التهاب میتواند پیچیده باشد؛ این وضعیت اغلب بیصدا و بدون نشانههای هشداردهندهی واضح، همانند سایر مشکلات سلامت بروز میکند. گرچه ممکن است دردها و کوفتگیهای بدن را به افزایش سن نسبت دهیم، اما این علائم همیشه اجتنابناپذیر نیستند. خبر خوب این است که افزایش سن لزوماً به معنای احساس ناراحتی نیست. با انتخابهای غذایی مناسب، میتوان از بدن درونیترین سطوح حمایت کرد و سالهای آینده را با قدرت و سلامت پشت سر گذاشت.
یکی از سادهترین راهها برای آغاز این روند، تهیهی یک صبحانهی ضدالتهاب است که انرژی روز را تأمین کرده و از سلامت بلندمدت حمایت کند. در میان گزینههای متعدد صبحگاهی، متخصصان تغذیه تخممرغ را برجسته میدانند. «تخممرغ افزودهای ایدهآل برای هر صبحانهی ضدالتهاب است؛ زیرا سرشار از پروتئین برای تثبیت قند خون، کولین برای تقویت عملکرد مغز و ویتامینهای A و D برای حمایت از سیستم ایمنی است.» این موضوع را لیندسی استنووک، متخصص تغذیه (M.S., RD, CEDRD-S) بیان میکند. در ادامه، دلیل انتخاب «پیتای تخممرغ، گوجه و فتا» از مجله EatingWell به عنوان بهترین صبحانهی ضدالتهاب برای پیری سالم بررسی میشود.
چرا پیتای تخممرغ، گوجه و فتا بهترین گزینهی صبحانه برای پیری سالم است؟
سریع آماده میشود، پروتئین کافی دارد، مقرونبهصرفه است و حتی در مسیر هم میتوان آن را میل کرد؛ پاسخ به همهی این موارد «بله» است. دلیل توصیهی متخصصان تغذیه به غذاهایی مانند پیتای تخممرغ، گوجه و فتا این است که این وعدهها نیازهای اصلی افراد را در زمان آمادهسازی وعدههای غذایی برآورده میکنند. علاوه بر این، به گفتهی پاتریشیا بنن (M.S., RDN)، این ترکیب «بهگونهای عالی طراحی شده تا یک منبع قدرتمند ضدالتهاب باشد.»
از تخممرغ که سرشار از پروتئین، کولین و دیگر ریزمغذیهای ضروری است، تا فیبر موجود در سبزیجات و پیتای تهیهشده از غلات کامل، کلسیم موجود در پنیر و روغن زیتون مفید برای سلامت قلب، این ترکیب غذایی یک انتخاب قطعی برای افرادی است که به دنبال پیری سالم هستند. افزون بر این، بنن میگوید: «وقتی تخممرغ بهصورت ساده آماده شود، انرژی پایدار و طولانیمدت فراهم میکند، بدون آنکه موجب نوسانات قند خون شود؛ نوساناتی که میتوانند در طول زمان به التهاب منجر شوند.»
فواید سلامتی پیتای تخممرغ، گوجه و فتا
در ادامه دلایلی بیان میشود که چرا متخصصان تغذیه پیتای تخممرغ، گوجه و فتا را بهعنوان یک انتخاب مناسب برای صبحانه بهمنظور کاهش التهاب و حمایت از پیری سالم توصیه میکنند.
سرشار از پروتئین
با ۱۷ گرم پروتئین، این وعده یک شروع قدرتمند برای روز محسوب میشود. بنن توضیح میدهد: «تخممرغ انتخابی بسیار مناسب برای پیری سالم است، زیرا پروتئین باکیفیتی فراهم میکند که به حفظ تودهی عضلانی کمک میکند؛ تودهای که بهطور طبیعی با افزایش سن کاهش مییابد.»
افزون بر آن، پروتئین موجود در تخممرغ کامل است؛ به این معنی که تمام ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای عملکرد بهینه بدن را در خود دارد. پژوهشها نشان میدهند که پروتئین تخممرغ نه تنها برای سلامت عضلات اسکلتی اهمیت دارد، بلکه به جلوگیری از سارکوپنیا یا کاهش توده عضلانی مرتبط با سن نیز کمک میکند.
سرشار از فیبر
فیبر یکی از عوامل کمتر مطرحشده اما بسیار مهم در پیری سالم است. مصرف کافی فیبر نه تنها به حفظ عملکرد مناسب دستگاه گوارش کمک میکند و مانع از ماندگاری طولانی مواد سرطانزا در روده میشود، بلکه در مدیریت وزن و کاهش التهاب نیز نقش دارد.
پژوهشها نشان میدهند که رژیم غذایی پرفیبر با تولید ترکیبات حاصل از تجزیه فیبر، مانند اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه، در کاهش التهاب مؤثر است. در این دستور غذایی، حدود ۱۸ درصد از نیاز روزانه فیبر تأمین میشود؛ یعنی ۵ گرم فیبر سیرکننده. استنووک تأکید میکند که این میزان فیبر به حمایت از میکروبیوم سالم روده کمک میکند.
غنی از کولین
کولین نقش مهمی در حافظه، خلقوخو و عملکرد عضلات دارد. این ماده مغذی عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخممرغ یافت میشود. با این حال، بسیاری از افراد در دریافت مقدار توصیهشده کولین کوتاهی میکنند. خوشبختانه تخممرغ از منابع غنی کولین است، بهطوری که هر تخممرغ بزرگ حدود ۱۴۷ میلیگرم کولین دارد.
