امروزه، شیوه‌های تمرینی متنوعی وجود دارد که هر کدام طرفداران خاص خود را دارند. با توجه به اولویت‌ها، سبک زندگی و سطح تناسب اندام خود، می‌توانید از این شیوه‌ها بهره ببرید و به فرم بدنی که آرزویش را دارید، دست یابید. اما رسیدن به تناسب اندام تنها با یک روش تمرینی به سادگی امکان‌پذیر نیست.
برای شروع، باید دقیقا بدانید به دنبال چه هدفی هستید و سپس به دنبال روش‌های مناسب برای دستیابی به آن باشید. بنابراین، آشنایی با شیوه‌های مختلف تمرین و فواید هر یک از آن‌ها اهمیت زیادی دارد.
حتی با آگاهی از فواید ورزش، بسیاری از ما با چالش‌های زیادی در پیگیری یک برنامه تمرینی مناسب مواجه هستیم. هدف شما هرچه باشد، دستیابی به نتایج و پیشرفت می‌تواند انگیزه‌ای قوی برای ادامه مسیر فراهم کند. با این حال، گاهی اوقات نتایج به‌آسانی قابل مشاهده نیستند و ممکن است انگیزه شما را کاهش دهند.
یکی از نکات کلیدی برای رسیدن به نتایج مطلوب، آشنایی با شیوه‌های تمرینی مختلف و استفاده از آن‌ها است. بدون شک، برنامه ورزشی مؤثر باید شامل انواع مختلف تمرینات باشد تا بدن شما را از جنبه‌های مختلف فعال و درگیر کند.
برای مثال، برنامه‌ای که شامل تمرین‌های هوازی، قدرتی، تعادلی و انعطافی باشد، می‌تواند به طور مؤثر تمام بدن شما را تقویت کند، چربی‌سوزی را افزایش دهد، از بروز عدم تعادل عضلانی و مشکلات مشابه جلوگیری کند و فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. علاوه بر این، چنین برنامه‌ای جذاب و متنوع است و مانع از خستگی و بی‌حوصلگی در حین ورزش میشود.
برای تنظیم چنین برنامه‌ای، می‌توانید از مربی‌های ورزشی مشاوره بگیرید، ویدیوهای آموزشی آنلاین را مشاهده کنید یا از نرم‌افزارهای ورزشی موجود در گوشی‌های هوشمند استفاده کنید. اما لازم به ذکر است که آماده‌سازی این برنامه نیازی به هزینه‌های زیاد و پیچیدگی ندارد.
با آشنایی با شیوه‌های تمرینی و فواید آن‌ها، و توجه به نکات مربوط به افزایش فعالیت بدنی و ورزش ایمن، می‌توانید برنامه‌ای فوق‌العاده برای تناسب اندام و کاهش وزن تهیه کنید. در این نوشته، قصد داریم به بررسی این موضوع بپردازیم. به بررسی نکات کلیدی برای ورزش کردن خواهیم پرداخت و سعی می‌کنیم به بیشتر پرسش‌های شما پاسخ دهیم. همچنین، شیوه‌های مختلف تمرینی را بررسی خواهیم کرد تا با بهترین تمرین‌ها و کارآیی آن‌ها آشنا شوید. پس با ما همراه باشید.
تا چه اندازه باید ورزش کنید؟
نکته‌ی مهمی که باید درباره‌ی ورزش به یاد داشته باشید این است که حتی «فعالیت کم» هم بهتر از بی‌تحرکی کامل است. به عبارت دیگر، حتی اگر فقط از جایتان بلند شوید و کمتر بنشینید، می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد و آن را بهبود بخشد. بنابراین، ابتدا به این نکته توجه کنید و فکر نکنید که برای کاهش وزن باید ساعت‌ها ورزش کنید و وزنه‌های سنگین بلند کنید! با این حال، برای بهره‌برداری کامل از مزایای ورزش و حفظ سلامت، کارشناسان توصیه‌های زیر را پیشنهاد می‌کنند؛
- در هفته، حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲٫۵ ساعت) فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید، که معادل ۳۰ دقیقه در روز برای ۵ روز از هفته است. می‌توانید این ۳۰ دقیقه را به بخش‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید تا با سبک زندگی شما سازگارتر باشد.
- در هفته، حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا داشته باشید. این میزان فعالیت می‌تواند به اندازه گزینه‌ی قبلی مفید باشد، اما باید مطمئن شوید که بدن شما قادر به تحمل فعالیت‌های شدید است و مشکلی برایتان پیش نمی‌آید. این میزان معادل ۱۵ دقیقه فعالیت در روز برای ۵ روز از هفته است؛ به عبارت دیگر، به جای ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند در روز، می‌توانید ۱۵ دقیقه بدوید.
- این دو نوع فعالیت و شدت را با هم ترکیب کنید تا برنامه‌ای متنوع‌تر داشته باشید. توجه داشته باشید که هر ۲ دقیقه فعالیت متوسط معادل ۱ دقیقه فعالیت شدید است.
- برای جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها و کمک به چربی‌سوزی و کاهش وزن، حداقل دو جلسه تمرینی برای تقویت ماهیچه‌ها در هفته داشته باشید.
