آیا افکار نگران‌کننده یا حتی بی‌طرف خود را بیش از حد تجزیه‌وتحلیل می‌کنید؟ اگر بله، ممکن است دچار نشخوار فکری باشید. در برخی موارد، افرادی که با این اختلال روبه‌رو هستند، قادرند این تحلیل‌های بیش از حد را متوقف کرده و به فعالیت‌های دیگر مشغول شوند یا به مسائل دیگر فکر کنند. اما در موارد شدیدتر، این افراد نمی‌توانند چنین کاری انجام دهند و ممکن است به اختلالات روانی دچار شوند.
در ادامه، علائم، علل و روش‌های درمان نشخوار فکری را بررسی خواهیم کرد و همچنین خواهیم گفت که در صورت عدم درمان، چه مشکلات روانی دیگری ممکن است به وجود آید.
علت ایجاد نشخوار ذهنی چیست؟
اگر گاهی بیش از حد به موضوعاتی، به‌ویژه تجربیات ناراحت‌کننده و استرس‌زا، فکر می‌کنید، این ممکن است طبیعی باشد. بسیاری از افراد باور دارند که با فکر کردن مکرر می‌توانند مشکلی را حل کرده یا از دیدگاه متفاوتی به آن نگاه کنند. اما اگر ضربه روانی دیده‌اید یا در شرایط استرس‌زا قرار دارید، ممکن است دچار نشخوار فکری شوید. برخی از عواملی که می‌توانند به نشخوار ذهنی منجر شوند عبارتند از:
- ویژگی‌های شخصیتی مانند کمال‌گرایی یا روان‌رنجوری
- رویدادهای استرس‌زا مثل از دست دادن شغل یا پایان یک رابطه
- عزت‌نفس پایین
- استرس ناشی از نگرانی‌های مختلف
- حوادث تروماتیک (که به آسیب روانی می‌انجامند)
- نگرانی درباره رویدادهای آینده مانند ارائه در جلسات کاری یا امتحانات
- نگرانی درباره بیماری‌ها
نشخوارهای ذهنی باعث بروز چه اختلالاتی می شود؟
بسیاری از اختلالات روانی می‌توانند باعث بروز نشخوارهای ذهنی شوند، اما افکار تکراری نیز ممکن است علائم برخی از این اختلالات را ایجاد یا تشدید کنند. این اختلالات عبارتند از:
- اضطراب: اضطراب معمولاً به صورت نگرانی یا نشخوارهای ذهنی درباره ترس‌ها یا موقعیت‌های آینده ظاهر می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که این نوع افکار می‌توانند خطر ابتلا به اضطراب را افزایش دهند.
- افسردگی: افراد مبتلا به افسردگی معمولاً افکار منفی یا خودتخریبی دارند، مثل احساس بی‌لیاقتی یا ترس از شکست. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که نشخوار ذهنی می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.
- اختلال وسواسی-جبری: افراد مبتلا به این اختلال معمولاً افکار مزاحم زیادی در مورد اشتباهات یا خطاهای احتمالی دارند. برای کاهش این افکار، ممکن است بارها درها را بررسی کنند، دست‌هایشان را مکرراً بشویند یا سایر رفتارهای تکراری انجام دهند.
عوارض نشخوار فکری چیست؟
عوارض نشخوار فکری عبارتند از:
- افکار تکراری می‌توانند مانع از خواب کافی شوند و کیفیت خواب را به طور قابل توجهی کاهش دهند؛ زیرا این افکار اضطراب را افزایش می‌دهند و اضطراب باعث بالا رفتن سطح هوشیاری بدن می‌شود.
- این افکار می‌توانند تعادل شیمیایی بدن را مختل کرده و به بخش‌هایی از مغز که مسئول تنظیم احساسات هستند، آسیب برسانند.
- نشخوار فکری می‌تواند خطر ابتلا به برخی اختلالات روانی را افزایش دهد.
- می‌تواند باعث تغییر در اشتها شده و آن را افزایش یا کاهش دهد.
- تحقیقات نشان می‌دهند که نشخوار فکری می‌تواند خلاقیت را کاهش دهد.
- مهارت‌های اجتماعی شما نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند. به عنوان مثال، ممکن است به دلیل ترس از صحبت با دیگران، از رفتن به مهمانی‌ها خودداری کنید.
