سفرهای طولانی با هواپیما به دلیل شرایط خاص خود، اغلب با تجربه‌های ناخوشایند همراه هستند. بسیاری از افراد، به دلیل مراحل ورود به هواپیما، ایستادن در صف‌های طولانی، و ساعت‌ها ماندن در فضای محدود، این نوع سفرها را خسته‌کننده و طاقت‌فرسا می‌دانند. خستگی ناشی از پرواز نیز معمولاً این تجربه‌ها را تشدید می‌کند.
جت لگ (پرواززدگی) می‌تواند الگوی خواب شما را مختل کرده و علائم ناراحت‌کننده‌ای ایجاد کند که ممکن است تا چندین روز یا حتی هفته‌ها پس از پرواز ادامه داشته باشد. آگاهی از جت لگ و چگونگی مقابله با آن، چه در سفرهای کاری و چه تفریحی، می‌تواند تأثیرات منفی آن را کاهش دهد و از اختلال در خواب و سلامت شما جلوگیری کند. در این مقاله، از سیمدخت به تعریف جت لگ، علل، علائم و روش‌های کاهش آن خواهیم پرداخت.
پرواززدگی چیست؟
جت لگ نوعی اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن است که زمانی رخ می‌دهد که ساعت داخلی ۲۴ ساعته بدن شما با چرخه روز و شب در مکان جدید هماهنگ نباشد.
در حالت عادی، ساعت بیولوژیک بدن طوری تنظیم شده است که روز را برای بیداری و شب را برای خواب در نظر می‌گیرد. این ساعت داخلی علاوه بر خواب، بر فرآیندهای مختلفی مانند خلق‌وخو، عملکرد بدن، ترشح هورمون‌ها، متابولیسم، و سیستم ایمنی نیز تأثیر می‌گذارد. ریتم‌های بیولوژیکی که این ساعت کنترل می‌کند، با چرخه ۲۴ ساعته روشنایی و تاریکی تنظیم می‌شوند تا سلامت جسمی و روانی حفظ شود. زمانی که فردی به سرعت از چندین منطقه زمانی عبور می‌کند، ساعت داخلی بدن نمی‌تواند به سرعت خود را با چرخه جدید نور و تاریکی تطبیق دهد، که این مسئله منجر به جت لگ می‌شود.
جت لگ معمولاً وقتی اتفاق می‌افتد که فرد از سه یا بیشتر منطقه زمانی به سمت شرق یا غرب سفر می‌کند. برای مثال، اگر از لس‌آنجلس به نیویورک پرواز کنید و ساعت ۱۱ شب به مقصد برسید، ممکن است بدن شما همچنان تصور کند که ساعت ۸ شب در لس‌آنجلس است، که خوابیدن در زمان مناسب نیویورک را دشوار می‌کند. این پدیده می‌تواند باعث شود دیرتر از حد معمول بیدار بمانید، در ساعات نامناسب بخوابید، یا بیشتر از حد معمول احساس خستگی کنید. همچنین ممکن است صبح‌ها بیدار شدن سخت‌تر شود؛ برای مثال، اگر بخواهید ساعت ۷ صبح به وقت نیویورک بیدار شوید، بدن شما ممکن است فکر کند هنوز ساعت ۴ صبح است.
علائم پرواززدگی
پرواززدگی یا جت لگ بر هر فرد به شکل متفاوتی تأثیر می‌گذارد. به طور کلی، هرچه مسافت پرواز بیشتر باشد، شدت این حالت افزایش می‌یابد. دلیل این موضوع این است که سفرهای طولانی‌تر باعث اختلال بیشتری در ساعت بیولوژیکی بدن می‌شوند. از جمله شایع‌ترین علائم جت لگ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اختلالات خواب: ممکن است خوابیدن سخت باشد یا زودتر از زمان برنامه‌ریزی شده از خواب بیدار شوید. همچنین جت لگ می‌تواند باعث ایجاد وقفه در خواب عمیق و مختل شدن خوابیدن شود.