با وجود این توصیه‌ها، شما می‌توانید با توجه به وضعیت جسمی و آمادگی خود، زمان بیشتری را به ورزش اختصاص دهید و نتایج بهتری کسب کنید. این بستگی به خودتان و وضعیت بدنتان دارد. اما بهتر است در ابتدا به‌آرامی شروع کنید و زمانی که احساس کردید توانایی لازم را دارید، مدت زمان و شدت فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
به‌آرامی کار خود را آغاز کنید
اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید یا مدتی طولانی بی‌تحرک بوده‌اید، بهتر است ورزش را به‌آرامی شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید. به جای آنکه از همین امروز برنامه‌ریزی کنید برای ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در ۵ روز هفته، ابتدا سعی کنید روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس به تدریج زمان آن را افزایش دهید. همچنین، پیش از شروع هر برنامه ورزشی، حتما با یک پزشک مشورت کنید و از وضعیت جسمی خود آگاهی پیدا کنید.
چند روز در هفته باید ورزش کنید؟
برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افرادی که تمامی فعالیت‌های ورزشی خود را به صورت فشرده در یک یا دو جلسه در پایان هفته انجام می‌دهند، به میزان مشابهی از مزایای سلامتی ورزش بهره‌مند می‌شوند، همانند کسانی که در طول هفته تمرین می‌کنند. با این حال، فشار زیاد در یک یا دو روز می‌تواند باعث خستگی و مشکلات تمرین‌زدگی شود. بنابراین، بهترین راه این است که فعالیت ورزشی خود را بین ۳ تا ۵ روز در هفته تقسیم کنید. این روش نه تنها انرژی شما را در طول هفته حفظ می‌کند، بلکه از آسیب‌دیدگی و مشکلات دیگر نیز جلوگیری می‌کند.
تمرین‌های شدید و تمرین‌های متوسط
انتخاب فعالیت‌های ورزشی با شدت کم، متوسط یا زیاد به سطح آمادگی جسمانی و تناسب اندام شما بستگی دارد. به عنوان مثال، دوی سرعت ممکن است برای یک ورزشکار حرفه‌ای شدت پایینی داشته باشد، در حالی که برای فردی که به طور منظم ورزش نمی‌کند، این فعالیت می‌تواند بسیار شدید به نظر برسد.
ورزش با شدت کم
به‌آسانی می‌توانید نفس بکشید و بدنتان گرم شده ولی عرق نمی‌کنید. می‌توانید به‌آسانی سخن بگویید یا آواز بخوانید.
نمونه‌ی این فعالیت‌ها
- پیاده‌روی معمولی
- حرکات کششی
- تای چی
ورزش با شدت متوسط
بدنتان فعال شده، تندتر نفس می‌کشید و کم‌کم عرق می‌کنید. همچنان می‌توانید سخن بگویید ولی نمی‌توانید آواز بخوانید.
نمونه‌ی این فعالیت‌ها
- پیاده‌روی تند
- اروبیک آبی
- دوچرخه‌سواری روی سطوح بدون شیب
- تنیس تیمی (دونفره)
- چمن زدن با ماشین چمن‌زن
- تمرین با وزنه
- پیاده‌روی در کوه و زمین شیب‌دار
- ورزش اسکیت بورد
- اسکیت‌سواری
- والیبال
ورزش با شدت بالا
بدنتان حسابی فعال و درگیر است، به‌سختی نفس می‌کشید، به‌شدت عرق می‌کنید و به‌قدری از نفس می‌افتید که نمی‌توانید به‌خوبی سخن بگویید.
نمونه‌ی این فعالیت‌ها
- دویدن
- شنای سریع (درون آب)
- دوچرخه‌سواری سریع یا در کوه
- تنیس تک‌نفره
- فوتبال
- طناب زدن
- اروبیک
- هنرهای رزمی
- ژیمناستیک
- تمرین‌های چرخه‌ای (که شامل چند ورزش گوناگون پشت سر هم می‌شوند.)
برای نتیجه‌گیری به سراغ شدت‌های گوناگون بروید
بدون شک، هدف بسیاری از افراد این است که به تناسب اندام دلخواه خود دست یابند و در عین حال، کمترین زمان را صرف کنند. در حالی که بسیاری از ترفندها و راهکارها تنها جنبه تبلیغاتی دارند و نتیجه‌بخش نیستند، «تمرین‌های تناوبی و تنشی» می‌توانند گزینه‌ای بسیار مناسب برای این دسته از افراد باشند. این نوع تمرین‌ها شامل چند دوره‌ی شدید و متوسط می‌شوند و بدن شما را در مدت زمان کوتاهی درگیر می‌کنند تا کالری زیادی بسوزانید. جالب است که این سوزاندن کالری تنها به زمان تمرین محدود نمی‌شود و حتی در زمان استراحت نیز ادامه خواهد داشت.
