همه‌ی افراد در موقعیت‌های مختلف خشم را تجربه کرده‌اند. خشم به‌عنوان احساسی طبیعی در همه انسان‌ها شناخته می‌شود. اما تا‌به‌حال احساس کرده‌اید، خشم‌تان به یک نیروگاه بی‌وقفه تبدیل شده است؟ امکان دارد با بروز خشم احساس کنید، دنیا اطرافتان دچار فروپاشی شده و نمی‌توانید آن را کنترل کنید.
همه‌ی افراد خشم را به نوعی تجربه کرده‌اند، اما گاهی این تجربه در دامنه گسترده‌تری اتفاق می‌افتد. در‌این‌صورت خشم تاثیرات مخربی روی زندگی شخصی می‌گذارد. در ادامه قصد داریم ماهیت خشم، نحوه ابراز صحیح آن، روشهای مؤثر برای کنترل و مدیریت این احساس قوی را مورد بررسی قرار دهیم.
خشم چیست؟
طبق گفته‌های دکتر چارلز اسپیلبرگر، خشم حالت احساسی است که شامل ناراحتی ملایم تا خشم و قهر شدید می‌شود. خشم نیز مانند سایر احساسات با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. وقتی افراد عصبانی می‌شوند، شرایط جسمی آن‌ها با افزایش ضربان قلب و فشار خون همراه خواهد شد. همچنین، سطح هورمون‌های انرژی‌زا مانند آدرنالین و نورآدرنالین نیز بالا می‌رود.
خشم حاصل رویداد‌های خارجی و داخلی است که از رویداد‌های خارجی می‌توان به مواردی مانند ترافیک، لغو پرواز و غیره اشاره کنیم. گاهی عصبانیت به عواملی خاص مانند همکار یا سرپرست بر‌می‌گردد. در بیشتر مواقع خشم حاصل نگرانی و دل مشغولی‌های مختلف است. به‌طوری‌که تحت‌تاثیر حوادث آسیب‌زا و ناراحت‌کننده احساس خشم تحریک می‌شود.
چگونه خشم را ابراز کنیم؟
واکنش تهاجمی شیوه طبیعی و غریزی برای ابراز خشم است. در واقع، خشم پاسخی طبیعی و سازگار برای تهدیدات مختلف به‌حساب می‌آید که برای ما امکان دفاع و مبارزه را به‌همراه خواهد داشت. باتوجه‌به این موضوع مقدار مشخصی از خشم برای سلامت و بقا ضروری است. البته واکنش مدیریت نشده هم تاثیرات نا‌مطلوبی را به همراه خواهد داشت. باید برای واکنش‌ها مواردی را مانند قوانین، هنجارهای اجتماعی و منطق معمول در نظر داشته باشیم.
چگونه خشم خود را مدیریت کنیم؟
روشهای مختلف کنترل و مدیریت خشم تاثیرگذار هستند که در‌مقابل آن، سه رویکرد را می‌توان در نظر گرفت که عبارتند از: ابراز، سرکوب و آرام‌سازی. طبق مطالعات صورت گرفته ابراز خشم به‌صورت قاطع راهکاری سالم است، برای این امر باید نیاز‌های خود را به‌صورت واضح بیان کنید. همچنین، در‌جهت وقوع آن‌ها تلاش به عمل بیاورید، البته بدون اینکه به کسی آسیب بزنید. قاطع بودن به معنای پرخاشگری نیست، در فرآیند آن نباید احترام به دیگران را از یاد ببرید.
برای مدیریت خشم باید در وهله اول آن را سرکوب کنید و سپس به آن جهت دهید. این اتفاق زمانی رخ می‌هد که شما خشم درونی خود را نگه می‌دارید و با فکر کردن، آن را متوقف می‌کنید. در نهایت روی نکات مثبت تمرکز خواهید کرد. هدف از این امر بروز خشم به‌صورت سازنده است که با عدم بازگشت خشم به درونتان از تاثیر منفی آن می‌کاهد.