- نشخوار فکری می‌تواند باعث کاهش طول عمر شما شود. البته منظور این نیست که به طور ناگهانی در سنین جوانی فوت خواهید کرد، بلکه این وضعیت می‌تواند سلامت جسمی شما را در طولانی مدت تحت تاثیر قرار دهد.
- این اختلال ممکن است شما را به طور مداوم در معرض استرس قرار دهد و در بلندمدت باعث افزایش فشار خون و بروز مشکلات قلبی شود.
چه زمانی برای نشخوار فکری باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر تنها گاهی افکار خود را مرور و تکرار می‌کنید، ممکن است نیازی به مراجعه به پزشک نباشد. افرادی که قادرند افکار خود را با روش‌هایی مانند ورزش کنترل کرده یا حواس خود را پرت کنند، معمولاً به کمک پزشک نیازی ندارند. با این حال، از آنجایی که نشخوار فکری ممکن است نشانه‌ای از اختلال روانی باشد، باید آن را جدی بگیرید. در صورتی که علائم زیر را در خود مشاهده می‌کنید، حتماً به روانپزشک مراجعه کنید:
- نشخوار فکری به بخشی از کارهای روزمره تبدیل شده و بر انجام وظایف دیگر تأثیر گذاشته است. همچنین نمی‌توانید تمرکز کنید یا احساس شادی داشته باشید.
- برای کنترل افکار خود، کارهای پیچیده و دشوار انجام می‌دهید.
- علائم اختلالات روانی شما بدتر شده است.
- به خودکشی یا آسیب رساندن به خود فکر می‌کنید.
و در ادامه راهکارهایی را برای درمان نشخوار فکری ذکر کرده ایم:
1_ چرخه را بشکنید
یکی از ساده‌ترین تمرین‌ها برای مقابله با نشخوار فکری این است که به محض آغاز آن، حواس خود را پرت کنید و اجازه ندهید ذهن شما بیش از حد درگیر شود. چگونه؟ به محض اینکه متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، می‌توانید با یکی از دوستان تماس بگیرید، کاری در خانه انجام دهید، فیلم ببینید، نقاشی بکشید، کتاب بخوانید، به پیاده‌روی بروید، یا ورزش کنید و فعالیت‌های مشابه دیگر.
نکته: برخی افراد به دلیل کمبود آگاهی ذهنی، اصلاً متوجه نمی‌شوند که درگیر نشخوار فکری هستند و بعد از مدتی طولانی تازه متوجه می‌شوند که مدت‌ها به مسائل ناراحت‌کننده فکر کرده‌اند. اگر شما هم چنین هستید، حتماً تمرین‌های ذهن‌آگاهی که در ادامه مقاله معرفی می‌شود را انجام دهید.
2_ تمرکز را روی راه حل بگذارید
راهکار بعدی این است که به جای تمرکز بر موضوع یا مسئله‌ای که ناراحتتان می‌کند، در زمان گرفتار شدن در نشخوار فکری، به *راه‌حل‌ها* فکر کنید. یعنی اگر مثلاً نگران از دست دادن شغل خود هستید و این فکر شما را مشغول کرده است، تمرکز خود را به این معطوف کنید که چگونه می‌توان این نگرانی را کاهش داد. برای مثال، می‌توانید به یادگیری چند مهارت جدید شغلی بپردازید یا ارتباطات خود را گسترش دهید تا شانس استخدام در سایر کسب‌وکارها را افزایش دهید.
3_ مدیتیشن کنید
4_ اقدام کنید
یکی دیگر از راهکارهای درمان نشخوار فکری این است که *گامی عملی برای حل مشکل* بردارید. به عنوان مثال، اگر پیش‌تر تصمیم گرفته‌اید برای کاهش ترس از اخراج، مهارت جدیدی یاد بگیرید، همین حالا به سراغ رایانه بروید، وارد سایت‌های آموزشی شوید و یک دوره مناسب را برای شروع انتخاب کنید.
5_ به آن‌ها پر و بال ندهید
تا زمانی که به افکار ناراحت‌کننده و استرس‌زا میدان بدهید و آن‌ها را در ذهن خود تأیید کنید، نشخوار فکری شدت می‌گیرد. یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش این نوع افکار، *زیر سوال بردن آن‌ها* است. چگونه؟ مثلاً اگر مدام نگران هستید که مبادا فرزندتان در حادثه رانندگی آسیب ببیند، به این فکر کنید که فرزندتان مهارت رانندگی خوبی دارد، با موفقیت در آزمون‌های رانندگی قبول شده و فرد محتاطی است. مرور چنین افکاری به شما کمک می‌کند پایه‌های فکر اولیه را تضعیف کنید. جالب است بدانید که این روش در بسیاری از موارد به شما نشان می‌دهد که افکارتان ممکن است کاملاً غیرمنطقی باشند.
