سرطان روده بزرگ یکی از شایعترین انواع سرطان است، اما خوشبختانه از قابلپیشگیریترین آنها نیز به شمار میرود. تحقیقات نشان میدهد که تغییر سبک زندگی، بهویژه در رژیم غذایی، میتواند بهطور چشمگیری خطر ابتلا را کاهش دهد. اگر میخواهید بدانید چه خوراکیهایی را باید در برنامه غذایی هفتگی خود بگنجانید، جای درستی آمدهاید. در ادامه، ۶ ماده غذایی معرفی شدهاند که کارشناسان توصیه میکنند هر هفته (و حتی بیشتر) مصرف شوند تا از سلامت روده بزرگ محافظت کرده و آن را تقویت کنند. از سبزیجات پرفیبر گرفته تا مغزهای سرشار از مواد مغذی، این خوراکیها علاوه بر طعم مطلوب، با پشتوانه علمی میتوانند بهطور طبیعی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.
۱. کلم بروکلی
جوهانا کتز، کارشناس تغذیه و رژیمدرمانگر (M.A., RD) میگوید: «کلم بروکلی، بهویژه جوانههای آن، از جمله بهترین خوراکیهایی است که برای کاهش خطر سرطان روده بزرگ توصیه میکنم.»
یکی از دلایلی که کتز کلم بروکلی را در کاهش خطر سرطان روده برجسته میداند، وجود ترکیبی به نام سولفورافان است؛ مادهای با خواص قدرتمند ضدسرطانی. سولفورافان به شیوههای مختلفی از بدن پشتیبانی میکند، از جمله کمک به سمزدایی، کاهش التهاب و محافظت از سلولهای روده در برابر آسیبهای DNA.
کتز همچنین میافزاید: «سولفورافان بهطور گستردهای برای ویژگیهای پیشگیریکننده از سرطان مورد مطالعه قرار گرفته است.»
مؤسسه آمریکایی تحقیقات سرطان نیز سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی را از اجزای کلیدی یک رژیم غذایی محافظتکننده در برابر سرطان، بهویژه سرطان روده بزرگ، میداند.
۲. شیر گاو
پژوهشها نشان میدهد که مصرف بیشتر محصولات لبنی ممکن است خطر ابتلا و مرگ ناشی از سرطان روده بزرگ و راستروده را کاهش دهد. در یک تحلیل جامع از ۳۱ مطالعه، مشخص شد افرادی که بیشترین میزان لبنیات را مصرف کردهاند، ۲۱ درصد کمتر از دیگران در معرض ابتلا به این نوع سرطان قرار دارند. در این میان، شیر بهطور ویژه تأثیر محافظتی چشمگیری نشان داده است. همچنین مصرف بالای لبنیات با کاهش ۲۹ درصدی خطر مرگ ناشی از سرطان روده بزرگ مرتبط بوده است.
یکی از دلایلی که شیر گاو میتواند نقش مثبتی در رژیم غذایی کاهشدهنده خطر سرطان روده ایفا کند، وجود کلسیم فراوان در آن است. ترزا جنتیل، کارشناس تغذیه (M.S., RDN) میگوید: «در یک مطالعه بلندمدت در مورد رژیم غذایی و سرطان روده بزرگ، افرادی که خوراکیهای غنی از کلسیم بیشتری مصرف کرده بودند، موارد کمتری از ابتلا به این نوع سرطان در آنها مشاهده شد.»
۳. گردو
گردو منبعی سرشار از مواد مغذی است و بهدلیل نقش آن در کاهش خطر سرطان روده بزرگ، بهعنوان یکی از میانوعدههای برتر شناخته میشود. یکی از دلایل اصلی این ویژگی، وجود مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا-۳ در گردو است که با کاهش التهاب – یکی از عوامل مؤثر در بروز و پیشرفت سرطان به محافظت از بدن کمک میکند. افزون بر این، گردو سرشار از فیبر است که با تغذیه باکتریهای مفید روده، به سلامت دستگاه گوارش کمک میکند.
