زمان آن فرا رسیده است که تشک یوگا خود را پهن کنید و ترکیبی از تمرینات فیزیکی و ذهنی را کشف کنید که برای هزاران سال تمرین‌کنندگان یوگا در سراسر جهان را به خود جذب کرده است. زیبایی یوگا این است که مجبور نیستید یوگی یا یوگینی باشید تا از مزایای آن بهره مند شوید. چه جوان باشید و چه پیر، چاق یا لاغر، یوگا این قدرت را دارد که ذهن را آرام کند و بدن را تقویت کند. از اصطلاحات یوگا، استودیوهای فانتزی یوگا و ژست های پیچیده نترسید. یوگا برای همه است.
10 حالت یوگا که باید بدانید.
بلوک های سازنده یوگا، ژست ها هستند. اینها موارد خوبی برای یادگیری در هنگام ایجاد یک تمرین منظم یوگا هستند.
این 10 حالت یک تمرین کامل یوگا است. به آرامی در هر حالت حرکت کنید، به یاد داشته باشید که در حین حرکت نفس بکشید. پس از هر ژستی که به نظرتان چالش برانگیز است، به خصوص اگر دچار تنگی نفس هستید، مکث کنید و زمانی که تنفس به حالت عادی برگشت، دوباره شروع کنید. ایده این است که قبل از شروع حرکت بعدی، هر ژست را برای چند نفس آهسته نگه دارید.
ژست کودک(Child’s Pose)
این حالت آرامش‌بخش یک موقعیت مکث پیش‌فرض خوب است. می‌توانید از ژست کودک برای استراحت و تمرکز مجدد قبل از ادامه دادن به ژست بعدی خود استفاده کنید. به آرامی کمر، باسن، ران، زانو و مچ پا را کشیده و ستون فقرات، شانه ها و گردن شما را شل می‌کند.
این کار را انجام دهید: زمانی که می‌خواهید کشش ملایم خوبی را از طریق ستون فقرات گردن و باسن خود انجام دهید.
از آن بگذرید: اگر آسیب دیدگی زانو یا مشکلات مچ پا دارید. همچنین اگر فشار خون بالا دارید یا باردار هستید از این کار خودداری کنید.
اصلاح: می‌توانید سر خود را روی یک کوسن یا بلوک قرار دهید. اگر مچ پاهایتان درد می‌کند، می‌توانید یک حوله رول شده قرار دهید.
حواستان باشد: در حین نفس کشیدن بر روی شل کردن عضلات ستون فقرات و کمر تمرکز کنید.
سگ رو به پایین(Downward-Facing Dog)
سگ رو به پایین بازوها، شانه ها و پشت را تقویت می کند در حالی که همسترینگ، ساق پا و قوس پای شما را کشیده است. همچنین می‌تواند به تسکین کمردرد کمک کند.
این کار را انجام دهید: برای کمک به تسکین کمردرد.
از آن بگذرید: اگر سندرم تونل کارپال یا سایر مشکلات مچ دست دارید، فشار خون بالا دارید یا در مراحل پایانی بارداری هستید، این ژست توصیه نمی شود.
اصلاح: می‌توانید ژست را با آرنج‌هایتان روی زمین انجام دهید، که وزن را از روی مچ‌تان می‌گیرد. همچنین می‌توانید از بلوک های زیر دست خود استفاده کنید که ممکن است احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
حواستان باشد: روی توزیع یکنواخت وزن در کف دست و بلند کردن باسن به سمت بالا و عقب، دور از شانه‌هایتان تمرکز کنید.
ژست پلانک(Plank Pose)
یک ورزش معمولی، پلانک به ایجاد قدرت در هسته، شانه ها، بازوها و پاها کمک می کند.
این کار را انجام دهید: اگر به دنبال تقویت عضلات شکم و افزایش قدرت در قسمت بالایی بدن هستید، ژست پلانک خوب است.
از آن بگذرید: اگر از سندرم تونل کارپال رنج می‌برید از ژست پلانک خودداری کنید. ممکن است برای مچ دست شما سخت باشد. همچنین اگر کمردرد دارید، ممکن است آن را نادیده بگیرید یا آن را اصلاح کنید.
اصلاح: می‌توانید با قرار دادن زانوهای خود روی زمین، آن را اصلاح کنید.
حواستان باشد: هنگام انجام یک پلانک، پشت گردن و ستون فقرات خود را درازتر تصور کنید.
ژست کارکنان چهار پا(Four-Limbed Staff Pose)
این تغییر فشار به دنبال ژست پلانک در یک سکانس رایج یوگا به نام سلام خورشید است. اگر می‌خواهید در نهایت روی ژست های پیشرفته تری مانند تعادل بازو یا وارونگی کار کنید، ژست خوبی برای یادگیری است.
این کار را انجام دهید: مانند پلانک، این ژست بازوها و مچ ها را تقویت می‌کند و شکم را تقویت می‌کند.
از آن بگذرید: اگر سندرم تونل کارپال، کمردرد، آسیب دیدگی شانه دارید یا باردار هستید.
اصلاح: برای مبتدیان ایده خوبی است که با نگه داشتن زانوهای خود روی زمین، وضعیت را تغییر دهند.
