کدام شیوه‌ی خواب برتر است؟

با توجه به شواهد موجود، شکل خوابیدن بر روی کیفیت خواب و سلامتی ما تأثیر می‌گذارد و برخی از حالت‌های خوابیدن برای بهبود سلامتی توصیه می‌شود. در صورتی که در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که تحت تأثیر امواج گرمای اخیر قرار گرفته است، ممکن است تلاش‌های مختلفی را برای انجام مدل‌های مختلف خوابیدن انجام داده باشید. اما شواهد چه گونه تاثیراتی را برای بهترین حالت خوابیدن نشان می‌دهند؟

برای انجام تحقیقات در زمینه بهترین شیوه‌های خوابیدن، ابتدا باید تشخیص داد که افراد در چه موقعیت‌هایی خواب می‌روند. اگرچه می‌توان از آنها سوال کرد، اما این روش دقیقی برای تشخیص شکل خواب نیست. به همین دلیل، پژوهش‌گران روش‌های مختلفی از جمله فیلم‌برداری از افراد در زمان خواب یا استفاده از دستگاه‌های پوشیدنی برای نظارت بر حرکات خواب را آزمایش کرده‌اند.

به عنوان مثال، به گزارش بی‌بی‌سی، در هنگ‌کنگ، پژوهشگران یک سیستم را توسعه داده‌اند که از دوربین‌های عمقی فروسرخ استفاده می‌کند و قادر است حالت خواب افراد را حتی از زیر پتوی ضخیم تشخیص دهد.

در یک مطالعه دیگر، پژوهشگران اهل دانمارک از حسگرهای حرکتی کوچکی که به اندام‌های مختلف داوطلبان نصب شده بودند، استفاده کردند تا تشخیص دهند که در هنگام خواب، افراد بیشتر در کدام حالت قرار می‌گیرند. نتایج نشان داد که در طول مدت زمان بستری‌شدن، افراد مورد مطالعه حدود نیمی از زمان خواب خود را در حالت خوابیدن به یک طرف می‌گذراند، حدود ۳۸ درصد زمان خواب را به حالت خوابیدن به عقب و ۷ درصد زمان را بر روی شکم خوابیده می‌گذرانند. همچنین، افراد مسن‌تر به طور معمول بیشتر در حالت خوابیدن به یک طرف قرار می‌گیرند.

تمایل به خوابیدن روی پهلو در دوران بزرگسالی رواج دارد، در حالیکه به دلایل ایمنی، نوزادان به طور اصولی بر روی پشت خوابانده می‌شوند.

خوابیدن در وضعیت پهلوی، شیوه‌ای رایج برای خواب در افراد بزرگسال است و معمولاً می‌توان به نظرات جمعی برای انتخاب بهترین حالت خواب اعتماد کرد. اما چه طور داده‌ها را تجزیه و تحلیل کنیم؟

یک مطالعه کوچک مشاهده‌ای نشان داد که افرادی که در حالت خواب بر روی پهلوی راست خود قرار می‌گرفتند، بهبود خواب بیشتری نسبت به افرادی که بر روی پهلوی چپ خود می‌خوابیدند، تجربه می‌کردند. در این مطالعه، افرادی که بر روی پشت خود خواب می‌کردند نیز مشاهده شدند.

مطالعه دیگری با تمرکز بر دریانوردانی که در کشتی‌های کانتینری خدمت می‌کردند، نشان داد که وقتی این دریانوردان در حالت خواب بر روی پشت قرار می‌گرفتند، مشکلات تنفسی نظیر خروپف رخدادهایی شایع‌تر بودند.

برای اکثریت افراد، خوابیدن در حالت پشت مطلوب‌تر است، اما این به هیچ وجه به معنای بهترین شیوه‌ی خواب نیست.

بعضی از موارد خروپف ناشی از آپنه انسدادی خواب می‌باشند. در این شرایط، تنفس در طول خواب دچار وقفه می‌شود. آپنه انسدادی خواب بیشتر در افرادی رخ می‌دهد که به طور مداوم در حالت خواب بر روی پشت خود قرار می‌گیرند. به مقابل، دراز کشیدن به حالت خوابیدن به پهلو، به تمیز کردن مجاری تنفسی فوقانی کمک کرده و از انسداد گلو توسط زبان کوچک جلوگیری می‌کند، که در نتیجه کمتر به خروپف منجر می‌شود. در مواردی، تغییر از خوابیدن بیشتر به پشت به خوابیدن بیشتر به پهلو، مشکل آپنه خواب را به‌طور کامل حل می‌کند.

همچنین، در صورتی که بر روی پشت خواب برود، احتمال افزایش خروپف بیشتر است.

علاوه بر این، خوابیدن به حالت پهلو ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در مورد الگوی خواب جوشکاران در کشتی‌های کانتینری نیجربه نشان داد که افرادی که به پشت می‌خوابند، احتمال دچار شدن به کمردرد را نسبت به کسانی که به پهلو می‌خوابند، بیشتر دارند.

به هر حال، توجه داشته باشید که این توضیحات به این معنی نیست که خوابیدن به حالت پهلو برای همه مفید یا درمان همه مشکلات است. بهترین حالت خوابیدن به موارد جسمی فرد و همچنین وضعیت خاص او در طول خواب وابسته است.

