فواید شگفت‌انگیز مدیتیشن برای سلامتی

چندین روش مختلف وجود دارد که افراد می‌توانند برای تغییر حالات هشیاری خود از آن‌ها استفاده کنند، از هیپنوتیزم گرفته تا مصرف داروها برای خوابیدن. در حالی که برخی از این روش‌ها مانند مصرف مواد مخدر ممکن است مضر باشند، روش‌هایی مانند هیپنوتیزم، خواب و مدیتیشن می‌توانند تاثیرات مثبتی بر سلامت داشته باشند. مدیتیشن به‌عنوان یک روش در حال گسترش شناخته شده که مزایای زیادی برای سلامت روانی به همراه دارد.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن بر بدن است، فرآیندی که در آن فرد به آرامی توجه خود را به درون می‌برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست یابد. این تمرین باعث بهبود تمرکز، ایجاد آرامش، کاهش درد و افزایش فرآیند بهبودی سلامت می‌شود.

مدیتیشن به معنای تبدیل شدن به فردی جدید یا بهتر نیست؛ بلکه به آموزش آگاهی و درک احساسات سالم مربوط می‌شود. در این روش، هدف خاموش کردن افکار و احساسات نیست، بلکه یاد می‌گیرید که بدون قضاوت به آن‌ها نگاه کنید و در نهایت، به درک بهتری از آن‌ها دست یابید.

اثرات مثبت و خواص مدیتشین

یکی از مهم ترین موارد عنوان شده درمورد مدیتشین، فواید و اثرات مثبت آن است که در این بخش از سیمدخت به طور کامل شرح خواهیم داد.

یادگیری یک مهارت

یادگیری مدیتیشن مشابه یادگیری هر مهارت دیگری است. تصور کنید که قبلاً هیچ‌گاه به‌طور جدی این کار را انجام نداده‌اید. این مهارت با تمرین منظم و مداوم قابل دست‌یابی است و با داشتن یک معلم، این فرایند می‌تواند آسان‌تر شود.

کاهش استرس

کاهش استرس یکی از رایج‌ترین دلایلی است که مردم از مدیتیشن استفاده می‌کنند. به طور معمول، استرس ذهنی و فیزیکی منجر به افزایش سطح هورمون استرس، یعنی کورتیزول، می‌شود که این خود باعث بروز اثرات منفی مختلف استرس، مانند ترشح مواد شیمیایی (سیتوکین‌ها) می‌گردد.

این اثرات می‌توانند منجر به مشکلاتی مانند اختلال خواب، افسردگی، اضطراب و افزایش فشار خون شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند به بهبود علائم بیماری‌های مرتبط با استرس، از جمله سندروم روده تحریک‌پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژی کمک کند.

کنترل اضطراب

کاهش استرس منجر به کاهش اضطراب می‌شود. مدیتیشن می‌تواند علائم اختلالات اضطرابی مانند هراس‌ها، اضطراب اجتماعی، افکار پارانویا، رفتارهای نگران‌کننده و حملات اضطرابی را کاهش دهد. همچنین، این تمرین می‌تواند به کنترل اضطراب ناشی از محیط‌های کاری کمک کند.

بهبود سلامت عاطفی

برخی از انواع مدیتیشن می‌توانند به بهبود تصویر ذهنی و ایجاد دیدگاه مثبت‌تری نسبت به زندگی کمک کنند. مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین‌ها که در واکنش به استرس آزاد می‌شوند، می‌توانند بر وضعیت افسردگی تأثیر گذاشته و آن را تشدید کنند.

خود آگاهی

برخی از انواع مدیتیشن می‌توانند به شما کمک کنند تا درک بهتری از خود پیدا کنید و به رشد شخصی‌تان در بهترین شکل ممکن کمک نمایند.

توجه بیشتر

مدیتیشن به تقویت قدرت و استقامت کمک می‌کند و با انجام مداوم آن، تمرکز و توجه به مرور زمان افزایش می‌یابد.

