کاهش فشار خون بالا؛ 17 خوراکی مفید

کنترل فشار‌ خون، چندان ساده به نظر نمی‌رسد. با این حال تغذیه مناسب می‌تواند تأثیر مستقیم و گاهی چشمگیر بر کاهش فشار خون بالا داشته باشد.

بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان فشار خون بالا دارند. فشار خون بالا، شایع‌ترین عامل بیماری‌های قلبی است که خوشبختانه می‌توان از آن پیشگیری کرد. پیروی از یک رژیم غذایی که سلامت قلب را تضمین می‌کند، برای همه‌ی افراد مبتلا به فشار خون بالا، از جمله افرادی که داروهای کاهش‌ فشار خون مصرف می‌کنند، پیشنهاد می‌شود. داروها، از جمله مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE)، معمولاً برای کاهش سطح فشار خون استفاده می‌شوند.

این مقاله را بخوانید تا به سادگی با مواد خوراکی که می‌توانند شما را در مبارزه علیه فشار خون بالا یاری کنند، آشنا شوید.

17 خوراکی مفید برای کاهش فشار خون بالا

فشار خون، فشارِ گردش خون در در دیواره‌ی رگ‌های خونی است. فشارخون معمولا به فشار در شریان‌های بزرگ در گردش خون سیستمیک اشاره دارد و معمولا با شرایط فشار سیستولیک (SBP) (حداکثر در طول یک ضربان قلب، حدود 120 میلی‌متر‌جیوه  – 16 کیلو‌پاسکال)، بر روی فشار دیاستولیک (DBP) (حداقل بین دو ضربان قلب، 80 میلی‌متر‌جیوه – 11 کیلو‌پاسکال) تعریف می‌شود. فشارخون نرمال در انسان در حال استراحت، در محدوده 90 الی 120 میلی‌مترجیوه است.

بیشتر بخوانید: میوه‌های مغذی؛ از این 20 میوه غافل نشوید!

تغییرات سبک زندگی، از جمله اصلاح رژیم غذایی و مصرف غذاهای حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم می‌تواند به کاهش سطح فشار خون به محدوده مطلوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون و حفظ سطح مطلوب، ضروری است. طبق تحقیقات، گنجاندن برخی غذاها در رژیم غذایی شما، به ویژه آنهایی که دارای مواد مغذی خاصی مانند پتاسیم و منیزیم هستند، سطح فشار خون شما را کاهش می‌دهد. در اینجا 17 مورد از بهترین خوراکی‌های مناسب برای فشار خون را باهم بررسی می‌کنیم.

1. مرکبات (Citrus fruits)

مرکبات از جمله گریپ‌فروت، پرتقال و لیمو ممکن است اثرات چشمگیری در کاهش فشار خون داشته باشند. آنها مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، به حفظ سلامت قلب شما کمک کنند.

یک مطالعه‌ی 5 ماهه شامل 101 زن ژاپنی نشان داد که مصرف روزانه آب‌ لیمو در کنار پیاده‌روی، به طور قابل‌توجهی با کاهش فشار سیستولیک (SBP) مرتبط است، اثری که محققان آن را به اسید سیتریک و محتوای فلاونوئید لیمو نسبت دادند.

همچنین طبق مطالعات، مصرف آب پرتقال و گریپ‌فروت ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال، گریپ‌فروت و آب گریپ‌فروت می‌‌توانند با داروهای رایج کاهش فشار خون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

2. ماهی سالمون (آزاد) و سایر ماهی‌های چرب (Salmon and other fatty fish)

ماهی‌های چرب، منبع عالی از چربی‌های اُمگا 3 هستند که فواید قابل‌توجهی برای سلامت قلب دارند. این چربی‌ها می‌توانند با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض‌کننده عروق خونی به نام اُکسی‌لیپین به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.

طبق تحقیقات، مصرف بیشتر ماهی‌های چرب غنی از اُمگا 3 با کاهش سطح فشار خون مرتبط است. مطالعه‌ای بر روی 2036 فرد سالم نشان داد که افرادی که دارای بالاترین میزان چربی‌های اُمگا 3 در خون بودند، به طور قابل‌توجهی فشار سیستولیک (SBP) و فشار دیاستولیک (DBP) کمتری نسبت به افرادی که کمترین میزان این چربی‌ها را در خون داشتند، دارند.

3. چغندر‌برگ (Swiss chard)

چغندر سوئیسی (Swiss chard)، برگ سبزی مملو از مواد مغذی تنظیم‌کننده فشار خون از جمله پتاسیم و منیزیم است. یک فنجان (145 گرم) چغندر برگ پخته شده به ترتیب 17 و 30 درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم را تامین می‌کند.

در افراد مبتلا به فشار خون بالا، هر 0.6 گرم افزایش پتاسیم رژیم غذایی روزانه، با کاهش 1.0 میلی‌متر‌جیوه در فشار سیستولیک (SBP) و 0.52 میلی‌متر‌جیوه کاهش در فشار دیاستولیک (DBP) همراه است. یک فنجان (145 گرم) چغندر سوئیس حاوی 792 میلی‌گرم از این ماده مغذی مهم است.