زمانی‌که خشم ابراز نمی‌شود مشکلات دیگری را در پی خواهد داشت. این امر می‌تواند همراه با ابراز‌های نامناسب خشم همراه شود که می‌توان به رفتار‌های پرخاشگرانه اشاره کرد. همچنین، رسیدن به شخصیتی منفعل و بدبین از آثار ابراز نادرست خشم به‌شمار می‌رود. به‌طوری‌که همه چیز را نقد می‌کنید و نظرات بدبینانه می‌دهید. در نهایت باید خشم را به‌صورت سازنده بیان کنید تا از تاثیرات منفی آن بکاهید و به آرامش درونی دست پیدا کنید. این امر شامل اقداماتی برای کاهش ضربان قلب، آرام کردن خود و کاهش احساسات می‌شود.
آیا آزاد کردن خشم کار درستی است؟
بعضی از افراد از این نظریه برای آسیب زدن به دیگران استفاده می‌کنند. طبق تحقیقات انجام شده آزاد کردن خشم، پرخاشگری را تشدید می‌کند و به مرتب شدن اوضاع کمکی نمی‌کند. بهتر است مشخص کنید که چه چیزی عامل بروز خشم است و استراتژی مناسب را در مقابل آن به کار بگیرید.
استراتژی‌هایی برای کنترل خشم
در زندگی روزمره، شما همواره با احساسات منفی از‌قبیل عصبانیت مواجه می‌شوید. این احساسات باعث می‌شود، کنترل خود را از دست بدهید و تاثیرات منفی را روی عملکرد روزانه خود مشاهده کنید. یادگیری مدیریت و تغییر نحوه‌ی تفکر در هنگام مواجهه با خشم از اهمیت بسزایی برخوردار است. در ادامه چندین مورد از استراتژی‌های مربوط به کنترل خشم را مورد بررسی قرار خواهیم داد.
تاثیر آرامش بر کنترل خشم
ابزار‌های ساده‌ای مانند تنفس عمیق و تصویرسازی آرامش‌بخش باعث کاهش احساس خشم می‌شود. برای این مهم می‌توانید از کتاب‌ها کترل احساسات و دوره‌های مدیریت خشم مختلف استفاده کنید تا تکنیک‌های کاربردی را برای کنترل خشم آموزش ببینید. بعضی از این تکنیک‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:
- به‌طور عمیق و از دیافراگم نفس بکشید.
- به آرامی کلمه یا عبارتی آرام‌بخش مانند “آرامش” یا “آسان بگیر” را تکرار کنید.
- از تصویرسازی آرامش‌بخش استفاده کنید.
- تمرینات غیر‌مستقیم و آهسته شبیه یوگا را انجام دهید.
اگر این تکنیک‌ها را به‌صورت روزانه انجام دهید، به‌طور خودکار از شرایط تنش‌زا فاصله خواهید گرفت و به آرامش در زندگی روزمره دست خواهید یافت.
بازسازی شناختی
بازسازی شناختی همراه با تغییر در شیوه تفکر است. افراد زمانی‌که عصبانی می‌شوند با کلمات نامناسب افکار درونی خود را بازتاب می‌دهند. در این حالت افراد تفکرات اغراق آمیزی خواهند داشت و از منطق دور می‌شوند. باید شرایط را طوری پیش ببرید که منطق بر عصبانیت غلبه کند. با منطق سرد و سخت باید شرایط را تحلیل کنید تا با مشکلات روزمره به‌خوبی کنار بیایید. همچنین، به‌عنوان بخشی از بازسازی شناختی خود، افراد عصبانی باید انتظاراتشان را به خواسته تبدیل کنند.
حل مسئله
عصبانیت عاملی است که قدرت تصمیم‌گیری درست را از شما می‌گیرد. عصبانیت امری اجتناب‌ناپذیز است که در بسیاری از موارد به‌عنوان واکنشی طبیعی و سالم در نظر گرفته می‌شود. بهترین نگرش برای مدیریت این شرایط، یافتن راه‌حل مناسب برای مواجه با مشکل تمرکز است که با قدرت حل مسئله تصمیم درست را اتخاذ کنید.