کاهش کم حافظگی مربوط به سن

پیشرفت در توجه و شفافیت تفکر می‌تواند به حفظ جوانی ذهن کمک کند. توانایی شرکت‌کنندگان در انجام وظایف حافظه در چندین مطالعه نشان داده که می‌تواند از کاهش حافظه مرتبط با سن جلوگیری کند و آن را بهبود بخشد.

علاوه بر این، بررسی 12 مطالعه نشان داد که انواع مختلف سبک‌های تفکر می‌توانند توجه، حافظه و سرعت ذهنی را در داوطلبان مسن‌تر افزایش دهند. علاوه بر کمک به مقابله با کاهش حافظه مرتبط با پیری، مدیتیشن می‌تواند تا حدی به بهبود حافظه در بیماران مبتلا به زوال عقل نیز کمک کند.

ایجاد مهربانی

برخی از انواع مدیتیشن می‌توانند به طور خاص احساسات و رفتارهای مثبت را نسبت به خود و دیگران تقویت کنند. یکی از این انواع مدیتیشن که به “مدیتیشن مهربانی و دوست داشتن” معروف است، با پرورش افکار و احساسات مهربان آغاز می‌شود.

گروهی دیگر از مطالعات نشان داده‌اند که احساسات مثبت ایجاد شده از طریق این نوع تفکر می‌توانند اضطراب اجتماعی را کاهش دهند، تعارضات در روابط زناشویی را کم کنند و به مدیریت خشم کمک نمایند.

کمک به مبارزه با اعتیاد

مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا نظم ذهنی ایجاد کنید و با افزایش کنترل بر خود و آگاهی از محرک‌های رفتارهای اعتیادآور، وابستگی‌هایتان را کاهش دهید.

همان‌طور که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره شده است، تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند به افراد کمک کند تا توجه خود را به‌خوبی هدایت کنند، قدرت اراده خود را تقویت نمایند، احساسات و انگیزه‌های خود را کنترل کنند و درک بهتری از عواملی که موجب رفتارهای اعتیادآورشان می‌شود پیدا کنند.

بهبود خواب

تقریباً نیمی از افراد در مواقعی با بی‌خوابی مواجه می‌شوند. علاوه بر این، مدیتیشن می‌تواند به استراحت بدن کمک کرده، تنش‌ها را کاهش دهد و شما را در وضعیتی آرام قرار دهد که احتمال خوابیدن در آن بیشتر می‌شود.

کمک به کاهش درد

درک شما از درد به وضعیت ذهنی شما مرتبط است و می‌تواند در شرایط استرس‌زا افزایش یابد. بیمارانی که مدیتیشن انجام می‌دهند، نشان داده‌اند که فعالیت در مراکز مغزی مرتبط با کنترل درد افزایش یافته و در عین حال، آن‌ها حساسیت کمتری به درد گزارش کرده‌اند.

بیشتر بخوانید:

مدیتیشن صوتی: راهی آسان برای آرامش و تمرکز

کاهش فشار خون

مدیتیشن می‌تواند با کاهش فشار بر قلب، سلامت جسمی را بهبود بخشد. فشار خون بالا موجب می‌شود که قلب برای پمپاژ خون سخت‌تر کار کند که این امر می‌تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود. همچنین، فشار خون بالا می‌تواند باعث آترواسکلروز یا تنگ شدن سرخرگ‌ها شود که در نتیجه، خطر حملات قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.

طبقه بندی انواع مدیتیشن

در دسته بندی کلی، مدیتیشن دو نوع دارد:

1. مدیتیشن تمرکزی Concentration Meditation
2. مدیتیشن تفکری Mindfulness Meditation

مدیتیشن تمرکزی

در این نوع مدیتیشن، فرد بر روی تنفس، تصاویری واقعی یا خیالی، صداها، یا عباراتی که تکرار می‌شوند (مانترا)، و همچنین حرکات خاص مانند تای‌چی، یوگا یا چی‌کونگ تمرکز می‌کند. با تمرکز بر این موارد، نگرانی‌ها و اضطراب‌ها از بین رفته و جای خود را به حس آرامش می‌دهند.