آنچه گردو را واقعاً متمایز میسازد، ترکیبات پلیفنولی آن است. جن شاینمن، متخصص تغذیه (M.S., RDN, CDN)، توضیح میدهد: «میکروبیوم روده ما این پلیفنولها را به ترکیبی بهنام یورولیتین A تبدیل میکند.» این ترکیب به کاهش التهاب و تقویت سلامت روده کمک میکند.
شاینمن در ادامه اشاره میکند: «در یک مطالعه، افرادی که بهمدت سه هفته روزانه حدود یک مشت گردو مصرف کردند، در پایان دوره سطح بالاتری از یورولیتین A در بدن داشتند. افرادی که بیشترین میزان این ترکیب را داشتند، نشانگرهای التهابی کمتری در بدن داشتند و سطح بالاتری از پروتئینی بهنام پپتید YY نیز در آنها مشاهده شد؛ پروتئینی که احتمالاً در محافظت در برابر سرطان روده بزرگ نقش دارد.»
۴. حبوبات
حبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه و نخود، در کاهش خطر سرطان روده بزرگ جایگاه ویژهای دارند. دکتر لیزا یانگ، متخصص تغذیه (Ph.D., RDN)، میگوید: «این مواد غذایی سرشار از فیبر، پروتئین و آنتیاکسیدان هستند؛ عناصری که همگی در حمایت از سلامت روده و کاهش التهاب، دو عامل کلیدی در کاهش خطر سرطان روده بزرگ، نقش دارند.»
در واقع، تحقیقات جدید همچنان ارتباط قویای بین رژیمهای غذایی پرفیبر، بهویژه رژیمهای غنی از حبوبات، و کاهش خطر سرطان روده بزرگ و راستروده نشان میدهند. در یکی از تحلیلهای جامع شامل ۲۹ مطالعه، مشخص شد افرادی که بیشترین میزان حبوبات را مصرف کردهاند، ۱۰ درصد کمتر از سایرین در معرض ابتلا به این نوع سرطان قرار داشتند. جالبتر اینکه افزایش مصرف حبوبات فقط بهاندازه یک وعده (حدود ۱۰۰ گرم یا نصف فنجان) در روز، با کاهش ۲۱ درصدی خطر ابتلا به سرطان روده مرتبط بود.
اضافهکردن حبوبات به رژیم غذایی، کار دشواری نیست. یانگ توصیه میکند: «میتوانید بهآرامی شروع کنید و بهجای گوشت، از لوبیای موردعلاقهتان استفاده کنید.» برای مثال، میتوانید لوبیای سیاه را به سالاد اضافه کنید، با نخود یک دیپ خانگی مانند حمص تهیه کنید یا از یک سوپ عدس مقوی لذت ببرید. این تغییرات ساده نهتنها طعم و تنوع وعدههای غذایی شما را افزایش میدهند، بلکه تقویتی مؤثر برای سلامت روده نیز بهشمار میروند.
۵. پسته
پسته نهتنها یک میانوعده خوشمزه است، بلکه انتخابی هوشمندانه برای کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ نیز به شمار میرود. کارولین توماسون، متخصص تغذیه (RD, CDCES)، میگوید: «پسته یکی از بهترین میانوعدهها برای کاهش خطر سرطان روده بزرگ است» و به پژوهشی اشاره میکند که نشان داده به ازای هر ۵ گرم افزایش مصرف روزانه مغزها (از جمله مغزهای درختی مانند پسته)، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ تا ۲۵ درصد کاهش مییابد.
این دانههای سبز کوچک سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که سلامت روده را تقویت کرده و در پیشگیری از سرطان نقش دارند. علاوه بر این، پستهها بهراحتی میتوانند بهتنهایی یا همراه با وعدههای غذایی مصرف شوند. تحقیقات جدید نیز دلایل بیشتری برای افزودن پسته به رژیم غذایی ارائه میدهند. توماسون به یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۲۵ اشاره میکند که نشان داد مصرف حدود ۵۶ گرم پسته در روز (معادل ۲ اونس) باعث تغییر مثبت در ترکیب میکروبیوم روده شد؛ از جمله افزایش باکتریهای تولیدکننده بوتیرات، ترکیبی که در حفظ سلامت روده و پیشگیری از سرطان نقش کلیدی دارد.
