آیا همیشه از خستگی و کمبود انرژی گلایه دارید؟ آیا با تأثیر تغذیه بر این مشکل آشنا هستید؟ آیا میدانید کمبود کدام ویتامین میتواند موجب خستگی شود؟
خستگی معمولاً به دلایل سادهای مانند کمبود خواب ایجاد میشود، اما گاهی اوقات میتواند ناشی از بیماریهای زمینهای یا کمبود مواد مغذی باشد. این مشکل را میتوان با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی یا درمان بیماری زمینهای بهبود بخشید. با این حال، برای دستیابی به نتایج مطلوب، ابتدا باید علت آن را شناسایی کرد.
اگر میخواهید بدانید که کمبود کدام ویتامین باعث خستگی میشود، این مقاله از سیمدخت را تا پایان مطالعه کنید. در این مقاله، تلاش میکنیم اطلاعات مفیدی دربارهی ارتباط خستگی با کمبود مواد مغذی مختلف به شما ارائه دهیم.
چگونه رژیم غذایی باعث خستگی میشود؟
رژیم غذایی تأثیر قابلتوجهی بر احساس شما دارد. برای حفظ انرژی و تأمین مواد مغذی ضروری بدن جهت انجام فرآیندهای حیاتی، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی بسیار حائز اهمیت است. زمانی که کالری و مواد مغذی کافی دریافت نمیکنید، بدن برای برآورده کردن نیازهایش، چربی و عضله را تجزیه میکند. این امر میتواند به کاهش چربی بدن و تودهی عضلانی منجر شود و احتمال خستگی را افزایش دهد.
علاوه بر این، رژیم غذایی حاوی غذاهای فرآوریشده میتواند فرآیند تولید انرژی را مختل کند. به عنوان مثال، رژیم غذایی سرشار از قندهای افزوده ممکن است بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد و به افزایش مزمن قند خون و سطح انسولین منجر شود، که در نهایت باعث خستگی بیش از حد شما خواهد شد.
در مقابل، کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده یا پر از قند و مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی ضروری مانند میوهها، سبزیجات و حبوبات میتواند به تأمین نیازهای تغذیهای بدن کمک کند، خواب را بهبود بخشد و خستگی را کاهش دهد.
به یاد داشته باشید که خستگی تنها ناشی از مشکلات جسمی یا رژیم غذایی ناسالم نیست و میتواند بر اثر عوامل روانی یا روحی نیز ایجاد شود. استرس، اضطراب و افسردگی همگی میتوانند تأثیر عمیقی بر سطح انرژی شما داشته و احساس خستگی را تشدید کنند.
علت خستگی بدن کمبود کدام ویتامین است؟
ویتامینها مواد مغذی حیاتی هستند که بدن برای تولید انرژی، حفظ عملکرد صحیح اندامها و سلامتی به آنها نیاز دارد. حتی اگر بیش از هفت ساعت در شب بخوابید، ممکن است به دلیل کمبود برخی از این مواد مغذی در طول روز به طور مداوم احساس خستگی کنید:
۱. ریبوفلاوین (ویتامین B2)
وقتی درباره کمبود ویتامینی که میتواند منجر به خستگی شود سؤال میکنید، ریبوفلاوین بهعنوان یکی از اولین گزینهها مطرح میشود. این ویتامین به بدن کمک میکند کربوهیدراتهای موجود در غذا را به قند تبدیل کند تا برای تولید انرژی استفاده شود و همچنین در متابولیسم چربی و پروتئین نیز نقش دارد.
ریبوفلاوین بهوفور در بسیاری از غذاها مانند لبنیات، تخممرغ و بادام یافت میشود. اکثر افراد سالم با رعایت یک رژیم غذایی متعادل به میزان کافی ریبوفلاوین دریافت میکنند، اما سالمندان و افرادی که به الکلیسم مبتلا هستند، در معرض خطر کمبود آن قرار دارند. از علائم کمبود ریبوفلاوین میتوان به خستگی، مشکلات گوارشی، ترک و زخم در گوشههای دهان، تورم گلو و حساسیت به نور اشاره کرد.
۲. نیاسین (ویتامین B3)
نیاسین، مشابه سایر ویتامینهای گروه B، در تبدیل کربوهیدراتها به قند، متابولیسم چربیها و پروتئینها و همچنین حفظ عملکرد مناسب سیستم عصبی نقش دارد. میتوانید با مصرف انواع گوشت، حبوبات، مغزیجات و موز، نیاز بدن خود به این ویتامین ضروری را تأمین کنید.