این آرامش تاثیرات مثبتی بر بدن دارد. در مدیتیشن مانترا (TM)، فرد کلماتی ساده، صداها، یا تصاویری مانند یک گل زرد را تکرار می‌کند تا تمرکز خود را تقویت کرده و آرامش یابد. در مدیتیشن تنفسی، فرد بر فرآیند دم و بازدم تمرکز می‌کند تا ذهنش روشن‌تر شود.

مدیتیشن تفکری

این نوع مدیتیشن با تمرکز بیشتر بر حواس همراه است. در این روش، فرد بدون توجه به افکار مزاحم و تحریکات حواس پنجگانه، اطلاعات را دریافت می‌کند و بدون انجام فعالیت خاصی، فشارهای وارد شده به ذهن و حواس خود را رها می‌کند.

می توانید هر جایی انجام دهید:

افراد از روش‌های مختلفی برای مدیتیشن استفاده می‌کنند که اغلب نیازی به تجهیزات خاص یا فضایی ویژه ندارند. شما می‌توانید هر روز فقط چند دقیقه به تمرین بپردازید. اگر قصد دارید مدیتیشن را آغاز کنید، بهتر است بر اساس هدفی که از این تمرین می‌خواهید به دست آورید، یک نوع مدیتیشن انتخاب کنید.

انواع مدیتیشن

و اما در مورد انواع مدیتیشن، این دسته تمرینات را به بخش های زیر میتوان تقسیم کرد:

1. مدیتیشن با هدف محبت و مهربانی یا کمک به دیگری

هدف این نوع مدیتیشن، پرورش نگرش عشق و مهربانی نسبت به همه چیز، حتی دشمنان و منابع استرس است. در حالی که به طور عمیق تنفس می‌کنید، افراد حرفه‌ای ذهن را برای دریافت محبت باز می‌کنند و سپس پیام‌های محبت‌آمیز را به جهان، افراد خاص یا عزیزان ارسال می‌کنند. در بیشتر اشکال مدیتیشن، کلید کار این است که این پیام‌ها بارها و بارها تکرار شوند، تا زمانی که فرد گرایش به مهربانی پیدا کند.

این روش می‌تواند به افرادی که احساسات منفی دارند کمک کند، از جمله:

•  عصبانیت
•  سرخوردگی
•  دلخوری
•  تعارضات بین فردی

این نوع مدیتیشن ممکن است عواطف مثبت را افزایش دهد و با کاهش افسردگی، اضطراب و استرس پس از حادثه مرتبط باشد.

2. اسکن بدن و یا آرامش تدریجی

آرامش تدریجی، که گاهی به آن مدیتیشن اسکن بدن گفته می‌شود، نوعی مدیتیشن است که افراد را تشویق می‌کند تا بدن خود را برای شناسایی نواحی تحت استرس اسکن کنند. هدف این است که به تنش‌های موجود توجه کرده و اجازه دهیم این تنش‌ها آزاد شوند.

در طول جلسه آرامش تدریجی، افراد معمولاً از انتهای بدن خود، که اغلب پاها هستند، شروع کرده و به تدریج به سایر بخش‌های بدن می‌روند. برخی از اشکال این تمرین بر روی آرام‌سازی ماهیچه‌ها تمرکز دارند.

آرامش تدریجی می‌تواند به ارتقاء احساس آرامش کلی کمک کند و همچنین ممکن است در کاهش دردهای مزمن موثر باشد. از آنجا که این روش بدن را به صورت آهسته و پیوسته آرام می‌کند، برخی افراد از آن برای تسهیل خواب استفاده می‌کنند.

