تأثیر سلامت افراد نه تنها از نوع و مقدار غذا، بلکه از زمان مصرف آن نیز تبعیت می‌کند. سوالی که مطرح می‌شود این است که کدام ساعات از روز بهترین زمان برای خوردن غذا است.
در دوران اوایل تاریخ، شکارچیان و جمع‌آورندگان از دوره‌های طولانی گرسنگی رنج می‌بردند. برای آن‌ها، دستیابی به غذا به شکار و ماهیگیری موفق و همچنین دسترسی به گیاهان وحشی وابسته بود. اما با پیشرفت به سوی جوامع صنعتی و توسعه کشاورزی مدرن، الگوهای تغذیه‌ای ما تغییر کرد و زمان خوردن ما با توجه به برنامه کاری‌امان تطبیق یافت.
در امروزه، انسان‌ها با دسترسی به انواع مختلف غذاها، به‌ندرت با دوره‌های طولانی گرسنگی روبه‌رو می‌شوند، مگر اینکه قصد کاهش وزن داشته باشند یا به مناسبت‌های مذهبی روزه دار شوند. فراهمی چهار وعده غذا یا حتی بیشتر در طول روز به یک روال رایج تبدیل شده است که به دنبال آن کالری‌های بیشتری مصرف می‌شود. همچنین، مصرف میان‌وعده‌ها در بازه‌ای ۱۵ ساعته کاملاً متداول است.
گزارش‌ها نشان می‌دهد که سلامت افراد نه تنها از نوع و مقدار غذا، بلکه از زمانی که غذا مصرف می‌شود نیز تأثیر می‌پذیرد. بنابراین، سوالاتی مانند چگونگی بهترین زمان برای مصرف غذا یا آیا روش‌های مانند روزه‌داری متناوب یا رژیم فستینگ به افراد کمک می‌کند، مورد بررسی قرار می‌گیرند.
وعده‌های غذایی آخر شب بر سلامت افراد تأثیر منفی می‌گذارند
ساعت بدن
ساعت بیولوژیکی بدن یا ریتم شبانه‌روزی، عوامل متعددی از جمله فیزیولوژی و رفتار افراد را تنظیم می‌کند. این ریتم به ما نشان می‌دهد که در طول روز بیدار و فعال بوده و در طول شب بخوابیم و استراحت کنیم. همچنین، این ریتم می‌تواند بهترین زمان برای مصرف غذا را تعیین کند.
در واقع، بدن ما از نظر بیولوژیکی برای جذب غذا در طول روز آماده می‌شود. فرآیندهای گوناگونی از جمله هضم غذا، جذب مواد مغذی و تولید انرژی در زمانی که در حال فعالیت و مصرف غذا هستیم، اتفاق می‌افتد.
از سوی دیگر، تخلف از الگوی روزانه بدن، مانند خوردن غذا در زمان خواب، می‌تواند توازن بیولوژیکی بدن را به هم بزند و تأثیرات منفی بر سلامتی ما داشته باشد. الگوهای نامنظم در مصرف غذا، به ویژه وعده‌های غذایی دیر در شب، ارتباط مستقیم با اضافه وزن و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با متابولیسم دارند.
برای مثال، افرادی که به صورت شیفت‌های شبانه کار می‌کنند یا در شیفت‌های چرخشی مشغول به فعالیت هستند، در خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت قرار دارند. با این حال، تطابق با الگوهای خوابی که با ریتم شبانه‌روزی بدن همخوانی داشته باشد، می‌تواند این خطرات را کاهش داده و به سلامتی افراد کمک کند.
روزه‌داری متناوب
تداخل‌های تغذیه نه تنها به انتخاب غذاها، بلکه به زمان‌بندی مصرف آن‌ها نیز توجه دارند. روش روزه‌داری متناوب، به جای کاهش مقدار غذا، تمرکز خود را بر محدودسازی زمان مصرف غذا قرار می‌دهد.