اگرچه کمبود نیاسین نادر است، اما معمولاً زمانی رخ میدهد که ویتامین B3 به مقدار کافی دریافت نشود یا بدن نتواند نیاسین یا تریپتوفان (پیشساز ویتامین) را جذب کند. برخی از علل عمده کمبود این ویتامین شامل اعتیاد به الکل، اختلالات گوارشی و درمان طولانیمدت با ایزونیازید (داروی مربوط به بیماری سل) هستند. در صورت پایین بودن سطح نیاسین در بدن، ممکن است علائم متعددی مانند خستگی، سردرد، اسهال، استفراغ، تورم دهان و کاهش حافظه را تجربه کنید.
۳. پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)
گاهی اوقات، خستگی بیدلیل به کمبود پانتوتنیک اسید مربوط میشود، زیرا این ویتامین به تبدیل کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینهای موجود در غذا به انرژی کمک میکند. همچنین، برای تولید گلبولهای قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل میکنند و عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است.
کمبود پانتوتنیک اسید نادر است، اما در صورت بروز، میتواند به خستگی، سردرد، بیحسی در دستها یا پاها، اختلال خواب، کاهش اشتها، مشکلات گوارشی و گرفتگی عضلات منجر شود. این ویتامین را میتوانید در بسیاری از مواد غذایی مانند کلم بروکلی، سیبزمینی، غلات کامل، عدس، لوبیا، مرغ، تخممرغ و لبنیات پیدا کنید.
۴. پیریدوکسین (ویتامین B6)
پیریدوکسین در بیش از ۱۵۰ واکنش آنزیمی نقش دارد و به بدن در تجزیه پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیها کمک میکند. همچنین بر عملکرد سیستم عصبی و سیستم ایمنی تأثیر میگذارد.
این ویتامین در غذاهای مختلفی مانند مرغ، شیر، بادامزمینی، جو دوسر و لوبیای سویا یافت میشود. بیشتر افراد میتوانند پیریدوکسین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی دریافت کنند. اما اگر به کمبود سایر ویتامینهای گروه B دچار باشید، احتمالاً از کمبود پیریدوکسین نیز رنج خواهید برد.
افراد مبتلا به بیماریهای کبدی، کلیوی، گوارشی یا خودایمنی بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B6 هستند. سیگار کشیدن، مصرف الکل، چاقی و بارداری نیز میتوانند احتمال بروز این مشکل را افزایش دهند. علائم کمبود پیریدوکسین شامل بثورات پوستی، ترکخوردگی لبها، ضعف سیستم ایمنی، خستگی، کمبود انرژی و تغییرات خلقوخو است.
۵. فولات (ویتامین B9)
در پاسخ به این سوال که کمبود کدام ویتامین میتواند باعث خستگی شود، باید به فولات اشاره کرد. فولات در بسیاری از مواد غذایی مانند سبزیجات برگدار، مرکبات، حبوبات، مغزیجات و تخممرغ موجود است. این ویتامین برای تولید گلبولهای قرمز خون و مواد ژنتیکی (DNA) و همچنین حفظ سلامت جنین در دوران بارداری ضروری است.
کمبود فولات میتواند به کمخونی منجر شود. نداشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مصرف نوشیدنیهای الکلی، ابتلا به بیماریهای گوارشی و مصرف برخی داروها از دلایل رایج این مشکل به شمار میروند. هنگامی که سطح فولات در بدن پایین باشد، خستگی یکی از نخستین نشانهها خواهد بود. پس از آن، ممکن است با علائم دیگری مانند رنگپریدگی، تنگی نفس، سرگیجه، کاهش تمرکز و اسهال نیز مواجه شوید.
۶. ویتامین B12
ویتامین B12 یک ماده مغذی حیاتی است که به تولید گلبولهای قرمز خون و ساخت DNA کمک کرده و از سلامت سلولهای عصبی حمایت میکند. منابع اصلی این ویتامین شامل گوشت و محصولات لبنی هستند، به طوری که اکثر افراد میتوانند آن را به میزان کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند.
با این حال، جذب ویتامین B12 با افزایش سن برای بدن دشوارتر میشود. برخی بیماریها، مانند بیماری التهابی روده (IBD)، نیز میتوانند جذب این ویتامین را تحت تأثیر قرار دهند. به علاوه، بسیاری از گیاهخواران به دلیل حذف گوشت و لبنیات از رژیم غذایی خود در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند.