6_ هدف‌گذاری‌تان را تغییر بدهید
در بسیاری از مواقع، افراد برای دستیابی به اهداف خود هدف‌گذاری‌هایی غیرواقع‌بینانه انجام می‌دهند؛ مثلاً اینکه تا پایان سال درآمدشان را ۵ برابر کنند یا در عرض دو سال به تمام رویاهایشان برسند. این نوع هدف‌گذاری‌های غیرمنطقی و کمال‌گرایانه تنها به ناامیدی منجر می‌شوند. بنابراین، اگر چنین اهدافی تعیین کرده‌اید و به دلیل دور بودن از آن‌ها دچار نشخوار فکری می‌شوید، بهتر است اهداف خود را بازبینی کنید. با گذراندن یک دوره کوتاه یا تماشای یک ویدئوی آموزشی در مورد اصول هدف‌گذاری، می‌توانید با روش SMART برای تعیین اهداف آشنا شوید.
7_ روی عزت نفس‌تان کار کنید
جالب است بدانید که تحقیقات نشان داده‌اند عزت نفس پایین با افسردگی و نشخوار فکری ارتباط دارد. بنابراین، توصیه می‌کنم حتماً به تقویت عزت نفس خود توجه کنید.
8_ محرک‌ها را بشناسید
اگر دقت کرده باشید، اغلب برخی محرک‌ها می‌توانند ما را به سمت نشخوار فکری سوق دهند. برای مثال، بعضی افراد پس از گشت‌وگذار در اینستاگرام، هنگام رفتن به رخت‌خواب یا حتی بعد از دیدار با برخی دوستان، دچار نشخوار فکری می‌شوند.
با دقت و بررسی چندباره، می‌توانید این محرک‌ها را شناسایی کنید. سپس یا تا حد ممکن از آن‌ها فاصله بگیرید، یا برای مواجهه با آن‌ها راهکاری آماده داشته باشید تا از نشخوار فکری دور بمانید. مثلاً اگر شب‌ها هنگام خواب به نشخوار فکری می‌افتید، قبل از رفتن به رخت‌خواب کتاب بخوانید تا به اندازه کافی خسته شوید و به محض ورود به اتاق، خواب‌تان ببرد. همچنین می‌توانید شب‌ها پیش از خواب، مدیتیشن مخصوص خواب انجام دهید.
9_ با یک دوست خوب صحبت کنید
در بسیاری از مواقع، نشخوار فکری باعث می‌شود احساس تنهایی کنیم، و در چنین شرایطی، حضور یک دوست خوب می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. اگر دوستی دارید که قادر است به حرف‌های شما گوش دهد و شما را راهنمایی کند، صحبت کردن با او می‌تواند گزینه بسیار خوبی باشد. البته منظور ما کسی نیست که خودش نیز نشخوار فکری شما را تشدید کرده و وضعیت را بدتر کند.
10_ خودتان را گول نزنید!
یکی از دلایلی که باعث می‌شود برخی افراد به نشخوار فکری تمایل داشته باشند، این است که فکر می‌کنند این کار به آن‌ها کمک می‌کند تا به راه‌حل‌های مؤثر و مناسبی برای مشکلاتشان برسند. در حالی که نشخوار فکری نه تنها به شما راه‌حلی نمی‌دهد، بلکه تنها حال‌تان را بدتر می‌کند. بنابراین، در مورد آن خودتان را فریب ندهید.
11_ به سراغ روانشناس بروید
در نهایت، اگر متوجه شدید که نشخوار فکری‌تان به طور قابل توجهی افزایش یافته و نمی‌توانید با استفاده از راهکارهای ذکر شده آن را کنترل کنید، حتماً به یک روانشناس مراجعه کنید. باید بدانید که بخشی از درمانی که روانشناس برای شما در نظر می‌گیرد، شامل همین تکنیک‌ها خواهد بود.
کلام آخر
به پایان مقاله درمان نشخوار فکری رسیدیم. در این مطلب، مهم‌ترین روش‌های درمان نشخوار فکری را از دیدگاه روانشناسی بررسی کردیم. در نهایت، اگر سوال یا نظری دارید، خوشحال می‌شویم آن را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
نظرات کاربران