تحقیق‌گران در منطقه غربی استرالیا با بهره‌گیری از دوربین‌های خودکار، خواب داوطلبان را مورد مطالعه قرار دادند. آنهایی که اعلام کرده بودند که به طور مکرر با گردن به صورت محکم از خواب بیدار می‌شوند، در واقع بیشتر در حالت پیچ‌خورده روی پهلو خواب می‌بردند (مانند حالتی که یکی از پاها از پای دیگر عبور می‌کند و ستون فقرات در حالت خم شده قرار می‌گیرد). به مقابل، افرادی که در وضعیت مسطح‌تر روی پهلو خواب می‌کردند، کمتر از گردن‌درد گزارش می‌کردند.

مطالعه انجام‌شده در استرالیای غربی قادر به تعیین این نیست که آیا خوابیدن در حالت پیچ‌خورده باعث گردن‌درد می‌شود یا افراد مبتلا به گردن‌درد این حالت را انتخاب می‌کنند تا بهتر بتوانند خواب کنند.

تعدادی از افراد، به عنوان مثال کارکنان زیردریایی، به دلیل فضای محدود خوابگاه‌ها، حتی امکان خوابیدن به پهلو را ندارند.

در یک مطالعه انجام‌شده روی افراد سالخورده، افرادی که با مشکل کمردرد دست و پنجه نرم می‌کردند، به آن‌ها توصیه شد که در حالت خواب به پهلوی خود بخوابند و افرادی که به مشکل گردن‌درد مبتلا بودند، ترجیحاً در حالت خواب به پشت تلاش کنند. پس از گذشت چهار هفته، ۹۰ درصد از شرکت‌کنندگان گزارش دادند که درد آن‌ها بهبود یافته است. با این حال، باید توجه داشت که تنها ۲۰ نفر در این مطالعه شرکت کرده بودند و نمی‌توان نتایج آن را به تمامی افراد دارای مشکلات کمردرد و گردن‌درد تعمیم داد. برای تایید این نتایج، نیاز به انجام مطالعات بیشتری است.

همچنین، در صورت مبتلا بودن به مشکلاتی مانند رفلاکس اسید معده، خوابیدن روی پهلوی چپ به کاهش این مشکل کمک می‌کند. این مسئله نشان می‌دهد که در انتخاب شیوه خوابیدن، جزئیات مهمی می‌تواند تأثیرگذار باشد.

در اختلال رفلاکس اسید معده، محتوای اسیدی معده به سمت بالا جریان پیدا می‌کند و باعث سوزش شدید در ناحیه قفسه سینه می‌شود. برای تسکین درد این نوع مشکل، متخصصان به افراد مبتلا معمولاً توصیه می‌کنند از بالش‌هایی استفاده کنند که سر را از سطح بدن بالاتر نگه داشته و از شیوه‌ای که تخته سر را بالا نگه دارد بهره ببرند. به نظر متخصصان، خوابیدن در وضعیت پهلوی چپ، ارتباط میان معده و مری را در ارتفاعی بالاتر از سطح اسید معده حفظ می‌کند. از سوی دیگر، در وضعیت پهلوی راست، اسفنکتر تحتانی مری را کم‌تر تنش داده و به اسید اجازه می‌دهد به سمت بالا حرکت کند.

این اختلال که به عنوان بیماری رفلاکس گاستروازوفاژیال شناخته می‌شود، با تجمع مکرر اسید معده به سمت بالا همراه است و می‌تواند عواقب جدی به دنبال داشته باشد.

خوابیدن به حالت پهلوی، روش رایج‌ترین خواب محسوب می‌شود و در این حالت احتمال انجام خروپف کمتر است.

تا این نقطه، اصطلاحاً بیشتر به خوابیدن در وضعیت‌های پهلو و پشت توجه داشتیم، زیرا اکثر افراد این دو حالت را ترجیح می‌دهند. اما در مورد کسانی که به ندرت روی شکم می‌خوابند، چه چیزی رخ می‌دهد؟

یک مطالعه نشان می‌دهد که در صورتی که با درد آرواره مواجه باشید، خوابیدن روی شکم توصیه‌ای مناسب نیست؛ چیزی که ممکن است به طور عجیبی به نظر برسد.

دراز کشیدن در حالتی که صورت شما به بالش فشار می‌آورد، باعث افزایش چین و چروک‌های پوست می‌شود. بنابراین، بهترین گزینه این است که هنگام خواب، حداقل فشار را به صورت‌تان وارد کنید و نیز در وضعیتی که صورت به پایین است، خواب نکنید.

به نظر می‌رسد خوابیدن به وضعیت پهلو مزایای متعددی داشته باشد، اما وضعیت دقیق شما ممکن است بر تجربه گردن‌درد و کمردرد تأثیر بگذارد. همچنین، جهت خوابیدن بر روی پهلوی چپ می‌تواند اثرات مختلفی را بر روی رفلاکس اسیدی داشته باشد، و از این نظر بهترین انتخاب برای مقابله با این مشکل، خوابیدن به وضعیت پهلوی چپ باشد. در صورتی که به وضعیت پشتی خواب برید، تمایل بیشتری به خروپف دارید. بطور کلی، باید توجه داشت که انسان‌ها از لحاظ فیزیولوژیکی تفاوت‌هایی دارند و یک روش خوابیدن بهترین روش برای همه نبوده و باید با موقعیت خود آزمایش کنید.

در صورتی که وضعیت خواب کنونی شما به بهبود خواب شبانه شما کمک نمی‌کند، بهتر است اقدام به امتحان حالت‌های خواب مختلف کنید و تجربه‌های خود را ثبت کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که میزان تمرکز زیاد بر وضعیت خواب ممکن است ذهن شما را مشغول کند و باعث بیداری شما شود.