فیبر در حال بازگشت است و روندهایی مانند «فیبرمکسینگ» شروع به جلب توجه مشابه با تب بالای پروتئین کردهاند.
اگر با فیبر آشنا نیستید، باید بدانید که فیبر نوعی کربوهیدرات پیچیده است که به طیف وسیعی از مزایای سلامتی در سراسر بدن مرتبط است. استفانی مندز، متخصص تغذیه ثبتنام شده و مربی ورزشی (RDN, RYT, CPT) که در اختلالات حرکت روده تخصص دارد، توضیح میدهد: «فیبر به تنظیم حرکات روده کمک میکند، حجم مدفوع را افزایش میدهد و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید میکند که به تغذیه میکروبیوتای روده کمک میکنند. این حمایت از میکروبیوم روده به دیگر جنبههای سلامتی نیز کمک میکند، مانند ایمنی و سلامت قلب. فیبر همچنین با چسبیدن به کلسترول در روده، آن را از بدن خارج کرده و به سلامت قلب کمک میکند.»
اما مزایای فیبر فقط به اینجا ختم نمیشود. برانون بلانت، متخصص تغذیه (MS, RDN) از ویرجینیا. این مزایا به قابلیتهای کند کردن هضم فیبر مربوط میشود، میگوید: «فیبر تنها از هضم منظم حمایت نمیکند، بلکه به مدیریت قند خون کمک کرده و احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند.»
برای رسیدن به حداقل مصرف توصیهشده فیبر، معادل ۲۵ گرم در روز، غذاهایی مانند میوهها، سبزیجات، مغزها، دانهها و حبوبات گزینههای عالی هستند. برانون بلانت، میگوید: «با این حال، افزودن انواع غلات کامل به وعدههای غذاییتان نیز راهی آسان و خوشمزه برای افزایش فیبر بدون نیاز به تلاش زیاد است.»
اغلب، برنج قهوهای یک غلات پر مصرف برای افزایش میزان فیبر است. اما در واقع غلات زیادی وجود دارند که فیبر مشابه یا حتی بیشتر از این غذای محبوب شبهای هفته دارند. در ادامه با شش مورد از این غلات آشنا خواهید شد.
غلاتی که فیبر بیشتری از برنج قهوهای دارند
در نیمفنجان برنج قهوهای خام (که بعد از پخت به حدود یک و نیم فنجان تبدیل میشود)، تقریباً سه گرم فیبر وجود دارد. شش غلات زیر حتی فیبر بیشتری از این کربوهیدرات پیچیده در همان مقدار دارند:
۱. گندم
میزان فیبر: ۷ گرم در هر نیمفنجان خام
اگرچه گندم کامل باستانی (که در بازار جهانی با نام فارو شناخته میشود) در مقایسه با برخی دیگر از غلات این فهرست کمتر رایج است، اما سرشار از مواد مغذی است. استفانی مندز، میگوید: «گندم منبع عالی پروتئین گیاهی، منیزیم، روی و آنتیاکسیدانهاست.» این مواد مغذی به تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوانها و ترمیم بافتهای بدن کمک میکنند.
گندم همچنین جایگزین مناسبی برای برنج در وعدههای غذایی است. بلانت پیشنهاد میکند: «میتوانید آن را در کاسههای غلات، سوپها یا همراه با سبزیجات برشته و سس وینیگرت میل کنید.»
۲. جو دوسر
میزان فیبر: ۱۰ گرم در هر نیمفنجان خام
جو دوسر یکی از مواد غذایی اصلی برای صبحانه است که در اغلب خانههای آمریکایی یافت میشود و سرشار از فیبر، چربیهای مفید برای قلب، پروتئین، ترکیبات گیاهی مفید، ویتامینهای گروه B، فسفر، منیزیم، روی، مس و سلنیوم است. این ترکیبات از سلامت قلب، بافتها، سیستم ایمنی، استخوانها و متابولیسم بدن حمایت میکنند.
اگر جو دوسر را برای صبحانه به صورت اوتمیل (فرنی جو دوسر) مصرف نمیکنید، میتوانید از آن در اسموتیها، محصولات پختهشده، گرانولای خانگی یا اسنکهای انرژیزا استفاده کنید. برخی افراد حتی از این غله برای سوخاری کردن پروتئینها یا به عنوان جایگزین بدون گلوتن برای آرد بهره میبرند.
۳. جو
میزان فیبر: ۱۷ گرم در هر نیمفنجان خام
اگرچه جو اغلب بهعنوان یکی از مواد اصلی سوپهای زمستانی شناخته میشود، اما کاربردهای خوشمزه و متنوع دیگری هم در آشپزی دارد. مندز میگوید: «میتوان از جو برای تهیه یک سالاد گرم خوشطعم استفاده کرد؛ کافی است آن را با کدو سبز و فلفل دلمهای ترکیب کرده و با روغن زیتون فرابکر و پنیر فتا سرو کنید.»
اما فراتر از طعم دلپذیر، جو از نظر تغذیهای نیز بسیار غنی است. مندز توضیح میدهد: «جو حاوی بتا-گلوکان است، نوعی فیبر محلول که میتواند به کاهش کلسترول و تعادل قند خون کمک کند.» علاوه بر آن، جو منبع خوبی از آهن، ویتامینهای گروه B، پروتئین، منگنز، منیزیم، فسفر و سلنیوم است عناصری که به سلامت استخوانها، متابولیسم، بافتها و سیستم ایمنی کمک میکنند.
۴. ذرت خوشهای
میزان فیبر: ۷ گرم در هر نیمفنجان خام
ذرت خوشهای، یک غله باستانی کمتر شناختهشده است که بهتدریج در حال جلب توجه بیشتری در سطح جهانی است. این موضوع به دلیل ارزش تغذیهای بالای آن است. ذرت خوشهای سرشار از ترکیبات گیاهی مفید، پروتئین، آهن، روی، منیزیم، سلنیوم، ویتامینهای گروه B، فسفر و پتاسیم است. با چنین ترکیب مغذیای، کمتر سیستم بدنیای وجود دارد که از خواص این غله بهرهمند نشود.
ذرت خوشهای از نظر پخت شبیه به برنج قهوهای یا کینوا است و میتوان آن را در انواع کاسههای غلات، سوپها، سالادها یا غذاهای تفتداده شده استفاده کرد. همچنین آرد آن در تهیه محصولات پختهشده کاربرد گستردهای دارد.
۵. بلغور
میزان فیبر: ۱۳ گرم در هر نیمفنجان خام
مندز، میگوید: «بلغور منبع فوقالعادهای از فیبر است و بهویژه سرشار از منگنز و منیزیم میباشد.» این غله پرخاصیت همچنین حاوی مقادیر قابلتوجهی از آهن و ویتامینهای گروه B است که به سلامت خون و سوختوساز انرژی کمک میکنند.
مندز اضافه میکند: «روش مورد علاقه من برای مصرف بلغور، کاسه بلغور با بوقلمون است شامل گوشت چرخکرده بوقلمون، بلغور، سبزیجاتی مانند گوجهفرنگی و فلفل دلمهای، همراه با سس ماست و نان پیتای گرم.»
بلغور همچنین میتواند در تهیه تبوله استفاده شود، یا بهعنوان یک پیشغذای ساده در کنار غذا با آبلیمو و سبزیجات معطر سرو شود مشابه با پلوهای سبک.
منبع خبر : realsimple.com
نظرات کاربران