منیزیم همچنین برای تنظیم فشار خون ضروری است. این عنصر از طریق مکانیسم‌های متعددی، از جمله با عمل به عنوان یک مسدودکننده کانال کلسیم طبیعی، که حرکت کلسیم را به سلول‌های قلب و شریانی مسدود می‌کند، کمک می‌کند و به رگ‌های خونی اجازه می‌دهد تا آرام شوند.

4. تخمه کدو تنبل (Pumpkin seeds)

تخمه‌های کدو تنبل ممکن است کوچک باشند، اما در حوزه تغذیه بسیار مفید هستند. تخم کدو حلوایی منبع غلیظی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند، از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژنین، یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک، که برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون ضروری است.

روغن دانه کدو تنبل همچنین یک درمان طبیعی قوی، برای فشار خون بالا می‌باشد. مطالعه‌ای بر روی 23 خانم نشان داد که مصرف مکمل 3 گرم روغن دانه کدو تنبل در روز، به مدت 6 هفته، منجر به کاهش قابل‌توجهی در فشار سیستولیک (SBP)، در مقایسه با گروه دارونما شد.

5. انواع لوبیا و عدس (حبوبات) (Beans and lentils)

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند، مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن لوبیا و عدس ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند.

مروری بر 8 مطالعه‌ی 554 نفره، نشان داد که در مقایسه با سایر غذاها، لوبیا و عدس به میزان قابل‌توجهی فشار سیستولیک (SBP) و در کل میانگین فشار خون را کاهش می‌دهند.

6. خانواده توت‌ها (Berries)

خانواده‌ی توت‌ها با انواع فواید سلامتی چشمگیر همراه هستند، از جمله پتانسیل آنها برای کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا. توت‌ها منبع غنی آنتی‌اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین‌ها (anthocyanins)، رنگدانه‌هایی که به توت‌ها رنگ پر‌انرژی و سرزنده می‌دهند، هستند.

آنتوسیانین‌ها باعث افزایش سطح اکسید نیتریک (nitric oxide) در خون و کاهش تولید مولکول‌های محدود‌کننده عروق خونی می‌شوند که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. با این حال، برای تأیید این مکانیسم‌های بالقوه، تحقیقات بیشتری روی انسان مورد‌نیاز است.

زغال اخته، تمشک سیاه، تمشک وحشی، توت گلوگیر و توت‌فرنگی تنها برخی از انواع توت‌هایی هستند که با اثرات کاهش فشار خون همراه هستند.

7. آمارانت (تاج خروس) (Amaranth)

خوردن غلات کامل مانند گل تاج خروس ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد. بررسی 28 مطالعه نشان داد که افزایش 30 گرم غلات کامل در روز با کاهش 8 درصدی خطر فشار خون بالا مرتبط است.

تاج خروس یک غلات کامل است که به خصوص سرشار از منیزیم است. یک فنجان پخته شده (246 گرم)، 38 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می‌کند.

8. پسته (Pistachio)

پسته بسیار مغذی است و مصرف آن با سطح فشار خون سالم مرتبط است. آنها سرشار از تعدادی مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون از جمله پتاسیم هستند. بررسی 21 مطالعه نشان داد که در بین تمام آجیل‌های موجود در این بررسی، مصرف پسته، قوی‌ترین اثر را در کاهش فشار سیستولیک (SBP) و فشار دیاستولیک (DBP) داشت.

9. هویج (Carrot)

هویجِ ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. این میوه سرشار از ترکیبات فنلی مانند اسیدهای کلروژنیک، پی کوماریک و کافئیک است که به شل شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می کند، که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

هویج را می‌توان به صورت پخته یا خام میل کرد، اما مصرف خام آن برای کاهش فشار خون مفیدتر است. مطالعه‌ای که شامل ۲۱۹۵ فرد ۴۰ تا ۵۹ ساله بود نشان داد که مصرف هویج خام به طور قابل‌توجهی با سطوح پایین‌تر فشار خون مرتبط است.

یک مطالعه کوچک دیگر روی 17 نفر نشان داد که مصرف روزانه 16 اونس (473 میلی لیتر) آب هویج تازه به مدت 3 ماه منجر به کاهش SBP شد اما نه DBP.

10. کرفس (Celery)

کرفس یک سبزی محبوب است که ممکن است اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد. این حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که ممکن است به شل شدن عروق خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند. همان مطالعه ای که مصرف هویج خام را با کاهش فشار خون مرتبط کرد، نشان داد که در میان سبزیجات پخته شده معمول مصرف، مصرف کرفس پخته شده به طور قابل‌توجهی با کاهش فشار خون مرتبط است.

11. گوجه‌فرنگی و فرآورده‌های گوجه‌فرنگی (Tomatoes and tomato products)

گوجه‌فرنگی و فرآورده‌های گوجه‌فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند. لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفیدی بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی، مانند محصولات گوجه‌فرنگی، ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

12. کلم بروکلی (Broccoli)

کلم بروکلی به اثرات مفید آن بر روی سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. به عنوان مثال، افزودن این سبزی چلیپایی (متعلق به خانواده کلم) به رژیم غذایی شما ممکن است راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد. بروکلی مملو از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که ممکن است با افزایش عملکرد رگ‌های خونی و افزایش سطح اکسید‌نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک کند.

