CLA: بهترین دوست افراد در رژیم لاغری

تمامی چربی‌ها باعث چاقی نمی‌شوند؛ بلکه برخی از انواع چربی‌های سالم به‌عنوان بهترین چربی‌سوزها شناخته می‌شوند. چربی‌های طبیعی وقتی به‌صورت متعادل و با کیفیت مصرف شوند، نه تنها سالم بلکه مفید نیز هستند. اسید لینولئیک ترکیبی یا CLA نامی است که به گروهی از مواد شیمیایی موجود در اسید چربی به نام اسید لینولئیک داده شده است.

برخی منابع اصلی CLA در رژیم‌های غذایی شامل محصولات لبنی پرچرب، گوشت گاو و کره هستند. اگرچه این غذاها معمولاً به‌عنوان منابع چربی اشباع‌شده و «ناسالم» شناخته می‌شوند، اما در عین حال CLA مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کنند. آیا می‌دانید CLA چگونه به بدن شما کمک می‌کند؟ CLA به مبارزه با سرطان، جلوگیری از افزایش وزن و تقویت ساخت عضلات شناخته شده است و معمولاً در گوشت گاو و کره با کیفیت بالا از گاوهای سالم که با علف تغذیه شده‌اند، یافت می‌شود. در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر درباره این چربی سالم بیاموزید.

اسید چرب CLA

تمامی انواع چربی‌ها (لیپیدها)، از جمله چربی‌های موجود در محصولات حیوانی، تخم‌مرغ، لبنیات، روغن‌ها و همچنین آجیل‌ها و دانه‌ها، از اسیدهای چرب تشکیل شده‌اند. برخی از این چربی‌ها اسیدهای چرب ضروری هستند زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را به‌تنهایی تولید کند، در حالی که برخی دیگر غیرضروری بوده و بدن قادر است آن‌ها را از سایر مواد مغذی بسازد. اسیدهای چرب ضروری که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند شامل اسیدهای چرب امگا-۳ غیراشباع (موجود در ماهی، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و برخی مغزها و دانه‌ها) و چربی‌های غیراشباع امگا-۶ (که بیشتر در روغن‌های گیاهی، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند) هستند.

امگا-۳ به عنوان یک عامل ضد التهاب شناخته می‌شود، در حالی که امگا-۶ التهاب‌زا است. در حقیقت، بدن ما برای متعادل نگه داشتن عملکرد سیستم ایمنی، هورمونی، گوارشی و عصبی به هر دو نوع چربی ضروری نیاز دارد. به همین دلیل است که وقتی فردی از مصرف چربی‌های سالم کافی خودداری کند، خطرات زیادی در رژیم غذایی کم‌چرب او وجود خواهد داشت.

CLA یا اسید لینولئیک مزدوج یک چربی غیراشباع چندگانه و به‌طور خاص یک اسید چرب امگا-۶ است که رایج‌ترین نوع اسید لینولئیک امگا-۶ در غذاها به شمار می‌آید. CLA در محصولات لبنی، گوشت حیوانات نشخوارکننده و همچنین در روغن‌های گیاهی هیدروژنه صنعتی و سایر محصولات فرآوری‌شده یافت می‌شود. کارشناسان معتقدند که میکروب‌های خاصی که در دستگاه گوارش حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز زندگی می‌کنند، اسید لینولئیک را از طریق فرآیند بیوهیدروژناسیون به اشکال مختلف CLA تبدیل می‌کنند. این فرآیند باعث تغییر در موقعیت و پیکربندی پیوندهای دوگانه چربی می‌شود و در نتیجه پیوندهای دوگانه به صورت یک پیوند واحد در می‌آیند.

هر دو نوع چربی ضروری باید نه تنها از غذاهایی که می‌خوریم به دست آیند، بلکه بسیار مهم است که آن‌ها را در مقادیر مناسب مصرف کنیم. اسید لینولئیک مزدوج یکی از انواع چربی‌های امگا-۶ است که می‌توانیم بیشتر از آن استفاده کنیم زیرا مشابه ماده غذایی امگا-۳ عمل کرده و به کاهش التهاب و بهبود جنبه‌های مختلف سلامتی بدن کمک می‌کند. همچنین با کنترل هورمون گرسنگی (گرلین)، احساس گرسنگی را کاهش داده و توانایی بدن در جذب مواد مغذی را بهبود می‌بخشد.