کمبود این ویتامین میتواند به کمخونی منجر شود که یکی از شایعترین علائم آن، خستگی مزمن است. یک فرد بزرگسال به طور متوسط به ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 در روز نیاز دارد، در حالی که بدن میتواند تا ۲۰۰۰ برابر نیاز روزانهاش را ذخیره کند. بنابراین، معمولاً چند سال طول میکشد تا به کمبود این ماده مغذی پی ببرید. پزشک با انجام آزمایش خون میتواند تشخیص دهد که آیا سطح ویتامین B12 بدن شما به واقع پایین است یا خیر.
۷. ویتامین D
اگر به دنبال پاسخ این سؤال هستید که کمبود کدام ویتامین میتواند منجر به خستگی شود، باید بدانید که این مشکل ممکن است به دلیل پایین بودن سطح ویتامین D در بدن باشد. کمبود این ویتامین میتواند موجب کاهش قدرت استخوانها و عضلات، درد و ضعف عضلانی شود و همچنین شما را در معرض بیماریهای مختلف قرار دهد.
کمبود ویتامین D بسیار شایع است و برآورد میشود که تقریباً یک میلیارد نفر در سرتاسر جهان با این مشکل مواجه هستند. این کمبود به ویژه سالمندان و افراد با پوست تیره را تحت تأثیر قرار میدهد.
ویتامین D از این نظر منحصر به فرد است که بدن میتواند آن را با کمک نور خورشید تولید کند، اما منابع غذایی غنی از این ماده مغذی به طور محدود وجود دارند. برخی غذاها مانند ماهی سالمون و محصولات غنیشده مانند شیر و آب پرتقال حاوی مقداری ویتامین D هستند. همچنین، مکملهای غذایی میتوانند نیاز بدن به این ویتامین را تأمین کنند.
اگر فکر میکنید دچار کمبود ویتامین D هستید، به پزشک مراجعه کنید. او میتواند این موضوع را با یک آزمایش خون ساده تأیید کند. قبل از مصرف مکمل ویتامین D، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد دوز مناسب آن مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از حد این ویتامین میتواند منجر به مسمومیت شود. همچنین ممکن است مکملهای ویتامین D با برخی داروها مانند استاتینها (کاهشدهندههای کلسترول) و استروئیدها تداخل داشته باشند.
۸. ویتامین C
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در بدن ذخیره نمیشود. به همین دلیل، ضروری است که هر روز از غذاهای حاوی این ویتامین، مانند سبزیجات و میوههای تازه، استفاده کنید. این ویتامین به بدن کمک میکند تا کلاژن، ال-کارنیتین و برخی نوروترنسمیترها (انتقالدهندههای عصبی) تولید کند. همچنین، جذب آهن را افزایش میدهد و سیستم ایمنی را تقویت میکند.
رژیم غذایی نامناسب، اعتیاد به الکل، سیگار کشیدن، بیاشتهایی و دیالیز از علل رایج کمبود ویتامین C به شمار میروند. این کمبود میتواند به مشکلات پوستی، کبودی، کاهش سرعت بهبود زخمها، تورم و درد مفاصل، تضعیف استخوانها و خونریزی لثه منجر شود.
از آنجایی که ویتامین C به جذب آهن از منابع گیاهی کمک میکند، کمبود آن معمولاً با کمخونی فقر آهن همراه است. علائم کمخونی شامل رنگپریدگی، خستگی، دشواری در تنفس حین فعالیتهای بدنی، خشکی پوست یا مو و سردرد است.
کمبود کدام مواد معدنی با خستگی مرتبط است؟
حالا که متوجه شدید کمبود چه ویتامینی میتواند باعث خستگی شود، مهم است که با سایر مواد مغذی مرتبط با این مشکل نیز آشنا شوید. زیرا کمبود مواد معدنی زیر میتواند به کاهش سطح انرژی بدن منجر شود:
۱. منیزیم
بدن برای تولید انرژی و حفظ عملکرد مناسب اعصاب و عضلات به منیزیم نیاز دارد. در صورتی که سطح این ماده معدنی در بدن به شدت کاهش یابد، خطر ابتلا به بیماریهای مزمنی مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماریهای قلبی افزایش مییابد.