- خواب آلودگی در طول روز: پرواززدگی اغلب باعث می‌شود که در طول روز احساس خواب آلودگی یا خستگی داشته باشید.
- اختلال در تفکر: ممکن است مشکلاتی در توجه یا حافظه داشته باشید یا احساس کنید که تفکرتان کند شده است.
- اختلال در عملکرد فیزیکی: ممکن است در بدن، احساس خستگی داشته باشید. اوج عملکرد فیزیکی بدن ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد که به ویژه برای ورزشکاران مسافر قابل توجه است.
- مشکلات عاطفی: برخی از افراد مبتلا به پرواززدگی دچار کج‌خلقی می‌شوند. شواهد نشان می‌دهد که جت لگ می‌تواند مشکلات سلامت روانی مانند اختلالات خلقی را تشدید کند.
- کسالت عمومی: جت لگ ممکن است باعث ایجاد احساس کسالت در شما شود که یک احساس کلی از ناخوش‌احوالی، بیماری یا ناراحتی است.
- مشکلات گوارشی: پرواززدگی می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند کاهش اشتها، حالت تهوع یا حتی یبوست و سندرم روده تحریک پذیر شود.
این علائم پس از پروازهای طولانی به مناطق زمانی مختلف به دلیل عدم تطابق ساعت داخلی بدن با منطقه زمانی جدید رخ می‌دهد. بدن شما هنوز به منطقه زمانی قبلی عادت دارد، که این ناهماهنگی بر خواب و سایر فرآیندهای بدنی تأثیر می‌گذارد.
افراد مبتلا به جت لگ ممکن است یک یا چند مورد از این علائم را تجربه کنند. این علائم می‌توانند بلافاصله پس از رسیدن یا چند روز بعد بروز کنند. بسیاری از افراد به دلیل خستگی، شب اول پس از پرواز خواب خوبی دارند، اما در روزهای بعد با مشکلات خواب مواجه می‌شوند. مدت زمان جت لگ می‌تواند از چند روز تا چند هفته طول بکشد. به طور کلی، برای هر منطقه زمانی جدید، علائم جت لگ به ازای هر ساعت اختلاف زمانی، ۱ تا ۱.۵ روز به طول می‌انجامد، اما این مدت بسته به فرد و شرایط سفر متفاوت است.
پرواززدگی معمولاً یک مشکل کوتاه‌مدت است و با تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن با زمان محلی، علائم بهبود می‌یابند. اما برای افرادی مانند خلبانان، مهمانداران و مسافران تجاری که مکرراً سفرهای طولانی انجام می‌دهند، جت لگ می‌تواند به یک مشکل مزمن تبدیل شود.
عدم تطابق طولانی‌مدت در ریتم شبانه‌روزی بدن می‌تواند مشکلات خواب مداومی ایجاد کند که در نهایت منجر به بی‌خوابی می‌شود. سلامت ساعت داخلی بدن اهمیت زیادی دارد و اختلال مزمن در آن، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، افسردگی و برخی انواع سرطان را افزایش می‌دهد.
علل ایجاد پرواززدگی
همه افرادی که پروازهای طولانی دارند لزوماً دچار جت لگ نمی‌شوند. با توجه به اینکه عوامل زیادی در بروز این مشکل دخیل هستند، پیش‌بینی دقیق اینکه چه کسی دچار پرواززدگی می‌شود، شدت آن چقدر خواهد بود و تا چه مدت ادامه خواهد داشت، دشوار است. با این حال، هنگامی که از بیش از سه منطقه زمانی عبور می‌کنید، به احتمال زیاد دست‌کم یک جت لگ خفیف را تجربه خواهید کرد. عوامل متعددی بر احتمال و شدت جت لگ تأثیر می‌گذارند.
۱. اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن
پرواززدگی می‌تواند زمانی رخ دهد که از دو یا چند منطقه زمانی عبور می‌کنید. عبور از چندین منطقه زمانی، هماهنگی ساعت بیولوژیک بدن شما را با زمان محلی جدید مختل می‌کند. این ساعت داخلی یا ریتم شبانه‌روزی، چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.