منابع غذایی غنی از CLA

مهم‌ترین منابع غذایی حاوی CLA عبارتند از:

•  کره تولید شده از گاوهای تغذیه شده با علف (ترجیحاً ارگانیک)
•  محصولات لبنی پرچرب، ترجیحاً بدون فرآوری مانند خامه، شیر، ماست یا پنیر
•  گوشت گاو تغذیه شده با علف
•  محصولات لبنی از گوسفند یا بز، مانند شیر بز و شیر گاو
•  در مقادیر کمتر، گوشت بره تغذیه شده با علف، گوساله، بوقلمون و غذاهای دریایی

نوع تغذیه و شرایط زندگی حیوانات تأثیر زیادی بر میزان CLA (و سایر چربی‌ها یا مواد مغذی) در گوشت یا شیر آن‌ها دارد. به طور مثال، گوشت گاو تغذیه شده با علف حاوی مقادیر بالاتری از CLA (و همچنین چربی‌های امگا ۳ و ویتامین‌های بیشتر) نسبت به گوشت گاوهای پرورش یافته در دامداری‌های صنعتی است. این موضوع همچنین در مورد محصولات لبنی مانند خامه و کره نیز صدق می‌کند. یکی از بهترین روش‌ها برای پیدا کردن گوشت گاو تغذیه شده با علف با کیفیت بالا، خرید مستقیم از مزارع کوچک و محلی است.

مکمل سی ال ای چیست؟

همان‌طور که گفته شد، شواهد نشان می‌دهند که دریافت مقادیر کمی از CLA طبیعی از غذا برای بدن مفید است. با این حال، CLA به صورت مکمل نیز موجود است که از طریق تغییر شیمیایی اسید لینولئیک موجود در روغن‌های گیاهی تولید می‌شود. این مکمل‌ها معمولاً شکلی متفاوت از CLA طبیعی دارند که در غذاها یافت می‌شود و دوز آن‌ها به مراتب بیشتر از مقدار موجود در لبنیات یا گوشت است.

مصرف مکمل CLA به عنوان یک روش مؤثر و بدون حساسیت برای افزایش متابولیسم چربی و حفظ توده عضلانی بدون چربی، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. مطالعات انسانی متعدد نشان داده‌اند که این مکمل با افزایش تجزیه و استفاده از چربی برای تولید انرژی، به کنترل وزن کمک می‌کند. مکمل CLA باعث تغییر نوع چربی سفید به چربی قهوه‌ای می‌شود، که این تغییر ممکن است موجب افزایش متابولیسم بدن و کمک به حفظ وزن سالم شود.

فواید مکمل سی ال ای

شناخته‌شده ترین فایده‌ی مکمل‌های CLA تا حد زیادی به عنوان کمک‌کننده برای کاهش وزن است. این ماده عنصری رایج در مکمل‌هایی است که برای این منظور به بازار عرضه می‌شود.

مکمل CLA در بین برخی از ورزشکاران به این دلیل که می‌تواند چربی بدن را کاهش دهد، عضله بسازد و انرژی و استقامت را افزایش دهد، محبوب است.

۱. کاهش وزن و چربی سوزی

مطالعات مختلف روی حیوانات و انسان‌ها نشان داده است که مصرف مکمل CLA می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند، به همین دلیل این مکمل به عنوان یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های کاهش وزن در جهان شناخته می‌شود. نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهند که CLA نه تنها به کاهش وزن و کاهش توده چربی کمک می‌کند، بلکه ممکن است به افزایش توده بدون چربی در انواع مختلف موجودات نیز کمک نماید.

CLA به طور غیرمستقیم در فرآیند چربی‌سوزی تاثیر دارد. به عبارت دیگر، هیچ غذا یا مکملی وجود ندارد که به طور خاص چربی شکم یا چربی نواحی خاص بدن را هدف قرار دهد، اما از آنجا که CLA به کاهش وزن کلی و تعادل قند خون کمک می‌کند، ممکن است مصرف بیشتر این مکمل به کاهش چربی شکم نیز کمک نماید.

۲. تنظیم قند خون و بهبود عملکرد انسولین

شواهد معتبر نشان می‌دهند که مصرف CLA در رژیم غذایی افراد می‌تواند ارتباط معکوسی با خطر ابتلا به دیابت داشته باشد. به نظر می‌رسد که CLA در تنظیم سطح انسولین نقش مؤثری ایفا کند.

۳. بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و مبارزه با سرطان

اسید لینولئیک مزدوج (CLA) در چندین مطالعه حیوانی اثرات تقویت‌کننده بر سیستم ایمنی بدن و خواص ضد سرطانی را نشان داده است.