در روش روزه‌داری متناوب، انواع مختلفی وجود دارد و یکی از این انواع، تغذیه محدود به بازه‌های زمانی است. این به این معناست که تمام کالری‌ها در یک بازه پیوسته از ۸ تا ۱۲ ساعت یا حتی کمتر در روز مصرف می‌شوند. اما آیا این روش تأیید علمی دارد؟
اطلاعات موجود درباره روزه‌داری متناوب و محدودسازی زمانی مصرف غذا اغلب از پژوهش‌های موش‌ها گرفته می‌شود. این نوع پژوهش‌ها به تأثیرات کاهش وزن و بهره‌وری سلامتی اشاره دارند، اما باید توجه داشت که تفاوت‌های فیزیولوژی موش و انسان وجود دارد.
به عبارت دیگر، موش‌ها معمولاً نیاز دارند در بازه‌های کوتاه‌تر و مکررتر غذا بخورند و حتی یک دوره روزه‌داری کوتاه ممکن است تأثیر مهمی بر فیزیولوژی آن‌ها داشته باشد. به طور مثال، در موش‌ها، یک روز روزه‌داری می‌تواند به کاهش ۱۰٪ وزن بدن منجر شود، در حالی که انسان‌ها برای دستیابی به نتایج مشابه، نیاز به ۱۴ روز روزه‌داری دارند. بنابراین، تفسیر نتایج موش‌ها برای انسان‌ها کمی پیچیده است.
اگرچه مزایای سلامتی روزه‌داری متناوب و محدودسازی زمانی در انسان‌ها نیز مشاهده شده‌اند، اما نتایج مرتبط با کاهش وزن هنوز دارای ابهامات هستند. اطلاعات فعلی نشان می‌دهد کاهش وزن نسبتاً کم در شرکت‌کنندگان روزه‌داری متناوب را نشان می‌دهد.
به همین ترتیب، اندازه‌ی نمونه کوچک، تفاوت‌های فردی در متابولیسم، تغییرات در طرح تحقیق (استفاده از پروتکل‌های مختلف در بازه‌های مختلف و محدودیت زمانی) و عدم پیروی دقیق از دستورالعمل‌ها، انتقال نتایج قطعی را دشوار می‌کند.
سلامت بیشتر و مصرف کالری کمتر
بیشتر پژوهش‌ها در زمینه مزایای بهداشتی روزه‌داری متناوب، محدودیت مصرف کالری را به عنوان یکی از نتایج این نوع رژیم تغذیه می‌شناسند؛ زیرا کاهش فرصت مصرف غذا منجر به کاهش مقدار غذای مصرفی توسط افراد می‌شود. از دیگر سو، تا به حال پژوهش‌ها به جز محدودیت مصرف کالری به مزایای دیگری اشاره نکرده‌اند. مواردی که در روزه‌داری متناوب مشاهده شده، از جمله کاهش وزن و بهبود سلامت، می‌توانند به کاهش مصرف کالری و کنترل آن نسبت داده شوند. به طور مشابه، یافته‌هایی مشابه برای تغذیه با محدودیت زمانی نیز گزارش شده است.
مزایای پیروی از ساعت بدن
تغذیه با محدودیت زمانی، اثرات بهبودی دیگری نیز به همراه دارد، مانند بهبود فرآیندهای متابولیک گلوکزی و کنترل فشار خون. همچنین، اگر روزه‌داری متناوب در بازه زمانی شش ساعته قبل از سه بعد از ظهر اجرا شود، اثرات مثبت‌تری ایجاد می‌کند.
محدود کردن مصرف غذا در طول روز به ویژه برای افرادی که در شیفت کاری فعالیت می‌کنند، می‌تواند اختلافات در فعالیت‌های متابولیکی مرتبط با شیفت کاری را تعدیل کند. از طرفی، فرضیه‌ای وجود دارد که مصرف غذا در زمان‌های هماهنگ با ریتم شبانه‌روزی، به تنظیم ساعت شبانه‌روزی کمک می‌کند. این به معنای بهبود تنظیمات سیستم عصبی اتوماتیک بدن است که فرآیندهایی همچون تنفس و ضربان قلب را تنظیم می‌کند.
اگرچه هنوز نیاز به تحقیقات بیشتر در این زمینه وجود دارد، با توجه به شواهد فعلی، بهتر است برای حفظ وزن سالم و بهبود سلامت کلی بدن، وعده‌های غذایی را در طول روز مصرف کرده و از خوردن غذا در اواخر شب یا مصرف میان‌وعده‌های مکرر خودداری نمایید.
نظرات کاربران