برای استفاده از این شیوه‌ی تمرینی، می‌توانید از هر نوع ورزش و تمرینی که مورد علاقه‌تان است، بهره بگیرید. به عنوان مثال، ابتدا بدن خود را گرم کنید تا آماده ورزش شوید. سپس، به جای آنکه ۳۰ دقیقه را به پیاده‌روی با سرعت ثابت اختصاص دهید، این زمان را به تمرین‌های تناوبی تبدیل کنید. به این صورت که یک دقیقه با سرعت متوسط پیاده‌روی کنید، سپس در دقیقه‌ی بعد با سرعت تمام بدوید، و در دقیقه‌ی بعدی دوباره با سرعت تند راه بروید.
در واقع، شما با تغییر شدت راه رفتن، میزان فعالیت خود را افزایش و کاهش می‌دهید. همچنین می‌توانید یک دوره را به پیاده‌روی معمولی اختصاص دهید و در دوره‌ی بعدی، به پرش بپردازید. با تغییر شدت تمرین، می‌توانید دمای بدنتان و سرعت سوخت‌وساز را به‌شدت بالا ببرید و در نتیجه، نسبت به تمرین‌های ثابت و یکنواخت، به نتایج بهتری دست یابید. اگر توانایی داشته باشید و بتوانید مدت زمان دوره‌های شدید را طولانی‌تر کنید، قطعاً با مزایا و پیشرفت‌های بیشتری مواجه خواهید شد.
با استفاده از تمرین‌های با شدت متناوب، نه تنها می‌توانید سلامت قلبی-عروقی خود را بهبود دهید، بلکه زمان خود را بهینه کرده و دیگر بهانه‌ای برای کمبود وقت نخواهید داشت. به‌عنوان مثال، انجام ۳۰ دقیقه تمرین در روز، به‌صورت سه بخش ۱۰ دقیقه‌ای، به‌راستی کار مشکلی نیست و هر کسی می‌تواند آن را به راحتی در برنامه‌ی روزمره‌اش بگنجاند.
اگر از نظر پزشکی محدودیتی برای اجرای این شیوه‌ی تمرینی نداشته باشید، می‌توانید به‌سادگی و در کمترین زمان فشار خون و وزن خود را کاهش داده، چربی‌های دور شکم را از بین ببرید و از تحلیل رفتن توده‌ی عضلانی بدن جلوگیری کنید. تمرین‌های تناوبی و تنشی همچنین می‌توانند به تنوع بخشیدن به برنامه‌ی تمرینی شما کمک کرده و بدنتان را به شیوه‌ای جدید به چالش بکشند.
ورزش‌های هوازی
تمرین‌های قلبی-عروقی یا هوازی شامل فعالیت‌های استقامتی هستند که گروه‌های بزرگ ماهیچه‌های بدن را در طول مدت زمان معین به کار می‌گیرند و معمولاً به فعالیت کلی بدن منجر می‌شوند. این نوع تمرین‌ها ضربان قلب و جریان خون را افزایش می‌دهند و موجب می‌شوند که تنفس سخت‌تر شود و حتی به مشکلاتی مانند تنگی نفس منجر شوند. از بهترین نمونه‌های تمرین‌های هوازی می‌توان به گزینه‌های زیر اشاره کرد:
- پیاده‌روی تند
- دویدن
- اروبیک
- پله‌نوردی
- بسکتبال
- تنیس
- پیاده‌روی در کوه
- دوچرخه‌سواری
- قایق‌رانی و روئینگ
- فوتبال
- رقص
- تمرین با اسکی‌واره، تردمیل و…
صرف‌نظر از سن شما، تمرین‌های هوازی می‌توانند به بهبود ظرفیت ریه‌ها، تقویت قلب و ماهیچه‌ها، و افزایش استقامت کلی بدن کمک کنند. از دیگر مزایای این تمرین‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- با سوزاندن کالری و تنظیم اشتها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
- فشار خون را پایین می‌آورند و قند خون را کنترل می‌کنند.
- از ناتوانی و مشکلات ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کنند.
- حافظه و تفکر را تقویت می‌کنند و حتی منجر به پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل می‌شوند.
- خشکی و درد مفاصل را کاهش می‌دهند.
- تنش‌ها را از میان می‌برند، خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند و کیفیت خواب را هم افزایش می‌دهند.
پیاده‌روی – بهترین گزینه برای آغاز ورزش‌های هوازی
با پیاده‌روی تند تنها ۲۲ دقیقه در روز، می‌توانید به میزان توصیه‌شده (۲٫۵ ساعت ورزش متوسط در هفته) دست یابید و از خطر بیماری‌های قلبی و افزایش وزن نیز در امان بمانید. پیاده‌روی فعالیتی ساده و طبیعی است که انسان‌ها از هزاران سال پیش انجام داده‌اند. برای این کار نیاز به تجهیزات خاصی ندارید و تنها یک جفت کفش مناسب کافی است. پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و مقرون‌به‌صرفه‌ترین فعالیت‌های بدنی است که می‌توانید در هر زمان و مکانی انجام دهید.