تغییرات در منطقه زمانی، عاملی برای ایجاد جت لگ است، هرچند افرادی که در شیفت‌های نامنظم کار می‌کنند نیز ممکن است بدون سفر، علائم مشابهی را تجربه کنند.
عواملی که می‌توانند باعث اختلال در ساعت بیولوژیک شوند، شامل موارد زیر است:
- سفر به مناطق زمانی مختلف و تغییر در چرخه روز و شب
- کار در شیفت‌های شبانه یا تغییرات مکرر شیفت کاری
- ابتلا به برخی اختلالات خواب
جت لگ می‌تواند مشکلاتی مانند اختلال در خواب، بیداری، غذا خوردن و سایر روال‌های روزانه را تا زمانی که ساعت بدن با محیط جدید تنظیم شود، ادامه دهد.
۲. تاثیر نور خورشید
نور خورشید نقش مهمی در تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن دارد. این نور با تأثیرگذاری بر تولید هورمون ملاتونین، که هماهنگی بین سلول‌های بدن را حفظ می‌کند، کمک می‌کند تا بدن با چرخه روز و شب همگام شود.
سلول‌های واقع در پشت چشم سیگنال‌های نوری را به بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس ارسال می‌کنند. در شب، با کاهش نور، هیپوتالاموس به غده صنوبری دستور می‌دهد تا ملاتونین ترشح کند. در روز و با وجود نور زیاد، تولید ملاتونین کاهش می‌یابد.به دلیل اهمیت نور در تنظیم ساعت بدن، شما می‌توانید با قرار گرفتن در معرض نور روز به تطبیق بدن خود با منطقه زمانی جدید کمک کنید، البته زمان‌بندی قرار گرفتن در معرض نور باید به‌درستی انجام شود.
۳. فشار و اتمسفر فضای داخلی هواپیما
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که تغییرات فشار داخل هواپیما و ارتفاعات بالا در سفرهای هوایی ممکن است در بروز برخی علائم پرواززدگی، حتی بدون توجه به عبور از مناطق زمانی، نقش داشته باشند. فشار کابین هواپیما کمتر از سطح دریاست، که می‌تواند باعث کاهش اکسیژن‌رسانی به مغز شود و به بروز بی‌حالی و تشدید علائم جت لگ منجر گردد. محققان بر این باورند که تنظیم میزان اکسیژن می‌تواند به کاهش اثرات جت لگ کمک کند.
همچنین، میزان رطوبت در هواپیما پایین است و اگر به اندازه کافی آب ننوشید، ممکن است دچار کم‌آبی شوید که این امر نیز می‌تواند به تشدید علائم جت لگ منجر شود.
۴. الکل و کافئین
سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند که مصرف الکل و کافئین را در طول پرواز یا پیش از آن محدود کنید، زیرا این مواد می‌توانند علائم پرواززدگی را تشدید کنند. الکل و کافئین با کاهش آب بدن و تأثیر منفی بر کیفیت خواب، این علائم را بدتر می‌کنند. همچنین، WHO پیشنهاد می‌کند از خوردن وعده‌های غذایی سنگین پرهیز کنید، زیرا این نوع غذاها ممکن است باعث ناراحتی فرد در طول پرواز شوند.
۵. خواب قبل از سفر
کمبود خواب در روزهای قبل از پرواز می‌تواند احتمال بروز جت لگ را پس از سفر افزایش دهد.
۶. استرس
استرس زیاد می‌تواند خواب را مختل کند و در نتیجه به افزایش علائم پرواززدگی کمک کند.
چگونه می‌توان از وقوع پرواززدگی جلوگیری کرد یا آن را کاهش داد؟
جت لگ می‌تواند تأثیرات منفی بر تعطیلات، سفرهای کاری یا مسابقات ورزشی داشته باشد. به همین دلیل، مسافران سعی می‌کنند اثرات آن را به حداقل برسانند. کلید پیشگیری و کاهش جت لگ، تنظیم سریع ریتم شبانه‌روزی به‌گونه‌ای است که با منطقه زمانی مقصد هم‌راستا شود.
