دانه چیا و 7 مورد از خواص بی‌نظیر آن

دانه چیا یکی از بهترین و مفیدترین دانه‌های خوراکی است که فواید بسیاری برای تمام اعضای بدن دارد. آیا با خواص دانه چیا آشنا هستید؟

«دانه چیا» یا «تخم چیا» (Chia Seeds) حاوی آنتی‌اکسیدان، مواد‌ معدنی، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است. این دانه‌های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید و حتی ضروری‌اند. اگر می‌خواهید با خواص دانه چیا برای لاغری و سلامتی آشنا شوید، با ما همراه باشید.

7 فایده شگفت‌انگیز دانه چیا برای سلامتی

دانه‌های چیا ممکن است کوچک باشند، اما از نظر مواد مغذی فوق‌العاده غنی هستند. این دانه‌ها که جزء اصلی رژیم‌های غذایی فرهنگ آزتک‌ (Aztec) و تمدن مایا (Maya) بوده، قرن‌ها به دلیل فواید که برای سلامتی دارند، مورد‌توجه قرار گرفته‌اند. مواد مغذی موجود در دانه‌های چیا ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند، باعث قوت استخوان‌ها شوند و تنظیم قند خون را بهبود بخشند. علاوه بر این، دانه‌های چیا می‌توانند در بسیاری از دستور‌العمل‌ها مانند تهیه پودینگ استفاده شوند.

در اینجا به 7 مزیت دانه چیا برای سلامتی می‌پردازیم که همگی مورد‌تایید هستند.

1. بسیار مغذی

دانه‌های چیا، دانه‌های سیاه یا سفید کوچکی از گیاهی با نام علمی Salvia hispanica L، گیاهی یکساله و از خانواده نعناعیان می‌باشند. اعتقاد بر این است که آنها بومی آمریکای مرکزی هستند. از نظر تاریخی، تمدن آزتک و مایا از این دانه‌ها در رژیم غذایی خود و همچنین برای اهداف دارویی، مراسم مذهبی و لوازم آرایشی استفاده می‌کردند. امروزه نیز مردم در سراسر جهان از دانه چیا کمال استفاده را می‌برند. تمدن‌های باستانی دانه‌های چیا را بسیار مغذی می‌دانستند. اعتقادی که توسط علم مدرن نیز پشتیبانی می‌شود.

در واقع، فقط 1 اونس (28 گرم یا 2 قاشق غذاخوری) دانه چیا حاوی:

• کالری: 138
• فیبر: 9.8 گرم
• چربی: 8.7 گرم
• پروتئین: 4.7 گرم
• آهن: 12 درصد از DV
• منیزیم: 23 درصد DV
• فسفر: 20 درصد DV
• روی: 12 درصد از DV
• کربوهیدرات: 11.9 گرم
• آلفا لینولنیک اسید (ALA): 5 گرم
• ویتامین B1 (تیامین): 15٪ از DV
• ویتامین B3 (نیاسین): 16٪ از DV
• کلسیم: 14 درصد از ارزش روزانه (DV)

با توجه به اینکه فقط برای یک وعده حدود دو قاشق غذاخوری مناسب است، این مشخصات غذایی بسیار چشمگیر است.

خلاصه

دانه‌های چیا با وجود اندازه کوچکشان بسیار مغذی هستند. آنها مملو از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ریز مغذی‌های مختلف هستند.

2. سرشار از آنتی‌اکسیدان

دانه‌های چیا همچنین منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها نه تنها از چربی‌های حساس موجود در دانه‌های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می‌کنند، بلکه با خنثی کردن مولکول‌های فعال موسوم به رادیکال‌های آزاد برای سلامت انسان نیز مفید هستند. رادیکال‌های آزاد در صورت تجمع در بدن شما می‌توانند به ترکیبات سلولی آسیب برسانند. برای مثال، از آسیب رادیکال‌های آزاد  می‌توان به پیری و بیماری‌هایی مانند سرطان اشاره کرد.

آنتی‌اکسیدان‌های خاص موجود در دانه چیا شامل اسید کلروژنیک (chlorogenic acid)، کافئیک اسید (caffeic acid)، میریستین (myricetin)، کورستین (quercetin) و کامفرول (kaempferol) است. همه‌ی این آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد و همچنین خواص ضد‌سرطانی داشته باشند. به عنوان مثال، اسید کلروژنیک ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، در حالی که اسید کافئیک دارای اثرات ضد‌التهابی است.