از این به بعد سعی کنید روش‌های خلاقانه‌ای برای اضافه کردن پیاده‌روی به برنامه روزانه‌تان پیدا کنید. می‌توانید کمتر از ماشین و وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید، کارهای خانه را انجام دهید، با پای پیاده خرید کنید، پس از ناهار چند دقیقه پیاده‌روی کنید تا غذا بهتر هضم شود، هنگام صحبت کردن با تلفن کمی گام بردارید و…
برای مثال، هرگاه دچار افکار پراکنده شدید، کمی پیاده‌روی کنید تا ذهنتان آرام شود. اگر با استرس مواجه شدید، شروع به راه رفتن کنید تا فشارهای روانی کاهش یابد و گردش خونتان افزایش یابد. همچنین می‌توانید از دوستان و آشنایان دعوت کنید تا با آن‌ها به پیاده‌روی و گشت‌وگذار بپردازید. وقت گذراندن با دوستان می‌تواند بسیار لذت‌بخش باشد و حال‌وهوایتان را بهبود بخشد.
علاوه بر این، پیاده‌روی در فضاهای باز مانند پارک‌ها و سواحل می‌تواند بسیار لذت‌بخش باشد و باعث شود که پیاده‌روی را به‌عنوان یک ورزش نبینید بلکه به چشم تفریح به آن نگاه کنید. گاهی اوقات هدفون بزنید و در خیابان‌ها قدم بزنید. اگر به باشگاه بدنسازی می‌روید، سعی کنید با پای پیاده به آنجا بروید و برگردید.
روش‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید پیاده‌روی را به بخشی از زندگی روزمره‌تان تبدیل کنید و آن را به یک عادت همیشگی بدل کنید. با استفاده از این روش‌ها، پیاده‌روی را به یک سرگرمی جذاب تبدیل خواهید کرد و دیگر بهانه‌ای برای ورزش نکردن و از دست دادن انگیزه نخواهید داشت. همچنین، نیازی نیست خود را محدود به این روش‌ها کنید. به دنبال ایده‌های مختلف و خلاقانه باشید تا ببینید چگونه می‌توانید از پیاده‌روی لذت ببرید و سلامت خود را حفظ کنید.
در پایان، باید بدانید که با استفاده از تکنیک ذهن‌آگاهی می‌توانید پیاده‌روی مؤثرتری داشته باشید. به‌جای تمرکز بر استرس و افکار منفی هنگام پیاده‌روی، توجه خود را به بدن و واکنش‌های آن معطوف کنید. احساس کنید پاهایتان چگونه با زمین برخورد می‌کنند و لرزش آن‌ها را حس کنید، به برخورد باد با بدنتان و تابش خورشید بر روی پوستتان توجه کنید و… این روش به بهبود سلامتی جسمی و روانی شما کمک می‌کند و می‌تواند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
ورزش‌های قدرتی
تمرین‌های قدرتی یا مقاومتی شامل حرکاتی هستند که به‌طور مکرر با استفاده از وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های بدنسازی، کش‌های مقاومتی و حتی وزن بدن انجام می‌شوند. این تمرین‌ها به تقویت و افزایش حجم و قدرت ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. اگر این حرکات را با سرعت کمتری انجام دهید، به افزایش حجم ماهیچه‌ها (هیپرتروفی) منجر میشود. اما اگر تمرینات را با سرعت بالا، تعداد تکرار کم و وزنه‌های سنگین انجام دهید، قدرت کلی ماهیچه‌ها افزایش یافته و در آینده قادر خواهید بود وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید.
از نمونه تمرین‌های قدرتی می‌توان به گزینه‌های زیر اشاره کرد:
- جرای شنا سوئدی و بارفیکس با کمک وزن بدن
- اجرای حرکات اسکات، پرس شانه و جلو بازو با کمک دمبل، کتل‌بل، هالتر، کش‌های مقاومتی و حتی اشیای سنگین خانگی!
- اجرای حرکت ددلیفت یا پرس سینه با استفاده از هالتر
- استفاده از دستگاه‌های بدنسازی در باشگاه‌ها
تمرین‌های قدرتی به ساخت ماهیچه، تقویت آن‌ها و افزایش توده‌ی عضلانی بدون چربی در بدن کمک می‌کنند. جدا از بهبود ظاهر و اندام شما، این تمرین‌ها فواید زیر را هم به دنبال دارند:
- با سوزاندن کالری بالا به شما برای کاهش چربی بدن، به‌ویژه در پیرامون شکم، و مدیریت وزنتان کمک می‌کنند.
- نیرو و توان شما را افزایش می‌دهند تا کارهای روزمره را از جمله حمل خریدها، بلند کردن فرزندانتان، باز کردن قوطی‌ها، بالا و پایین رفتن از پله‌ها، دویدن و… بهتر و بدون دردسر انجام دهید.
- با افزایش سن به فعال ماندن و سرپا بودن بدن شما و جلوگیری از آسیب‌دیدگی آن کمک می‌کنند.
- از تحلیل توده‌ی استخوانی جلوگیری می‌کنند.
- با بهبود سرعت و زمان واکنش بدن شما، جلوی رخ دادن حوادث، زمین خوردن و آسیب‌دیدگی‌ها را می‌گیرند.
- منجر به ترشح اندروفین می‌شوند که می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود ببخشد، استرس را کم کرده و اضطراب و افسردگی را از شما دور کند.
- انعطاف‌پذیری، تعادل و پویایی بدن شما را تقویت می‌کنند.