منیزیم بهوفور در مغزیجات، دانهها، غلات کامل و لبنیات یافت میشود. شما به مقدار زیادی از این ماده معدنی در طول روز نیاز ندارید و میتوانید به سادگی با مصرف غذاهای حاوی منیزیم، نیاز بدن خود را تأمین کنید. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد مکملهای منیزیم میتواند باعث بروز اسهال و حالت تهوع شود.
۲. آهن
بدن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی که در گلبولهای قرمز خون وجود دارد و اکسیژن را به تمامی نقاط بدن منتقل میکند، به آهن نیاز دارد. کاهش سطح این ماده معدنی میتواند باعث احساس خستگی و کمبود انرژی شده و در نهایت به کمخونی منجر شود. تقریباً از هر ۶ سالمند یک نفر و از هر ۱۰۰ زن با پریودهای سنگین ۱۶ نفر به این مشکل دچار میشوند. همچنین، کمبود آهن ممکن است در کودکان نیز مشاهده شود.
کمخونی زمانی رخ میدهد که تعداد گلبولهای قرمز کافی برای تأمین نیاز بدن به اکسیژن وجود نداشته باشد یا این سلولها با کمبود هموگلوبین مواجه شوند. خستگی معمولاً اولین علامت کمخونی است و پزشک میتواند با آزمایش خون تعیین کند که آیا به این بیماری مبتلا هستید یا خیر.
برای تأمین نیاز بدن به آهن، مصرف غذاهای غنی از این ماده (مانند انواع گوشت) اولین گام است. اگر این کار امکانپذیر نباشد، برای افزایش سطح هموگلوبین و مقابله با خستگی میتوانید از مکملهای آهن استفاده کنید.
نکته
برای درمان خستگی، باید از یک رویکرد جامع و چندجانبه استفاده کرد. راهکارهای متنوعی مانند بهبود رژیم غذایی، مدیریت استرس، خواب کافی و سایر عوامل میتوانند به کاهش این مشکل کمک کنند.
معرفی ویتامینهایی که باعث خستگی میشوند
حال که فهمیدید کمبود کدام ویتامین میتواند منجر به خستگی زیاد شود، مهم است که درباره ویتامینهایی که ممکن است بر سطح انرژی تأثیر منفی بگذارند نیز اطلاعاتی کسب کنید.
هیچ ویتامینی بهتنهایی عامل خستگی نیست، اما مصرف بیش از حد مکملها میتواند منجر به مسمومیت یا عوارضی شود که یکی از این عوارض، کاهش سطح انرژی بدن است. این مشکل معمولاً ناشی از مصرف زیاد ویتامینهای محلول در چربی است، زیرا این ویتامینها میتوانند در بدن انباشته شوند. در ادامه، به برخی از این ویتامینها و عوارض ناشی از مصرف زیاد آنها اشاره خواهیم کرد:
- ویتامین A: خوابآلودگی، درد شکم، حالت تهوع یا استفراغ، درد استخوان، از دست دادن اشتها، ریزش مو، سرگیجه و خشکی پوست.
- ویتامین D: گیجی، بیحالی، خستگی، ضعف عضلانی و مشکل در راه رفتن، کاهش اشتها، حالت تهوع یا استفراغ، یبوست، تکرر ادرار، افزایش تشنگی، کمآبی بدن، درد استخوان و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه.
- ویتامین E: خستگی، حالت تهوع، سردرد و خونریزی.
کلام پایانی
در این مقاله به این پرسش پاسخ دادیم که کمبود کدام ویتامینها میتواند منجر به خستگی شود و همچنین درباره عوارض ناشی از مصرف بیش از حد مکملها بحث کردیم. برای حفظ سطح انرژی بدن در حالت نرمال، بهتر است ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی تأمین کنید. با این حال، اگر این امکان وجود ندارد، میتوانید به مکملها مراجعه کنید.
برای تعیین دوز و نحوه مصرف مکملها، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا ممکن است مکملها برای شما مناسب نباشند یا با داروهای دیگری که مصرف میکنید تداخل ایجاد کنند. همچنین، اگر خستگی شما بسیار شدید است و بر روی زندگی روزمرهتان تأثیر گذاشته، حتماً با پزشک در این مورد صحبت کنید؛ زیرا این خستگی ممکن است ناشی از یک بیماری زمینهای جدی باشد که نیاز به درمان دارد.
منابع: healthline, health.harvard, webmd
نظرات کاربران