تحقیقات نشان می‌دهند که کیفیت مکمل CLA برای کاهش خطر کلی سرطان بسیار اهمیت دارد. اسیدهای لینولئیک مزدوج (به ویژه اسید رومنیک) از طریق کاهش التهاب و تقویت سلامتی به طرق مختلف تأثیرگذار هستند. کاهش التهاب به معنای کاهش آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد (استرس اکسیداتیو) است که با کاهش خطر سرطان ارتباط دارد.

به نظر می‌رسد CLA به تنظیم واکنش‌های ایمنی و التهابی کمک کرده و همچنین توده استخوانی را تقویت می‌کند. مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که CLA می‌تواند در مقابله با سرطان دستگاه گوارش مؤثر باشد و فرآیند سم‌زدایی را از طریق حفظ عملکرد سالم کبد بهبود بخشد.

۴. کاهش آلرژی و علائم آسم

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل CLA به مدت ۱۲ هفته می‌تواند به بهبود علائم و وضعیت کلی افرادی که به آلرژی فصلی مبتلا هستند، کمک کند. همچنین برخی مطالعات دیگر نشان داده‌اند که CLA ممکن است برای افرادی که از آسم رنج می‌برند، به عنوان یک درمان طبیعی مؤثر عمل کند، زیرا قادر است به کاهش التهاب کمک کند. به نظر می‌رسد که مصرف مکمل CLA به مدت ۱۲ هفته، حساسیت راه‌های تنفسی را کاهش داده و توانایی ورزش کردن را بهبود بخشد.

۵. بهبود علائم روماتیسم مفصلی

تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که CLA می‌تواند در کاهش التهاب و بهبود بیماری‌های خودایمنی مانند روماتیسم مفصلی مؤثر باشد. مصرف مکمل اسید لینولئیک کونژوگه، چه به‌طور تنها و چه همراه با مکمل‌های دیگری مانند ویتامین E، می‌تواند به کاهش علائم بیماری، از جمله درد و سفتی عضلات در صبحگاه برای مبتلایان به روماتیسم مفصلی کمک کند.

نشانگرهای درد و التهاب مانند تورم در بزرگسالان مبتلا به روماتیسم مفصلی که CLA مصرف می‌کنند، نسبت به وضعیت قبل از درمان یا در مقایسه با افرادی که این مکمل را مصرف نمی‌کنند، بهبود یافته است. این موضوع نشان می‌دهد که CLA ممکن است به‌طور طبیعی به درمان روماتیسم مفصلی کمک کند.

۶. بهبود قدرت عضلانی

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل CLA، چه به‌طور مستقل و چه همراه با مکمل‌های بدنسازی مانند کراتین و پروتئین وی، می‌تواند به افزایش قدرت و بهبود توده‌ی بدون چربی بدن کمک کند. به همین دلیل، CLA اغلب به مکمل‌های بدنسازی، پودرهای پروتئینی و فرمول‌های کاهش وزن افزوده می‌شود.

تاثیر مکمل CLA بر لاغری

مکمل CLA یکی از جامع‌ترین مکمل‌های کاهش وزن است که تاکنون مطالعات زیادی بر روی آن انجام شده است. تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد که مصرف این مکمل می‌تواند به طرق مختلفی چربی بدن را کاهش دهد. دانشمندان معتقدند که CLA بر آنزیم‌هایی که به ذخیره چربی کمک می‌کنند، تأثیر می‌گذارد، که منجر به سرکوب اشتها و جلوگیری از افزایش اندازه سلول‌های چربی می‌شود. برخی از مطالعات همچنین نشان داده‌اند که CLA می‌تواند نسبت چربی، پروتئین، کربوهیدرات، آب و مواد معدنی را در بدن تعادل بخشیده و به کاهش وزن کمک کند.

عوارض مصرف مکمل سی ال ای

مکمل CLA به طور کلی به عنوان یک مکمل غذایی ایمن شناخته می‌شود، اما مصرف دوزهای بالای آن ممکن است با خطراتی همراه باشد.

زمانی که CLA به صورت طبیعی از طریق غذا یا در مقادیر متوسط مصرف شود، معمولاً ایمن در نظر گرفته می‌شود. با این حال، برای برخی افراد مصرف مکمل CLA ممکن است عوارض جانبی موقتی مانند ناراحتی معده، اسهال، حالت تهوع و خستگی ایجاد کند.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف دوزهای بالا از CLA ممکن است مشکلات جدی‌تری برای سلامتی، به ویژه عوارض کبدی، به همراه داشته باشد. برخی تحقیقات حیوانی و انسانی نشان داده‌اند که مکمل CLA می‌تواند موجب تجمع چربی در کبد (استئاتوز کبدی) شود و التهاب را تشدید کند. این عارضه می‌تواند خطر مشکلاتی مانند مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲ و کاهش سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.

