؛ زیرا این روش بهترین راه است که می‌توانید تا حد امکان تمامی این مواد مغذی را در رژیم غذایی‌تان جای دهید.

افزایش وزن مناسب در دوران بارداری

تعیین مقدار وزنی که در دوران حاملگی باید اضافه کنید، به وضعیت سلامت و وزن ابتدایی شما بستگی دارد. توصیه می‌شود تصمیم گیری درباره وزن اضافه‌ای که باید داشته باشید، را به افراد نزدیک خود یا خودتان واگذار نکنید و این مسئله را به عهده یک متخصص بگذارید. به‌طور کلی می‌توان این نکته را در نظر گرفت:

– اگر قبل از بارداری وزن طبیعی داشتید، معمولاً توصیه می‌شود حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
– اگر قبل از بارداری با کمبود وزن مواجه بودید، احتمالاً نیاز به افزایش وزن بیشتری دارید.
– اگر قبل از بارداری با اضافه وزن مواجه بودید، در ابتدا ممکن است نیاز باشد وزن خود را کاهش دهید و سپس با کنترل تغذیه به میزان کمتری وزن اضافه کنید.

ارزیابی شاخص BMI (شاخص توده بدنی) نیز در تعیین مقدار وزن اضافه‌ای که در طول بارداری پیدا می‌کنید، بسیار حائز اهمیت است.

به همین دلیل، جدی گرفتن مراقبت‌های دوران بارداری می‌تواند به پیشگیری از مشکلات احتمالی مرتبط با اضافه وزن بعد از زایمان و سختی‌های حاملگی کمک کند.

میزان کالری مورد نیاز در دوران بارداری چقدر است؟

مفید است بدانید که به مادران باردار توصیه می‌شود که میزان کالری مصرفی خود را در نظر بگیرند. البته نیازی نیست با متر و معیار مشخصی به دنبال خوراکی‌ها بگردند تا از میزان کالری هر کدام آگاه شوند.

مقدار کالری مورد نیاز هر فرد به هدف افزایش وزن او بستگی دارد. پزشک با توجه به عواملی چون وزن ابتدایی، سن، و سرعت افزایش وزن، می‌تواند به شما بگوید که مقدار کالری مجاز برای شما در دوران بارداری چقدر است. توصیه‌های عمومی شامل موارد زیر هستند:

• در سه ماهه اول بارداری، احتمالاً نیازی به کالری اضافی ندارید.
• در سه ماهه دوم معمولاً به حدود ۳۴۰ کالری اضافی نیاز دارید.
• در سه ماهه آخر، ممکن است به حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز داشته باشید.
• در هفته‌های آخر بارداری، ممکن است نیازی به کالری اضافی نداشته باشید.

حائز اهمیت است که به عنوان یک مادر، نه تنها به کالری بلکه به غذاهای سالم و مغذی نیز نیاز دارید.

به دلیل عدم تناسب کالری‌ها، از مصرف موادی نظیر آنچه در نوشابه‌ها، آبنبات‌ها و دسرها یافت می‌شود، پرهیز کنید. همچنین به این نکته حساسیت داشته باشید که اگر دارای چندقلوی بارداری هستید، این مقادیر به تناسب شرایط خود بیشتر خواهد شد و در شرایط خاص، ممکن است به کالری کمتری در دوران بارداری نیاز داشته باشید.

خوراکی‌های ضروری برای رشد جنین

یکی از نکات اساسی در مراقبت های دوران بارداری، توجه به تغذیه صحیح مادر است.

مهم است بدانید که هر ذره غذایی که شما به عنوان مادر در طول دوران حاملگی مصرف می‌کنید، تأثیر چشم‌گیری بر سلامت، هوش، و رشد جنین شما دارد.

این الگو حتی می‌تواند الگوی تغذیه را بهبود بخشد و به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مادرزادی کمک کند. رعایت یک رژیم غذایی در دوران بارداری به معنای حذف غذاها و وعده‌های خوشمزه نیست؛ بلکه باید توجه داشته باشید که داشتن تغذیه متعادل به منظور جلوگیری از دست دادن هر گونه ویتامین یا مواد معدنی حیاتی ضروری است.

مصرف میوه‌های تازه، سبزیجات، و منابع پروتئینی کم چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس، نسبت به مصرف بستنی، ترشی، یا شیرینی برای شما و جنین تان سودمند تر خواهد بود.

