اختلال افسردگی پاییزی یکی از مشکلات شایع در زمینه‌ی سلامت روانی است که بسیاری از افراد را درگیر می‌کند. با این حال، خوشبختانه با اتخاذ چند راهکار ساده می‌توان علائم این اختلال را کنترل کرد.
پاییز یکی از فصل‌های زیبا و شگفت‌آور در سال است. خنک شدن هوا، انواع رنگ‌های برگ‌ها و نسیم نمنم باران، همگی جزء آن چیزهایی هستند که پاییز را به یک فصل زیبا و عاشقانه تبدیل می‌کنند. با این حال، این زیبایی برای همه‌ی افراد قابل تجربه نیست و برخی از ما با شرایط خلقی ناخوشایند در پاییز مواجه می‌شوند. این افراد با چالش افسردگی پاییزی مواجه می‌شوند و هر ساله در این فصل، احساسات منفی و ناخوشایندی را تجربه می‌کنند. اگر شما نیز از جمله این افراد هستید، ما در اینجا هستیم تا شما را با افسردگی پاییزی آشنا کنیم و راهکارهایی برای مقابله با آن ارائه دهیم.
افسردگی پاییزی چیست و چه چیزی باعث آن می‌شود؟
افسردگی پاییزی، گاهاً به نام دلشوره یا اضطراب پاییزی هم شناخته می‌شود، یک نوع اختلال عاطفی فصلی است که در فصل پاییز به ویژه افراد بسیاری را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این اختلال همانطور که از اسمش پیداست، هر ساله در آغاز پاییز آغاز می‌شود و معمولاً تا انتهای زمستان ادامه دارد. افسردگی پاییزی یکی از انواع اختلالات عاطفی فصلی است و بسیاری از افراد در سراسر جهان هر سال با این مشکل مواجه می‌شوند.
هنوز محققان به دنبال دلیل دقیق بروز افسردگی پاییزی هستند؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات در نور خورشید ممکن است یکی از عوامل اصلی این اختلال در افراد باشد. در فصل پاییز، روزها بیشتر ابری هستند که باعث کاهش قابل ملاحظه‌ای در ترشح سروتونین در بدن می‌شود، که در نهایت به افسردگی منجر می‌شود.
یک عامل دیگر که ممکن است در بروز افسردگی پاییزی نقش داشته باشد، تغییرات در سطح هورمون ملاتونین است. کاهش نور خورشید در پاییز و طولانی شدن شب‌ها، سطح هورمون ملاتونین را افزایش می‌دهد و این افزایش می‌تواند به احساس خستگی، خواب آلودگی و افسردگی منجر شود.
یک دلیل دیگر که نمی‌توان آن را نادیده گرفت، عوامل ژنتیکی هستند. افرادی که در خانواده‌ای با سابقه‌ی اختلالات روانی هستند، در مقابل افسردگی پاییزی بیشتر آسیب‌پذیر هستند. مهم‌تر از همه، اگر شما اطلاعات کافی در مورد این اختلال داشته باشید و به راهکارهای مقابله با آن مسلط باشید، می‌توانید علائم این اختلال را کنترل کرده و کنترل بیشتری بر زندگی‌تان داشته باشید.
شعلائم افسردگی پاییزی
افسردگی پاییزی در برخی از نشانه‌ها با افسردگی معمولی که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند، مشترک است. این نشانه‌ها عبارتند از:
- کاهش انرژی
- تغییر در اشتها
- مشکل در تمرکز
- بی‌قراری
- تنبلی
- ناامیدی
- افکار خودکشی و مرگ
در عین حال، نشانه‌های خاصی نیز وجود دارند که مختص افسردگی پاییزی هستند و با کمک آنها می‌توانید به راحتی تشخیص دهید که آیا این اختلال شما را تحت تأثیر قرار داده یا خیر. رایج‌ترین نشانه‌های افسردگی پاییزی عبارتند از:
- اختلال در خواب (پرخوابی یا کم‌خوابی)
- افزایش اشتها و وزن
- انزوایی و گوشه‌گیری
راهکارهای مقابله با افسردگی پاییزی
به افراد مبتلا به افسردگی پاییزی خبر خوبی وجود دارد: آنها تنها نیستند، و بسیاری از افراد در سراسر جهان با این مشکل مواجه هستند. خوشبختانه، روش‌های مختلفی وجود دارد که به شما کمک می‌کنند تا با این اختلال مقابله کرده و زندگی راحت‌تری را تجربه کنید. در ادامه، با برخی از راهکارهای مقابله با افسردگی پاییزی آشنا می‌شوید:
- با نور خورشید آشنا شوید: یکی از عوامل اصلی افسردگی پاییزی، کمبود نور خورشید در این فصل است. بنابراین، بهتر است در معرض نور خورشید قرار بگیرید. پیاده‌روی در روزهای آفتابی یا حتی نشستن در فضای باز می‌تواند به شما کمک کند تا سطح هورمون سروتونین را تنظیم کنید و علائم افسردگی فصلی را کنترل نمایید.
- آواز بخوانید: نه اهمیت دارد که چقدر خوش‌صدای باشید، آواز خواندن به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید. این کار به عصب واگ شما انگیزه می‌دهد. عصب واگ از گلو عبور می‌کند و با آواز خواندن به‌راحتی می‌توانید آن را تحریک کنید.
- از تمرینات تنفسی غافل نشوید: تمرینات تنفسی یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌ها برای مقابله با افسردگی پاییزی هستند. این تمرینات با کاهش ضربان قلب و تامین اکسیژن مورد نیاز در خون، به مغز سیگنال می‌فرستند که آرام باشد. حتماً به طور منظم این تمرینات را انجام دهید.
- روابط اجتماعی خود را حفظ کنید: حضور در جمع دوستان و خانواده به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید و کمتر درگیر احساسات بد خود شوید. تلاش کنید در روزهای پاییز، فرصتی برای معاشرت با عزیزان‌تان داشته باشید و از انزوای خود دوری کنید.
- ورزش کنید: حداقل ۳۰ دقیقه از روز خود را به ورزش اختصاص دهید. ورزش‌کردن باعث افزایش سطح هورمون اندورفین شده و احساس مثبت در مغز شما را ایجاد می‌کند. هر روز و به حد توان خود ورزش کنید تا از نتایج آن شگفت‌زده شوید و بر علائم افسردگی پاییزی غلبه کنید.
- اهمیت ببخشید به محیط منزل: اهمیت تأثیر فضای منزل بر احساسات و روحیات شما را نادیده نگیرید. استفاده از رنگ‌ها و نورهای گرم به همراه رایحه‌درمانی می‌تواند به شما در کنترل احساسات منفی خود و تبدیل روزهای دلگیر پاییز به روزهای زیباتر کمک کند.
جمع بندی
افسردگی پاییزی یک اختلال روانی است که دلایل متعددی از جمله ژنتیک برای ظهور آن وجود دارد و این امر تحت کنترل شما قرار ندارد؛ اما مدیریت علائم این اختلال به شدت به نحوه واکنش شما بستگی دارد. با انجام راهکارهای معرفی شده در این مقاله، می‌توانید به همراه خانواده و دوستان خود زندگی بهتر و شادتری را تجربه کنید. لطفاً به یاد داشته باشید که این روش‌ها درمان‌های قطعی نیستند و ممکن است نیاز به کمک یک متخصص داشته باشید. بنابراین، در ابتدا از پزشک یا روان‌شناس خود در این زمینه کمک بگیرید و در کنار توصیه‌های وی، از راهکارهای خانگی برای مقابله با افسردگی پاییزی نیز بهره ببرید.
نظرات کاربران