با این تمرینات، گردن درد را فراموش کنید

۴. تمرین ایزومتریک

تمرین ایزومتریک گردن نوعی تمرین است که به منظور تقویت عضلات اطراف گردن و در عین حال کاهش حرکت طراحی شده است.

• برای شروع، روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• شانه‌های خود را شل کنید و سر خود را در یک سطح نگه دارید. استفاده از صندلی با بازوها ممکن است به شما در حفظ تعادل کمک کند.
• کف دست خود را روی پیشانی خود فشار دهید. با عضلات گردن خود در برابر این فشار مقاومت کنید. ۱۰ ثانیه دست‌ها را در همین حالت نگه دارید. ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

۵. کشش بدن در حالت نشسته

این تمرین به خوبی نشان می‌دهد که چگونه یک کشش ساده می‌تواند به کاهش فشار از گردن شما کمک کند.

•  در حالت نشسته روی صندلی، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
•  از ناحیه لگن به بالا بدنتان را بکشید و قوز کمر را اصلاح کنید.
•  به آرامی تیغه‌های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید.
• به آرامی پشت گردن خود را کشش دهید.
•  به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۶. حرکت تیراندازی با کمان

• وانمود کنید که از تیر و کمان استفاده می‌کنید. کمان را در دست خود نگه دارید، چشمان خود را روی یک هدف خیالی مستقیم در مقابل خود ثابت نگه دارید.
• با تمرکز روی احساس کشش در قسمت بالای کمر، نخ کمان را به عقب بکشید. تا جایی که ممکن است بروید و یک یا دو ثانیه نگه دارید.
• حالا کمان خیالی را در دست مخالف بگیرید و تمرین را تکرار کنید.
• تمرین را به صورت یکی در میان بین دو طرف و به تعداد ۵ تا ۱۰ حرکت انجام دهید.

۷. بالا انداختن شانه‌ها

بالا انداختن شانه ها به کاهش تنش عضلانی در گردن، شانه‌ها و قسمت بالای کمر کمک می‌کند. این تمرین برای بیشتر سطوح تناسب اندام عالی است و می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد و فقط چند دقیقه طول می‌کشد.

• در حالت ایستاده شروع کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
• در حالی که بازوهای خود را در کنار بدن خود قرار می‌دهید، کف دست خود را به سمت یکدیگر بچرخانید.
• زانوهای خود را کمی خم کنید به طوری که با انگشتان پا ردیف شوند. چانه خود را بالا، رو به جلو و گردن خود را صاف نگه دارید.
• در حین دم، شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید به سمت گوش‌ها بیاورید. این حرکت را به آرامی انجام دهید تا مقاومت عضلات خود را احساس کنید.
• قبل از تکرار حرکت، شانه‌های خود را پایین بیاورید و نفس خود را بیرون دهید.

۸. کشش با کمک پارچه

• یک پارچه یا حوله را دور گردن خود بپیچید و انتهای آن را با دست بگیرید.
• به آرامی تا جایی که می‌توانید به بالا نگاه کنید و پشت سر خود را بر روی حوله قرار دهید.
• فشار ملایمی به حوله وارد کنید تا ستون فقرات گردنی را ثابت نگه‌داشته و سر را به سمت عقب بکشید.
• سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۹. انقباض کتف‌ها

• در حالت ایستاده یا نشسته، بازوهای خود را در پهلوها قرار دهید.
• در مرحله بعد، کتف‌های خود را به سمت پایین و کنار هم به سمت ستون فقرات بکشید در حالی که قفسه سینه خود را باز و بالا نگه داشته‌اید.
• قبل از رها کردن این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
• می‌توانید با نگه داشتن وزنه‌های سبک یا نوارهای مقاومتی در هر دست در حین انجام تمرین، مقاومت خود را افزایش دهید.

۱۰. چرخش دورانی گردن

چرخش دورانی گردن یک تمرین اساسی است که برای بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت و دامنه حرکتی گردن طراحی شده است. این تمرین شامل چرخش آرام سر در یک حرکت دورانی است که به شل شدن عضلات سفت و خشک و افزایش جریان خون در ناحیه گردن کمک می‌کند.

•  در حالت نشسته یا ایستاده، بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید.
•  ستون فقرات خود را در حالت طبیعی نگه‌داشته و شانه‌ها را شل کنید.
•  به آرامی سر خود را با یک حرکت دورانی کوچک بچرخانید. ابتدا سر را به سمت راست خم کنید، سپس چانه را به سمت قفسه سینه بیاورید، به سمت چپ ببرید و در نهایت به حالت اولیه بازگردید.
•  این حرکت دورانی را ادامه دهید و بر روی صاف و کنترل شده بودن حرکت تمرکز کنید.
•  پس از اتمام تعداد حرکات دورانی مورد نظر در یک جهت، کمی مکث کنید و سپس شروع به چرخاندن سر در جهت مخالف کنید. حرکت را کنترل شده و یکنواخت نگه دارید و بر حفظ فرم مناسب تمرکز کنید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.
•  این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار در هر دو جهت چپ و راست انجام دهید و به تدریج تعداد حرکات را افزایش دهید.