کبد بیشتر از سایر اندام‌ها تحت تأثیر مصرف زیاد CLA قرار می‌گیرد، زیرا نقش مهمی در هموستاز انرژی و تبدیل گلوکز اضافی رژیم غذایی (کربوهیدرات‌ها و قندها) به اسیدهای چرب دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که تأثیرات CLA بر سلامت کبد به عواملی همچون میزان CLA در رژیم غذایی، نوع دقیق CLA، مدت زمان مصرف، دوز مصرفی و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد.

تداخلات دارویی مکمل CLA

مکمل CLA ممکن است با داروهای زیر تداخل داشته باشد:

1. انسولین یا داروهای دیابت: CLA می‌تواند موجب مقاومت به انسولین در بدن شود. بنابراین، در صورتی که مکمل CLA مصرف می‌شود، ممکن است نیاز به دوزهای بالاتر از انسولین یا داروهایی که برای کنترل قند خون استفاده می‌شوند، باشد.
2. رتینول (ویتامین A): مصرف CLA ممکن است سطح رتینول را افزایش دهد. در نتیجه، اگر CLA همراه با مکمل رتینول مصرف شود، ممکن است عوارض جانبی آن را تشدید کند.
3. داروهای کلسترول: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که CLA می‌تواند میزان کلسترول مضر (LDL) را کاهش دهد. به همین دلیل، ممکن است اثرات داروهایی مانند استاتین‌ها که برای درمان کلسترول بالا استفاده می‌شوند، به طور چشمگیری افزایش یابد.

مصرف مکمل سی ال ای برای چه افرادی خطر دارد؟

افرادی که نباید از مکمل CLA استفاده کنند عبارت‌اند از:

1. زنان باردار: مصرف مکمل CLA در دوران بارداری توصیه نمی‌شود. در صورتی که باردار هستید، قبل از اضافه کردن هر گونه مکمل به رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.
2. زنان شیرده: اطلاعات کافی در مورد ایمنی مصرف مکمل CLA در دوران شیردهی وجود ندارد. این مکمل ممکن است بر میزان شیر یا چربی آن تأثیر بگذارد. برخی تحقیقات مصرف اسیدهای چرب مانند CLA از طریق رژیم غذایی، به جای مکمل‌ها، در این دوران را پیشنهاد می‌دهند.
3. کودکان: مصرف این مکمل برای کودکان بی‌خطر نیست. قبل از دادن هر مکملی به کودک خود، حتماً با پزشک اطفال مشورت کنید.

مقدار و نحوه‌ی استفاده از مکمل CLA

برای بهره‌مندی از مزایای مکمل CLA مانند کاهش چربی بدن در افراد با اضافه وزن، مصرف ۱.۸ تا ۷ گرم در روز توصیه می‌شود. مصرف مقادیر بیشتر از این محدوده ممکن است مضر باشد، چرا که تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بیش از ۳.۴ گرم CLA در روز لزوماً فواید بیشتری به همراه ندارد. همچنین پیشنهاد می‌شود که مصرف روزانه این مکمل به ۲ تا ۳ دوز تقسیم شود. متخصصان معمولاً مدت زمانی بین ۸ هفته تا حدود ۷ ماه را برای مصرف مکمل CLA توصیه می‌کنند.

بهترین زمان برای مصرف این مکمل قبل یا حین وعده‌های غذایی است تا بهترین نتیجه حاصل شود. همچنین ممکن است برای مشاهده تغییرات در ترکیب بدنی، ۶ تا ۱۲ هفته زمان لازم باشد.

سخن پایانی

مصرف مکمل CLA می‌تواند به بهبود متابولیسم بدن، کاهش وزن و کاهش چربی کمک کند. با این حال، این تغییرات معمولاً کوچک هستند و احتمالاً به تنهایی تأثیر زیادی نخواهند داشت. بنابراین، اگر از مکمل CLA استفاده می‌کنید، ضروری است که برای رسیدن به نتایج بهتر، یک سبک زندگی سالم شامل تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم را دنبال کنید. مکمل CLA قادر به جبران اثرات سبک زندگی ناسالم نخواهد بود!

منابع: webmd , medicalnewstoday , healthline