بایدها و نبایدهای ورزش‌های قدرتی
برای بهره‌برداری از فواید تمرین‌های قدرتی، نیازی نیست روزانه ساعت‌ها وزنه بزنید. حتی با تمرین دادن گروه‌های بزرگ و اصلی عضلات بدن مانند پاها، سینه، پشت، شکم، شانه و بازوها در جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای، دو بار در هفته، می‌توانید نتایج قابل توجهی کسب کنید و قدرت و توان بدن خود را افزایش دهید.
برای این منظور، نیازی به هزینه زیاد یا عضویت در باشگاه‌های بدنسازی ندارید. هرچند باشگاه‌ها با امکانات متنوع می‌توانند گزینه مناسبی باشند و اگر وقت و بودجه کافی دارید، پیوستن به یک باشگاه توصیه میشود، اما اگر زمان یا بودجه کافی ندارید، می‌توانید در خانه و بدون تجهیزات نیز به ورزش بپردازید.
برای تمرین در خانه، می‌توانید از حرکات با وزن بدن استفاده کنید. اگر بخواهید کمی هزینه کنید، خرید کش‌های مقاومتی یا یک جفت دمبل می‌تواند مفید باشد. با این امکانات ساده، می‌توانید تمرینات متنوعی انجام دهید، وزن کم کنید، ماهیچه بسازید و به بهبود سلامت خود ادامه دهید.
جدا از همه‌ی این‌ها، حتما نکات زیر را هم در نظر داشته باشید:
- همیشه پیش از ورزش گرم کنید و پس از ورزش هم زمانی را به سرد کردن اختصاص دهید تا جلوی آسیب دیدن را بگیرید.
- اگر در این نوع تمرین‌ها تازه‌کار هستید، حتما باید شیوه‌ی اجرای صحیح حرکات را یاد بگیرید. با کمک مربی، اینترنت یا نرم‌افزارهای ورزشی می‌توانید این کار را انجام دهید. همچنین پیشنهاد میشود جلوی آینه بایستید و بدن خود را زیر نظر داشته باشید. یادتان باشد پیش از چیرگی کامل روی حرکات به سراغ وزنه‌های سنگین نروید.
- برای انتخاب وزنه‌ی مناسب، یادتان باشد که باید کم‌وبیش ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر حرکت انجام دهید. وزنه‌ی شما باید به گونه‌ای باشد که در چند تکرار پایانی شما را حسابی خسته کند. اگر پس از تکرارها خسته نشدید، وزنه‌ی شما بسیار سبک است. اگر نتوانستید بیش از تقریبا ۵ تکرار انجام دهید، وزنه‌تان زیادی سنگین است. با در نظر داشتن این شرایط، به سراغ وزنه‌ی مناسب بروید.
- با گذشت زمان و پیشرفت کردن، می‌توانید ماهیچه‌های خود را دوباره با وزنه‌های سنگین‌تر زیر فشار قرار دهید و آن‌ها را به چالش بکشید تا بیشتر رشد کنند.
- یادتان باشد بین هر بار تمرین دادن یک گروه عضلانی دست‌کم ۴۸ ساعت فاصله بیفتد تا ماهیچه‌ها فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشند. برای این کار می‌توانید یا به طور کامل استراحت کنید، یا مثلا پس از تمرین دادن یک گروه عضلانی در بالاتنه، جلسه‌ی بعدی را به پایین‌تنه اختصاص دهید و به صورت تناوبی کار را پیش ببرید.
- همیشه حواستان به واکنش بدنتان باشد و این باور را که «نابرده رنج گنج…» از یاد ببرید. تمرین‌های قدرتی نباید منجر به دردهای شدید، به‌ویژه در مفاصل، شوند. پس این دردها را با درد خستگیِ ماهیچه‌ها اشتباه نگیرید و در صورت مواجه شدن با آن‌ها حتما ورزش را متوقف کنید.
اهمیت ورزش‌های قدرتی برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی
بسیاری از مردم تمرین‌های مناسب برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی را به درازنشست محدود کرده و تنها به داشتن شکم شش‌تکه فکر می‌کنند. اما ماهیچه‌های مرکزی فراتر از شکم بوده و شامل گروه‌های عضلانی مختلف از زیر قفسه سینه تا ران‌ها هستند و کمر، پهلوها و باسن را نیز در بر می‌گیرند.
داشتن ماهیچه‌های مرکزی قوی می‌تواند به حفظ فرم صحیح بدن و انجام فعالیت‌های روزمره کمک کند و باعث شود که نشستن، ایستادن، خم شدن، چرخش و بسیاری از کارهای دیگر را بدون مشکل انجام دهید. علاوه بر این، تقویت ماهیچه‌های مرکزی می‌تواند مزایای زیر را نیز به همراه داشته باشد:
- به تسکین و پیشگیری از کمردرد کمک می‌کنند.
- کارکرد ورزشی را در رشته‌هایی مانند تنیس، گلف، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و بسیاری از ورزش‌های دیگر بهبود می‌بخشند.
- به سرپا ماندن بدن در سال‌های پیری کمک می‌کنند.
- استقامت بدن را افزایش می‌دهند.
- خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند.