برای سفرهای کوتاه، می‌توانید با برنامه‌ریزی فعالیت‌هایی مانند خواب و وعده‌های غذایی، از بروز جت لگ جلوگیری کنید و ریتم شبانه‌روزی خود را با منطقه زمانی محل زندگی‌تان هماهنگ نگه دارید، هرچند که برنامه‌های شلوغ ممکن است مانع این کار شوند. این روش به جلوگیری از اختلالات شبانه‌روزی در طول سفر و پس از بازگشت کمک می‌کند، هرچند انجام آن دشوار است.
برای سفرهایی که بیش از یک شب طول می‌کشد، کاهش جت لگ نیازمند سازگاری با چرخه روز و شب در مقصد است. در ادامه، به روش‌ها و نکات عملی برای تغییر ریتم شبانه‌روزی و کاهش جت لگ خواهیم پرداخت.
۱. قرار گرفتن در معرض نور
نور یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار بر ریتم شبانه‌روزی است و قرار گرفتن در معرض نور مناسب می‌تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن شما برای جلوگیری یا کاهش جت لگ کمک کند.
با این حال، قرار گرفتن زیاد در معرض نور یا صرفاً پیروی از چرخه روز و شب در منطقه زمانی جدید ممکن است جت لگ را برطرف نکند و حتی آن را بدتر کند؛ زیرا زمان دقیق قرار گرفتن در معرض نور و اجتناب از آن بسیار اهمیت دارد. نور می‌تواند ساعت داخلی بدن شما را جلو بیندازد یا به تأخیر بیندازد و تشخیص زمان مناسب برای این کار چندان آسان نیست.
تنظیم زمان مناسب برای دوره‌های روشنایی و تاریکی به همگام‌سازی ریتم شبانه‌روزی بدن با زمان محلی کمک می‌کند. وقتی دسترسی به نور طبیعی محدود است، نورهای مصنوعی مانند لامپ‌های روشن، صفحه‌نمایش تلفن یا رایانه، و حتی لامپ‌های فلوئورسنت می‌توانند به تنظیم ساعت شبانه‌روزی شما کمک کنند.
۲. ملاتونین و کمک به خواب
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و به ایجاد احساس خواب‌آلودگی کمک کرده و ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم می‌کند. این هورمون معمولاً در عصر، چند ساعت قبل از خواب تولید می‌شود و فقط در شب آزاد می‌گردد، اما پرواززدگی می‌تواند این ریتم را مختل کند.
ملاتونین بسته به کشور مقصد می‌تواند با نسخه یا به صورت مکمل غذایی در دسترس باشد. دوز پایین ملاتونین می‌تواند به تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی بدن کمک کند و در صورتی که در زمان مناسب مصرف شود، تأثیر زیادی بر خواب دارد. مانند نور، ملاتونین نیز می‌تواند ساعت بدن را جلوتر یا به تأخیر بیندازد؛ بنابراین زمان مصرف آن اهمیت زیادی دارد. قبل از مصرف ملاتونین برای اولین بار، در صورت بروز هر گونه واکنش غیرمنتظره، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
انواع دیگر قرص‌های خواب، از جمله داروهای تجویزی و بدون نسخه و همچنین خواب‌آورهای طبیعی، ممکن است به خواب رفتن کمک کنند، اما برای تغییر ریتم شبانه‌روزی بدن چندان مؤثر نیستند. در برخی موارد، این داروها حتی ممکن است علائم پرواززدگی را پنهان کنند. همچنین، خواب‌آورها می‌توانند عوارض جانبی مانند افزایش خطر سقوط و تصادف به دلیل سرگیجه و خواب‌آلودگی ایجاد کنند. بنابراین، بهتر است قبل از سفر با پزشک مشورت کرده و در مورد مزایا و خطرات این داروها بر اساس شرایط خاص خود صحبت کنید.