طبق مطالعات اخیر، سالمندانی که روزانه حدود ۱۸۷ میلیگرم کولین مصرف میکنند، از نظر سلامت شناختی و عملکرد ذهنی وضعیت بهتری نسبت به افرادی دارند که کمتر از این مقدار دریافت میکنند. مصرف پیتای تخممرغ، گوجه و فتا در وعده صبحانه، بیش از ۲۹۴ میلیگرم کولین را تأمین میکند که بخش قابل توجهی از نیاز روزانه بدن به این ماده را پوشش میدهد.
سرشار از فیتونوترینتها
فیتونوترینتها اغلب نقش آنتیاکسیدان دارند و به کاهش التهاب و بهبود سلامت عمومی بدن کمک میکنند. میتوان آنها را بهعنوان بخشی از سیستم دفاع طبیعی بدن در نظر گرفت که باید حضور بیشتری در رژیم غذایی داشته باشند. خوشبختانه، مواد اصلی بهکار رفته در این ترکیب صبحانه، سرشار از فیتونوترینتها هستند.
از لوتئین و زئاگزانتین موجود در تخممرغ، دو آنتیاکسیدانی که بهطور ویژه از سلامت چشم حمایت میکنند تا لیکوپن موجود در گوجهفرنگی که یک آنتیاکسیدان قدرتمند بوده و با کاهش التهاب و تقویت سلامت قلب مرتبط است، این غذا مجموعهای ارزشمند از ترکیبات محافظتی را در خود جای داده است.
افزون بر این، بنن اشاره میکند که ادویهی مورد استفاده در این دستور، «زعتر»، نقش مهمی دارد. او میگوید: «زعتر معمولاً شامل گیاهانی مانند آویشن و پونه کوهی است که غنی از پلیفنولهای با خاصیت ضدالتهابی هستند؛ علاوه بر آن، بدون نیاز به افزودن نمک، طعم فوقالعادهای به غذا میدهد.»
دیگر راههای حمایت از سالمزیستی
اولویت دادن به سالمزیستی و کاهش التهاب قطعاً شامل یک صبحانه سالم است؛ اما تنها به آن محدود نمیشود. سایر عوامل تغذیهای و سبک زندگی نیز نقش دارند و زمانی که با یک رژیم متعادل ترکیب شوند، میتوانند از سالمزیستی حمایت کنند. این راهکارهای دیگر از استنووک و بانان را در نظر بگیرید تا خود را برای موفقیت در سالهای بیشتر آماده کنید:
-
پروتئین را در هر وعده اولویت دهید: پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک میکند، بهویژه با افزایش سن. نیاز پروتئینی شخصی خود را در نظر بگیرید و سعی کنید ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده مصرف کنید.
-
بهطور منظم «رنگینکمانی» بخورید: هرچه رنگهای بیشتری مصرف کنید، آنتیاکسیدان بیشتری از میوهها و سبزیجات به بدن خود میرسانید. این ترکیبات به مقابله با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک میکنند. چه هدف شما خوردن دو غذای گیاهی با رنگهای متفاوت در هر وعده باشد، یا تلاش برای مصرف ۲۰ غذای گیاهی مختلف در طول هفته، هر دو روش برای افزایش تنوع و فیتونوترینتها در رژیم غذایی مفید هستند.
-
بهطور مداوم هیدراته بمانید: ، به گفته بانان: «احساس تشنگی با افزایش سن کاهش مییابد، اما هیدراته بودن از عملکرد تمام بخشهای بدن، از شناخت تا سلامت مفاصل، حمایت میکند.»
یک بطری آب قابل استفاده مجدد همراه داشته باشید و در طول روز بهطور منظم آن را پر کنید و غذاهای با محتوای آب بالا مانند خیار و گوجه را مصرف کنید. -
با آگاهی غذا بخورید: وعدههای غذایی بدون حواسپرتی برای کمک به خوردن آگاهانه بسیار مهم هستند. تلفن، رایانه یا تبلت خود را کنار بگذارید و چند نفس عمیق بکشید. سعی کنید پاهایتان را روی زمین قرار دهید و هر لقمه را با تمرکز بخورید. این عادتهای ساده به شما کمک میکنند تا با هضم خود هماهنگ شوید و سیگنالهای گرسنگی و سیری طبیعی بدن را دنبال کنید، و از خوردن بیفکر که میتواند التهاب را افزایش دهد جلوگیری کنید.
-
بهطور منظم ورزش کنید: فعالیت بدنی، به هر شکلی که از آن لذت میبرید، یک استراتژی کلیدی برای سالمزیستی است. هدف این باشد که بدن خود را روزانه با ورزش هوازی مانند پیادهروی، شنا یا دوچرخهسواری حرکت دهید و در طول هفته دو تا سه روز تمرینات مقاومتی انجام دهید تا از حفظ توده عضلانی حمایت کنید.
نظر کارشناسان ما
برای حمایت از سالمزیستی، ضروری است که روز خود را با یک صبحانه ضدالتهابی سرشار از پروتئین، فیبر و فیتونوترینتها آغاز کنید. یک وعده متعادل مانند پیتا تخممرغ، گوجه و فتا EatingWell میتواند به حفظ توده عضلانی و کنترل التهاب با افزایش سن کمک کند. بهترین نکته این است که این صبحانه بهسرعت آماده میشود و برای صبحهای پرمشغله که هنوز میخواهید وعدهای مغذی و رضایتبخش داشته باشید، ایدهآل است. همانطور که استنووک یادآوری میکند: «سالمزیستی با هضم سالم آغاز میشود و نیازی به پیچیده بودن ندارد.»
منبع خبر : eatingwell.com
نظرات کاربران