علاوه بر تمرین‌هایی مانند درازنشست، می‌توانید به فعالیت‌های دیگری نظیر یوگا، پیلاتس، شنا، والیبال ساحلی، قایق‌رانی، اسکیت‌سواری و موج‌سواری نیز بپردازید. همچنین، حرکت پلانک یکی از بهترین و محبوب‌ترین تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی است که می‌توانید آن را به راحتی در خانه انجام دهید.
ورزش‌های انعطافی و تعادلی
انعطاف‌پذیری، توانایی مفاصل بدن شما را برای حرکت آزادانه و بدون مشکل در یک دامنه‌ی وسیع حرکتی به چالش می‌کشد. تعادل هم به استواری بدن، چه ساکن باشد چه در حال حرکت، اشاره دارد.
تمرین‌های انعطافی مناسب شامل فعالیت‌هایی مانند گزینه‌های زیر می‌شوند؛
- حرکات کششی ثابت و پویا
- یوگا
- پیلاتس
اگر در حال حاضر فعال هستید و بدنتان پرتحرک است، احتمالاً تمرین‌هایی را انجام می‌دهید که به بهبود تعادل کمک می‌کنند. این فعالیت‌ها شامل پیاده‌روی، پیاده‌روی در کوه، دوچرخه‌سواری، گلف، تنیس و تمرین‌های قدرتی، به ویژه تمرین‌های تقویت‌کننده ماهیچه‌های مرکزی هستند. با این حال، تعادل بدن با افزایش سن ممکن است کاهش یابد. بنابراین، اگر سن بالاتری دارید و قصد بهبود تعادل بدنتان را دارید، می‌توانید به فعالیت‌های زیر روی بیاورید:
- یوگا، پیلاتس یا تای چی
- تمرین‌هایی مانند ایستادن روی یک پا، راه رفتن به عقب یا استفاده از تخته تعادل چوبی
- انجام تمرین‌های قدرتی مناسب برای ماهیچه‌های پشت، شکم و پاها
انعطاف‌پذیری به بدن شما کمک می‌کند تا همیشه نرم و با دامنه حرکتی کامل و بدون محدودیت باقی بمانید، که این موضوع اجرای ورزش‌های مختلف و انجام کارهای روزمره را تسهیل می‌کند. با افزایش سن، فعالیت‌هایی مانند رانندگی، پوشیدن کفش و بسیاری از کارهای ساده که ممکن است به نظر دشوار نیایند، می‌توانند به مراتب سخت‌تر شوند. با انجام تمرین‌های انعطاف‌پذیری، می‌توانید از بروز محدودیت‌های حرکتی جلوگیری کنید. علاوه بر این، تمرین‌های انعطافی و تعادلی می‌توانند فواید زیر را نیز به همراه داشته باشند:
- ماهیچه‌ها و مفاصل شما را نرم نگه می‌دارند تا دچار آسیب‌دیدگی نشوند.
- از کمردرد جلوگیری می‌کنند.
- کارکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشند.
- جلوی عدم تعادل بدن را می‌گیرند.
- گردش خون را افزایش می‌دهند.
- تنش و استرس را کاهش می‌دهند و بدنتان را آرام می‌کنند.
- فرم مناسب بدن را حفظ می‌کنند و آسیب‌های ناشی از پیری را کاهش می‌دهند.
در پایان، به یاد داشته باشید که هرچند حرکات کششی برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن بسیار مفید هستند، باید تنها زمانی انجام شوند که ماهیچه‌ها گرم باشند. به عبارت دیگر، هرگز حرکات کششی را قبل از ورزش، زمانی که ماهیچه‌ها سرد هستند، اجرا نکنید. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی، پس از ورزش و به‌عنوان مرحله‌ای برای سرد کردن بدن است.
بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل بدن با ورزش یوگا، پیلاتس و تای چی
تمرین‌هایی مانند یوگا، پیلاتس و تای چی که شدت پایینی دارند، افزون بر دارا بودن مزایای مراقبه‌ای و آرامش‌بخش می‌توانند انعطاف‌پذیری و هماهنگی بدن را هم بهبود ببخشند. اگرچه این فعالیت‌ها شیوه‌های گوناگونی دارند، ولی هر کدام می‌توانند گزینه‌ی مناسبی برای تازه‌کارها و حرفه‌ای‌ها باشند.
ورزش یوگا
یوگا یک ورزش باستانی است که شامل اجرای حرکات و حالت‌های مختلف بدنی بر روی یک تشک ورزشی میشود و از تکنیک‌های تنفسی برای تقویت انعطاف‌پذیری، تعادل، هماهنگی، قدرت و استقامت بدن بهره می‌برد. این ورزش دارای شیوه‌های گوناگون است و برای اکثر افراد در هر سن و با هر سطحی از محدودیت‌ها مناسب می‌باشد.
انواع یوگا
۱. «یوگای ساتیاناندا» (Satyananda Yoga)
- روی حرکات کششی، انعطاف‌پذیری بدن و تنفس عمیق تمرکز دارد.
- برای تازه‌کارها و به منظور کاهش استرس عالی است.
- گزینه‌ی مناسبی برای کسانی به دنبال تمرین شدید هستند نیست.
۲. «یوگای هاتا» (Hatha Yoga)
- به نسبت ملایم است و شامل حرکات کششی و تکنیک‌های تنفسی میشود.