عوامل خطرساز برای گردن درد

برخی عوامل باعث می‌شوند که گردن‌درد در میان مردم شایع‌تر باشد. مهم‌ترین این عوامل عبارتند از:

• جنسیت: زنان بیش از مردان در معرض خطر ابتلا به گردن درد هستند و تحقیقات نشان می‌دهد که دلیل آن ممکن است این باشد که زنان بار عضلانی اسکلتی بیشتری دارند و همچنین علائم  و مشکلات پزشکی خود را بیشتر از مردان گزارش می‌دهند.
• سن: خطر ابتلا به گردن درد تا ۵۰ سالگی افزایش می‌یابد و پس از آن شروع به کاهش می‌کند.
• تداوم و تکرار ورزش: انجام تمرینات ورزشی حداقل ۳ بار در هفته ممکن است خطر ابتلا به گردن درد را ۱.۵ برابر کاهش دهد.
• تحرک گردن: تحرک یا عدم تحرک ستون فقرات گردنی بر میزان گردن درد تاثیرگذار است.
• وضعیت ثابت طولانی مدت: نگه داشتن گردن در وضعیت نیمه خمیده برای مدت طولانی، خطر ابتلا به گردن درد را افزایش می‌دهد. عضلات گردن و قسمت فوقانی پشت برای تحرک در بازوها، دست‌ها و انگشت‌ها (که حین کار، مدام جا به جا می‌شوند)، ثابت می‌مانند که به نوبه خود منجر به تنش عضلانی و کشیدگی مکرر می‌شود. نشستن طولانی مدت بر انحنای طبیعی ستون فقرات تأثیر می‌گذارد و در عین حال فشار روی دیسک‌های مهره، رباط‌ها و ماهیچه‌ها را نیز افزایش می‌دهد.
• نوع طراحی محل کار و وضعیت نشستن: محل کاری که طراحی ضعیف دارد، تأثیر مستقیمی بر آسیب‌های اسکلتی عضلانی مانند گردن درد دارد زیرا کار کردن در این محیط روی برخی از قسمت‌های بدن فشار وارد می‌کند.
• استرس روانی: استرس بالا می‌تواند خطر ابتلا به گردن درد را ۱.۶ برابر افزایش دهد. مشکلات دیگر مانند اضطراب و افسردگی نیز خطر ابتلا به گردن درد را افزایش می‌دهند.

گردن درد و میزان بهره‌وری در محل کار

گردن‌درد در میان کارکنان اداری بیشتر از سایر مشاغل رایج است، به طوری که شیوع سالانه آن بین ۴۲ تا ۶۳ درصد تخمین زده می‌شود. بار اجتماعی و اقتصادی این مشکل نیز قابل توجه است، زیرا گردن‌درد بر کارفرما و همچنین بر سلامت، هزینه‌های پزشکی، عملکرد و بهره‌وری تأثیر می‌گذارد.

نتایج یک مطالعه در آمریکا نشان داد که ۹۰٪ از کارمندان بیش از ۴ ساعت در روز را پشت کامپیوتر می‌گذرانند. این موضوع بر لزوم مداخلات در محل کار برای کاهش و پیشگیری از گردن‌درد در کارکنان اداری و همچنین کاهش هزینه‌ها و افزایش بهره‌وری تأکید می‌کند.

تاثیر ارگونومی محل کار بر گردن درد

ارگونومی به مطالعه چیدمان تجهیزات و مبلمان می‌پردازد تا افراد بتوانند کار و سایر فعالیت‌ها را با کارایی و راحتی بیشتری انجام دهند.

ارتفاع و فاصله مانیتور، صندلی و میز کامپیوتر تأثیر مستقیمی بر گردن‌درد دارد:

•  صندلی بر توزیع فشار و انحنای ستون فقرات تأثیر می‌گذارد و ممکن است منجر به افزایش فشار بر مهره‌ها، فرسودگی، خستگی عضلانی و عدم تقارن شود.
•  اگر مانیتور بیش از حد دور باشد، فرد مجبور است گردن خود را به سمت جلو دراز کند و خم شود تا بهتر ببیند.
• زمانی که بازوها بر روی تکیه‌گاه یا میز قرار نمی‌گیرند، بار اضافی بر گردن و تثبیت‌کننده‌های کتف ایجاد می‌شود که منجر به خستگی و کشیدگی عضلات می‌گردد.
•  موقعیت ثابت گردن می‌تواند باعث خستگی یا فشار بر عضلات گردن شود.
•  زاویه دید به مانیتور و این که آیا گردن کشیده شده یا کمی خمیده است نیز بر وضعیت گردن تأثیر می‌گذارد.

طراحی مناسب محیط کار برای اطمینان از قرارگیری بدن فرد در وضعیت صحیح اهمیت زیادی دارد. برای این منظور، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

•  پاها باید بر روی زیرپایی قرار گیرند.
• زانوها باید ۹۰ درجه خم شده و ران‌ها موازی با زمین باشند.
•  برای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، از پشتی مناسب صندلی استفاده کنید.
• آرنج‌ها باید بر روی دسته صندلی یا میز قرار گیرند.
•  مانیتور باید تقریباً در فاصله یک دست کامل از صورت و در سطح چشم یا کمی پایین‌تر باشد.
•  نباید برای دسترسی به کامپیوتر یا میز، بدن خود را بچرخانید.
•  همچنین، وجود فضای کافی برای پاها نیز اهمیت دارد.

کلام آخر

بررسی میزان تمرینات ورزشی در محل کار نشان می‌دهد که این تمرینات به بهبود دامنه حرکتی، وضعیت بدنی و کاهش استرس کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که کشش و تمرینات ورزشی دوره‌ای و منظم در محیط کار می‌توانند تا ۷۲ درصد از درد بکاهند. همچنین، کمی ورزش در طول روز کاری می‌تواند استرس فیزیکی و روانی را کاهش دهد. انجام تمرینات برای کاهش درد گردن به شما کمک می‌کند تا وضعیت صحیح نشستن را در طول روز حفظ کنید. بدن ما برای نشستن طولانی‌مدت طراحی نشده است، بنابراین به خاطر داشته باشید که هر یک ساعت از صندلی خود بلند شوید و کمی راه بروید یا نرمش کنید.