مطالعه‌ای که شامل 187453 نفر بود؛ نشان داد کسانی که 4 وعده یا بیشتر کلم بروکلی در هفته مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که یک بار در ماه یا کمتر کلم بروکلی مصرف می‌کردند؛ کمتر در معرض خطر فشار خون بالا بودند.

13. ماست یونانی (Greek yogurt)

ماست یونانی یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که مملو از مواد معدنی از جمله پتاسیم و کلسیم است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. طبق مطالعات انجام‌شده، مصرف 3 وعده لبنیات در روز با کاهش 13‌درصدی خطر ابتلا به فشار خون بالا و همچنین افزایش 7 اونسی (200 گرم) در مصرف لبنیات در روز با کاهش 5‌درصدی در خطر فشار خون بالا همراه است.

14. گیاهان معطر و ادویه‌جات (Herbs and spices)

برخی از گیاهان و ادویه‌جات حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است با کمک به انبساط رگ‌های خونی به کاهش فشار خون کمک کنند. دانه کرفس، گشنیز، زعفران، علف لیمو، زیره سیاه، جینسینگ، دارچین، هل، ریحان شیرین و زنجبیل تنها برخی از گیاهان و ادویه‌هایی هستند که پتانسیل کاهش فشار خون را دارند.

15. دانه چیا و تخم کتان (Chia and flax seeds)

چیا و کتان دانه‌های ریزی سرشار از مواد مغذی از جمله پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند که برای تنظیم فشار خون سالم ضروری هستند.

یک مطالعه کوچک 12‌هفته‌ای که شامل 26 فرد مبتلا به فشار خون بالا بود، نشان داد که مصرف مکمل با 35 گرم پودر دانه چیا در روز، منجر به کاهش فشار خون در افراد مصرف‌کننده دارو و بدون نیاز به دارو در مقایسه با گروه دارونما (داروی تلقین) می شود. علاوه بر این، نتایج مطالعه‌ای دیگر نشان داد که خوردن دانه‌های کتان ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند، به‌ویژه زمانی که به‌صورت کامل دانه به مدت 12 هفته یا بیشتر مصرف شود.

16. چغندر‌ها، برگ‌چغندر و آب چغندر (Beets, beet greens, and beet juice)

چغندر و برگ‌چغندر فوق‌العاده مغذی هستند و خوردن آنها ممکن است به افزایش سطح فشار خون سالم کمک کند. آنها سرشار از نیترات هستند که به انبساط رگ‌های خونی کمک می‌کند و ممکن است فشار خون را کاهش دهد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افزودن چغندر و محصولات چغندر به رژیم غذایی شما ممکن است به افزایش سطح فشار خون سالم کمک کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه 2‌هفته ای روی 24 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف 8.4 اونس (250 میلی لیتر) آب چغندر و 8.8 اونس (250 گرم) چغندر پخته شده، به طور قابل‌توجهی باعث کاهش فشار خون می شود، اگرچه که آب چغندر موثرتر بود. اگرچه مطالعات دیگر نیز مصرف چغندر و آب چغندر را با اثرات مثبت بر فشار خون مرتبط دانسته‌اند، اما همه مطالعات نتایج مثبتی را نشان نداده‌اند.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که اثرات چغندر بر فشار خون، کوتاه مدت است و ممکن است تفاوت اساسی در کنترل طولانی مدت فشار خون ایجاد نکند. با این وجود، چغندر، آب چغندر، و برگ‌چغندر همگی بسیار مغذی هستند و زمانی که به رژیم غذایی شما اضافه شوند ممکن است به بهبود سلامت کلی بدن کمک کنند.

17. اسفناج (Spinach)

اسفناج نیز مانند چغندر سرشار از نیترات است. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که آن را به گزینه‌ای عالی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا تبدیل می‌کند.

در مطالعه‌ای روی 27 نفر، افرادی که روزانه 16.9 اونس (500 میلی لیتر) سوپ اسفناج با نیترات بالا به مدت 7‌روز مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه با نیترات کم مصرف کردند، کاهش SBP و DBP را تجربه کردند. سوپ اسفناج همچنین اسپاسم سرخرگ را کاهش می‌دهد، که ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند.

سخن آخر

همراه با سایر تغییرات در شیوه زندگی، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می تواند به میزان قابل‌توجهی سطح فشار خون را کاهش دهد و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. بر اساس تحقیقات، افزودن برخی مواد غذایی مانند سبزیجات برگ‌دار، انواع توت‌ها، لوبیا، عدس، دانه‌ها، ماهی‌های چرب، مرکبات و هویج به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها ممکن است به شما در رسیدن و حفظ سطح بهینه فشار خون کمک کند.

اگر فشار خون بالایی دارید یا به دنبال حفظ فشار خون سالم هستید، افزودن تعدادی از غذاهای ذکر شده در این مطلب، به رژیم غذایی شما ممکن است کمک‌کننده باشد.