خلاصه

دانه‌ی چیا سرشار از آنتی اکسیدان است. این ترکیبات به محافظت از چربی‌های آسیب‌پذیر دانه کمک می‌کنند و در عین حال فواید زیادی برای سلامتی انسان نیز دارد.

3. کمک به کاهش وزن

فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا ممکن است برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد. یک اونس (28 گرم) دانه چیا نزدیک به 10 گرم فیبر رژیمی دارد. این بدان معناست که دانه چیا از نظر وزنی دارای 35 درصد فیبر هست. اگرچه تحقیقات در مورد این موضوع متفاوت است، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که خوردن مواد غذایی حاوی فیبر ممکن است در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد.

علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه چیا می‌تواند به کاهش اشتها و دریافت غذا کمک کند. یک مطالعه روی 24 شرکت‌کننده نشان داد که خوردن 0.33 اونس (7 گرم) یا 0.5 اونس (14 گرم) دانه چیا مخلوط با ماست برای صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه مدت می‌شود.

با این حال، مطالعاتی که اثربخشی دانه‌های چیا را برای کاهش وزن بررسی می‌کنند، نتایج متفاوتی را مشاهده کرده‌اند. در یک مطالعه قدیمی در سال 2009 که شامل 90 فرد دارای اضافه وزن بود، مصرف 50 گرم مکمل دانه چیا در روز، به مدت 12 هفته بر وزن بدن یا نشانگرهای سلامتی مانند نشانگرهای فشار خون و التهاب تأثیری نداشت.

در مقابل، یک مطالعه 6 ماهه شامل 77 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع 2 که رژیم غذایی کم کالری مصرف می‌کردند، نشان داد که افرادی که روزانه دانه چیا مصرف می‌کردند کاهش وزن قابل‌توجهی نسبت به افرادی که دارونما، که می‌تواند با فریب بیمار، اثر مثبتی در روند بهبودی وی داشته باشد، دریافت می‌کردند، داشتند.

اگرچه افزودن دانه چیا به رژیم غذایی شما بعید است که به خودی خود باعث کاهش وزن شود، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است مکمل مفیدی برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد.

خلاصه

دانه چیا سرشار از پروتئین و فیبر است که هر دوی آنها به کاهش وزن کمک می‌کنند. با این حال، مطالعات بر روی  ارتباط بین مصرف دانه‌ی چیا و کاهش وزن نتایج متفاوتی ارائه کرده است.

4. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

با توجه به این که دانه‌های چیا سرشار از فیبر و امگا 3 هستند، مصرف آنها ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. فیبر محلول، نوعی که عمدتاً در دانه‌های چیا یافت می‌شود، به نوبه خود می‌تواند موجب کاهش کلسترول کل و  کلسترول بد (LDL) خون شما و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. مصرف آلفالیپوئیک اسید (ALA)، اسید چرب امگا 3 موجود در دانه چیا نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

با این حال، مطالعاتی که به طور خاص ارتباط بین دانه‌ی چیا و سلامت قلب را بررسی می‌کنند، نتایج غیرقطعی داشته‌اند. برخی از مطالعات موش‌ها نشان داده‌اند که دانه‌ی چیا می‌تواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله سطوح بالای تری گلیسیرید و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. چند مطالعه انسانی نشان داد که مکمل‌های دانه چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش می‌دهد.

خلاصه

به طور کلی، احتمالاً دانه چیا به دلیل فیبر و آلفالیپوئیک اسید موجود در آن برای سلامت قلب مفید باشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد، با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری مورد‌نیاز است.

5. تقویت استخوان‌ها

دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند، از جمله:

• فسفر
• منیزیم
• کلسیم

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که دریافت مقدار کافی از این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد‌معدنی استخوان، شاخصی از استحکام استخوان، مهم است.