مطمئناً بهتر است تنوع در سبد غذایی خود را حفظ کرده و آن را شامل کربوهیدرات، پروتئین، و ویتامین کنید.

همچنین، برای دریافت مکمل‌های مورد نیاز، حتماً قرص‌هایی که توسط پزشک تجویز شده‌اند را مصرف نمایید تا از بروز مشکلات جدی در زمینه سلامت شما و جنین جلوگیری شود.

نقش میوه و سبزیجات در دوران بارداری

مصرف فراوان میوه و سبزیجات در دوران بارداری امری حیاتی است، زیرا این غذاها برای شما ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مهم را فراهم می‌کنند و به عملکرد بهتر سیستم گوارش کمک می‌نمایند.

این اقدام همچنین از ایجاد مشکلاتی مانند یبوست در دوران بارداری جلوگیری می‌کند. بهتر است روزانه حداقل پنج قسمت از میوه‌ها و سبزیجات مختلف را برای جذب بالاتر این مواد مغذی مصرف کنید.

نوع میوه، سبزیجات خشک یا کنسروی مهم نیست، اما حتماً به این موضوع توجه داشته باشید که همیشه میوه‌ها و سبزیجات را به دقت بشویید تا از هر گونه آلودگی ممکن جلوگیری کنید.

کربوهیدرات‌ها و غذاهای نشاسته‌ای در بارداری

مصرف غذاهای نشاسته‌دار می‌تواند به شما کمک کند بدون افزایش کالری، احساس سیری بیشتری داشته باشید.

در دوران بارداری، با تنظیم نوع غذاها، می‌توانید از پرخوری بیش از حد جلوگیری کنید. خوردن موادی همچون نان، سیب‌زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو دوسر و آرد ذرت، به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، در حالی که کالری اضافی به دست نمی‌آورید. این انواع غذاها حاوی ویتامین، فیبر و انرژی هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. بهتر است حداقل یک سوم از غذاهای روزانه‌تان از این دسته‌بندی باشد.

در جایگاه غذاهای نشاسته‌ای تصفیه شده، می‌توانید از غلات سبوس‌دار یا غذاهای با فیبر بیشتر مثل ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی با پوست استفاده کنید. اگر از چیپس لذت می‌برید، بهتر است به جای چیپس‌های حاوی چربی و نمک بیشتر، چیپس‌هایی با کمترین میزان چربی و نمک، که با فر تهیه شده‌اند را انتخاب کنید.

تاثیر غذاهای پروتئین دار در دوران بارداری

در رژیم غذایی دوران بارداری، توصیه می‌شود مقدار مصرف پروتئین و میان‌وعده‌های پروتئینی را در مقایسه با دوران قبل از بارداری، حداقل 15 گرم افزایش دهید. این افزایش مصرف پروتئین به خاطر اهمیت بیشتر آن در رشد جنین، تشکیل جفت، تاثیر بر خون و مایع آمنیوتیک (Amniotic fluid) و آب دور جنین است. همچنین، پروتئین‌ها به حفظ بافت‌های بدن و جلوگیری از تحلیل عضلات مادر و جنین کمک می‌کنند.

نیاز به پروتئین در هر سه ماهه اول بارداری افزایش می‌یابد و متناسب با وزن و دوره زمانی آن سه ماهه، توصیه می‌شود حدود 70 تا 100 گرم پروتئین را در روز مصرف کنید.

این مقدار پروتئین را می‌توان از منابع مختلفی مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ، ماهی سالمون، آجیل، کره بادام زمینی، پنیر و لوبیا تأمین کرد. تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد که مصرف مغزیجات، کشمش و مویز نیز بر روی هوش فرزند تأثیرگذار است.

مواد غذایی حاوی کلسیم در دوران بارداری

کلسیم نقش مهمی در ساختار استخوان‌های کودکان دارد و همچنین به تنظیم میزان مصرف مایعات توسط بدن کمک می‌کند.

زنان باردار نیاز به مقادیر متناسبی از کلسیم دارند که به طور ایده‌آل می‌توانند آن را به صورت روزانه در دو دوز ۵۰۰ میلی گرم دریافت نمایند، که مجموعاً به ۱۰۰۰ میلی گرم برسد. با این حال، ممکن است پزشک شما تشخیص دهد که این مقدار برای جنین و شما کافی نیست و نیاز به مصرف مکمل‌های حاوی کلسیم دارید.