حواستان باشد: کف دست های خود را به طور مساوی روی زمین فشار دهید و در حالی که این حالت را نگه می‌دارید، شانه های خود را از زمین بلند کنید.
ژست کبرا(Cobra Pose)
این حالت خم شدن به پشت می‌تواند به تقویت عضلات پشت، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کشش قفسه سینه، شانه ها و شکم کمک کند.
این کار را انجام دهید: این پست برای تقویت کمر عالی است.
از آن بگذرید: اگر آرتریت در ستون فقرات یا گردن، آسیب کمر یا سندرم تونل کارپال دارید.
اصلاح کنید: فقط چند اینچ را بالا بیاورید و سعی نکنید بازوهای خود را صاف کنید.
حواستان باشد: سعی کنید هنگام نگه داشتن این حالت، ناف خود را از زمین دور نگه دارید.
ژست درختی(Tree Pose)
علاوه بر کمک به بهبود تعادل، می‌تواند هسته، مچ پا، ساق پا، ران و ستون فقرات شما را نیز تقویت کند.
این کار را انجام دهید: برای کار بر روی تعادل و وضعیت بدن خود عالی است.
از آن بگذرید: اگر فشار خون پایین دارید یا شرایط پزشکی دارید که تعادل شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، خیلی‌ها می‌خواهید از این حالت صرفنظر کنید.
اصلاح: یکی از دستان خود را برای حمایت روی دیوار قرار دهید.
حواستان باشد: در حالی که این ژست را نگه می دارید، روی تنفس خود به داخل و خارج تمرکز کنید.
حالت مثلثی(Triangle Pose)
مثلث، که بخشی از بسیاری از توالی‌های یوگا است، به ایجاد قدرت در پاها کمک می‌کند و باسن، ستون فقرات، سینه، شانه‌ها، کشاله ران، همسترینگ و ساق پا را کش می‌دهد. همچنین می تواند به افزایش تحرک در لگن و گردن کمک کند.
این کار را انجام دهید: این حالت برای ایجاد قدرت و استقامت عالی است.
از آن بگذرید: اگر سردرد یا فشار خون پایین دارید از این حالت خودداری کنید.
اصلاح: اگر فشار خون بالا دارید، سر خود را بچرخانید تا در حالت نهایی به سمت پایین نگاه کنید. اگر مشکلات گردن دارید، سر خود را نچرخانید تا به سمت بالا نگاه کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و دو طرف گردن را بلند نگه دارید.
حواستان باشد: بازوی بلند شده خود را به سمت سقف بلند کنید. این به شناور نگه داشتن ژست کمک می کند.
ژست چرخشی نیمه ستون فقرات نشسته(Seated Half-Spinal Twist Pose)
این حالت چرخشی می تواند انعطاف پذیری در پشت شما را افزایش دهد، در حالی که کشش شانه ها، باسن و سینه را انجام می دهد. همچنین می تواند به کاهش تنش در وسط کمر شما کمک کند.
این کار را انجام دهید: برای آزاد کردن عضلات سفت در اطراف شانه ها و قسمت بالایی و پایین کمر.
از آن بگذرید: اگر کمرتان آسیب دیده است.
اصلاح کنید: اگر خم کردن زانوی راست شما دردناک است، آن را مستقیماً جلوی خود نگه دارید.
مراقب باشید: با هر دم، بالاتنه خود را بلند کنید و در حین بازدم بچرخید.
ژست پل(Bridge Pose)
این یک حالت خم شدن به پشت است که عضلات قفسه سینه، پشت و گردن را کش می دهد. همچنین باعث ایجاد قدرت در عضلات پشت و همسترینگ می‌شود.
این کار را انجام دهید: اگر بیشتر روز می نشینید، این حالت به شما کمک می کند تا قسمت بالایی سینه خود را باز کنید.
از آن بگذرید: اگر آسیب به گردن دارید از این حالت خودداری کنید.
اصلاح کنید: یک بلوک بین ران های خود قرار دهید تا به حفظ پاها و پاها در تراز مناسب کمک کند. یا اگر قسمت پایین کمر شما را آزار می‌دهد، می توانید یک بلوک زیر لگن خود قرار دهید.
حواستان باشد: در حین نگه داشتن این حالت، سعی کنید قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و سینه را به سمت چانه خود نگه دارید.
ژست جسد(Corpse Pose)
مانند زندگی، کلاس های یوگا معمولاً با این ژست پایان می‌یابد. این اجازه می‌دهد تا لحظه ای آرامش داشته باشید، اما برخی از افراد ثابت ماندن در این حالت را دشوار می‌دانند. با این حال، هر چه بیشتر این ژست را امتحان کنید، راحت تر در حالت آرامش بخش و مراقبه فرو می‌روید.
انجامش بده: همیشه!
از آن بگذرید: اگر نمی‌خواهید لحظه ای آرامش داشته باشید.
اصلاح کنید: اگر احساس راحتی می‌کنید، یک پتو زیر سر خود قرار دهید. اگر کمرتان حساس است یا آزارتان می‌دهد، می‌توانید یک پتو را جمع کنید و آن را زیر زانوهایتان قرار دهید.
حواستان باشد: وزن بدنتان را در یک قسمت در تشک خود احساس کنید.
نظرات کاربران