3. مدیتیشن ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن‌آگاهی افراد را تشویق می‌کند تا در لحظه حال و با آگاهی کامل زندگی کنند. به جای زندگی کردن در گذشته یا نگرانی در مورد آینده، این روش فرد را ترغیب می‌کند تا به محیط فعلی خود توجه کند و آن را تجربه نماید. بنابراین، به جای نگرانی در مورد زمان انتظار، فرد باید فقط در لحظه حاضر بماند و از قضاوت خودداری کند. ذهن‌آگاهی مهارتی است که می‌توان آن را در هر مکان و زمانی به کار برد و در بسیاری از انواع مدیتیشن‌ها گنجانده می‌شود.

چون ذهن‌آگاهی در بسیاری از اشکال رایج مدیتیشن وجود دارد، مورد مطالعه و تحقیق گسترده‌ای قرار گرفته است.

تحقیقات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

• کاهش تثبیت احساسات منفی
•  بهبود تمرکز
•  بهبود حافظه
•  کاهش واکنش‌های احساسی
•  ارتقای رضایت در روابط

4. آگاهی از تنفس

آگاهی از تنفس یک نوع مدیتیشن ذهن‌آگاهی است که بر تنفس تمرکز می‌کند. افراد حرفه‌ای به آرامی و عمیق نفس می‌کشند، تنفس خود را شمارش می‌کنند یا به هر روش دیگری بر تنفسشان تمرکز می‌کنند. هدف این است که تنها بر تنفس متمرکز شوند و از افکار دیگری که به ذهن می‌آیند چشم‌پوشی کنند.

به عنوان یکی از روش‌های ذهن‌آگاهی، آگاهی از تنفس مزایای مشابهی با مدیتیشن ذهن‌آگاهی دارد، از جمله کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و افزایش انعطاف‌پذیری عاطفی.

5. یوگا Kundalini

یوگای کندالینی یک شکل فعال و فیزیکی از مدیتیشن است که حرکات ترکیبی را با تنفس عمیق و مانتراها ترکیب می‌کند. افراد معمولاً این تمرینات را زیر نظر معلم یاد می‌گیرند، اما امکان یادگیری ژست‌ها و مانتراها در خانه نیز وجود دارد. مشابه دیگر انواع یوگا، یوگای کندالینی می‌تواند توانایی فیزیکی را بهبود بخشد، درد را کاهش دهد و همچنین ممکن است سلامت روان را با کاهش اضطراب و افسردگی ارتقا دهد.

6. مدیتیشن ذن

مدیتیشن ذن، که گاهی به آن ذاذن گفته می‌شود، نوعی مدیتیشن است که می‌تواند جزو تمرینات بودایی باشد. بسیاری از افرادی که ذن را تمرین می‌کنند، زیر نظر یک معلم مطالعه می‌کنند زیرا این روش مدیتیشن نیازمند انجام مراحل خاص و حفظ وضعیت بدنی مناسب است.

هدف این مدیتیشن، یافتن یک موقعیت راحت، تمرکز بر تنفس و مشاهده افکار بدون قضاوت است. این شیوه تفکر مشابه به ذهن آگاهی است، اما به نظم و انضباط بیشتری نیاز دارد. افراد ممکن است این روش را انتخاب کنند اگر به دنبال آرامش یا مسیر معنوی جدیدی باشند.

7. مدیتیشن Transcendental

این نوع مدیتیشن، تفکری معنوی است که در آن افراد با تنفس آرام و عمیق به مدیتیشن می‌پردازند. هدف آن فراتر رفتن از وضعیت کنونی فرد و دست یافتن به سطحی بالاتر از آگاهی است. در طول جلسات مدیتیشن، تمرکز بر روی یک مانترا یا مجموعه‌ای از کلمات خاص انجام می‌شود. معلم این مانترا را بر اساس عوامل پیچیده و خاص انتخاب می‌کند. افرادی که به تمرین مدیتیشن فراتر رفتن (Transcendental Meditation) می‌پردازند، تجربیات معنوی و افزایش تمرکز ذهنی را گزارش می‌کنند.