- برای تازه‌کارها، افراد مسن و به منظور کاهش استرس عالی است.
- گزینه‌ی مناسبی برای تمرین‌های هوازی و کالری‌سوزی نیست.
۳. «یوگای آینگار» (Iyengar Yoga)
- روی تراز دقیق بدن و بهبود تعادل تمرکز دارد و از وسیله‌های گوناگونی مانند پشتی، بلوک، پتو و صندلی کمک می‌گیرد.
- برای کسانی که به دنبال تناسب اندام و آرامش عمیق می‌گردند، عالی است.
- اگرچه شدت بیشتری دارد ولی سراسر بدن را به کار نمی‌گیرد و یک برنامه‌ی کامل نیست.
۴. «یوگای کندالینی» (Kundalini Yoga)
- سرعت بیشتری دارد و شامل شیوه‌های تنفسی، آواز خواندن و مراقبه میشود.
- برای آمیختن یک برنامه‌ی تمرینی با تکنیک‌های آزادسازی انرژی و روح و روان عالی است.
- گزینه‌ی خوبی برای کسانی که اهل آواز خواندن و فضای معنوی نیستند، به شمار نمی‌رود.
۵. «یوگای بیکرام» (Bikram Yoga)
- در اتاق‌های گرم (بیش از ۱۰۰ درجه فارنهایت) انجام میشود و به همین دلیل با نام یوگای داغ هم شناخته میشود.
- این یوگا منجر به افزایش استقامت و پاک‌سازی بدن میشود و برای کسانی که تناسب اندام بهتری دارند مناسب است.
- کسانی که فشار خون بالا دارند، به بیماری‌های قلبی مبتلا هستند یا با گرما سازگاری ندارند، نباید این یوگا را انجام دهند.
۶. یوگای قدرتی (Power Yoga)
- این یوگا شدید و سریع است و منجر به افزایش انعطاف‌پذیری، نیرو، تمرکز و استقامت بدنی میشود.
- برای کسانی که به دنبال یک تمرین شدید برای بهبود تناسب اندام و کاهش وزن می‌گردند، عالی است.
- اگر به دنبال یک ورزش آرامش‌بخش و ذهنی هستید، این یوگا گزینه‌ی مناسبی برای شما نیست.
ورزش پیلاتس
مانند یوگا، پیلاتس نیز می‌تواند روی تشک و با استفاده از حرکات کم‌فشار انجام شود، اما معمولاً از دستگاه‌های بدنسازی و مقاومتی نیز در این ورزش استفاده میشود. تمرین‌های پیلاتس به طور معمول به بهبود وضعیت بدن، تعادل، هماهنگی، انعطاف‌پذیری و تقویت نیروی ماهیچه‌های مرکزی کمک می‌کنند.
ورزش تای چی
تای چی شامل حرکت آهسته و دقیق بدن از یک وضعیت به وضعیت دیگر است و به همین دلیل، گزینه‌ای عالی برای بهبود تعادل و هماهنگی بدن به شمار می‌آید. تای چی وزن بدن را به طور یکنواخت بر روی اندام‌های مختلف توزیع کرده و از تکنیک‌های ذهنی و تنفسی بهره می‌برد تا علاوه بر بهبود وضعیت جسمی، به روح و روان شما نیز کمک کند.
یادگیری و اجرای این سه ورزش به راحتی امکان‌پذیر است. در اینترنت، منابع زیادی از جمله نوشتارها، عکس‌ها و ویدیوها برای راهنمایی شما وجود دارد، همچنین نرم‌افزارهای متنوعی نیز در این زمینه موجود هستند. با این حال، پیشنهاد می‌کنیم برای بهره‌مندی بهتر، از یک مربی حرفه‌ای کمک بگیرید و برنامه‌ریزی کنید تا به باشگاه یا کلاس‌های ورزشی مراجعه کنید.
با ایمنی کامل ورزش خود را آغاز کنید
پایبندی به یک برنامه ورزشی منظم و متعادل، بهترین راه برای حفظ سلامت جسمی و روانی شماست. با این حال، لازم است که این برنامه را با رعایت نکات ایمنی دنبال کنید تا از بروز مشکلات و آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید. آسیب‌ها و مشکلات پزشکی می‌توانند برنامه شما را مختل کرده و انگیزه‌تان را از بین ببرند، به طوری که نتوانید به ورزش ادامه دهید. بنابراین، توجه به نکات ایمنی ضروری است:
1. مشورت با پزشک: با پزشک خود مشورت کنید تا از وضعیت جسمانی‌تان آگاه شوید و از انجام ورزش‌هایی که ممکن است وضعیت شما را بدتر کنند، خودداری کنید.
2. گرم کردن بدن: پیش از شروع تمرین اصلی، بدن خود را به‌آرامی با حرکات پویا گرم کنید. این حرکات می‌توانند شامل درجا زدن، لانگ یا تاب دادن بازوها باشند. انجام حرکات آرام‌تر از برنامه اصلی نیز می‌تواند مفید باشد. برای مثال، اگر قصد دویدن دارید، با راه رفتن بدن خود را گرم کنید. اگر قرار است وزنه بزنید، همان حرکات را بدون وزنه یا با وزنه‌های سبک انجام دهید.