برای تأمین کلسیم از منابع معتبر و مطمئن، می‌توانید از شیر، ماست، پنیر، ماهی‌های دریایی از جمله ماهی آزاد، میگو، گربه ماهی، کنسرو ماهی تن، توفو و سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار استفاده کنید. با توجه به دیرجذب بودن کلسیم، مناسب است آن را به همراه ویتامین D مصرف کنید تا فرآیند جذب در بدن سریع‌تر انجام شود.

تاثیر فولات در دوران بارداری

فولات، که به نام اسید فولیک هم شناخته می‌شود، نقش بسیار حیاتی در رشد سیستم عصبی جنین و جذب آهن برای خون‌رسانی و اکسیژن‌رسانی دارد. پزشکان توصیه می‌کنند که در دوران بارداری، حدود ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم از ماده فولات در تغذیه را باید تأمین کرد.

برای مصرف اسید فولیک از طریق خوراکی، می‌توانید موادی همچون دل، آجیل، لوبیا و عدس، تخم مرغ، کره بادام زمینی و سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار را به عنوان بخشی از برنامه غذایی‌تان در نظر بگیرید.

لزوم وجود آهن در تغذیه دوران بارداری

جنین به منظور تأمین تمام مواد مغذی ضروری خود، از خون مادر بهره می‌برد. برای اطمینان از ارسال کافی این مواد به جنین، نیاز است که بدن مادر دارای مقدار آهن کافی باشد. آهن، همراه با سدیم، پتاسیم و آب، به افزایش جریان خون در بدن زنان باردار کمک می‌کند.

خانم‌های باردار باید روزانه حدود ۲۷ میلی گرم آهن مصرف کنند، بهتر است این مقدار با مقدار کمی ویتامین C ترکیب شود تا جذب آهن افزایش یابد.

مصرف ناکافی آهن در دوران بارداری ممکن است منجر به کم‌خونی بارداری (آنمی) شود که ممکن است با مشکلات جدی‌تری همراه باشد. برخی از علائم کم‌خونی بارداری شامل خستگی، ضعف، بی‌اشتهایی، سردرد، چاقی و کاهش توجه می‌شوند.

برای جلوگیری از کم‌خونی بارداری و حفظ سلامتی شما و جنین، حائز اهمیت است که مقدار کافی آهن را در رژیم غذایی‌تان داشته باشید.

منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، نخود، عدس، اسفناج، برگ‌های سبز تاریک (مانند کلم و کرفس) و مواد غذایی تقویت‌کننده آهن می‌شوند. در موارد مختلف، مصرف مکمل‌ها نیز توصیه می‌گردد.

محدودیت‌های غذایی در دوران بارداری

اینکه در دوران بارداری چه نوع مواد غذایی باید مصرف کنید مهم است، اما یکسری مواد ممنوعه نیز در این دوران مطرح است که ارزش کمتری ندارد و باید به این موارد نیز توجه کافی داشته باشید:

1. کافئین

   استفاده از کافئین در دوران بارداری ممکن است منجر به رشد ناقص و نادرست جنین شود؛ بنابراین، بهتر است از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل قهوه به صورت زیاد خودداری کنید. البته، مصرف قهوه بدون کافئین هم مجاز است.

2. الکل

   در دوران بارداری، هرگونه مصرف الکل توصیه نمی‌شود. الکل می‌تواند منجر به سقط جنین شود و در صورت به دنیا آمدن نیز مشکلات جسمی، مشکلات قلبی، و عقب‌ماندگی ذهنی را به همراه داشته باشد.

3. گوشت، ماهی و تخم‌مرغ خام

   مصرف گوشت، مرغ و تخم‌مرغ خام ممکن است با انگل‌های مختلف آلوده باشد و به همین دلیل برای جلوگیری از بروز بیماری‌های خطرناک در خود و جنین، از مصرف این مواد خام خودداری کنید.

4. ماهی با جیوه بالا

   ماهی‌های بزرگ دریایی ممکن است حاوی مقادیر زیادی جیوه باشند. در دوران بارداری، بهتر است از مصرف ماهی‌های بزرگ مانند کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال خالی، ماهی تن و دیگر ماهی‌های بزرگ پرهیز کنید.

5. مصرف بیش از حد مغز، زبان، قلوه

   مصرف بیش از حد مغز، زبان و قلوه که با چربی بالا و مقدار زیادی ویتامین A همراه است، در سه ماهه اول بارداری توصیه نمی‌شود.