علاوه بر این، آلفالیپوئیک اسید موجود در دانه‌ی چیا نیز ممکن است در سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشد. مطالعات مشاهده ای نشان داده‌اند که مصرف این ماده مغذی می‌تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان نیز مرتبط باشد. بنابراین، این امکان وجود دارد که خوردن منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان‌های شما کمک کند.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که موش‌هایی که روزانه دانه چیا را به مدت حدود 13 ماه دریافت می‌کردند، در مقایسه با گروه کنترل، محتوای مواد معدنی استخوان را افزایش دادند. محققان به این نتیجه رسیدند که آلفالیپوئیک اسید ممکن است به این مزیت کمک کرده باشد.

با این حال، علاوه بر مطالعات حیوانی، تعداد محدودی از مطالعات به طور خاص به بررسی این موضوع پرداخته‌اند. در نهایت، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه

دانه چیا سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و آلفالیپوئیک اسید (ALA) است. همه‌ی این مواد مغذی با بهبود تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط هستند.

6. کاهش سطح قند خون

مصرف دانه چیا ممکن است به دلیل محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید موجود در آن به تنظیم قند خون کمک کند.

افراد مبتلا به دیابت ممکن است سطح قند خون بالا را تجربه کنند. سطوح بالای قند خون ناشتا، با افزایش خطر عوارض متعدد از جمله بیماری قلبی مرتبط است. مطالعات حیوانی، به طور امیدوارکننده‌ای نشان داده است که دانه‌‌ی چیا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. این موضوع ممکن است به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا نیز کمک کند. تحقیقات در مورد انسان بسیار اندک است، اما برخی از مطالعات قدیمی نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان داده‌اند.

به طور خاص، تحقیقات قدیمی‌تر در سال‌های 2010 و 2013 نشان می‌دهد که خوردن نان حاوی دانه‌ی چیا در مقایسه با خوردن نان بدون دانه چیا به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا، در میان بزرگسالان سالم کمک می‌کند. با این وجود، تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بین این دانه‌های مغذی و تنظیم قند خون مورد‌نیاز است.

خلاصه

مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که دانه چیا ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند، اما تحقیقات انسانی بیشتری مورد‌نیاز است.

7. استفاده‌ی آسان

دانه‌های چیا به طرز باورنکردنی به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می‌شوند. آنها طعم نسبتاً خوشایندی دارند، بنابراین می‌توانید آنها را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید.

شما نیازی به آسیاب کردن یا پختن آنها ندارید و این باعث می‌شود که آنها یک افزودنی مفید برای دستور العمل‌های غذایی متنوع باشند. آنها را می‌توان به صورت خام، خیسانده در آب میوه، یا به بلغور جو دوسر، پودینگ، اسموتی‌ها و محصولات پخته‌شده اضافه کرد. همچنین می‌توانید آن‌ها را روی غلات، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید. دانه‌ی چیا در سرخ کردنی‌های خانگی نیز به عنوان یک عامل الزامی معجزه می‌کند. با توجه به توانایی آنها در جذب آب و چربی، می‌توانید از آنها برای غلیظ کردن سس‌ها و به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. همچنین می‌توان آنها را با آب مخلوط کرد و به ژل تبدیل کرد.

اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ یا اسهال را در صورت خوردن بیش از حد دانه‌ی چیا در یک وعده تجربه کنید. دوز معمول توصیه شده 0.7 اونس (20 گرم یا حدود 1.5 قاشق غذاخوری) دانه چیا، دو بار در روز است. به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از هرگونه عوارض گوارشی، مقدار زیادی آب بنوشید.

خلاصه

دانه‌های چیا به راحتی تهیه می‌شوند. اغلب به عنوان جایگزین تخم مرغ مورد‌استفاده قرار می‌گیرند و به جو دوسر یا اسموتی اضافه می‌شوند.

حرف آخر

دانه‌های چیا نه تنها سرشار از مواد معدنی، چربی امگا 3، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند، بلکه تهیه آن نیز آسان است. مطالعات حاکی از آن است که آن‌ها از فواید سلامتی مختلفی برخوردار هستند. از کاهش وزن گرفته تا کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی. با این حال، قبل از نتیجه‌گیری قطعی، تحقیقات بیشتری در رابطه با مصرف دانه چیا و سلامت انسان لازم است.

اگر می‌خواهید از مزایای احتمالی دانه‌های چیا بهره بگیرید، آنها را  حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید. آنها یک افزودنی عالی برای اسموتی‌ها، جو دوسر، ماست، خوراکی‌های پخته شده و… هستند.