3. سرد کردن بدن: پس از پایان تمرین، چند دقیقه را به سرد کردن بدن اختصاص دهید تا ضربان قلبتان کاهش یابد. برای مثال، بعد از دویدن، چند دقیقه راه بروید؛ و بعد از وزنه زدن، چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید. استفاده از فوم رولر و ماساژ دادن ماهیچه‌ها نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
4. نوشیدن آب: به اهمیت نوشیدن آب توجه کنید. بدن شما وقتی که سیراب باشد، بهتر عمل کرده و فرآیند ریکاوری ماهیچه‌ها سریع‌تر انجام میشود. این موضوع به ویژه زمانی که عرق زیادی کنید یا هوا گرم باشد، اهمیت بیشتری دارد. پس حتما در حین ورزش آب به همراه داشته باشید و پس از آن نیز آب کافی بنوشید.
5. توجه به واکنش‌های بدن: اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید. تلاش برای تحمل درد و نشان دادن قدرت ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی شود و نه تنها شما را قوی‌تر نمی‌کند، بلکه باعث ضعف و ناتوانی نیز خواهد شد.
در طول روز بیشتر بایستید
نشستن طولانی‌مدت با مشکلات مختلفی برای سلامتی مرتبط است و می‌تواند به افزایش فشار خون، قند خون بالا، چربی زیاد و خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان منجر شود. چه در طول روز پشت میز کار باشید، چه در حال تماشای تلویزیون، رانندگی، یا نشستن روی نیمکت و لذت بردن از مناظر پارک‌ها، نشستن زیاد می‌تواند آسیب‌های زیادی به شما وارد کند و مشکلات گوناگونی ایجاد کند.
بنابراین، باید سعی کنید از هر فرصتی برای ایستادن استفاده کنید و مدت زمان نشستن را کاهش دهید. به عنوان مثال، هنگام صحبت با تلفن بایستید؛ در محل کار از میزهای ایستاده استفاده کنید یا ایستاده با همکاران خود صحبت کنید؛ بعد از چند دقیقه نشستن و کار کردن، چند دقیقه بایستید و حرکات کششی انجام دهید؛ و هنگام تماشای تلویزیون، سعی کنید در زمان پخش آگهی‌های بازرگانی یا تیتراژ ایستاده و درجا بزنید.
علاوه بر این، بهتر است به فعالیت‌ها و سرگرمی‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، روی بیاورید. با انجام فعالیت‌ها و سرگرمی‌هایی که باعث فعالیت بدنی شما میشود و شما را شاداب می‌کند، می‌توانید اوقات خوشی داشته باشید و از مشکلات کم‌تحرکی پیشگیری کنید. از همین امروز با سرگرمی‌ها و روش‌های مختلف برای افزایش فعالیت بدنی آشنا شوید تا زندگی پرتحرک‌تری داشته باشید و از افزایش وزن و چاقی جلوگیری کنید.
کلام آخر
کاهش وزن، ساخت ماهیچه و دستیابی به سطح مطلوب تناسب اندام از جمله اهداف بسیاری از افراد است. با این حال، بسیاری ممکن است ندانند برای رسیدن به این اهداف باید چه اقداماتی انجام دهند و از چه شیوه‌های تمرینی استفاده کنند.
در این نوشته، به بررسی تمرین‌ها و شیوه‌های بنیادین پرداختیم تا با شناخت بهتر آن‌ها، دید واضح‌تری به ورزش کردن پیدا کنید و مسیر مناسبی برای دستیابی به اهداف خود انتخاب کنید. حرکات تمرینی به طور کلی در سه گروه اصلی تقسیم می‌شوند: تمرین‌های هوازی، قدرتی و تعادلی. برای ایجاد یک برنامه ورزشی مؤثر، باید به تمامی این گروه‌ها توجه داشته باشید و تنوع را در برنامه‌تان رعایت کنید.
تنوع در برنامه ورزشی نه تنها به جذابیت آن کمک می‌کند و انگیزه‌تان را حفظ می‌کند، بلکه بدنتان را از جنبه‌های مختلف تقویت کرده و رسیدن به اهداف را آسان‌تر می‌کند.
برای کاهش وزن، باید برنامه‌ای برای چربی‌سوزی داشته باشید و همچنین برنامه‌ای برای ساخت ماهیچه‌ها تدوین کنید تا از تحلیل رفتن بدن جلوگیری کرده و سرعت چربی‌سوزی را افزایش دهید. علاوه بر این، با تمرین‌های انعطافی و تعادلی می‌توانید از خشکی بدن و محدودیت‌های حرکتی جلوگیری کنید و از آسیب‌های ناشی از ورزش و افزایش سن پیشگیری نمایید.
بنابراین، با توجه به این نکات، یک برنامه ورزشی متعادل و جذاب ترتیب دهید و از همین امروز برای کاهش وزن و حفظ سلامت خود اقدام کنید.
اگر به دنبال اپلیکیشن های برتر ورزشی برای شل کردن عضلات و خنک کردن بدن سال 2023 هستید این مطلب مناسب شما است.
نظرات کاربران