8. مدیتیشن تخلیه و آسودگی از شکایت های روانی

در مرحله اول، نوآموز باید به هدف خود از انجام این تمرینات باور داشته باشد، زیرا نتیجه خوب تنها در صورتی حاصل می‌شود که فرد به این تمرینات ایمان داشته باشد. همان‌طور که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک ذکر شده، تمرینات را در محیطی مناسب انجام دهید؛ نه خیلی نرم و راحت، و نه خیلی سخت و ناهموار. خود را در فضایی پر از انرژی‌های مثبت قرار دهید که رو به قبله باشد و فضا را به طور کامل معنوی و روحانی کنید.

از انجام کارها و قرار ملاقات‌ها در مکان تمرین خود اجتناب کنید. پیش از شروع تمرین، زمان مشخصی را برای مدیتیشن در ذهن خود تعیین کنید. تمرین خود را بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تنظیم کرده و آن را در ذهن خود مرور کنید.

اگر تمایل دارید، می‌توانید این زمان را تا یک ساعت هم افزایش دهید. با رعایت این نکات، ذهن و روح خود را تصفیه کرده و از ساختن تصورات و خرافات بی‌مورد پرهیز کنید تا بتوانید بر شادی‌های زودگذر، غم‌ها و تعلقات بی‌ارزش غلبه کنید.

9. مدیتیشن شمارش نفس ها

هدف اصلی مدیتیشن این است که در یک زمان معین، توجه خود را به یک فعالیت خاص معطوف کنید. در این مرحله، باید دم و بازدم خود را با ریتم خاصی تنظیم کرده و تعداد بازدم‌ها را بشمارید و به تنفس خود کاملاً توجه کنید. اگر افکار شما پراکنده شد، به آرامی به شمارش خود بازگردید.

اگر متوجه شدید که از دستورالعمل‌های اصلی تمرین منحرف شده‌اید و افکار و ادراکات شما آگاهانه شده است، شمارش را تا عدد چهار ادامه داده و سپس دوباره از یک شروع کنید. وقتی احساس کردید که به شمارش یا هر چیز دیگری فکر می‌کنید، بدانید که از مسیر اصلی منحرف شده‌اید و باید دوباره به شمارش بازگردید.

زمانی که متوجه تغییر در تنفستان شدید، یعنی از مسیر اصلی خارج شده‌اید. حالا تصور کنید که در کنار دریاچه‌ای آرام با آبی زلال نشسته‌اید و می‌بینید که حباب‌های بزرگ به آرامی سطح آب را لمس می‌کنند.

احساسات و افکار خود را همچون حباب‌هایی در فضای دریا تصور کنید که از آن عبور کرده و به بیرون می‌روند. برای کامل کردن این مرحله، پنج تا هفت یا هشت ثانیه زمان نیاز است. وقتی فکری یا احساسی به شما وارد می‌شود، به سادگی آن را مشاهده کنید تا زمانی که از دید شما خارج شود، سپس به تصور حباب بعدی بپردازید و همینطور ادامه دهید.

10. راحتی خیال

در این روش، تمرکز بر حرکات طبیعی و خود به خودی بدن است. برای شروع، در یک موقعیت راحت بنشینید و دستان خود را بر روی سینه یا شکم قرار دهید. این تمرین می‌تواند به‌طور نشسته روی زمین یا بر روی صندلی راحت انجام شود، به طوری که انگشتان شما کاملاً باز و از یکدیگر فاصله داشته باشند.

حرکات سینه و شکم را با انگشتان خود به‌طور کامل احساس کرده و آن‌ها را به دقت بررسی کنید. هرگاه متوجه شدید که در حال تفسیر یا توضیح ادراک خود با استفاده از کلمات هستید، از اصول مدیتیشن منحرف شده‌اید و باید با آرامش دوباره به حالت اولیه بازگردید. همچنین، اگر در حرکت تنفسی خود تغییری احساس کردید یا فکرتان درگیر افکار دیگر شد، فوراً به وضعیت اصلی خود بازگردید.