6. جوانه‌های خام و سبزیجات شسته نشده

   مصرف جوانه‌های خام مانند گندم، ماش، تربچه و سبزیجاتی که شست‌وشوی مطمئنی ندارند، در دوران بارداری توصیه نمی‌شود.

7. لبنیات و نوشیدنی‌های غیر پاستوریزه

   از مصرف نوشیدنی‌ها و لبنیاتی که پاستوریزه نشده‌اند، به عنوان بخشی از رژیم غذایی بارداری خود خودداری کنید.

8. غذاهای فرآوری شده

   از خوردن غذاهای فرآوری شده، که مواد مغذی کمتری دارند، بهتر است اجتناب کنید. تا جایی که امکان دارد، غذاها را در همان لحظه آماده کنید.

9. زعفران

   استفاده از زعفران در دوران بارداری، به‌ویژه در اوایل بارداری، به خونریزی و جدا شدن نطفه درحال شکل‌گیری و حتی سقط جنین منجر می‌شود. بنابراین، بهتر است از مصرف زعفران در غذاها و نوشیدنی‌های خود اجتناب کنید.

ورزش در دوران بارداری: سلامت مادر و فرزند

علاوه بر تدوین یک رژیم غذایی متمرکز بر تغذیه سالم، فعالیت ورزشی در دوران بارداری می‌تواند به شما در مدیریت سلامت و کاهش استرس بارداری کمک کند. گزینه‌هایی همچون یوگا، شنا و پیاده‌روی سبک، گزینه‌های مناسبی برای تحرک مادران باردار هستند.

توصیه می‌شود از ورزش‌های شدید و سنگین، مانند ورزش‌های رزمی، سنگ نوردی، بسکتبال و موارد مشابه، دوری کنید. اگر قبلاً از این ورزش‌ها به عنوان یک ورزشکار حرفه‌ای استفاده می‌کردید، بهتر است در دوران بارداری به ورزش‌های سبک‌تر مانند پیاده‌روی یا یوگا متمرکز شوید.

در صورتی که قبلاً ورزش نمی‌کردید، به آرامی و با مشاوره پزشک خود شروع کنید و در انجام تمرینات زیاده‌روی نکنید. در حال حاضر، کلاس‌های ورزشی خاصی برای مادران باردار برگزار می‌شود که با انجام تمرینات مناسب، به شما کمک می‌کنند تا بارداری و زایمان راحت‌تری داشته باشید.

مهم است حین فعالیت ورزشی به مقدار کافی آب بنوشید. با مشاوره پزشک خود، یک برنامه غذایی و ورزشی مناسب برای دوران بارداری تدوین کنید و در کلاس‌های ورزشی مخصوص بارداری شرکت نمایید. از این نهایت لذت را ببرید که در این مدت ۹ ماهه، همراهی و حمایت فرزندتان را احساس کنید.

نتیجه گیری

Healthline ذکر می‌کند که مراقبت‌های دوران بارداری به غذا و سبک زندگی محدود نمی‌شود. در این مرحله، حساسیت‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند سلامت مادر و جنین را تحت تأثیر قرار دهد و لازم است که این نکات رعایت شوند. یکی از مهم‌ترین اقداماتی که یک مادر در دوران بارداری انجام می‌دهد، حفظ تعادل در مصرف غذا و وعده‌های سالم است.

طی این ۹ ماه بارداری، خانم‌ها ناخودآگاه وزن اضافه می‌کنند، اما باید توجه داشته باشند که این افزایش وزن باید در مرزهای مجاز باقی بماند تا به مشکلاتی برنخورند. اگر پیش از بارداری اضافه وزن نداشته‌اید، افزودن ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن به طور متوسط مناسب است.

مادران باردار باید حتماً ویتامین، پروتئین، کربوهیدرات، فولات، آهن و کلسیم را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرند. ترجیحاً این عناصر را از خوراکی‌ها و غذاهای تازه مصرف کنند، اما در برخی موارد مصرف مکمل‌ها با توصیه پزشک نیز ضروری است.

علاوه بر تغذیه سالم، ورزش نیز باید به روزمره مادران باردار اضافه شود تا آنها بتوانند حاملگی و زایمان راحت‌تری داشته باشند. ورزش‌های سبکی همچون یوگا، پیاده‌روی و شنا برای مادران باردار توصیه می‌شود.