برای دستیابی به این مهم برنامه‌ای مناسب تهیه کنید تا به مرور زمان متوجه پیشرفت خود شوید. با انجام این تمرینات در لحظات استرس‌زا با صبر بیشتری پیش خواهید رفت و با تفکر مسائل و مشکلات را حل خواهید کرد.
ارتباط بهتر
افراد عصبانی به‌سرعت نتیجه‌گیری می‌کنند و بر‌اساس آن دست به واکنش می‌زنند، برخی از این نتیجه‌گیری‌ها امکان دارد نادرست باشند. برای برقراری ارتباط بهتر لازم است با حفظ آرامش به‌دنبال پاسخ مناسب باشید. در چنین، شرایطی اولین مطالب ذهنتان را بازگو نکنید و با آرامش پیش بروید تا تنش‌ها کاهش یابد.
تغییر محیط اطراف
گاهی اوقات محیط اطراف ما عاملی برای ایجاد عصبانیت و ناراحتی محسوب می‌شود. مشکلات و مسئولیت‌ها بار سنگینی را بر دوش شما می‌گذارند و باعث بروز عصبانیت می‌شوند. برای چنین شرایطی لازم است به خودتان استراحت دهید. همچنین، بعد از زمان‌های استرس‌زا برای خود زمانی برای آرامش در نظر بگیرید تا با آمادگی بیشتر به امور روزانه خود بپردازید.
تعدادی نکته دیگر برای کاهش فشار بر خود
عوامل مختلفی روی کاهش فشار بر خود تاثیرگذار است که در ادامه چند مورد از مهم‌ترین نکات را بررسی خواهیم کرد:
- زمان‌بندی: زمانی‌که احتمال می‌دهید، عصبانیت بروز و تشدید پیدا کند را برای مکالمه یا بحث در‌نظر نگیرید.
- اجتناب: از مسائلی که باعث عصبانیت شما می‌شود، فاصله بگیرید.
- پیدا کردن جایگزین‌ها: محیط و مسائلی که باعث بروز عصبانیت در شما می‌شوند را تغییر دهید.
با رعایت این عوامل به‌صورت قابل توجهی می‌توانید در‌جهت کنترل و مدیریت خشم خود گام بردارید و زندگی آرام را همراه با رضایت تجربه کنید.
آیا به مشاوره نیاز دارید؟
اگر احساس می‌کنید که عصبانیت شما قابل کنترل نیست و روی روابط و جنبه‌های مختلف زندگی شما تاثیر منفی می‌گذارد، مراجع به مشاور برای شما سودمند خواهد بود. مراجعه به یک کلینیک روانشناسی یا متخصص بهداشت به شما در‌جهت یادگیری تکنیک‌های مختلف کمک می‌کند. زمانی‌که با یک درمانگر صحبت می‌کنید، او متوجه عوامل ایجاد‌کننده عصبانیت می‌شود و به شما در جهت مدیریت عصبانیت کمک خواهد کرد.
سخن پایانی درباره کنترل خشم
مدیریت عصبانیت فرآیندی پیچیده و چند‌بعدی است که با شناخت عمیق از خود و محیط اطرافتان می‌توانید آن را کنترل کنید. این فرآیند شامل تغییر الگو‌های فکری، استفاده از تکنیک‌های حل مسئله و ارتقا مهارت‌های ارتباطی است که به شما در‌جهت بازسازی شناختی و تغییر محیط اطراف کمک می‌کند.
در مواقعی که با عصبانیت جدی مواجه هستید و جنبه‌های مختلف زندگی شما را تحت تاثیر می‌گذارد. استفاده از مشاوره حرفه‌ای به شما در‌جهت یافت راهکار مناسب کمک شایانی می‌کند. برای این امر باید قاطعیت را در‌کنار ابزار‌های کاهش تنش یاد بگیرید. در‌نهایت کنترل عصبانیت را به‌صورت موثر یاد خواهید گرفت تا زندگی آرام و رضایت‌بخش را تجربه کنید.
نظرات کاربران