این مدیتیشن تفاوتی با دیگر روش‌ها دارد به این صورت که به جای استفاده از چشم، از انگشتان دست و به جای شیء خارجی، از حرکات بدن خود بهره می‌برید. در دو هفته اول، برای هر جلسه ۱۵ دقیقه وقت بگذارید و در هفته‌های سوم و چهارم این زمان را به ۲۵ دقیقه افزایش دهید. پس از یک ماه، در صورتی که این روش مفید بود، می‌توانید آن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

11. مدتیشن مانترا (یا ذکر گفتن)

این نوع مدیتیشن بیشتر از دیگر انواع مدیتیشن‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد و در آن، فرد بارها عبارتی یا جمله‌ای که به آن “مانترا” گفته می‌شود را تکرار می‌کند. در این مرحله، فرد نوآموز باید تحت نظارت استاد این تمرینات را انجام دهد، چرا که در صورت انجام آن به‌طور خودسرانه، مشکلات زیادی ممکن است برای او ایجاد شود.

هشدارهایی درباره مدیتیشن

اگر در تمرینات مدیتیشن نتوانید به آرامش مطلوب خود برسید، ممکن است دچار اضطراب و استرس شوید. سه عامل اصلی موفقیت در مدیتیشن شامل صبر، حوصله و پشتکار است. اگر این تمرینات را با عجله انجام دهید، نتایج خوبی به دست نخواهید آورد.

اگر در طول تمرینات احساس سردرد، نفس تنگی، خستگی یا دردهای مزمن داشتید، بدون نگرانی می‌توانید ادامه تمرین را متوقف کرده و به پزشک یا مشاور خود مراجعه کنید.

در مدیتیشن، گاهی افراد ممکن است با خاطرات فراموش‌شده‌ای از گذشته خود مواجه شوند، مانند آزارهایی که در دوران کودکی تجربه کرده‌اند. این خاطرات ممکن است سخت و دردناک باشند، اما شما نباید از آن‌ها فرار کنید. در حقیقت، نباید افکار منفی‌ای که در حین مدیتیشن به ذهن شما می‌آیند را از خود دور کنید، زیرا مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا افکار زائد و انباشته‌شده‌ای را که در ذهن شما باقی مانده‌اند، تخلیه کنید. اگر شما اجازه ندهید که این لایه‌های زیرین ذهنی بالا بیایند، از هدف اصلی مدیتیشن فاصله خواهید گرفت.

نکاتی مهم در مورد مدیتیشن

به عنوان حرف آخر، نکات مهمی درباره مدیتیشن خواهیم گفت که شامل:

مدیتیشن شما را شادتر می کند

افرادی که به طور منظم مدیتیشن می‌کنند، معمولاً زندگی شادتری نسبت به دیگران دارند. مدیتیشن به تقویت افکار سازنده و احساسات مثبت شناخته شده است. حتی صرف چند دقیقه تمرکز و آرامش ذهنی می‌تواند تغییرات بزرگی در زندگی ایجاد کند.

لازم نیست برای انجام مدیتیشن فردی متفاوت باشید

مدیتیشن می‌تواند برای همه مفید باشد و در راستای پرورش آرامش، تمرین آگاهی و بهبود درک ذهنی مؤثر است. اگرچه تفکر بخش مهمی از بسیاری از ادیان جهان به شمار می‌رود، اما نیازی نیست که مذهبی باشید تا مدیتیشن را تمرین کنید.

مزایای مدیتیشن تقریبا فوری هستند

فواید سلامتی زیادی که از مدیتیشن به دست می‌آید، دلیل خوبی برای انجام این تمرین است. برخی از این فواید می‌توانند به سرعت آغاز شوند. احساس آرامش و سکون ذهن از تجربیات رایج هستند، حتی اگر این احساسات کوتاه‌مدت و ظریف باشند. بعضی افراد ممکن است نگران شوند که مدیتیشن تأثیر معکوس داشته باشد و ذهنشان شلوغ‌تر از همیشه به نظر برسد. پیشنهاد می‌شود: به مدیتیشن پایبند بمانید و مدت زمان جلسات خود را کوتاه نگه دارید.