۳. تنظیم ساعت داخلی بدن از قبل
تغییر برنامه خواب در دو روز پیش از سفر می‌تواند مفید باشد و به شما کمک کند تا هنگام رسیدن به مقصد، اختلاف کمتری بین ریتم شبانه‌روزی بدن و زمان محلی احساس کنید.
این رویکرد معمولاً شامل تنظیم زمان خواب، مصرف ملاتونین و قرار گرفتن در معرض نور برای تغییر فعال ریتم شبانه‌روزی بدن است. اگرچه این روش ممکن است در برخی موارد مؤثر باشد، اما بسته به برنامه روزانه و تعهدات شغلی، خانوادگی و اجتماعی، ممکن است انجام آن دشوار باشد.
۴. ایجاد برنامه ای برای غلبه بر پرواززدگی
برنامه‌ریزی برای جلوگیری از جت لگ به عوامل مختلفی از جمله جهت پرواز، تعداد مناطق زمانی که از آن‌ها عبور می‌کنید، مدت اقامت در مقصد و برنامه‌ها و تعهدات شما در طول سفر بستگی دارد. با در نظر گرفتن این موارد، می‌توانید یک برنامه شخصی برای کاهش تأثیرات پرواززدگی تنظیم کنید. نور می‌تواند به تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی شما کمک کند، اما زمان‌بندی آن دشوار است و احتمال خطا وجود دارد.
برای تهیه یک برنامه مؤثر در مدیریت جت لگ، می‌توانید با پزشک متخصص مشورت کنید.
۵. به میزان مناسبی آب بنوشید
برای کاهش تأثیر هوای خشک در داخل هواپیما، در طول پرواز و قبل و بعد از آن، به مقدار کافی آب بنوشید. کم‌آبی می‌تواند علائم پرواززدگی را تشدید کند. همچنین از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید، زیرا این مواد می‌توانند باعث کاهش آب بدن و اختلال در خواب شما شوند.
درمان پرواززدگی
در حال حاضر، هیچ درمان پزشکی برای جت لگ وجود ندارد که بتواند ساعت بیولوژیکی بدن را به طور مؤثر تنظیم کند. با این حال، محققان چندین گزینه را پیشنهاد کرده‌اند که شامل قرار گرفتن در معرض نور مناسب و ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مصرف داروهای کرونوبیوتیک مانند ملاتونین که به تغییر ریتم خواب کمک می‌کنند.
- استفاده از داروهایی مانند بنزودیازپین‌ها که به افراد کمک می‌کنند راحت‌تر بخوابند.
- مصرف داروهای محرک مانند کافئین.
- استفاده از داروهایی مانند مودافینیل (Provigil) که به درمان تنگی نفس و اختلالات خواب کمک می‌کنند.
- تنظیم زمان وعده‌های غذایی در طول پرواز.
برخی افراد از ملاتونین و داروهای خواب استفاده می‌کنند، اما شواهد علمی کمی درباره تأثیرگذاری آن‌ها وجود دارد و ممکن است عوارض جانبی نیز داشته باشند.
سخن پایانی
پرواززدگی یک مشکل شایع است که افراد در هر سنی می‌توانند آن را در سفرهای طولانی (عبور از بیش از سه منطقه زمانی) تجربه کنند. هنگامی که بدن شما سعی می‌کند خود را با چرخه خواب و بیداری جدید در مقصد سازگار کند، ممکن است دچار اختلالات خواب جزئی یا علائم دیگری شوید. همچنین ممکن است در حین سفر، علائم جت لگ را تجربه نکنید. آماده‌سازی بدن برای تغییرات روتین و انتخاب‌های مناسب در سفر می‌تواند تأثیرات جت لگ را کاهش دهد. اگر با رعایت روش‌های معرفی‌شده در این مقاله، علائم پرواززدگی شما از بین نرفت یا بیش از یک هفته پس از سفر بدتر شد، حتماً به پزشک متخصص مراجعه کنید.
منابع: my.clevelandclinic , mayoclinic
نظرات کاربران