او همچنین توصیه میکند پسته را بهعنوان یک «خوراکی تزئینی» در نظر بگیرید و آن را روی سالاد، بلغور جو دوسر، ماست یا سبزیجات برشتهشده بپاشید. این عادت ساده نهتنها به رسیدن به میزان مصرف روزانه کمک میکند، بلکه طعم، بافت و مواد مغذی بیشتری به وعدههای غذایی شما میافزاید و پسته را به یک متحد خوشمزه و مؤثر برای سلامت روده تبدیل میکند.
۶. هندوانه
هندوانه تنها یک میوه خنککننده برای تابستان نیست؛ بلکه گزینهای فوقالعاده برای کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ نیز به شمار میرود. شارنیکا وایت، متخصص تغذیه (M.S., RDN, LD)، توضیح میدهد: «هندوانه یکی از مواد غذاییای است که باید در رژیم غذایی به آن توجه داشت، زیرا سرشار از لیکوپن است؛ ترکیبی که با کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته شده است.»
لیکوپن یک آنتیاکسیدان قوی است که به محافظت از سلولها در برابر آسیب و کاهش التهاب کمک میکند؛ دو عامل کلیدی در پیشگیری از سرطان. افزون بر این، هندوانه بسیار آبرسان و کمکالری است، که آن را به انتخابی ساده و سالم برای هر نوع رژیم غذایی تبدیل میکند.
مطالعات اخیر تأثیر قابلتوجه هندوانه را بیشتر روشن کردهاند. وایت اشاره میکند که «مصرف بیشتر هندوانه میتواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا ۲۶ درصد کاهش دهد.» برای میوهای ساده و خوشطعم، این تأثیر، فایدهای بزرگ به شمار میرود!
نکات دیگر برای کاهش خطر سرطان روده بزرگ
در حالی که گنجاندن این خوراکیها در رژیم غذایی هفتگی شما آغاز بسیار خوبی است، تغییرات دیگر در سبک زندگی میتوانند نتایج شما را تقویت کنند. در اینجا چند نکته اضافی برای کاهش خطر سرطان روده بزرگ آورده شده است:
- حفظ وزن سالم: اضافهوزن، بهویژه در ناحیه شکم، با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است. فعال بمانید و یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید تا به حفظ وزن سالم کمک کنید.
- آبرسانی کافی: نوشیدن مقدار زیادی آب به حرکت سیستم گوارشی کمک میکند و از یبوست، که میتواند عامل مشکلات سلامتی روده باشد، جلوگیری میکند.
- محدود کردن مصرف گوشتهای فوقفرآوریشده: رژیمهای غذایی حاوی گوشتهای فوقفرآوریشده مانند بیکن و هاتداگ با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط هستند.
- ورزش منظم: فعالیت بدنی به بهبود گوارش و کاهش التهاب کمک میکند. هدفگذاری برای حداقل ۳۰ دقیقه حرکت در بیشتر روزهای هفته میتواند مفید باشد.
نظر کارشناسان
در پیشگیری از سرطان روده بزرگ، رژیم غذایی نقش بسیار مهمی دارد. گنجاندن خوراکیهایی مانند بروکلی، شیر گاو، گردو، حبوبات، پسته و هندوانه در رژیم غذایی هفتگی شما میتواند گام بزرگی در حمایت از سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان باشد. این انتخابهای غذایی، در کنار عادات سالم دیگری مانند فعال بودن، حفظ آبرسانی بدن و خوردن آگاهانه، میتوانند تأثیر زیادی بر سلامت کلی شما داشته باشند.
تغییرات کوچک و پیوسته کلید سلامت بلندمدت هستند. سعی کنید این غذاها را بهتدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از مزایای آنها بهرهمند شوید؛ نه تنها برای روده شما بلکه برای بدن بهطور کلی. سلامتی بهتر شما از ریشه عاداتتان آغاز میشود، پس این خوراکیهای سرشار از مواد مغذی را در سبد غذایی خود بگنجانید.
منبع خبر : eatingwell.com
نظرات کاربران